Hey BB
Jeres vurdering af programmet ville gøre mig glad:

Dag 1: SKulder, triceps og bryst

3x10 leteral raise
3x10 shoulder press
3x8 Benchpress
3x10 dumbbell press
3x10 cable flyes
3x10 French press
3x10 tricep pushdown

Dag 2: Ryg, Biceps
3x10 Dumbell bent-over row
3x10 Cable seated row
3x10 3x10 Push down
3x10 Reverse cable curl
3x10 Barbell reverse preacher curl

Dag 3: Ben
3x10 lunges
3x10 leg extension
3x10 Full squat
3x10 Abductor machine
3x10 Adductor machine

Om igen! Hver anden dag træner jeg mave

Note: Synes i jeg skal tage nogle øvelser, med færre reps for at øge min styrke? 25% af øvelser har jeg ikke haft fremgang i siden nytår

Hvad er dit mål?
Hvad er din styrke?

Som jeg har nævnt før.. Spørg man om hjælp til sit 3 split program om Reps og øvelsesvalg er man højst sandsynlig ikke klar til at køre det.. Da der ofte ikke ligger nogen mening bag det end mange øvelser man synes er seje..

DROP det nu!!!

MIt mål er hypertrofi…Træner 6 gange om ugen..
Ville bare høre om i overordnet synes øvelserne var ok

Hvad er din styrke?

I hvad?

.....
Bænk
Squat
Dødløft

Phillip.Hansen skrev:Hey BB
Jeres vurdering af programmet ville gøre mig glad:

Dag 1: SKulder, triceps og bryst

3x10 leteral raise
3x10 shoulder press
3x8 Benchpress
3x10 dumbbell press
3x10 cable flyes
3x10 French press
3x10 tricep pushdown

Medmindre du med vilje fokuserer mere på dine skuldre, end dit bryst, så ville jeg anbefale at have din bænkpres først i programmet. Skulderpress vil trætte din skuldre ud, og forværre dit bænkpres. Udover det er det altid anbefalesværdigt at køre de mest takserende øvelser først i programmet, dvs. Bænkpres - Skulderpres - og så alle isolationsøvelserne som lateral raises og flies. Du mangler desuden en øvelse til din bagskulder - dette kan føre til en ubalanceret fysik, og dårlig kropsholdning.

Dag 2: Ryg, Biceps
3x10 Dumbell bent-over row
3x10 Cable seated row
3x10 3x10 Push down
3x10 Reverse cable curl
3x10 Barbell reverse preacher curl

Jeg ved ikke om Push Down = Pulldown, men det går jeg ud fra. Du har altså 2 horisontale træk, og et vertikalt. Personligt foretrækker jeg en ligevægt mellem vertikalt og horisontalt træk. Du kan evt. overveje at droppe en af dine row-varianter, og så bare lave flere sæt af både pull-downs og rows. Derudover laver du kun reverse curls - og det er selvfølgelig fint, især for dine forarme, men det vil måske være hensigtsmæssigt også at have nogle regulære curls indover.

Dag 3: Ben
3x10 lunges
3x10 leg extension
3x10 Full squat
3x10 Abductor machine
3x10 Adductor machine

Den er helt gal her. Du har ingen øvelser til dine baglår, det er største problem. Du starter med lunges og så leg extensions - før du tager squats. Det er også dybt godnat. Som skrevet længere oppe, give det bedre mening at starte med de 'svære' øvelser, så du har mulighed for at fokusere på form og udførsel. Allersidst, så synes jeg at du øjeblikkeligt skal stoppe med at sidde på abductor og adductor maskinerne, inden en eller anden gammel stodder forveksler dig med en 40-årig husmor, og tager dig med hjem til en hyrdetime. De maskiner er ubrugelige (for dine mål i hvert fald - med mindre dit mål er at det kilder i dilleren, for så er de fine).

Overordnet set, så er jeg enig med Nieb og Mindpump. Det er for tidligt at gå i gang med at lave sit eget program. Du har ikke styr på grundprincipperne, og formentlig heller ikke udførslen. At lægge et helt program, vil kun ende i skader/ingen fremgang/ubalanceret fysik. Hvis du gerne vil træne et 3-split, så kig evt. på:

http://maxer.dk/artikler/3-split-traeningsprogram

eller øv dig på grundprincipperne med noget starting strength (google det) eller Back to basics: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics.

