Jeg har nu trænet fullbody i lidt over 1 år, og jeg synes - nu hvor jeg har fået en fin grundform - at jeg vil i gang med lidt mere. Jeg vil gerne have et 2-split, så jeg kan køre hårdere på end med fullbody; og jeg vælger ikke 3-split, da jeg vil have fri i weekenden.

Plan for ugen:
Mandag: Bryst, triceps, skulder.
Tirsdag: Ben, ryg, biceps.
Onsag: Hvile.
Torsdag: Bryst, triceps, skulder.
Fredag: Ben, ryg, biceps.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Øvelsesvalg:
(Rækkefølgen jeg skriver øvelserne i er også den rækkefølge, jeg vil udføre dem i)

Bryst, triceps, skulder:
BB bænkpres
INC DB bænkpres
BB military press
DB lateral raise
DB triceps extension
Triceps pushdowns

Ben, ryg, biceps:
BB/DB squat* eller måske front squat
BB dødløft
Pullups
BB bent-over row
BB curl
DB shrugs
Leg extensions**
Leg curls**
Calf-raises

*(afhængig af hvad mine ankler brokker sig mindst over, eftersom jeg desværre har skæve ankler; normalt plejer det at være DB)
**(hvis jeg næsten eller slet ikke - gud forbyde det - kan squatte, så indføres denne også)

Er mit valg af øvelsers helt hen i vejret? Jeg vil naturligvis justere programmet, hvis jeg oplever, at jeg f.eks. får trænet mine triceps for meget.

På forhånd tak for hjælpen

Hvorfor køre så mange decline øvelser? Det giver ikke mere masse nederst på brystet end normale "flade" øvelser.

Qmega skrev:Hvorfor køre så mange decline øvelser? Det giver ikke mere masse nederst på brystet end normale "flade" øvelser.

Det er også mig, der laver ged i den. Både bænkpres og flyes er flade - jeg retter det lige

3 store presse øvelser i én træning? kommer der ikke meget kvalitet ud af.

ST.K skrev:3 store presse øvelser i én træning? kommer der ikke meget kvalitet ud af.

Du tænker på bænkpres, close-grip bænkpres og incline bænkpres, right?
Kan du uddybe, hvad du mener/hvorfor du mener det?
Indtil videre har jeg nemlig haft fin succes med at køre både bænkpres og incline db bænkpres.

ST.K skrev:3 store presse øvelser i én træning? kommer der ikke meget kvalitet ud af.

Hvorfor skulle der ikke det?

Lystfiskeren skrev:

ST.K skrev:3 store presse øvelser i én træning? kommer der ikke meget kvalitet ud af.

Hvorfor skulle der ikke det?

Pga triceps går død.

2 store presse øvelser er også fint, men 3 er meget trættende for triceps og især CG bænk som rammer triceps meget hårdt.

Er jeg den eneste der ser det som et grande problem at hans skuldre bliver forsømt? Én øvelser, som rammer en del af skuldren.. Hvad med at smide en gang military ind til at klare de øverste/forreste skuldermuskler, og så evt droppe en triceps øvelse - to øvelser er jo rigeligt, så længe du kører den sidste af dem tungt - og skulle denne være en basisøvelse som f.eks. dips ville det jo bestemt ikke gøre noget.. Just my two cent..

ST.K skrev:

Lystfiskeren skrev:

ST.K skrev:3 store presse øvelser i én træning? kommer der ikke meget kvalitet ud af.

Hvorfor skulle der ikke det?

Pga triceps går død.

Det har jeg godt nok aldrig hørt før. At to skulle være godt men tre det er for meget?

Bryst-Skulder-Triceps

BB Bænk
DB Incline Bænk
DB Shoulder Pres
Dips
Side Lateral Raise

Meget mere behøvs man ikke.

Dødløft/Rumænsk Dødløft
Front Squat/Squat
Pull-Up
Bent Over Rows
Calf Raise
DB Incline Curl

sila0079 skrev:Er jeg den eneste der ser det som et grande problem at hans skuldre bliver forsømt? Én øvelser, som rammer en del af skuldren.. Hvad med at smide en gang military ind til at klare de øverste/forreste skuldermuskler, og så evt droppe en triceps øvelse - to øvelser er jo rigeligt, så længe du kører den sidste af dem tungt - og skulle denne være en basisøvelse som f.eks. dips ville det jo bestemt ikke gøre noget.. Just my two cent..

