Faldt forleden over dette oldschool high volume push pull legs program, og kunne godt lige bruge nogen kommentarer på om det er et fint program at prøve?
Programmet skal benyttes til en 19-årig erfaren gut (mig), som ønsker hypertrofi blandet med en smule styrke i de store øvelser - med styrke mener jeg i form af sæt på 4-6 gentagelser.

Monday – Thursday
Bench Press – 5 sets of 6-10 reps
Incline Press – 4 sets of 6-10 reps
Flat Dumbbell Flyes – 4 sets of 8-10 reps
Dumbbell Pull-overs – 3 sets of 10-12 reps
Wide-Grips Chins – 4 sets of 10 reps
Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 sets of 6-10 reps
T-Bar Rows – 4 sets of 6-10 reps
Seated Cable Rows – 3 sets of 8-10 reps

Tuesday – Friday
Roman Chair Sit-ups – 4 sets of 100 reps each set
Lying Leg Raises – 4 sets of 50 reps each set
Seated Twists (using a broomstick) – 3 sets of 50 reps each set
Barbell Squats – 5 sets of 6-10 reps
Vertical Leg Press – 4 sets of 8-10 reps
Leg Curls – 4 sets of 8-10 reps
Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 sets of 8-10 reps
Standing Calf Raises – 4 sets of 6-12 reps
Donkey Calf Raises (using 1-2 guys on the back for weight) – 4 sets of 12-20 reps

Wednesday – Saturday
Seated Press Behind the Neck – 4 sets of 8-12 reps
Side Lateral Raises – 4 sets of 8-12 reps
Bent Over Lateral Raises – 4 sets of 8-12 reps
Barbell Upright Rows – 4 sets of 8-12 reps
Barbell Shrugs – 4 sets of 8-12 reps
Tricep Pushdowns – 4 sets of 8-12 reps
Lying Triceps Extensions – 4 sets of 8-10 reps
Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sets of 8-12 reps
Incline Curls – 4 sets of 8-12 reps
Barbell Curls – 4 sets of 8-10 reps
One-Arm Concentration Curls – 4 sets of 10-12 reps
Reverse Barbell Curls – 4 sets of 8-12 reps
Barbell Wrist Curls – 4 sets of 10-12 reps

Shit noget gøgl. Der er jo absolut ingen tankevirksomhed bag den programmering andet end "hurr durr hardcore high volume".
13 forskellige øvelser på en træningsdag af i alt 52 sæt - og så er det hele dedikeret til skuldre og arme. Det er hvad mange kører til hele kroppen på en hel uge, både ift. antal af øvelser og antal sæt.

5 sæt squat af 6-10 reps med tilpas belastende, hård intensitet tager tid at gennemføre. Setup, opvarmning, udførsel af sættet, 3-4 minutters pause (medmindre man kører rimelig submaksimalt), og så er man hurtigt op på en halv time ved blot en øvelse. En træning med den volumen vil nemt tage 2-3 timer, og man ender simpelthen med for meget fokus på kvantitet frem for kvalitet.

Jeg vil anbefale, at du finder noget andet, der lægger markant mere fokus på kvalitet frem for kvantitet. Færre øvelser, mere tilpasset volumen og fokus på det vigtigste; at blive stærkere.

Jmt skrev:Shit noget gøgl. Der er jo absolut ingen tankevirksomhed bag den programmering andet end "hurr durr hardcore high volume".
13 forskellige øvelser på en træningsdag af i alt 52 sæt - og så er det hele dedikeret til skuldre og arme. Det er hvad mange kører til hele kroppen på en hel uge, både ift. antal af øvelser og antal sæt.

5 sæt squat af 6-10 reps med tilpas belastende, hård intensitet tager tid at gennemføre. Setup, opvarmning, udførsel af sættet, 3-4 minutters pause (medmindre man kører rimelig submaksimalt), og så er man hurtigt op på en halv time ved blot en øvelse. En træning med den volumen vil nemt tage 2-3 timer, og man ender simpelthen med for meget fokus på kvantitet frem for kvalitet.