Held og lykke under alle omstændigheder

Først og fremmest vil jeg gerne sige, jeg har kørt 3- split i 5 måneder nu, med gode resulstater.

- Tusind tak for det uddybende svar, shit det en stor hjælp.

1. Jeg skrev ikke øvelserne efter rækkefølge, jeg skrev bare dem jeg lavede på dagen. Men alligevel kører jeg skulderpress før bænkpress, så det vil jeg stoppe med. (Måske er det grunden til ingen fremgang jeg har i bænkpress)

2. Har også tænk meget over jeg mangler en bag skulder øvelse. Hvad er din ynglings?

3. Igen, øvelserne var ikke i rækkefølge. Jeg tænker ikke over hvad jeg tager først og sidst. Men det vil jeg så gøre nu.
Grundet til jeg tager abductor og addcutor, er fordi jeg ved ikke om muskelgrupperne bliver brugt i de andre benøvelser jeg laver.
Hvis de gør, dropper jeg dem med glæde.

Igen tusind tak for svarene

Phillip.Hansen skrev:Først og fremmest vil jeg gerne sige, jeg har kørt 3- split i 5 måneder nu, med gode resulstater.

- Tusind tak for det uddybende svar, shit det en stor hjælp.

1. Jeg skrev ikke øvelserne efter rækkefølge, jeg skrev bare dem jeg lavede på dagen. Men alligevel kører jeg skulderpress før bænkpress, så det vil jeg stoppe med. (Måske er det grunden til ingen fremgang jeg har i bænkpress)

Intet problem. Det er meget muligt at det er derfor.

2. Har også tænk meget over jeg mangler en bag skulder øvelse. Hvad er din ynglings?

Dumbbell Rear Lateral Raises eller Facepulls - søg på youtube hvis du ikke ved hvordan de skal laves. Især rear lateral raises kræver i starten en MEGET let vægt, og MEGET fokus på teknik.

3. Igen, øvelserne var ikke i rækkefølge. Jeg tænker ikke over hvad jeg tager først og sidst. Men det vil jeg så gøre nu.
Grundet til jeg tager abductor og addcutor, er fordi jeg ved ikke om muskelgrupperne bliver brugt i de andre benøvelser jeg laver.
Hvis de gør, dropper jeg dem med glæde.

De træner intet der får noget til at vokse - og hvis de gør, så meget dårligere end alle andre øvelser. Ubrugelige øvelser. Ud med dem. Jeg vil foreslå dig et benprogram mere hen af;

Squat
Rumænsk dødløft/stivbenet dødløft
Leg Extensions/Benpres/Lunges
Leg curls/Ham bridges/el. lign.
Læg øvelse
evt. ekstra læg øvelse

Hvis du insisterer på at følge dit eget program, så vil jeg også foreslå at du skifter lidt ud i dine rep ranges. 8-12 repetitioner er fint til dine isolationsøvelser, men du vil formentlig få en del mere ud af - især styrkemæssigt - at ændre rep range på dine basisøvelser til 5-8. Dvs. bænkpres, skulderpres, squat, dødløft, og dine rygøvelser.

Jeg synes dog stadig at det vil være værd for dig at kigge på fx Maxer's 3-split

Valeurvaleur skrev:Allersidst, så synes jeg at du øjeblikkeligt skal stoppe med at sidde på abductor og adductor maskinerne, inden en eller anden gammel stodder forveksler dig med en 40-årig husmor, og tager dig med hjem til en hyrdetime. De maskiner er ubrugelige (for dine mål i hvert fald - med mindre dit mål er at det kilder i dilleren, for så er de fine).

Reddede min dag den der.

Okay tusind tak. Jeg vil tage et kig på programmet. Angårende benøvelserne, der mener du ikke alle vel?

Hvad Kasper?

Og btw.

Hvis jeg vælger at begynde på Rear Dumbell Lateral raise. Skal jeg så droppe en af de andre skuldreøvelser. Jeg ved ikke om Lateral raise, kun rammer forskuldren, men også lidt af bagskuldren.
- Tror jeg droppe Lateral Raise og kører: Shoulder press og Rear dumbell lateral raise

Du svarede aldrig ?
Hvor meget kan du løfte i bænk, dødløft og squat?

