Hej Venner.
Meget fin side I har fået strikket sammen må man sige Great Job done.

Nå men nu skal jeg igang med at bulke.. Har sat mig ned og lavet min træningsprogram og kunne faktisk godt tænke mig at hører jeres kommentar til programmet. Når I kommenterer så skriv venligst grund og evt. hvordan I ville ha gjort det

Ser frem til at hører fra jer


Jeg har delt muskelgrupperne op således:

• (Bryst, Skulder) = Mandag
• (Ben,Mave) = Tirsdag
• (Cardio) = Onsdag
• (Ryg,Mave) = Torsdag
• (Biceps,Triceps, Læg) = Fredag


Bryst

1. Bænkpres 4 x 8
2. Skrå Bænkpres 4 x 8
3. Decline Bænkpres 4 x 8
4. Cablecross 4 x 8
5. Butterfly 4 x 8

Skulder

1. Smith (Military press) 4 x 8
2. Lateral raise (drop set) x 3
3. Rocky Presses 4 x 8
4. Back flyes ( Panden mod bænk) 4 x 8
5. Barbell Shrug 3 x 15


Ben

1. Squat 4 x 8
2. Barbell Step Ups 4 x 8
3. Leg extensions 3 x 15
4. Back Curl 4 x 8
5. Stivben dødløft 4 x 8
6. Læg Stående 4 x 8
7. Siddende Læg dropset x 3


Mave

1. Liggende benløft 3 x 25
2. Decline Crunch evt. m. skrå 4 x 20
3. Cable Crunch
4. Dumbbell Side Bend 4 x 20
5. Air Bike (Indtil Det gør ONDT )


Ryg

1. Dødløft 6 x 8-10
2. Wide-Grip Lat Pulldown
3. Cable rowing pully 4 x 8
4. Bent Over Barbell Row
5. T-bar 4 x 8
6. Hyper Extension 4 x 8


Mave

1. Liggende benløft 3 x 25
2. Decline Crunch evt. m. skrå 4 x 20
3. Cable Crunch
4. Dumbbell Side Bend 4 x 20
5. Air Bike (Indtil Det gør ONDT )


Biceps

1. Barbell Curl 4 x 8
2. Concentration Curls 4 x 8
3. Cross Body Hammer Curl 4 x 8
4. Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 8
5. Overhead Cable Curl 3 x 12


Triceps

1. Franskpres super sæt med smalt bænkpres 4 x 8
2. Kick back 4 x 8
3. Cable pulldown 4 x 8
4. Bench Dips 4 x 12
5. Cable Lying Triceps Extension 3 x 12

synes først og fremmest når du træner 5 gange i ugen så kom op på et 2-split. Træner du kun hver muskelgruppe én sølle gang i ugen er det så vidt jeg er informeret for lidt. Jeg træner hver muskelgruppe 3 gange i ugen.

Så jeg ville køre

Split 1: Ryg, biceps, ben, evt. mave

Split 2: Bryst, skulder, triceps.

Alt over 3-split er ikke tilstrækkeligt!

ligeledes bør du have færre øvelser pr muskelgruppe hvis du vil anvende 2 split, da det ellers bliver for meget

Ja.. Det kunne jeg også gøre
Andre der deler samme mening som "hot_fifty".

Hvor lang tid har du trænet? Jeg ville aldrig anbefale det der til en uden ret store erfaring. Din volumen er jo enorm og din frekvens er meget lav.

TheCzech skrev:Hvor lang tid har du trænet? Jeg ville aldrig anbefale det der til en uden ret store erfaring. Din volumen er jo enorm og din frekvens er meget lav.

Denne gang er jeg helt enig

TheCzech

Har trænet i 4 år nu.

Hvordan vil du evt. skrue det sammen så der er balance mellem volumen og frekvensen?
Eller sagt på en nemmere måde.. Hvordan vil du foreslå det kunne se ud? Som sagt er åben for alt konstruktiv kritik.. det er nemlig det man bliver klogere af

Din frekvens er simpelthen for lav. Der går jo seks dage mellem hver muskelgruppe bliver trænet.
Du kunne prøve et 2 split. Dvs. 4 træninger om ugen.

