Vægten i dag sagde 93 kg, hvilket er den vægt jeg startede mit første cut på for godt og vel et år siden.

Her er hvad der er sket på et år

vægt:93 --> 93

Styrke:

Bænk: 95 kg --> 115 kg

Dødløft 155--> 210 kg

Squat: 115 --> 140 kg

Kropsmål

Arme: 40,5 --> 42(spændte)

Bryst: 112--> 118(med latspread)

Talje: 101--> 92 (semi relaxed)

Lår: 64 --> 68 (2/3 oppe)

Ganske fine resultater på 12 måneder skulle jeg mene, de 8 af dem blev kørt som BB, resten som SL. 8)

Det er sku en vild fremgang du har haft dig! Keep it comin! =D>

Jo tak skal du have archie, man skal bare træne seriøst, så kommer resultaterne

Dagens disko - smolov i bænk

Incline bænk
6x6x60 kg - meget nem

Dumbell press
3x12x24 kg

Lateral raise
4x12x11 kg - strict

Triceps pushdown med blå bands
6x12

Pec Deck
5x12x45

Dødløft
2x3x125
2x3x145
3x2x160 - nemme, men mangler seriøst fart. Godt jeg skal køre speed igen.

Squat til low box
8x2x60 kg

Widewgrip pulldowns
6x12x65

lidt curls

Træningen tog 2 timer og 45 minutter.

Dagens smolov

Incline bænk
2x5x50
7x5x65 - super eksplosive

Dumbell press
1x12x19
2x12x21
Har mistet en del styrke i denne siden jeg kørte den sidst, men hey, det er jo højrep

Lateral raise(strict)
4x12x10kg

Triceps band extension
5x12xblå light

Pec Deck
1x12x40
1x12x45
2x12x50
1x9x45 - totalt syret til

Hypers
3x12x65

T-bar row
1x12x50
3x12x65
1x12x75

Mave skrå bænk
3x12xbw+5 kg bag nakke

db hammer curl
1x8x24
1x8x26

Dagens træning: 2 timer 40 min

Dagens nedtur var et koreaner skræv der råbte og skreg i sin mobil til sin mongolkæreste, på peronen i 15 minutter, og fortsatte indtil toget nåede avnede

Dagens optur var en gigantburger fra Ayat jeg købte på hjemvejen. Den var seriøst HUGE på størrelse med en indbagt pizza.

Skulderen er stadigvæk ikke i orden?

Kravebenet, og det bliver det heller ikke før at jeg får den korrekte behandling

Bash skrev:Kravebenet, og det bliver det heller ikke før at jeg får den korrekte behandling

Hvad er den korrekte behandling? Pause fra presøvelser?

Bash skrev:Kravebenet, og det bliver det heller ikke før at jeg får den korrekte behandling

Har du kontaktet Leif så?

Bay skrev:

Bash skrev:Kravebenet, og det bliver det heller ikke før at jeg får den korrekte behandling

Hvad er den korrekte behandling? Pause fra presøvelser?

Det bliver enten noget binyrebarkhormon under en ultralydsvejledelse, efterfulgt af meget langsom optræning i bænken (f.eks fra 50 kg til 75 kg på 3 mdr)

Eller et operativt indgreb der vil betyde pause helt fra træning i 14dage -1 md, efterfulgt af samme optræningsfase

Heldigvis vil jeg kunne holde det ved lige ved at køre skråbænk.

chalZe skrev:

Bash skrev:Kravebenet, og det bliver det heller ikke før at jeg får den korrekte behandling

Har du kontaktet Leif så?

Nej glemte at spørge igår, men har taget kontakt til en akupunktør - ellers PM mig hans nr hvis du har det..

Irriterende med skulderen, men ellers ganske fornem styrke du har opbygget efterhånden!

Det skal nok komme på plads med skulderen, men derudover skal det nok blive spændende at se hvad en omgang Smolov kan gøre ved din skråbænk!

Hvordan kan det være du kører fullbody + ekstra presseøvelser under cyklussen?

Biiver skrev:Irriterende med skulderen, men ellers ganske fornem styrke du har opbygget efterhånden!

Det skal nok komme på plads med skulderen, men derudover skal det nok blive spændende at se hvad en omgang Smolov kan gøre ved din skråbænk!

Hvordan kan det være du kører fullbody + ekstra presseøvelser under cyklussen?

Hehe du er den 3. der siger skulder frem for kraveben, men tak for "trøsten".

Fordi at jeg er tough Nej der er faktisk ikke så meget ekstra presse, dumbell press køres kun under 6x6 og 7x5 dagene, dvs de køres ikke under 8x4 og 10x3.

