Hej, lige fortiden døjer jeg med nogle lænde problemer, og derfor vil squat og dødløft blive kørt med ingen eller næsten ingen kilo (0 - 80kg). Jeg har strikket et program sammen baseret en smule på back to basics, men med en smule højere volumen på ryg dagen (fra 3 ryg øvelser til 4, og op til 5 sæt hvis jeg føler for det). Progression i programmet bliver der heller ikke rigtig kørt noget af da jeg cutter, og jeg føler jeg får bedst resultater af at træne på min dagsform og lytte til min krop (kiloene varier ikke meget). Jeg har valgt at køre glute bridges for balle aktivering inden mine squats/dødløfts, samt at fokusere mere på squat om tirsdagen end dødløft og omvendt om fredagen. Det skal pointeres at der ikke bliver kørt for styrke eller hypertrofi i disse øvelser overhovedet lige nu, udelukkende form.


Mandag (bryst triceps skulder)
Bænkpres 6 – 8 reps 4 – 5 sæt
Incline dumbell presses 6 – 8 reps 4 – 5 sæt
Skulderpres 6 – 8 reps 4 – 5 sæt
Dumbbell leterals 8 – 10 reps 4 – 5 sæt
Weighted crunches 6 – 8 reps 4 sæt
Hanging leg raises 6 - 8 reps 4 sæt
Incline fransk pres bag hovedet 7 – 10 reps 4 - 5 sæt
cable pushdowns 8 reps 3 sæt


Tirsdag (ryg biceps ben)
Opvarmning 20 min herunder let cardio og udstrækning og mobilitets øvelser
Glute bridges 4 sæt af 12 reps
deadbugs 4 sæt af 12 reps
Squat (let) 8 – 10 reps 6 sæt
Dødløft (let) 8 – 10 reps 2 sæt
Nordic hamstrings 6 – 8 reps 4 sæt
Pull ups 8 reps 4 – 5 sæt
Incline cable rows 8 reps 4 – 5 sæt
Yates rows (lette, mind 2 muscle) 8 reps 4 sæt
Meadow rows 6 – 8 reps 4 sæt
Dumbell curls 8 reps 3- 4 sæt
Hammer curls 8 reps 3- 4 sæt

Onsdag off

Torsdag bryst triceps skulder
Repeat af mandag

Fredag( ryg biceps ben)
Repeat af tirsdag, men dødløft og squat sæt er byttet om

bumb

Hvis dine lændeproblemer er tilbagevendende, bør du nok lægge et større fokus på core-træning. Her tænker jeg både styrke/hypertrofi som ved hanging leg-raises, roll-outs og side-bends, men også øvelser af lettere, mere korrigerende art som eks. suitcase holds, pallof presses, dead-bugs osv.(kan alt sammen findes på youtube) hvor der fokuseres på dybe vejrtrækninger, helt ned i maven mens der findes stabilitet fra coren.

edit: og ja, glute-aktivering, som du allerede er i gang med

peter n skrev:Hvis dine lændeproblemer er tilbagevendende, bør du nok lægge et større fokus på core-træning. Her tænker jeg både styrke/hypertrofi som ved hanging leg-raises, roll-outs og side-bends, men også øvelser af lettere, mere korrigerende art som eks. suitcase holds, pallof presses, dead-bugs osv.(kan alt sammen findes på youtube) hvor der fokuseres på dybe vejrtrækninger, helt ned i maven mens der findes stabilitet fra coren.

yes, jeg vil sætte nogle flere core øvelser ind, men det tænker jeg burde være om mandagen? Eller hvordan skulle det struktureres?

Hvis du vælger to hypertrofi/styrke øvelser, og to korrigerende øvelser(smid dem ind i din opvarmning), kan du jo køre én af hver pr. dag. Altså én aktiveringsøvelse i opvarmningen og en styrkeøvelse til sidst.

er det lændens skyld du ikke har militæri prees med.. kanon øvelse..

Tak for hjælpen Peter, jeg vil opdatere mit program senere