Det har du faktisk ret i. Jeg smider en gang military ind i stedet for close-grip bænk

EDIT:

Så har jeg opdateret min første post. Ser det bedre ud nu?
Og tak for jeres inputs allesammen

smid bb mili før laterals, og calfraise til sidst på ben dagen

ST.K skrev:smid bb mili før laterals, og calfraise til sidst på ben dagen

+1

Men så synes jeg også vi er ved at være der ;)

sila0079 skrev:Er jeg den eneste der ser det som et grande problem at hans skuldre bliver forsømt? Én øvelser, som rammer en del af skuldren.. Hvad med at smide en gang military ind til at klare de øverste/forreste skuldermuskler, og så evt droppe en triceps øvelse - to øvelser er jo rigeligt, så længe du kører den sidste af dem tungt - og skulle denne være en basisøvelse som f.eks. dips ville det jo bestemt ikke gøre noget.. Just my two cent..

Dips er meget hård for skulderleddet, og jeg ville ikke tilråde at køre den efter bp og inc db pres (som også går en del i skulderen). Chancen for at få skulder probs stiger kraftigt.

Så er det ændret.
Dips har jeg alligevel ikke mulighed for at lave; men det er rart at vide, til når jeg en dag får muligheden for det.
Mange tak for hjælpen - jeg glæder mig til at komme i gang med det

ST.K skrev:

sila0079 skrev:Er jeg den eneste der ser det som et grande problem at hans skuldre bliver forsømt? Én øvelser, som rammer en del af skuldren.. Hvad med at smide en gang military ind til at klare de øverste/forreste skuldermuskler, og så evt droppe en triceps øvelse - to øvelser er jo rigeligt, så længe du kører den sidste af dem tungt - og skulle denne være en basisøvelse som f.eks. dips ville det jo bestemt ikke gøre noget.. Just my two cent..

Dips er meget hård for skulderleddet, og jeg ville ikke tilråde at køre den efter bp og inc db pres (som også går en del i skulderen). Chancen for at få skulder probs stiger kraftigt.

hmmm.. har jeg aldrig hørt eller oplevet. har altid kørt dips efter de 2 andre og har ikke haft det mindste?

ST.K skrev:

sila0079 skrev:Er jeg den eneste der ser det som et grande problem at hans skuldre bliver forsømt? Én øvelser, som rammer en del af skuldren.. Hvad med at smide en gang military ind til at klare de øverste/forreste skuldermuskler, og så evt droppe en triceps øvelse - to øvelser er jo rigeligt, så længe du kører den sidste af dem tungt - og skulle denne være en basisøvelse som f.eks. dips ville det jo bestemt ikke gøre noget.. Just my two cent..

Dips er meget hård for skulderleddet, og jeg ville ikke tilråde at køre den efter bp og inc db pres (som også går en del i skulderen). Chancen for at få skulder probs stiger kraftigt.

Jeg har kørt dips efter BB bænk, DB bænk, og mili. Det kan man sagtens. Og man kan også godt træne tungt i dem alle.
Man skal selvfølgelig lytte til kroppen hvis man begynder at få knas med skulder eller andet. Men ser ingen grund til at droppe dips, bare fordi man lige har kørt 2 andre øvelser inden.

Jeg kom lige til at tænke på, hvor shrugs skal ind? Om det hører under skulder eller ryg-dagen?

Jeg ville ligge den på ryg dagen.

Illisher skrev:Jeg ville ligge den på ryg dagen.

Umiddelbart tror jeg også, at det er dét, jeg vil synes bedst om. Jeg prøver, om det fungerer, i morgen.

+Faktor skrev:Plan for ugen:
Mandag: Bryst, triceps, skulder.
Tirsdag: Ben, ryg, biceps.
Onsag: Hvile.
Torsdag: Bryst, triceps, skulder.
Fredag: Ben, ryg, biceps.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Øvelsesvalg:
(Rækkefølgen jeg skriver øvelserne i er også den rækkefølge, jeg vil udføre dem i)

Bryst, triceps, skulder:
BB bænkpres
INC DB bænkpres
BB military press
DB lateral raise
DB triceps extension
Triceps pushdowns

Ben, ryg, biceps:
BB/DB squat* eller måske front squat
BB dødløft
Pullups
BB bent-over row
BB curl
DB shrugs
Leg extensions**
Leg curls**
Calf-raises

*(afhængig af hvad mine ankler brokker sig mindst over, eftersom jeg desværre har skæve ankler; normalt plejer det at være DB)
**(hvis jeg næsten eller slet ikke - gud forbyde det - kan squatte, så indføres denne også)

Er mit valg af øvelsers helt hen i vejret? Jeg vil naturligvis justere programmet, hvis jeg oplever, at jeg f.eks. får trænet mine triceps for meget.

