Hej derude
Jeg har i det sidste års tid trænet 2 split 4 gange i ugen, men fodboldsæsonen begynder snart, og derfor vil jeg gerne give mig i kast med et fullbody-program 3 gange i ugen da det passer bedre. Jeg er stadig i en fundament-fase niveaumæssigt.
jeg skriver for at få nogle andres syn på øvelsessammensætning og min struktur på mit program. Øvelserner er valgt ud hvad for nogle øvelser jeg kan lide (dog med en bagtanke bag) og hvordan jeg lyster at træne, hvilket er en stor faktor for mig, når jeg træner. Det er også derfor jeg ikke bare har fundet et færdiglavet program.
Målet er øget muskelmasse og blive større overall / opbygge Fundament. Forhåbentlig også stærkere. Derudover er målet også større arme .
Her er templaten:

Pas A:
Back Squat (high bar)
RDL
BB Bænkpres
DB Rows
Dips
EZ-bar Curls

Pas B:
Konv. DL
Split-squat variant / Hack squat (med vægtstang) / benpres / Lunges
DB Shoulder Press
Chin-ups
Close Grip bænkpres
DB Curls

Mave på 2 af ugens 3 træninger.
4-6 X 4-6 i de store basisøvelser. Progression: Lineær eller "Back to Basic-progression". Har jeg ikke helt bestemt endnu.
4-6 X 6-10 i lidt mindre øvelser. Progression: Dagsform / øgning af sæt og reps over tid.
Køres 3 gange i ugen A-B-A . Samme struktur hver uge, så Pas B bliver altid kun kørt en gang i ugen.
Øvelser med skråstreg ( / ) : En enkelt øvelse pr. periode, dvs. at de vil blive varieret over tid/ pr. cyklus.
De andre øvelser vil også blive varieret over tid alt efter behov og periodisering, men nok ikke så ofte.
Kom gerne med inputs.
Og som sidenote:
- Hvad er jeres erfaringer med hensyn til resultater i form af øget muskelmasse med (kun) fullbody 3 gange i ugen?

Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, for du har åbenlyst ikke kvalifikationerne til at lave et selv. Det jo helt galt den måde du har sammensat programmet på. Du kører 6 armøvelser på en uge men kun 1 skulderøvelse?

fyforenskefuld skrev:Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, for du har åbenlyst ikke kvalifikationerne til at lave et selv. Det jo helt galt den måde du har sammensat programmet på. Du kører 6 armøvelser på en uge men kun 1 skulderøvelse?

Tak for inputs.
Det var også bare en template, hvor jeg vil skrive for at få hjælp til inputs og få det finpudset.
Jeg skrev oppe i toppen, hvorfor jeg ikke bare har fundet et færdiglavet program.

Til det med skulderøvelserne, så kunne jeg alternativt blot køre skiftevis A og B pas hele tiden i overkrops-øvelserne og holde underkropsøvelserne intakt, hvilket jeg også havde tænkt på?
Det var mest for at holde Squat til 2 gange i ugen og Konv. Dl til 1 gang i ugen, at jeg ikke ville køre skiftevis A og B pas.

fyforenskefuld skrev:Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, for du har åbenlyst ikke kvalifikationerne til at lave et selv. Det jo helt galt den måde du har sammensat programmet på. Du kører 6 armøvelser på en uge men kun 1 skulderøvelse?

det der er et fullbody program og b2b er et 2 split?. dafaq?

fyforenskefuld skrev:Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, ...

Nu har jeg aldrig kørt b2b men det er da mig bekendt et 2-split og ikke et fullbody program.

Jeg forstod heller ikke lige den del af hans indlæg.

http://news.bodylab.dk/sporg-ekspertern ... ygning-med

b2b baseret på fullbody

fyforenskefuld skrev:Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, for du har åbenlyst ikke kvalifikationerne til at lave et selv. Det jo helt galt den måde du har sammensat programmet på. Du kører 6 armøvelser på en uge men kun 1 skulderøvelse?

Hvad er det for en tone?! TS har da lavet et okay set up.

http://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram
Et program lavet af Jacob Beermann.
http://www.bodyman.dk/shop/cms-muscle-made-simple-lvl1.html
Et program lavet af Nick9000

Begge FB-programmer er lavet af kompetente trænere/løftere og de minder meget op TS' set up, så jeg forstår ikke hvad dit argument for, at det skulle være et dårligt program skulle være.

Det er ikke noget tosset udgangspunkt for et fullbody.

Kør gerne unilateralt benarbejde på dag 2: split squats (evt. elevated front foot); bulgarian split squats; lunges osv. Skift ikke for ofte.

Skift evt. mellem pull-ups of chin-ups (4-6 uge).

Din progression/rep struktur bør vælges ud fra målsætningen.

Hvad er din styrke på nuværende tidspunkt?

Pallen skrev:

fyforenskefuld skrev:Det der er ikke et fullbody program. For det andet så er variation overvurderet. Find et ordenligt fullbody program som B2B og kør det, for du har åbenlyst ikke kvalifikationerne til at lave et selv. Det jo helt galt den måde du har sammensat programmet på. Du kører 6 armøvelser på en uge men kun 1 skulderøvelse?

Hvad er det for en tone?! TS har da lavet et okay set up.

http://maxer.dk/artikler/fullbody-traeningsprogram
Et program lavet af Jacob Beermann.
http://www.bodyman.dk/shop/cms-muscle-made-simple-lvl1.html
Et program lavet af Nick9000

Begge FB-programmer er lavet af kompetente trænere/løftere og de minder meget op TS' set up, så jeg forstår ikke hvad dit argument for, at det skulle være et dårligt program skulle være.

Tak for hjælpen og fin inspiration.

SoS skrev:Det er ikke noget tosset udgangspunkt for et fullbody.

Kør gerne unilateralt benarbejde på dag 2: split squats (evt. elevated front foot); bulgarian split squats; lunges osv. Skift ikke for ofte.

Skift evt. mellem pull-ups of chin-ups (4-6 uge).

Din progression/rep struktur bør vælges ud fra målsætningen.

Hvad er din styrke på nuværende tidspunkt?

Havde også regnet med det blev FF elevated split squat det meste af tiden.

Jep kropshævningerne vil blive varieret over tid.

Mit mål er øget muskelmasse, så der skal nok være en vis udmattelses-grad indover, men jeg er lidt i tvivl hvorledes det skal sættes op. Så hvad vil du anbefale i forbindelse med progression/rep?

Min styrke er ikke så prangende. nuværende med 2-split 4 gange i ugen hvor styrken er cirka således:
Squat: 4 X 8 med 75 kg.
Bænkpres: 4 X 8 med 65 kg.
Konv. DL 5 X 5 med 100 kg.
Military press: 5 X 5 med 42,5 kg.

Alle kontrolleret excentrisk, eksplosiv koncentrisk.