Du lyder ikke særlig erfaring, når du bruger de øvelser du gør, og i den rækkefølge du laver dem.

Hvor lang tid har du trænet ?

7 mdr.

Bænk 40 kg
Squat 45 kg
dødløft 50 kg

Phillip.Hansen skrev:Og btw.

Hvis jeg vælger at begynde på Rear Dumbell Lateral raise. Skal jeg så droppe en af de andre skuldreøvelser. Jeg ved ikke om Lateral raise, kun rammer forskuldren, men også lidt af bagskuldren.
- Tror jeg droppe Lateral Raise og kører: Shoulder press og Rear dumbell lateral raise

Jeg synes du skal have alle benøvelserne med - 5-6 øvelser i alt er ikke særlig meget til dine stænger. Til sammenligning har du jo dobbelt så mange øvelser til din overkrop .

Mht. lateral raises, så rammer de primært sideskulderen - og er for mig en af de vigtigste skulderøvelser. Det er selvfølgelig individuelt. Hvis du føler dig presset på tid på din skulder/bryst/triceps dag, så kan du evt. supersette Lateral Raises og Rear Lateral Raises (superset: http://www.weighttraining.com/faq/what-is-a-superset). Du kan også dele dine dage op i fx

Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/skulder

Det er meget normalt at gøre med et 3-split. Du kan også vælge at køre din bagskulder øvelse på rygdagen, hvis der er bedre plads der - det har de fx gjort i det Maxer program jeg har linket til

Ok Tusind tak. Tror godt jeg kan finde tiden til det, syntes bare lige at 3 skuldrer øvelser lyd af meget..

Angående benøvelserne, så mente jeg også at jeg skulle tage alle 6. Var bare i tvivl om jeg skulle tage alle øvelserne (tror der var omkring 10 øvelser)

Valeurvaleur... Vent med at hjælpe ham mere til et 3 split ! Ville være synd for ham at fortsætte med det :/

Men hvor gammel er du phillip ?
Dine løft er ikke særlig store.. Jeg vil forslå dig at droppe 3 split og gå igang med Stronglift 5x5 !
http://www.stronglift.com ! Alt andet vil være spild af tid for dig..

I know - Jeg er 15 år

Grundet til jeg har valgt 3- split er, at jeg kan træne næsten alle dage hele ugen

Men hader lange træningspas..

Phillip.Hansen skrev:Ok Tusind tak. Tror godt jeg kan finde tiden til det, syntes bare lige at 3 skuldrer øvelser lyd af meget..

Bagskulder er nødvendig, da du nærmest ikke rammer den på andre måder, med dine øvelsesvalg. Det vil du også kunne mærke, dagen efter du har lavet dem første gang - selv hvis det kun er med et par kilo i hver hånd

Angående benøvelserne, så mente jeg også at jeg skulle tage alle 6. Var bare i tvivl om jeg skulle tage alle øvelserne (tror der var omkring 10 øvelser)

Nåårh, på den måde - nej, dem der er adskilt af / var bare for at give dig alternativer. Mere konkret kunne din bendag fx se sådan ud:

Squat 4x6-8
Rumænsk dødløft 4x6-8
Leg Extensions 3x8-12
Leg Curls 3x-8-12
Standing Calf Raises 2x15
Seated Calf Raises 2x15

Husk nu at have god form i squat og rumænsk dødløft. Spørg evt. om en med god erfaring vil hjælpe dig, eller gør et studie ud af at nærstudere youtube videoer af øvelserne.

Sidst vil jeg dog tilføje at, med din styrkeliste i mente (som jeg formoder er hvad du repper 8-10 gange), bør overveje om et begynderprogram som starting strength eller back to basics ikke er vejen frem. Det er altid en god ide at have en god grundstyrke, før man går fuld bodybuilder-mode. Men det er selvfølgelig op til dig selv

Hehe, tak for hjælpen
Jeg uddyber mit svar imorgen, da jeg bliver nød til at smutte. Tak fordi du har sat mig nogle overvejelser igang

Nieb skrev:Valeurvaleur... Vent med at hjælpe ham mere til et 3 split ! Ville være synd for ham at fortsætte med det :/.