Mandag: Bryst, skulder, triceps, læg
Tirsdag: Ben, ryg, øvre trapz, bagsideskulder, biceps, mave
Onsdag: Off
Torsdag: Bryst, skulder, triceps, læg
Fredag: Ben, ryg, øvre trapz, bagsideskulder, biceps, mave
Lørdag: Off
Søndag: Off

Moqensen skrev:Din frekvens er simpelthen for lav. Der går jo seks dage mellem hver muskelgruppe bliver trænet.

dermed bestemt ikke sagt at det ikke virker! tag et program som GVT eller GT. der er også enormt høj volume men lav frekvens, og de 2 programer producere ganske gode resultater. frekvensen er jo blot 1 af de parrametre man kan skrue på. man kan godt som det er gjort i ovenstående forslag skrue ned på den, så længe man skruer tilsvarende op på volumen i hvert pas.

der fordele og ulemper ved begge dele. hvad der er mest effektivt er jo individuelt.

Jaaaa. jeg kan jo godt se sammenhængen i det ;) Lyder godt.. Mange tak for det drenge.. Jeg tror jeg springer på en 2 dags split som I siger.
Men hvad med øvelserne.. Hvad synes i om Dem? Skal der færre øvelser med for hver muskelgruppe, nu hvor jeg skal kører 2 dag split?
Hvormange øvelser plejer man at tage med i en 2 dags split for hver muskelgruppe? Og tænker på at lave 2 programmer, hvor jeg kører skiftevis mellem de 2 programmer, for også at få variation med i det. Er det en god idé synes i?

MAS skrev:Jaaaa. jeg kan jo godt se sammenhængen i det ;) Lyder godt.. Mange tak for det drenge.. Jeg tror jeg springer på en 2 dags split som I siger.
Men hvad med øvelserne.. Hvad synes i om Dem? Skal der færre øvelser med, nu hvor jeg skal kører 2 dag split?
Hvormange øvelser plejer man at tage med i en 2 dags split? Og tænker på at lave 2 programmer, hvor jeg kører skiftevis mellem de 2 programmer, for også at få variation med i det. Er det en god idé synes i?

hvis du vil kører 2-split kan du gøre sådan her:

dag1: bryst+skulder+tricebs+mave
bænk 3 sæt
skrå bænk 3sæt
flyers 2 sæt
military 3sæt
arnold pres 3sæt
fransk pres 3 sæt
kneeling crunches 3 sæt

dag2: rryg+ben+bicebs+ læg
BOR 3 sæt
chins 3 sæt
high rows 3 sæt
squat 3 sæt
lunges 3 sæt
stiv benet deads 3 sæt
EZ curls 3 sæt
standing calf raise 3 sæt

MAS skrev:Jaaaa. jeg kan jo godt se sammenhængen i det ;) Lyder godt.. Mange tak for det drenge.. Jeg tror jeg springer på en 2 dags split som I siger.
Men hvad med øvelserne.. Hvad synes i om Dem? Skal der færre øvelser med for hver muskelgruppe, nu hvor jeg skal kører 2 dag split?
Hvormange øvelser plejer man at tage med i en 2 dags split for hver muskelgruppe? Og tænker på at lave 2 programmer, hvor jeg kører skiftevis mellem de 2 programmer, for også at få variation med i det. Er det en god idé synes i?

Der skal helt sikkert færre øvelser, når du nu skruer op for frekvensen. Jeg kører selv lige pt. noget lign. dette program:

Mandag: Bryst/skulder/triceps/læg
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres
Bænkpres
Military pres
Side laterals
Dips
Close-grip bænkpres
Standing calf raise


Tirsdag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Pullups
Shrugs
-SS-
BB curls
Seated DB hammer curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Crunches

Torsdag: Bryst/skulder/triceps/læg
Incline bænkpres 5x5
Bænkpres
Incline bænkpres
Military
Side laterals
Dips
Fransk pres
Standing calf raises

Fredag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Chin-ups
Shrugs
-SS-
Preacher BB curls
Seated DB curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Valgfri maveøvelse

3x8-10 i alle øvelser med mindre andet står skrevet.

Jamen 1000 tak for de vise ord alle sammen.. Bestemt noget jeg vil ta med mig og er da også heltsikkert blevet klogere på nogle punkter

http://bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/periodesering.php

Læs denne artikel, super god træning metode!

Jeg træner på denne måde, jeg har dog bygget mit program anderledes op, jeg træner 5 gange om ugen med et 3 split.
Bryst+ryg
Skulder+arme
Ben
Bryst+ryg
Skulder+arme

Træner kun ben 1 gang da de er min store force og ikke behøver vokse mere, selvom de gør det alligevel. Hehe. Men programmet kan også sagtens se anderledes ud, bare et eksempel.