Lidt et stort indlæg fra mig af her, søger input og hjalp til min nuværende "trænings liv", og så laver jeg også dette indlæg da det er rart at få det hele ned på skrift, så kan nok også overskue at starte en log op

Jeg er dyb taknemlig for dig som vil læse, forholde og give input til alt dette her :-)

-------

20 år
80 kg
1.85 cm

Jeg har trænet i godt og vel 2-3 måneder nu, har trænet førhen men useriøst, jeg har lidt viden omkring træning, da jeg har suget meget til mig fra artikler, videoer, log's og forums, generelt bare internettet.

Mit mål er simpelt, større muskler og mindre fedt og målet skal opnås d 1 juli 2015.




Kostplan

Mit ligevægts indtag rammer cirka 3000 kcal og jeg bulker lige nu med ca 300+
Og har tænkt på at bulke i 2 måneder mere indtil 15. marts og derefter cutte indtil sommeren.




Trænings plan

Her i det nye år er jeg startet op på 2 split 6 dage om ugen, hvor søndag er hvile dag. Kører "Træk / press" og det har fungere rigtig godt selv synes jeg indtil videre, men kan det gøres mere effektivt ?

Jeg kører to øvelser på hver muskel gruppe, dog får benene lidt mere tæsk-
Mave - Læg - Nakke - Rotator Cuff/ Stabeliser musklerne, øvelser til dem sætter jeg ind som humøret passer til det.

Man - Ons - Fre

Bryst

Benchpress 5 x 6-8
DB Benchpress 3 x 6-8
Incline DB Benchpress 3 x 6-8
Chest Press Machine 4 x 6-8
InclineChest Press Machine 4 x 6-8

Triceps

Overhead Tricep Extensions 3 x 8-10
Cable Pushdown V-bar 3 x 8-10
Cable Pushdown Reb 3 x 8-10
Lying Frenchpress 3 x 6-8

Skulder

Arnold Press 3 x 8-10
Lateral Raises 3 x 8-10
Shoulder press machine 4 x 8-10


Tir - Tor - Lør

Ryg

Seated Cable row 3 x 8-10
Pulldown Widegrip 3 x 8-10
Pulldown Closegrip 3 x 8-10
Pulldown Machine 3 x 8-10
Low Back Extension Machine 3 x 10-12

Ben

Leg Press 6 x 14-18 ( Drop set )
Lunges 3 x 10-12
Leg Extensions 3 x 10-12
Squat 3 x 8-12 ( Er igang med at lære ordenlig teknik til squat )

[u]Biceps[/u

EZ Bar preacher curl 4 x 6-8
DB Hammer Curl 3 x 8
Standing Bicep Cable Curl 6 x 6-8 ( Drop set )


Mine spørgsmål

1. Nogle input eller andet hjælp det i ser her?
2. Kostplan god i forhold til makrotal osv?
3. Mangler der øvelser / er der fobedringer ti trænings planen?
4. Hvornår vil det være bedst at starte med at cutte når min mål er d 1 juli og med hvor meget kalorie underskud?

SovsenErVarm skrev:Mit mål er simpelt, større muskler og mindre fedt og målet skal opnås d 1 juli 2015.

Dit mål er ikke simpelt. Dit mål er uspecifikt ad helvede til.

Fiskefrikadeller er affaldsmad, medmindre du laver dem selv.
Spis grøntsager.
Drop noget af alt det pulver du æder. 1/3 af dit proteinindtag, som i øvrigt ikke behøver være så højt, kommer fra pulver.

Dit program er ikke specielt godt. Slet ikke til en begynder. Du bør fokusere på flg.:

- Forbedring af neurale mekanismer og rent faktisk lære at løfte vægte.
- Opbygning af et generelt og afbalanceret styrkefundament, samt en smule muskelmasse, før der tænkes i specialisering (Bodybuilding, som du har gang i nu).
- Vænne bindevæv og ligamenter til håndtere tunge træning.
- Forbedre "work capacity" og restitution.
- Lære de psykologiske aspekter i træning, som f.eks. smerte tolerance, beslutsomhed, konsistens.

Find dig derfor et program, som passer til de punkter i stedet.

Pind skrev:

SovsenErVarm skrev:Mit mål er simpelt, større muskler og mindre fedt og målet skal opnås d 1 juli 2015.

Dit mål er ikke simpelt. Dit mål er uspecifikt ad helvede til.

Fiskefrikadeller er affaldsmad, medmindre du laver dem selv.
Spis grøntsager.
Drop noget af alt det pulver du æder. 1/3 af dit proteinindtag, som i øvrigt ikke behøver være så højt, kommer fra pulver.

Dit program er ikke specielt godt. Slet ikke til en begynder. Du bør fokusere på flg.:

Laver selv dellerne, men dog fra færdig købt fiskefars fra føtex .

Jeg har ændret lidt i kostplanen ifølge din input, dog har jeg stadig et stort protein %? synes det er svært at nå de 3300 kcal uden.

