Hej BB.dk.
Jeg begyndte i fitness for ca. 2 måneder siden, for at komme af med noget fedt jeg havde på kroppen, og jeg synes selv at det er gået godt Jeg har stadig lidt som skal væk, men det er ikke så slemt.
Jeg begyndte stille og roligt på at træne min krop, for at få en mere veltrænet krop, og efterhånden som tiden gik, begyndte jeg at elske bodybuilding, og kunne simpelthen ikke undvære det. Jeg er stortset ny inden for faget, men ved en smule, da jeg har læst en masse artikler herinde på siden.

Jeg har valgt at køre et 3-split program, og ville lige høre hvad i synes om det, og om jeg evt. skal have lavet om på lidt/meget

Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
Military presses
Rear lateral
Dips
French presses
DB Flyers
Side laterals
Pullovers

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Barbell Shrug
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Pulldowns
Concentration Curls
Barbell Preacher Curl

Dag 3: Ben

Squat
Barbell Lunge
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise
(Cardio, hvis der er nok energi til det )

- Som sagt, jeg er ny indenfor faget, så måske er mit program helt hen i vejret, men et sted skal man jo starte, så kom gerne med noget kritik, det bliver man kun klogere af
Programmet er ikke afprøvet endnu

Glemte lige at skrive... :

Alder: 15 år.
Højde: 1.72 ca.
Vægt: 70-72 ca.
Kraftig bygget.

Hvor mange gange om ugen træner du?

Weezy skrev:Hej BB.dk.


Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
Military presses
Rear lateral
Dips
French presses
DB Flyers
Side laterals
Pullovers

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Barbell Shrug
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Pulldowns
Concentration Curls
Barbell Preacher Curl

Dag 3: Ben

Squat
Barbell Lunge
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise
(Cardio, hvis der er nok energi til det )

Du har alt for mange versioner af curl med!! Og du behøver heller ikke to shrug øvelser. Du behøver heller ikke to calf øvelser. Istedet for flere øvelser, så sæt hellere end større volumen ind. Jeg synes også du skal droppe pullovers på bryst dagen, da det er hovedsageligt er en lat øvelse. Og så skal du køre dagene i denne rækkefølge:
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg,nakke, biceps
Dag 3: Ben.
Grunden til jeg skriver det med rækkefølgen, er at dit program er meget rodet rundt, du skal træne en muskel færdig før du begynder med den næste, det er i hvert fald min erfaring. Håber du kan bruge kritikken!

Bay skrev:Hvor mange gange om ugen træner du?

Siden jeg begyndte med bodybuilding, har jeg trænet 4-5 gange om ugen, men det har for det meste været noget rodet noget, uden et fast program

5teensig skrev:

Weezy skrev:Hej BB.dk.


Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
Military presses
Rear lateral
Dips
French presses
DB Flyers
Side laterals
Pullovers

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Barbell Shrug
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Pulldowns
Concentration Curls
Barbell Preacher Curl

Dag 3: Ben

Squat
Barbell Lunge
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise
(Cardio, hvis der er nok energi til det )

Du har alt for mange versioner af curl med!! Og du behøver heller ikke to shrug øvelser. Du behøver heller ikke to calf øvelser. Istedet for flere øvelser, så sæt hellere end større volumen ind. Jeg synes også du skal droppe pullovers på bryst dagen, da det er hovedsageligt er en lat øvelse. Og så skal du køre dagene i denne rækkefølge:
Dag 1: Bryst, skulder, triceps
Dag 2: Ryg,nakke, biceps
Dag 3: Ben.
Grunden til jeg skriver det med rækkefølgen, er at dit program er meget rodet rundt, du skal træne en muskel færdig før du begynder med den næste, det er i hvert fald min erfaring. Håber du kan bruge kritikken!

Selvfølgelig kan jeg det ! - Det du mener med at jeg skal træne en muskel færdig, før jeg begynder med en anden, er vel bare at jeg tager alle mine bryst øvelser først, inden jeg går over til den anden muskel?

Med din korte træningserfaring vil du få meget mere ud af en højere frekvens. Enten i form af fullbody eller 2-split program.

Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
DB Flyers
Military presses
Dips
French presses
Side laterals

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Chinups
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Rear lateral

Dag 3: Ben

Squat
Barbell Lunge
Benpres
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise
Mave
(Cardio, hvis der er nok energi til det )


Det synes jeg, er et godt program.

TheCzech skrev:Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
DB Flyers
Military presses
Dips
French presses
Side laterals

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Chinups
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Rear lateral

Dag 3: Ben

Squat
Barbell Lunge
Benpres
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise
Mave
(Cardio, hvis der er nok energi til det )


Det synes jeg, er et godt program.

Tak for det, og fordi du gad at tage dig tid til at rette det
Så er det vel bare det program som jeg skal køre .
- Skifter man et program ud, efter man har kørt det i nogle uger, eller er det bare det samme? Man kan vel altid tilføje lidt iso. øvelser?

- Skifter man et program ud, efter man har kørt det i nogle uger, eller er det bare det samme? Man kan vel altid tilføje lidt iso. øvelser?

Jeg træner typisk efter samme struktur i ca. 8 uger ad gangen, men tommelfingerreglen er, at hvis det går skide godt, så lader du være med at skifte program, og hvis det ikke går så godt, så skifter du program.

