Hej, jeg ville gerne hører jeres mening om programmet og om jeg evt. skulle lave lidt om i det eller bruge nogle andre øvelser? Kunne især godt bruge noget feedback omkring bryst eftersom jeg mangler en del volume omkring mit bryst.


Program:

Mandag(Bryst, Skulder & Triceps):
4x8 - Dumbell benchpress
4x8 - Barbell decline benchpress
4x8 - Flies
4x8 - Seated Military press
4x8 - Cabel lateral raise
4x8 - Dips
4x8 - Cabel one arm pushdown

Tirsdag(Ben, Ryg & Biceps):
4x8 - Squat
4x8 - Leg press
4x8 - Walking lunges
4x8 - Cabel pulldown
4x8 - Cabel seated row
4x8 - Rear delt row
4x8 - Deadlift
4x8 - Dumbell curl
4x8 - Hammer curl

Torsdag(Bryst, Skulder & Triceps):
4x8 - Dumbell benchpress
4x8 - Barbell decline benchpress
4x8 - Flies
4x8 - Dumbell alternativ front raise
4x8 - Cabel lateral raise
4x8 - Dips
4x8 - Cabel one arm pushdown

Fredag(Ben, Ryg & Biceps):
4x8 - Squat
4x8 - Leg press
4x8 - Lunges
4x8 - Cabel pulldown
4x8 - Dumbell Row
4x8 - Rear delt row
4x8 - Deadlift
4x8 - Dumbell curl
4x8 - Cabel Hammer curl

Kost råd er også meget velkommen

Tager du øvelserne i den rækkefølge de står i? Ville nemlig placere dødløft lige efter squat på din ben / ryg / bicep dag
Derudover syntes jeg også du skal have noget til calves med på din bendag, samt overveje noget leg curls. Du kan sagtens droppe benpres hvis du føler der kommer for mange øvelser til ben på passet

Ang. kost - Hvad vejer du, og hvad er dit ligevægtsindtag, samt dit mål (cut eller bulk)

Men lige umiddelbart ser din kostplan fornuftig ud (hvis den kcal-mæssigt rammer dine mål)

Din kostplan er jo ren lort? fordel nu de proteiner ud over alle måltiderne

Jok skrev:Tager du øvelserne i den rækkefølge de står i? Ville nemlig placere dødløft lige efter squat på din ben / ryg / bicep dag
Derudover syntes jeg også du skal have noget til calves med på din bendag, samt overveje noget leg curls. Du kan sagtens droppe benpres hvis du føler der kommer for mange øvelser til ben på passet

Ang. kost - Hvad vejer du, og hvad er dit ligevægtsindtag, samt dit mål (cut eller bulk)

Men lige umiddelbart ser din kostplan fornuftig ud (hvis den kcal-mæssigt rammer dine mål)

Ja, jeg tager øvelserne i rækkefølge. angånede dødløft lige efter squat skulle det gøre at man for mere ud af øvelserne? eller hvad skulle det gøre og jeg vil da helt sikkert begynde og tag calves med i ben træning har du nogle calves øvelser du fortrækker?

Kost : jeg vejer 81 kg og vel gerne have mere masse på kroppen mit ligevægtsindtag er vist på 3150 kcal men jeg synes det virker svært at indtag så mangle kcal. men nogle råd til weight gain pulver osv. og hvornår jeg skal tag det?

Du kan altid drikke mælk og kakao eller weight gainer for flere kcal og prots weightgainer er nok mest optimal at tage efter træning men du kan selvfølgelig også tage 2 shakes om dagen hvis det skulle være. Men jeg ved alle herinde ville anbefale dig at spise mad i stedet for at drikke shakes. du kan eventuelt bare indtage noget føde med højt kcal indhold de ik så svære at finde du kan sagtens lave lækre sandwich hvor du smøre brødet med peanutbutter og bruge hele æg og kød kalorierne kommer snildt op helt sikkert:) og bare en liter kakao er jo 600kcal:) drik du bare løs men jeg undrede mig bare over at der kun er et af dine opskrevende måltider der indholder meget protein og resten omkring 10-15 du skulle gerne fordele proteinerne over alle måltiderne og ligge omkring 25-30 pr måltid:)

Saxoo skrev:

Jok skrev:Tager du øvelserne i den rækkefølge de står i? Ville nemlig placere dødløft lige efter squat på din ben / ryg / bicep dag
Derudover syntes jeg også du skal have noget til calves med på din bendag, samt overveje noget leg curls. Du kan sagtens droppe benpres hvis du føler der kommer for mange øvelser til ben på passet

Ang. kost - Hvad vejer du, og hvad er dit ligevægtsindtag, samt dit mål (cut eller bulk)

Men lige umiddelbart ser din kostplan fornuftig ud (hvis den kcal-mæssigt rammer dine mål)

Ja, jeg tager øvelserne i rækkefølge. angånede dødløft lige efter squat skulle det gøre at man for mere ud af øvelserne? eller hvad skulle det gøre og jeg vil da helt sikkert begynde og tag calves med i ben træning har du nogle calves øvelser du fortrækker?

Kost : jeg vejer 81 kg og vel gerne have mere masse på kroppen mit ligevægtsindtag er vist på 3150 kcal men jeg synes det virker svært at indtag så mangle kcal. men nogle råd til weight gain pulver osv. og hvornår jeg skal tag det?