Og så bliver der fokuseret mest på bryst, skulder(front og side) og lats, som er de 3 muskelgrupper der danner det generelle størrelsesindtryk.

Alt i alt er det her et program jeg bruger til at koble lidt væk fra SL træning en måneds tid. Kan alligevel ikke træne i andet udstyr end min DL dragt, som jeg sagtens kan bruge.

Dagens optur var at mit bryst havde nået de magiske 120 (120,2 for at være præcis) efter lidt pump på lats. Samtidig var armene 42,8 med lidt pump på triceps.

Bash skrev:

Biiver skrev:Irriterende med skulderen, men ellers ganske fornem styrke du har opbygget efterhånden!

Det skal nok komme på plads med skulderen, men derudover skal det nok blive spændende at se hvad en omgang Smolov kan gøre ved din skråbænk!

Hvordan kan det være du kører fullbody + ekstra presseøvelser under cyklussen?

Hehe du er den 3. der siger skulder frem for kraveben, men tak for "trøsten".

Fordi at jeg er tough Nej der er faktisk ikke så meget ekstra presse, dumbell press køres kun under 6x6 og 7x5 dagene, dvs de køres ikke under 8x4 og 10x3.

Og så bliver der fokuseret mest på bryst, skulder(front og side) og lats, som er de 3 muskelgrupper der danner det generelle størrelsesindtryk.

Alt i alt er det her et program jeg bruger til at koble lidt væk fra SL træning en måneds tid. Kan alligevel ikke træne i andet udstyr end min DL dragt, som jeg sagtens kan bruge.

Jo der er

Nej der er 4 sæt skulderpres om ugen - hverken pec deck eller triceps pushdown er presseøvelser.

Bash skrev:Nej der er 4 sæt skulderpres om ugen - hverken pec deck eller triceps pushdown er presseøvelser.

Uanset hvad går pec deck, lat raises og bænkpres (især på smolov cyklussen? ) i din presse struktur

Gårsdagens smolov

Bare lige for en orientering, så er low box under parallel, box er parallelt, og high box er lidt over parallel(2-3 cm forskel fra den ene til den anden)

Desuden er jeg gået fra 12 reps til 10 reps i sideøvelserne ala HST. Slutter på 6 reps.

Skrå bænk
2x5x55 kg
2x4x65 kg
10x3x75 kg - godt med overskud, begynder at tro jeg godt kan klare de 10x3x85 i sidste uge

Low box squat (speed)
8x2x65 kg - fokus på ret ryg og knævandring samt selvfølgelig fart i bunden, gik godt i dag

Pec Deck
10x35
10x45
2x10x55

Lateral raise (strict - har skiftet den almindelige ud med en mere bend-over style, der rammer lat. og post. deltoid samtidig uden at ramme forskulderen.

2x10x10 kg
1x10x11 kg
1x10x13 kg

Triceps Band Pushdown (tidl. kaldet extension ved en fejl)

3x10xblå light

alt for nemt, så ville i stedet prøve de grønne som jeg ikke kunne tage en enkelt gang i sidste uge

2x10xgrøn

fra 0 til 10 reps på en uge..

Dødløft (tung)
1x5x70 kg - god fart og motivation
1x4x110 kg
1x3x125 kg
bælte
1x2x145 kg
2x2x165 kg - NEMT
1x6x165 kg - PR 5 kg og 2 reps med overskud til flere

Pull down
3x10x65
1x10x70
1x10x75

Lækker PR i DL Jeg må vist heller til at spænde hjelmen

HEHE, er det blevet lidt hårdere efter du holder pause i bunden?

Bash skrev:HEHE, er det blevet lidt hårdere efter du holder pause i bunden?

Ja, det gør det lige en tand svære - men er nu glad for jeg er startet med det - de tunge kilo er nemmere at rykke fra gulvet nu - så tak for hjælpen

Så kan vi altså forvente en PR fra dig snart? =D>

Gårsdagens smolov

Skråbænk
6x6x65 - super lette, men lidt knas med skulder

Skulderpres
2x10x24 - knas med skulder, droppede sidste sæt

Pec Deck
2x10x40
2x10x45 - bare lidt let idag

Band pushdown
4x10xgrønne

Mave m. vægt
3x10x5 kg

rev. hypers
3x10x65

Lateral raise
1x10x11
2x10x13

Pulldown
2x10x70
2x10x75
1x10x80 - pr

db hammer curl
1x8x24
1x8x28

Dagens smolov (en masse pr's)

Skrå bænk
2x5x40

Her fik jeg så problemer med venstre skulder, hvilket jeg også fik sidst. Jeg tog konsekvensen af det og kørte til planke (4"board) og skiftede fra competition grip til pinky grip. Samtidig skippede jeg skulderpres.

