fik en e-book af min center leder: metroflex powerbuilding basic, og har prøvetog lavet et program ud fra den

Squat Day:
Squat reps? stets?
Front Squat stod engenlig ik i programte men ville gerne lave den. evt alm/front squat varianon ?
45 leg press den forklaret et set med branch hvor har 30 30 40
Leg Extensions 20-25reps 5stets
Walking Lunges 20 meter 2stets
Standing Leg Curl 15-20reps 5stets
Stiff-Leged Deadlift 08-10-12reps 4stets
Donkey Calf Raises 25-20-15-12-10reps 4setes


Military Press Day:
Military Press reps? stets?
Side Lateral Raises 5Stet 8 Reps
Bent Over Laterals 8-12Reps 4Stet
EZ Skull Crushers 20-15-12-10-8Reps 5Stet
Tricep Pushdown 25-20-15-12-10Reps 5Stet
Concentration Curls 8-12Reps 4Stet
Alternate db hammer curls 12-10-8-6Reps 4Stet


Bench Press Day:
Bench Press reps? stets?
Incline db press 12-10-8-6Reps 4Stets
Dead Bench reps? stets?
Flat Cable/db flys 20-15-12-10-8Reps 5Stets


Deadlift Day:
Deadlift reps? stets?
bent over bb rows 8 15reps 5-7stets
one arm db row 15-12-10-8reps 4stets
Low row cables 10 15reps stets?
shrugs reps? stets?
wide lat pulldowns 10reps 5stets while progressively adding weight
CG lat pulldown 10reps 5stets while progressively adding weight
hammer strength row 12-10-8-6 4stets
stiff arm pulldowns 15reps 5stets

hvordan ser det ud. mål hyperfrofi

Jeg tror der er lige rigeligt med øvelser for dig i denne træningsrutine, dvs. overkill. Der skal ikke være nogen tvivl om at du bliver godt træt efter sådan en træning, og at det nok skal give dig et hypertrofirespons. Desværre er frekvensen dog ret lav, da du med alle disse øvelser ikke kan træne hver dag meget mere end en gang om ugen. Umiddelbart vil jeg anbefale dig i stedet at prøve et program baseret på fullbody eller 2-split, så du ender på 2-3 træninger af alle kroppens muskler per uge.

ThomasNielsen skrev:Jeg tror der er lige rigeligt med øvelser for dig i denne træningsrutine, dvs. overkill. Der skal ikke være nogen tvivl om at du bliver godt træt efter sådan en træning, og at det nok skal give dig et hypertrofirespons. Desværre er frekvensen dog ret lav, da du med alle disse øvelser ikke kan træne hver dag meget mere end en gang om ugen. Umiddelbart vil jeg anbefale dig i stedet at prøve et program baseret på fullbody eller 2-split, så du ender på 2-3 træninger af alle kroppens muskler per uge.

okay, det var bare min center leder der anbefalede den e-book, men i bogen er der lavet nogen programmer, men synes ik rigtig nogen af den tiltaler mig, det var os bare et forsøg

jeg synes fullbody virker lidt kedeligt og kan man får arbejdet muskler nok i både 2split og fullbody

livebig55 skrev:og kan man får arbejdet muskler nok i både 2split og fullbody

Ja