Hej
Jeg har trænet i et halvt års tid, og den sidste måned har jeg kørt efter det her program som jeg fandt på et andet forum:

Program 1:
Tung Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Let Dødløft 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Side lats 3x8
Barbell Curls 3x8
Pushdown 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Let Squat 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Side rear lats 3x8
Dumbell Curls 3x8
Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Jeg ville gerne lige smide en øvelse ind til nakken og evt. en til læggen, men har hørt at så ville man have alt for mange øvelser med i et træningspas. Hvad mener i om det?
På forhånd Tak!

Hvor lang tid bruger du på et træningspas som det ser ud nu?

Det ligner utrolig meget mit system, jag har dog læg med men har så også 12 øvelser hvor du har 11...
Jeg bruger mellem 90 og 120min og det er efter min mening max længde på et træningspas.

Andy skrev:Program 1:
Tung Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Let Dødløft 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Side lats 3x8
Barbell Curls 3x8
Pushdown 3x8
Mave 3x8

Program 2:
Tung Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Let Squat 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Side rear lats 3x8
Dumbell Curls 3x8
Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Synes to timers træning er for lang tid, man kan efter min mening hurtigt komme til at overtræne. Jeg træner altid kun en time og lidt mere.
Dit program ser sådan set godt ud. Godt valg af basisøvelser.. men du kan sagtens undvære nogle øvelser! F.eks. så synes jeg ikk triceps extensions og push downs er så vigtige, da du også laver dips, mili press og bænkpres. Hvis du vil have læg og nakke ind også, så kan du fjerne bb curls og DB curls. Biceps bliver også rigtig godt aktiveret under chin ups, pull ups og BOR
Hvis jeg skulle lave programmet, ville mit se sådan ud:

Program 1:
Tung Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Let Dødløft 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Side lats 3x8
Supersæt: DB shrugs 3x8 og Læg 3x20
Mave 3x8

Program 2:
Tung Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
Let Squat 3x8
Bent Over Rows 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Side rear lats 3x8
Supersæt: BB shrugs 3x8 og Læg 3x15-20
Mave 3x8

Jeg laver ikke selv shrugs, da jeg synes trapezius bliver godt aktiveret under BOR og dødløft.

For at spare tid kan du lave et supersæt med nakken og læggene.

Det kan være i andre har andre og bedre ideer til programmet, men det her er sådan jeg ville gøre!

Hej
Og tak for de hurtige svar
Jeg træner ikke meget mere end 70 min. på et træningspas. Jeg holder ca. 1 minuts pause mellem hvert set og de sidste fire øvelser kører jeg som supersæt.
Kan sådan set godt lide din ide Tobias, med at lave en læg og en nakkeøvelse i stedet for de to armøvelser. Men hvis jeg nu fjerner biceps og tricepsøvelserne er jeg bange for at mine arme ikke bliver trænet optimalt, da det meget er armene jeg fokuserer på.
Ville det stadig være for meget at tage en nakke og en læg øvelser med i programmet, hvis jeg nu kan klare det hele på en rimelig tid, og har energien?
På forhånd tak

Som du nok ved er bicep og tricep små muskelgrupper, og derfor skal de ikke have meget træning. En til to øvelser er nok. Fokuserede selv en gang for meget på armene og havde en masse curls, men armene voksede sgu ikke så meget ved godt det virker mest logisk at man skal lave mange øvelser til armene før de vokser, men sådan er det ikke ;) Synes du skal holde dig til det jeg skrev og evt. smide en omgang curls ind, hvis du meget gerne vil have en isolations øvelse til bicep.

Andy skrev:Hej
Og tak for de hurtige svar
Jeg træner ikke meget mere end 70 min. på et træningspas. Jeg holder ca. 1 minuts pause mellem hvert set og de sidste fire øvelser kører jeg som supersæt.
Kan sådan set godt lide din ide Tobias, med at lave en læg og en nakkeøvelse i stedet for de to armøvelser. Men hvis jeg nu fjerner biceps og tricepsøvelserne er jeg bange for at mine arme ikke bliver trænet optimalt, da det meget er armene jeg fokuserer på.
Ville det stadig være for meget at tage en nakke og en læg øvelser med i programmet, hvis jeg nu kan klare det hele på en rimelig tid, og har energien?
På forhånd tak