Jep, hvis du føler, en muskel eller 2 bliver ramt for lidt eller ikke vokser nok, så smider du bare lidt ekstra på her. Enten i form af flere sæt i de øvelser du allerede har eller ved at smide flere øvelser på.

TheCzech skrev:

- Skifter man et program ud, efter man har kørt det i nogle uger, eller er det bare det samme? Man kan vel altid tilføje lidt iso. øvelser?

Jeg træner typisk efter samme struktur i ca. 8 uger ad gangen, men tommelfingerreglen er, at hvis det går skide godt, så lader du være med at skifte program, og hvis det ikke går så godt, så skifter du program.

Jep, hvis du føler, en muskel eller 2 bliver ramt for lidt eller ikke vokser nok, så smider du bare lidt ekstra på her. Enten i form af flere sæt i de øvelser du allerede har eller ved at smide flere øvelser på.

Skide godt. Så fik jeg da et program som jeg kan køre efter !

Weezy skrev:Selvfølgelig kan jeg det ! - Det du mener med at jeg skal træne en muskel færdig, før jeg begynder med en anden, er vel bare at jeg tager alle mine bryst øvelser først, inden jeg går over til den anden muskel?

Lige præcis, det var også det jeg mente med, at det var lidt rodet

5teensig skrev:

Weezy skrev:Selvfølgelig kan jeg det ! - Det du mener med at jeg skal træne en muskel færdig, før jeg begynder med en anden, er vel bare at jeg tager alle mine bryst øvelser først, inden jeg går over til den anden muskel?

Lige præcis, det var også det jeg mente med, at det var lidt rodet

Hehe, men nu er det rettet, og nu har jeg vel et godt program liggende til de næste par uger
Sidste spørgsmål: Er det fint at jeg køre de store basis øvelser, altså bænkpres, squat og dødløft 5 sæt x 5 reps, og alle andre øvelser 4 sæt x 6-8 reps?

jeg vil lige høre om en ting... går du efter at blive stor eller vil du bare have en mere trimmet kroP? for så ville jeg sige du skulle tage flere reps 6-12 deromkring

Weezy skrev:

5teensig skrev:

Weezy skrev:Selvfølgelig kan jeg det ! - Det du mener med at jeg skal træne en muskel færdig, før jeg begynder med en anden, er vel bare at jeg tager alle mine bryst øvelser først, inden jeg går over til den anden muskel?

Lige præcis, det var også det jeg mente med, at det var lidt rodet

Hehe, men nu er det rettet, og nu har jeg vel et godt program liggende til de næste par uger
Sidste spørgsmål: Er det fint at jeg køre de store basis øvelser, altså bænkpres, squat og dødløft 5 sæt x 5 reps, og alle andre øvelser 4 sæt x 6-8 reps?

Bare du løfter så meget som muligt hver gang, hvis du ikke føler dig udmattet efter 4 sæt, så kan du lige køre et mere jo

G.I Joe skrev:jeg vil lige høre om en ting... går du efter at blive stor eller vil du bare have en mere trimmet kroP? for så ville jeg sige du skulle tage flere reps 6-12 deromkring

Det gør jo ingen forskel! Lige meget hvilken af dem han vil, så skal han jo bare løfte nogle vægte, det kan lige så godt være 5 rep som det kan være 12! Ikke for at være hater, men du ( G.I Joe) skal skifte filosofi hvis du tror på det i dit indlæg..

Jeg går efter at blive stor, med tiden i hvert fald. Lige nu er jeg igang med at cutte, og jeg sørger for at få mine proteiner ca. 150 g. om dagen.

Dvs. jeg skal køre til udmattelse? . Jeg havde ellers læst en artikel, om at man skal starte en cyklus... Hvis man f.eks. bænker 150 kg, og gerne vil bænke 160 kg, så skal man tælle 2,5 kg tilbage, fra de 160 kg i ti uger, så det vil se sådan her ud;

Uge 10
1. 160 kg
2. 157,5 kg

Uge 9
1. 155 kg
2. 152,5 kg

Uge 8
1. 150 kg
2. 147,5 kg

Uge 7
1. 145 kg
2. 142,5 kg

Uge 6
1. 140 kg
2. 137,5 kg

Uge 5
1. 135 kg
2. 132,5 kg

Uge 4
1. 130 kg
2. 127,5 kg

Uge 3
1. 125 kg
2. 122,5 kg

Uge 2
1. 120 kg
2. 117,5 kg

Uge 1
1. 115 kg
2. 112,5 kg

Sådan havde jeg tænkt mig at starte, og så bare arbejd derop af, men det kan jo være det ikke er særlig godt for mig, eller jeg måske har misforstået noget?
Og ja, jeg ved godt jeg ikke kan bænke 160 kg

helt i orden du man er jo delvist herinde for at lære noget nyt

Så blev jeg færdig med min første "fast-programs træning", og det var sku dejligt at have noget at køre efter, så det var lige på og hårdt, og ikke al den små forvirring om hvilken øvelse man nu skal/vil tage .. Så det er kun godt, og et ekstra boost motivation til at fortsætte
Tak for jeres hjælp !