Jeg er som udgangspunkt enig med dig, Nieb. Men, der er en tendens på boardet her, med at man bare siger "lorteprogram, kør 5x5". Det er syndt af to forskellige årsager;

1) Mange begyndere får en rigtig dårlig opfattelse af hvilke mennesker der er her på boardet. Det er muligt at man efter et par år her, har set 1000 skodprogrammer, men det bør være muligt at sige tingene på en nogenlunde ordentlig måde - uden at hver ord drypper af foragt og arrogance. Man kan godt forklare, på en pæn måde, hvorfor programmet er dårligt, før man henviser til et andet.

2) Mange begyndere vil kigge en gang på 5x5, tænke 'fuck, der er ingen curls', og så bare blive ved med at træne deres lorteprogram. Derfor synes jeg at det er en del bedre at vejlede Phillip her, til hvordan han i det mindste kan træne et nogenlunde 3-split, hvis endelig at det er det han vil. Læg dog mærke til, at jeg flere gange anbefaler ham at følge et pre-made begynderprogram - da jeg ligesom dig, synes det ville være en bedre idé. Synes dog at det værste der kan ske, er at Phillip hverken træner 5x5, eller et ordentligt 3-split - men bliver ved med at træne et halvfærdigt, dårligt træningsprogram.

Det skal lige siges at ovenstående IKKE er en kritik møntet på dig, Nieb, men bare nogle observationer jeg har gjort mig. Jeg er, som sagt et par gange, enig i at Phillip burde køre starting strength eller et lignende begynderprogram, lavet af kyndige mennesker.

- Har lige en halv time mere

Valeuervaluer og Nieb, jeg vil gerne tage imod jeres forslag at starte på et nyt program. Jeg frisk på noget nyt, da jeg har kørt det samme i ca 7 mdr.

Som sagt er jeg bare vild med 3- split, da man ramme muskelgruppen mange gange om ugen, uden det er lange træningspas.

Jeg kan dog ikke se sammenhængen mellem, at jeg tager for lidt i bacis øvelser, til at køre 3- split
Jeg synes det kunne være fedt at erstatte de dårlige øvelser, med dem valuervaluer sagde jeg skulle begynde med. Men hvis programmet stadig ikke er optimalt, vil jeg da begynde på et andet program, hvis i mener det giver en del bedre resulstater

Smid en privat besked, så hjælper jeg dig med et program til dig.

Nieb hvilket stronglift programme vil du anbefale? Er det reps du mener med 5x5?

ValuerValuer du sagde at abductor og addcutor var nogle dårlige øvelser. Jeg ved bare de rammer mukler oppe ved lysken og det "inder benet". Det ved bare ikke om basis benøvelser gør. Det skal jeg nok ikke bekymre mig om, du lyder til at have check på det

Phillip.Hansen skrev:Nieb hvilket stronglift programme vil du anbefale? Er det reps du mener med 5x5?

ValuerValuer du sagde at abductor og addcutor var nogle dårlige øvelser. Jeg ved bare de rammer mukler oppe ved lysken og det "inder benet". Det ved bare ikke om basis benøvelser gør. Det skal jeg nok ikke bekymre mig om, du lyder til at have check på det

Tro mig, Phillip, adductor og abductor er ikke noget værd. Dine indelår får rigelig tæsk af squats .

Det som Nieb henviser til kunne fx være denne; http://swolegren.wordpress.com/2013/04/23/bedre-starting-strength/. Husk at læse det hele, og husk at starte med en let vægt

Valeurvaleur skrev:

Phillip.Hansen skrev:Nieb hvilket stronglift programme vil du anbefale? Er det reps du mener med 5x5?

ValuerValuer du sagde at abductor og addcutor var nogle dårlige øvelser. Jeg ved bare de rammer mukler oppe ved lysken og det "inder benet". Det ved bare ikke om basis benøvelser gør. Det skal jeg nok ikke bekymre mig om, du lyder til at have check på det

Tro mig, Phillip, adductor og abductor er ikke noget værd. Dine indelår får rigelig tæsk af squats .

Det som Nieb henviser til kunne fx være denne; http://swolegren.wordpress.com/2013/04/23/bedre-starting-strength/. Husk at læse det hele, og husk at starte med en let vægt

Generelt er maskiner noget pis udover Leg Extensions samt Leg Curls og lidt benpres af og til.

Ok, tak for hjælpen. Det eneste negative er at jeg nogle gange kan blive lidt forvirret af sådanne nogle programmer