Det er uendeligt svært at give dig råd, når din målsætning er så uspecifik. Samtidig er det yderst begrænset, hvad du reelt set vil kunne sætte dig af mål frem til d. 01.07.2015, når du både vil være større og slankere. Hvis jeg skal give dig nogle råd, så vil det være følgende:
- Sæt dig nogle mål ift. dine løft, gerne DL, Squat og bænk eller varianter deraf.
- Sæt dig en målsætning for dit bulk, f.eks. din vægt. For at få det meste ud af det, bør du i min optik køre på i min. 8 måneder og gerne helt op til 2 år.
- Som Pind skriver, lær dine basisløft og ikke mindst at løfte! Det vil du utvivlsom få mest ud af, på den lange bane.
- Din liste af øvelser (nej, du har ikke lavet et program) er ikke god. Du vil få langt mere ud af, at køre eksempelvis SS 5x5, B2B el.lign, og følge disse programmers progression.

Disse råd tager udgangspunkt i et større perspektiv, end frem til sommer. Du vil simpelthen ikke blive både betydeligt større og slankere på 6 måneder.

1 Juli 2017 er mere realistisk

* Host host - Starting strenght

* Desuden jeg tvivler på du vejer 80 kg

Metapod skrev:1 Juli 2017 er mere realistisk

* Host host - Starting strenght

* Desuden jeg tvivler på du vejer 80 kg

Tænkte præcis det samme med vægten. ..
Gætter mere på 70 kg end 80.

Mit hovedesagelige mål er bare at kunne se en stor forandring til sommer 2015, allerede nu efter 3 måneder er der kommer stor forandring, har altid været kraftig bygget, men 8 timer hverdag med Counter Strike og chips i mange år har sat sine præg.

Jeg vejet mig selv til 79.3kg i starten af december, og derfor vil jeg tror jeg ligger omkring de 80kg nu, da jeg kun har ligget i overskud.

(Edit Har hørt digitale badevægte skulle være upræcise ? Har nemlig ingen vægt, men ellers smutter jeg lige over og køber en billig i føtex for at se min ca vægt?)

SovsenErVarm skrev:Mit hovedesagelige mål er bare at kunne se en stor forandring til sommer 2015, allerede nu efter 3 måneder er der kommer stor forandring

Hvis du ikke har været særlig aktiv, indtil du for 3 måneder siden begyndte at træne, tror jeg ikke du overrasker nogle herinde med at du har set forandringer (ved ikke om du har hørt om "newbie gains"). De råd du får, er nogle du kan bruge til at blive ved at skabe positive resultater. Som de andre vil jeg også anbefale et solidt begynderprogram, og SS (starting strength), SL5x5 (http://stronglifts.com/) og B2B er alle gode bud
Har selv kørt SL5x5 og kan kun anbefale det.

VPN skrev:

Metapod skrev:1 Juli 2017 er mere realistisk

* Host host - Starting strenght

* Desuden jeg tvivler på du vejer 80 kg

Tænkte præcis det samme med vægten. ..
Gætter mere på 70 kg end 80.

70? Det fandme stadig halv optimistisk

Pind skrev:

SovsenErVarm skrev:Mit mål er simpelt, større muskler og mindre fedt og målet skal opnås d 1 juli 2015.

Dit mål er ikke simpelt. Dit mål er uspecifikt ad helvede til.

Fiskefrikadeller er affaldsmad, medmindre du laver dem selv.
Spis grøntsager.
Drop noget af alt det pulver du æder. 1/3 af dit proteinindtag, som i øvrigt ikke behøver være så højt, kommer fra pulver.

Dit program er ikke specielt godt. Slet ikke til en begynder. Du bør fokusere på flg.:

- Forbedring af neurale mekanismer og rent faktisk lære at løfte vægte.
- Opbygning af et generelt og afbalanceret styrkefundament, samt en smule muskelmasse, før der tænkes i specialisering (Bodybuilding, som du har gang i nu).
- Vænne bindevæv og ligamenter til håndtere tunge træning.
- Forbedre "work capacity" og restitution.
- Lære de psykologiske aspekter i træning, som f.eks. smerte tolerance, beslutsomhed, konsistens.

Find dig derfor et program, som passer til de punkter i stedet.

Købte fiskefrikadeller er affaldsmad? Den må du lige uddybe...
Er enig når vi snakker de billige med 55% fisk, hvor resten er mel. Men der findes nogle ganske udmærkede med 87% fisk og også glutenfrie (dvs. Ikke fyldt med hvedemel).
Så hvis man skal have sunde deller, skal man lave dem fra bunden selv? Det fars man kan købe selv, er i hvert fald ikke bedre, end de i forvejen stegte (dem af god kvalitet vel at mærke).

Efter min mening kan de SAGTENS indgå i en sund kost. Jeg ville nærmere holde mig fra kødpålæg - hvis man skulle blive hysterisk.

Der er naturligvis intet i vejen i at spise en vakuumpakket fiskefrikadelle fra tid til anden. Men at gøre det til en fast del af en kost, endda i flere måltider, og kalde det sundt. Så har man misforstået noget et eller andet sted.
Rigtig mange af de færdiglavede fiskefrikadeller, og færdiglavet fiskefars i øvrigt, er ofte fyldt med majsstivelse, kartoffelmel, hvedemel, maltodextrin og en god del salt. Det gælder også dem i den høje ende af skalaen, hvad angår indhold af reel fisk.

Summa summarum, fiskefrikadeller kan være sunde, hvis man vælger den rigtige løsning. Dvs. at man ikke vælger forarbejdede fødevarer. Det gælder ikke kun med fiskefrikadellerne, men fødevare generelt.

Er helt enig - men der findes også fiskefrikadeller som ikke er vakumpakket og koster mere end 10kr