Imponerende hvis du kan køre decideret tung squat og tung DL med 1 minuts pause imellem hvert sæt. Det vil jeg gå så vidt at påstå er mere eller mindre umuligt.
Ud over det mangler du klart noget læg-træning. Når resten af din krop begynder at blive større, og dine lægge ikke følger med vil du ærge dig noget så grusomt over at du ikke trænede dem fra starten. Jeg taler her af erfaring

Hej Tobias
Og tak for det lynhurtige svar
Jeg vil jo gerne træne armene optimalt, det er det vigtigste for mig.
Men kunne jeg faktisk fjerne triceps øvelsen og stadig få samme effekt
Ved godt at både Bænk, Mili og Dips går i triceps, men giver det ikke mere hvis man har en iso øvelse.
Kunne jeg så evt. tage 2 set til biceps, 2 set til triceps, 2 set til nakken, og til læggen eller hvad
Hvis iso øvelser til armene ikke gør den store forskel, så gør jeg bare det du siger og fjerner dem helt

Hej SørenDP
Jeg vil meget gerne træne læggen, og nakken. Men har det problem at det bliver for mange øvelser, hvis jeg putter dem oven i det øvrige program. Og jeg vil nødig fjerne nogle øvelser. Så jeg kan ikke rigtig få plads til en læg øvelse.
Håber I kan hjælpe

Så lidt du ;)
Basisøvelser er altid bedre end iso-øvelser. Du kan jo tage meget mere i bænkpres end i tricep extensions og derfor får tricep flere tæsk. Synes du skal glemme iso-øvelserne til dine triceps. For de får nok i de tre basisøvelser.
Du kan også lave et tri-sæt tror jeg det hedder, hvor du laver 3 sæt af hver øvelse
Shrugs 3x8
Bicep curl 3x8
Læg 3x20
Det det samme som supersæt, bare med 3 øvelser, som du nok kan regne ud ;) Synes i hvert fald du skal have et supersæt eller tri-sæt, for ellers synes jeg dit program bliver for langt.

Tusind tak Tobias
Det syntes jeg er en rigtig god ide
Bare et sidste spørgsmål, med din løsning kommer jeg op på i alt 40 set. Ved godt det er meget for et træningspas, men er det ikk fint nok, hvis jeg kan klare det på under 80 min?

Det var så lidt du
Synes det lyder okay. Men nu kan du jo lige prøve det først, og se om du synes om det. Ellers kan du vende tilbage og skrive hvis der er noget. Men husk at spis godt, når du træner hårdt!

Det skal jeg huske
Mange tak for din hjælp og gode råd

Jeg vil helt klart gi SørenDP ret hér:

Når resten af din krop begynder at blive større, og dine lægge ikke følger med vil du ærge dig noget så grusomt over at du ikke trænede dem fra starten.

Personligt ville jeg droppe shrugs da jeg som Tobias mener at dine trapz blir trænet nok.
Dine triceps får os rigeligt med täsk i bänk, mili og dips især.

smid en omgang curls ind f.eks "21/7" dén syns jeg gir sindsygt godt.

Jeg kører forresten selv pullups og dips som supersæt, det er vildt hårdt men gir et ufatteligt energi-boost rent mentalt når man har lavet den

Mave 3X8?
Det var sgu ikke meget.
Medmindre du har et vaskebræt i forvejen.

Skulle da nærmere være 3X30 eller lign

den mystiske skrev:Mave 3X8?
Det var sgu ikke meget.
Medmindre du har et vaskebræt i forvejen.

Skulle da nærmere være 3X30 eller lign

Nej, det tror jeg ikke det skulle.
Maven skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper. Det vil sige, som en tommelfingerregel, sets med mellem 5-15 gentagelser.

den mystiske skrev:Mave 3X8?
Det var sgu ikke meget.
Medmindre du har et vaskebræt i forvejen.

Skulle da nærmere være 3X30 eller lign

Hvis han nu laver weighted crunches er det da okay?

Tobias Kokholm skrev:

den mystiske skrev:Mave 3X8?
Det var sgu ikke meget.
Medmindre du har et vaskebræt i forvejen.

Skulle da nærmere være 3X30 eller lign

Hvis han nu laver weighted crunches er det da okay?

Ja ok, hvis det er weighted er det sikkert ok.
Men hvis det er tøsemavebøjninger, så er 8 alt for lidt efter min mening, så er man da først opvarmet
Men ok, det er jo individuelt, hvor hurtigt man får sixpacks.

Flyttet