Tag de store øvelser først, og de mindre iso øvelser til sidst. De store øvelser er mere krævende for kroppen, og det er derfor en god idé at tage dem som de første

Bare forskellige former for Calf raises, som http://exrx.net/WeightExercises/Gastroc ... Raise.html

Så ligger du pt i et kcal-underskud. Du skal være omkring 300-500 kcal over dit ligevægtsindtag, hvis du gerne vil tage mere masse på. Hvis du vil begynde med WG kan du passende tage det efter din træning

Dobermann skrev:du skulle gerne fordele proteinerne over alle måltiderne og ligge omkring 25-30 pr måltid:)

Det er ikke nødvendigt at ramme 25-30 gram protein hvert måltid

..Men syntes at TS sagtens kan prøve at sprede sit proteinindtag lidt bedre ud over dagen

Jok skrev:

Dobermann skrev:du skulle gerne fordele proteinerne over alle måltiderne og ligge omkring 25-30 pr måltid:)

Det er ikke nødvendigt at ramme 25-30 gram protein hvert måltid

..Men syntes at TS sagtens kan prøve at sprede sit proteinindtag lidt bedre ud over dagen

Tak for lidt vejledningen
Jeg fortsætter med arbejdet

Saxoo skrev:Dag 1(Bryst, Skulder & Triceps):
4x8 - Dumbell benchpress
4x8 - Barbell decline benchpress
4x8 - Flies
4x8 - Seated Military press
4x8 - Cabel lateral raise
4x8 - Dips
4x8 - Cabel one arm pushdown

-Jeg ville droppe Cable One arm pushdowns. Kender ikke øvelsen men du har allerede brystøvelser, skulderøvelser og til slut dips til at tage triceps. Hvis du insisterer på en triceps øvelse ville jeg vælge en anden som skullcrushers.
Dernæst ville jeg tage military stående(forresten hedder det skulderpress når det er siddende, da military er stående ;) )
Desuden ville jeg også tage lateral raise i fri vægt og ikke kabel.

Saxoo skrev:Dag 2(Ben, Ryg & Biceps):
4x8 - Squat
4x8 - Leg press
4x8 - Walking lunges
4x8 - Cabel pulldown
4x8 - Cabel seated row
4x8 - Rear delt row
4x8 - Deadlift
4x8 - Dumbell curl
4x8 - Hammer curl

Først og fremmest skal dødløft ligge lige efter squat, begge disse øvelser bruger mere eller mindre hele kroppen og det er derfor dumt at have smadre hele din ryg og dine ben igennem inden du dødløfter.
Dernæst ville jeg droppe leg press og erstatte den med en baglårsøvelse, leg curls eller glute ham raise ville være oplagt.
Igen vil jeg erstatte dine kabel øvelser med fri vægt...
Eksempelvis ville jeg tage pullups i stedet for pulldowns og almindelig bent over rows i stedet for seated cable row.


Med hensyn til din kost så oplyser du selv du ligger under dit ligevægtsindtag, og det vil derfor være rigtig svært, nogle vil endda argumentere for umuligt, for dig at opbygge muskelmasse.
- Køb 1 l. kakao i netto til 6 kr og drik den hver dag og få yderligere 600 kcal kylt ned
Jeg ville droppe leg press til fordel for en baglårsøvelse, leg curls eksempelvis

Maskinen skrev:

Saxoo skrev:Dag 1(Bryst, Skulder & Triceps):
4x8 - Dumbell benchpress
4x8 - Barbell decline benchpress
4x8 - Flies
4x8 - Seated Military press
4x8 - Cabel lateral raise
4x8 - Dips
4x8 - Cabel one arm pushdown

-Jeg ville droppe Cable One arm pushdowns. Kender ikke øvelsen men du har allerede brystøvelser, skulderøvelser og til slut dips til at tage triceps. Hvis du insisterer på en triceps øvelse ville jeg vælge en anden som skullcrushers.
Dernæst ville jeg tage military stående(forresten hedder det skulderpress når det er siddende, da military er stående ;) )
Desuden ville jeg også tage lateral raise i fri vægt og ikke kabel.

Saxoo skrev:Dag 2(Ben, Ryg & Biceps):
4x8 - Squat
4x8 - Leg press
4x8 - Walking lunges
4x8 - Cabel pulldown
4x8 - Cabel seated row
4x8 - Rear delt row
4x8 - Deadlift
4x8 - Dumbell curl
4x8 - Hammer curl

Først og fremmest skal dødløft ligge lige efter squat, begge disse øvelser bruger mere eller mindre hele kroppen og det er derfor dumt at have smadre hele din ryg og dine ben igennem inden du dødløfter.
Dernæst ville jeg droppe leg press og erstatte den med en baglårsøvelse, leg curls eller glute ham raise ville være oplagt.
Igen vil jeg erstatte dine kabel øvelser med fri vægt...
Eksempelvis ville jeg tage pullups i stedet for pulldowns og almindelig bent over rows i stedet for seated cable row.


Med hensyn til din kost så oplyser du selv du ligger under dit ligevægtsindtag, og det vil derfor være rigtig svært, nogle vil endda argumentere for umuligt, for dig at opbygge muskelmasse.
- Køb 1 l. kakao i netto til 6 kr og drik den hver dag og få yderligere 600 kcal kylt ned
Jeg ville droppe leg press til fordel for en baglårsøvelse, leg curls eksempelvis

Hvordan ser skullcrusheren ud?
Først sqaut så dødløft dette er noteret
Skift kabel ud med vægte noteret
Og i gang med nogle baglårsøvelser istedet for leg press

men det med den kakao, det er måske lige voldsomt nok tror bare jeg vil se om jeg ikke kan finde nogle bedre alternativer til middags mad osv. ellers må jeg jo igang med kakaoen ;D