Hej BB.dk

Er en dreng på 17år, som har trænet i ca. 1 år nu og har nu forsøgt mig at lave en kostplan. Ville høre jeres mening, om det er godt eller dårligt og om der måske mangler nogle ting.

Alder: 17år
Højde: 172 ( Er lille af min alder ;) )
Vægt: 56kg.

Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

andreas7074 skrev:Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

Du må meget gerne komme med nogle eksempler

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

Du må meget gerne komme med nogle eksempler

Okay, altså som det ser ud nu får du 7g sundt fedt ud af dine 64g eller hvad det nu var.
Og det er fra mandler.

Du kunne evt. spise Olier, avocado, fed fisk, nødder, chokolade mindst 70% (til dels)-> Altså ikke en hel plade med 10-20g, peanutbutter (økologisk)

Langkildee skrev:Er en dreng på 17år, som har trænet i ca. 1 år nu og har nu forsøgt mig at lave en kostplan. Ville høre jeres mening, om det er godt eller dårligt og om der måske mangler nogle ting.

MORE CALORIES !!

EDIT: Eller dette er blot en antagelse, eftersom din vægt er meget lav efter 1 års træning. Nu kender jeg jo ikke dit udgangspunkt, men stadigvæk .. Dit mål er forhåbentligt, at smide noget masse på skroget? Hvad ligger dit ligevægtsindtag på?

andreas7074 skrev:

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

Du må meget gerne komme med nogle eksempler

Okay, altså som det ser ud nu får du 7g sundt fedt ud af dine 64g eller hvad det nu var.
Og det er fra mandler.

Du kunne evt. spise Olier, avocado, fed fisk, nødder, chokolade mindst 70% (til dels)-> Altså ikke en hel plade med 10-20g, peanutbutter (økologisk)

Har peanut butter fra urtekram, hvis jeg så indtager 10-20gram af det, er det så fint nok?
Hvor ville det være klogest at indsætte det i min kostplan?.

Veiny skrev:

Langkildee skrev:Er en dreng på 17år, som har trænet i ca. 1 år nu og har nu forsøgt mig at lave en kostplan. Ville høre jeres mening, om det er godt eller dårligt og om der måske mangler nogle ting.

MORE CALORIES !!

Hvor mange ekstra?

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

Du må meget gerne komme med nogle eksempler

Okay, altså som det ser ud nu får du 7g sundt fedt ud af dine 64g eller hvad det nu var.
Og det er fra mandler.

Du kunne evt. spise Olier, avocado, fed fisk, nødder, chokolade mindst 70% (til dels)-> Altså ikke en hel plade med 10-20g, peanutbutter (økologisk)

Har peanut butter fra urtekram, hvis jeg så indtager 10-20gram af det, er det så fint nok?
Hvor ville det være klogest at indsætte det i min kostplan?.

Ved nærmere eftertanke, spis mindst 100g peanutbutter du mangler kalorierne!

andreas7074 skrev:

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:

Langkildee skrev:

andreas7074 skrev:Den er NÆSTEN perfekt.

Du mangler:
- Sundt fedt.

Du må meget gerne komme med nogle eksempler

Okay, altså som det ser ud nu får du 7g sundt fedt ud af dine 64g eller hvad det nu var.
Og det er fra mandler.

Du kunne evt. spise Olier, avocado, fed fisk, nødder, chokolade mindst 70% (til dels)-> Altså ikke en hel plade med 10-20g, peanutbutter (økologisk)

Har peanut butter fra urtekram, hvis jeg så indtager 10-20gram af det, er det så fint nok?
Hvor ville det være klogest at indsætte det i min kostplan?.

Ved nærmere eftertanke, spis mindst 100g peanutbutter du mangler kalorierne!

Tror jeg vil spise 30-40gram peanut butter og finde nogle flere kalorier til min kost.

Hvad er dit ligevægtsindtag på?

Veiny skrev:Hvad er dit ligevægtsindtag på?

Ved det faktisk ikke, hvordan beregner jeg det?

Langkildee skrev:Ved det faktisk ikke, hvordan beregner jeg det?

Hurtige men til tider upræcise metode:http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

"Langsomme" men præcise metode: Hold dig til et bestemt antal kcal i ca. 1 uge. Vej dig på dag 1 og vej dig igen på dag 7. Stilstand i vægt / samme vægt på dag 1 og dag 7 = Du har fundet dit ligevægtsindtag.

Derefter spiser du bare ca. 300-500 kcal over dit ligevægtsindtag.

Veiny skrev:

Langkildee skrev:Ved det faktisk ikke, hvordan beregner jeg det?

Hurtige men til tider upræcise metode:http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/

"Langsomme" men præcise metode: Hold dig til et bestemt antal kcal i ca. 1 uge. Vej dig på dag 1 og vej dig igen på dag 7. Stilstand i vægt / samme vægt på dag 1 og dag 7 = Du har fundet dit ligevægtsindtag.

Perfekt, tak for hjælpen.

Ser sku godt ud

Jeg syntes din plan ser rigtig fin ud, nu ved jeg ikke hvor stor appetitten er når man vejer 50 - 60 kg. men jeg ville hvis jeg var dig overveje at skifte skummet mælk ud med sødmælk jeg er klar over at dette ikke er sundt, men sødmælk har et fantastisk højt protein indhold ulempen er jo dels det sundhedsmæssige aspekt i det, samt at sødmælk har tendens til at give en mæthedsfølelse som man skal lære at ignorere. men fin plan.

Mr.wooop skrev:Ser sku godt ud

Jeg syntes din plan ser rigtig fin ud, nu ved jeg ikke hvor stor appetitten er når man vejer 50 - 60 kg. men jeg ville hvis jeg var dig overveje at skifte skummet mælk ud med sødmælk jeg er klar over at dette ikke er sundt, men sødmælk har et fantastisk højt protein indhold ulempen er jo dels det sundhedsmæssige aspekt i det, samt at sødmælk har tendens til at give en mæthedsfølelse som man skal lære at ignorere. men fin plan.

Sødmælk siger mig ikke det store og synes heller ikke det er appetitligt på sin morgenmad eller bare som drikkelse

Dit kalorieindtag er fint. I følge en kalorieberegner på nettet er dit ligevægtsindtag på ca. 2500, så 3000 er perfekt.

Til kostplanen:

1. Dine måltider er ret store, men hvis du kan holde til det, then go for it.

2. Tag 100 gram oksekød væk fra din aftensmad, og sæt i stedet 100 gram kylling ind under ”Før Sengetid” som en aftensnack. 66 g protein er ifølge de kloge hoveder heller ikke optimalt for kroppen, indholdet bør lægge på max 40 g per måltid – og det er godt at have noget protein at sove på.

3. Erstat den tabte mængde fedt fra de 100 g oksekød med nogle mandler – bum, så har du også forbedret fordelingen af sundt og usundt fedt.

4. Der er lige så meget protein i skummetmælk, som der er i sødmælk…

5. Dit proteinindtag er egentlig utrolig højt. Du burde ikke ligge på mere end 150 g, grundet din kropsvægt. Erstat 50 g protein med 50 g kulhydrater (kalorieindholdet er det samme). Evt. under ”Efter træning” kan du droppe proteinpulveret (wohoo, sparsommeligt!) og blot drikke mere mælk, og evt. spise noget frugt – jongler selv med det; 50 g proteiner fra, 50 g kulhydrater på. Det er ikke sundt at spise for meget protein.