Jeg vil anbefale, at du finder noget andet, der lægger markant mere fokus på kvalitet frem for kvantitet. Færre øvelser, mere tilpasset volumen og fokus på det vigtigste; at blive stærkere.

Det var også min umiddebare vurdering.. - Men havde tænkt på om man ikke kunne rette det lidt til med noget tanke bag det?
Men det lyder som om, at det ville være spild af tid?
- Har du eller nogen gode forslag til mig, ud fra mine ovenstående målsætninger?

Old School Gear program

Til at starte med bør du lave en række overvejelser.

Hvad er mit primære mål? Hvilke øvelser vil jeg gerne være stærk i? Hvilke øvelser egner sig godt til mit formål? Hvor lang tid har jeg at gøre med ift. træning? Hvilke øvelser kan jeg lide? Hvilke øvelser kunne være hensigtsmæssige til forebyggelse af skader, forbedre motorik og kontrol, assistere andre øvelser? Hvordan foretrækker jeg at splitte træningen op?

Husk på, at træning handler ikke om bare at smadre sig selv. Det handler om at applikere en tilpas stor mængde stimuli tilpas mange gange over en årrække.

Hvis jeg bare skulle smide et tilfældigt program, så du som udgangspunkt bare kunne hoppe direkte på med mindre justeringer, så kunne dette være et eksempel:
https://maxer.dk/artikler/2-split-traen ... upperlower

dwellengers skrev:Old School Gear program

Er ikke helt sikker på hvor jeg kan finde lige præcis dette program som du foreslår?

Jmt skrev:Til at starte med bør du lave en række overvejelser.

Hvad er mit primære mål? Hvilke øvelser vil jeg gerne være stærk i? Hvilke øvelser egner sig godt til mit formål? Hvor lang tid har jeg at gøre med ift. træning? Hvilke øvelser kan jeg lide? Hvilke øvelser kunne være hensigtsmæssige til forebyggelse af skader, forbedre motorik og kontrol, assistere andre øvelser? Hvordan foretrækker jeg at splitte træningen op?

Husk på, at træning handler ikke om bare at smadre sig selv. Det handler om at applikere en tilpas stor mængde stimuli tilpas mange gange over en årrække.

Hvis jeg bare skulle smide et tilfældigt program, så du som udgangspunkt bare kunne hoppe direkte på med mindre justeringer, så kunne dette være et eksempel:
https://maxer.dk/artikler/2-split-traen ... upperlower

Vil gerne være stærk i de tre store: Bænk, Squat og Dødløft, og jeg har ubegrænset tid at træne efter jeg har været i skole, hvilket er efter klokken 14-15 stykker.
Jeg vil foretrække at splitte træningen op således, at hver muskelgruppe rammes som minimum 2 gange i ugen, har ingen præferencer i forhold til fullbody, 2 split, 3 split, 4 split osv.

- Har du ret i, har på det seneste haft gang i et 2 split med 6 træninger i ugen. Men har ikke synes at styrken har været væsentlig øget, taget i betragtning af hvad jeg har ambitioner om den skal

Hvilke justeringer ville du foreslå, at jeg kunne lave på dette program?

Det er ikke mig, der skal svare på dine overvejelser. Du skal skrive dem ned og selv svare på dem - det får dig til at tænke over dine mål og præferencer, og derefter kan du begynde selv at lave justeringer.

Hvis du ikke bliver stærkere, så er du jo nødt til at finde ud af hvorfor. Træner du for ustruktureret? Spiser/sover du for lidt? Har du meget stress i hverdagen, der påvirker din restitution foruden søvn/kost? Træner du ikke hårdt nok? Træner du for hårdt? Skriv disse spørgsmål ned også, og forsøg at svare på dem, så kan det pludselig give et klart billede af, hvad det er, der foregår.

Perioder hvor jeg har arbejdet meget, spist for lidt, sovet for lidt, været for meget i byen, trænet for ustruktureret osv. er - sjovt nok - også de perioder, hvor styrken har været stagnerende. Omvendt har perioder med kalorieoverskud, rigeligt med søvn og fornuftig træning vist sig at give ganske god fremgang i styrke. Shit makes sense.