Har aldrig kørt til board i skråbænk, men regnede med det ville svare til +10 kg. Tror faktisk jeg beholder øvelsen.

Skrå bænk 4"board
5x60 kg - ingen problemer med skulder
5x70 kg - stadig ingen, satsede og gik på 80
7x5x80 kg - ingen smerter, og godt med fart. Varierende greb og pauser.

Band pushdown
3x10xgrønne - all the way down PR
1x10xsort - :twisted::twisted: PR igen

Pec Deck
10x50
10x55
10x60
10x70 - pr 10 kg - skal jo indhente jesper

Lateral raise(køres som 50% sideskulder, 50% bagskulder)
2x10x11
2x10x13

Squat
5x50
4x70
3 teknik singles på 90, alle fine og god fart

High box squat
5x120
3x150
3x2x170 - pr 10 kg

Pulldown
2x10x70
1x10x80 - pr 5 kg eller 2 reps
1x10x85 - pr 10 kg, stadig med overskud
1x10x55 - bare lidt backoff

Mave maskine
10x30 - pr 5 kg
6x40 pr vel..
10x30

Dødløft
5x2x125 - godt med fart på idag.

db hammer curl
1x8x28
1x8x32 - pr 2 kg

6 pr's

Vilde hammer curls du fyrer af

Matt skrev:Vilde hammer curls du fyrer af

De er heller ikke så strict

Tillykke til alle rødbys løftere til Nordfyn Bænkpresstævne:

(Navn, løft, kropsvægt, alderkl., medalje)

Finn Knudsen, 175 kg -110 M3 - DK rekord
Peter Eriksen, 217,5 -110 Sen. - Guld
Jacob Oldrup 205 -100 Sen. RAW - Guld
Jesper Johansson 185 -110 Sen. - Sølv

Gårsdagens træning

Skråbænk 4"
1x5x55
1x4x65
2x4x75
8x4x85 - de første 5 var hårde uden udløft, men så kom Finn, og så var de lette igen

Supersettet med

Low box squat (speed)
8x2x70 - god fart på de sidste 6

Pec Deck - her irriterer skulderen også, går tilbage til 12 reps
2x8x50
2x8x60

Triceps band pushdown
3x8xgrønne

Dødløft
2x5x75
2x4x125
1x3x145
2x2x165
1x2x185 - overskud til 2 mere

Pull down
4x8x80

Skulderpres - dropper lateral pga. skulder
1x8x21
1x8x24
1x8x28 - fint, taget i betragtning alle de skråbænk sæt jeg havde taget + har ikke kørt øvelsen tungt i over et år

Alt i alt en udmærket træning. Dropper lateral raise og pec deck onsdag og fredag af hensyn til skulderen. Derefter kører jeg 12 reps igen

Rigtig god omgang idag..

Skråbænk 4"
5x50
5x60
4x70
3x80
10x3x90 - hårdt! Deler 8x4 og 10x3 op i sidste uge..

Band pushdown - grønne (de store, ikke de små)
3x8

Bend over lateral row
2x12x13
2x10x15
2x8x17
En masse sæt for at finde ud af hvordan skulle køres, oplevede ingen smerte, og sideskulder bliver stadig ramt her, så det er win/win

Pull Down
1x8x55
1x8x70
1x8x80
1x8x100 - pr 10 kg

Her lokkede mark mig til at prøve bænk m. reverse bands, fed fed øvelse jeg vil køre når mit kraveben funker
1x5x75+blå light band (vil tro omkring 10 kg i bunden, og 15-20 i toppen)

Kunne godt fornemme i kravebenet at jeg ikke skulle mere, men det var fint at prøve.

Mave
1x8x25
1x8x30
1x8x35

Concentration curl - fed øvelse, den bliver beholdt
2x8x15

Reverse hypers
2x8x50

Var til jobsamtale i rødbyhavn tidligt i morges, så trænede bagefter sammen med steensgård

Skråbænk 4"
6x6x80
færdig, træner til deload nu

Band extensions
2x10xblå (nem opvarmning) light
4x8xgrøn

BO lateral raise
1x8x13
2x10x15
1x10x17
1x12x17
1x15x17

Concentration curl(hammer)
1x6x15
3x8x15
1x8x17
1x6x17

Smith skulderpress (skulle prøves) kun halv ROM
1x5x50
1x5x70
1x5x90
1x5x110 - hård

bænk speed
5x3x55