På forhånd tak for hjælpen

Fedt du lige har redigeret dit indlæg og har indsættet mit program!! Men det er også helt fint. Det ville nok også være en god idé, at du liggede benpres ind på programmet, HVIS nu du får problemer med squat.

+Faktor skrev:

Illisher skrev:Jeg ville ligge den på ryg dagen.

Umiddelbart tror jeg også, at det er dét, jeg vil synes bedst om. Jeg prøver, om det fungerer, i morgen.

Shrug er bedst på ryg-dagen, fordi den også, udover nakken, træner en smule af den øverste del af ryggen.

nyseren skrev:

+Faktor skrev:Plan for ugen:
Mandag: Bryst, triceps, skulder.
Tirsdag: Ben, ryg, biceps.
Onsag: Hvile.
Torsdag: Bryst, triceps, skulder.
Fredag: Ben, ryg, biceps.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Øvelsesvalg:
(Rækkefølgen jeg skriver øvelserne i er også den rækkefølge, jeg vil udføre dem i)

Bryst, triceps, skulder:
BB bænkpres
INC DB bænkpres
BB military press
DB lateral raise
DB triceps extension
Triceps pushdowns

Ben, ryg, biceps:
BB/DB squat* eller måske front squat
BB dødløft
Pullups
BB bent-over row
BB curl
DB shrugs
Leg extensions**
Leg curls**
Calf-raises

*(afhængig af hvad mine ankler brokker sig mindst over, eftersom jeg desværre har skæve ankler; normalt plejer det at være DB)
**(hvis jeg næsten eller slet ikke - gud forbyde det - kan squatte, så indføres denne også)

Er mit valg af øvelsers helt hen i vejret? Jeg vil naturligvis justere programmet, hvis jeg oplever, at jeg f.eks. får trænet mine triceps for meget.

På forhånd tak for hjælpen

Fedt du lige har redigeret dit indlæg og har indsættet mit program!! Men det er også helt fint. Det ville nok også være en god idé, at du liggede benpres ind på programmet, HVIS nu du får problemer med squat.

Undskyld hvad? Dit program? Jeg vidste ikke, at du også kørte netop de øvelser; så laver jeg da øjeblikkeligt et nyt program.
Jeg har skam redigeret indlægget en del gange efterhånden - både fjernet og tilføjet enkelte øvelser og ændret rækkefølgen.
Angående det med shrugs, så passer det jo fint, som den står nu så

+Faktor skrev:Undskyld hvad? Dit program? Jeg vidste ikke, at du også kørte netop de øvelser; så laver jeg da øjeblikkeligt et nyt program.
Jeg har skam redigeret indlægget en del gange efterhånden - både fjernet og tilføjet enkelte øvelser og ændret rækkefølgen.
Angående det med shrugs, så passer det jo fint, som den står nu så

Så er det utroligt, at de minder så meget om hinanden Jeg har ikke sagt, jeg har noget i mod det. Jeg synes det er fint, de andre også kan bruge det.

Ang. shrug. Svaret bare på dit spørgsmål

nyseren skrev:

+Faktor skrev:Undskyld hvad? Dit program? Jeg vidste ikke, at du også kørte netop de øvelser; så laver jeg da øjeblikkeligt et nyt program.
Jeg har skam redigeret indlægget en del gange efterhånden - både fjernet og tilføjet enkelte øvelser og ændret rækkefølgen.
Angående det med shrugs, så passer det jo fint, som den står nu så

Så er det utroligt, at de minder så meget om hinanden Jeg har ikke sagt, jeg har noget i mod det. Jeg synes det er fint, de andre også kan bruge det.

Ang. shrug. Svaret bare på dit spørgsmål

Jeg kender slet ikke dit program - du har jo heller ingen logbog herinde. Det var nu også bare en joke; øvelser er der jo ikke uendelige af
Ja det ved jeg. Det var nu heller ikke for at være spydig eller lignende, men bare for lige at informere om, at jeg også have smidt det ind på rygdagen :-)