Hej, jeg vil prøve at lave en log herinde for min egen skyld så jeg kan få nogle responser på min træning

Mine kropsmål;

Højde; 189 cm
Vægt; 80 kg
Fedtprocent; ? %

Højre biceps; 35 cm
Venstre biceps; 35 cm
Bryst (målt ved brystvorterne); 104 cm
Mave (målt ved navlen); 76 cm
Højre lår; 55 cm
Venstre lår; 54 cm
Højre læg; 39 cm
Venstre læg; 39 cm

Mine max i de 3 store;
Bænk: 110 (1RM)
Dødløft: ? (1RM) sidst målte max; 130 kg
Squat: ? (1RM) er kun lige begyndt at gå langt nok ned.



Jeg har lige overstået programmet; bliv stærk i bænk på 7 uger. Forløbet kan læses for neden. Godt tilfreds med det, steg fra 95kg 1RM til 110kg 1RM.

Nu mangler jeg så et nyt program, men har tænkt på at køre noget sheiko's begynder... vil gerne køre noget som forøger min styrke endnu mere.

Hermed resultater fra programmets første træningspas:

5 min opvarmning - løb

Squat; 60 kg
Bænkpres; 1x6 70kg/ 2x5+2x4 75kg
Pullups; egen vægt + 5kg
Dumbell skulderpes; 19 kg
Dumbell side laterals; 11 kg
Dips; egen vægt + 5kg
3 mave øvelser

dagens træning:

4 min opvarmning løb

Dødløft; 90 kg
Dumbell incline Pres; 27,5 kg
Dumbell rows; 35 kg
Chinups; +5 kg
Barbell curls; 35 kg
3 mave øvelser

I dag løb jeg 7,2 km på 31 min, +ca. 500m nedkøling på 6 min, ialt 7,7 km på 37 min.

Velkommen til!

Det ser ud som om du har fundet et solidt program der, det skal nok blive godt. Og fornemme løbetider du holder dig...

Tak for velkomsten ;)

Dagens træning;

Opvarmning 5 min

Bænkpres (low rep dag); 80/85/95(N)
Stiff-legged dødløft; 70 kg
Military Presses; 37,5/42,5/47,5
Dumbell rear laterals; 1x9kg/2x10kg
Close grip bænkpres; 1x50kg/2x60kg
Bent over rows; 40 kg
4 mave øvelser

Warbler skrev:Tak for velkomsten ;)

Dagens træning;

Opvarmning 5 min

Bænkpres (low rep dag); 80/85/95(N)
Stiff-legged dødløft; 70 kg
Military Presses; 37,5/42,5/47,5
Dumbell rear laterals; 1x9kg/2x10kg
Close grip bænkpres; 1x50kg/2x60kg
Bent over rows; 40 kg
4 mave øvelser

4 mave øvelser? Hvorfor så mange maveøvelser??? Du kan jo ikke punktforbrænde alligevel. Maven skal trænes ligesom resten af kroppen, med små modifikationer...

Velkommen til logland .

Har også overvejet at tag denne program, men køre pt hcg med 2 spit

Bundesball skrev:4 mave øvelser? Hvorfor så mange maveøvelser??? Du kan jo ikke punktforbrænde alligevel. Maven skal trænes ligesom resten af kroppen, med små modifikationer...

Synes det giver godt på maven, den fjerde øvelse var kun balance på en coreball, men brugte alligevel maven så skrev den på der

Jeg har opdateret min første post med krops mål + billeder.


Uge 2 af programmet.

Mandagens træning;

Squat; 2x60kg/1x65kg
Bænk; 70/75/80
Pullups; +5kg
Dumbell skulder pres; 19 kg
Dumbell side laterals; 11 kg
Dips; +5kg
3 maveøvelser
1 balance øvelse

Dagens træning;

Opvarmning; cykel 8 min.

Dødløft:
1x6 a 90 kg
2x6 a 95 kg

Incline press m. db;
3x8 a 27,5 kg

Bent over rows; (fandt den rigtige øvelse i dag.. :S)
1x12 a 50 kg
1x12 a 60 kg
1x8 a 70 kg
1x6 a 70 kg

Tog en kabel øvelse til bryst med hård belastning da jeg følte mig lidt ekstra stærk i bryst i dag

Chinups;
2x8 m. +5kg
1x6 m. +5kg + 2 singles m. 5kg

Dumbell curls;
1x6 a 19kg
2x8 a 17,5 kg

3 maveøvelser

Du burde lige smide nogen calf raises ind istedet, det vil du blive glad for senere hen ;)
Hvor mange sæt laver du i de mave øvelser?

vil jeg da lige overveje at gøre, det vil nok også være godt til vinter når jeg skal på snowboard igen ;)

Jeg tager som regel 3 sæt a ca. 15 gentagelser, men i dag kørte jeg plank, så tog 3 sæt a 1 min ca.

Bænkpres;
2x3 a 85kg
2x2 a 90kg
1N a 95kg

Stiff-legged dødløft;
1x8 a 70kg
2x8 a 75kg

Military press;
1x8 a 45kg
2x8 a 47,5kg

Dumbell rear laterals;
1x8 a 10kg
2x8 a 11kg

Closegrib bænkpres;
3x8 a 60kg

Dumbell rows;
3x8 a 35kg

Calf raises i powerrack;
3x8 a 110kg

2 maveøvelser

Uge 3 på programmet

Mandag;

Squat;
1x8 a 60kg
1x8 a 65kg

Bænk;
1x6 a 75 kg
2x5 a 80 kg
1x4 a 85 kg

Pullups;
Intet bælte til ekstra vægt, så løftede kun migselv.

Dumbell skulder pres;
21 kg

Dumbell side laterals;
11 kg

Dips;
Samme problem som med pullups

3 maveøvelser

Dødløft:
1x6 a 90 kg
2x6 a 95 kg

Incline press m. db;
3x8 a 29,5 kg

Bent over rows;
3x8 a 70 kg

Chinups;
3x8 a egen vægt

Calf-raises;
1x8 a 110 kg
1x8 a 130 kg
1x8 a 150 kg - lige ved at gå galt, men gik.

Barbell curls;
3x8 a 35 kg

3x mave

Bænkpres;
2x3 a 85kg
2x2 a 95kg
1N a 105kg

Stiff-legged dødløft;
3x8 a 75kg

Military press;
3x8 a 47,5kg

Dumbell rear laterals;
3x8 a 11kg

Closegrib bænkpres;
3x8 a 60kg

Dumbell rows;
3x8 a 35kg

3 maveøvelser

Uge 5 på programmet.

Mandag:

Squat;
3x8 a 65kg

Bænk;
2x5 a 80 kg
2x3 a 90 kg
1x4 a 90 kg
1x3 a 90 kg

Pullups;
3x8 egen vægt

Dumbell skulder pres;
21 kg

Dumbell side laterals;
11 kg

Dips;
3x8 egen vægt

3 maveøvelser

Onsdagens træning:

Dødløft:
2x6 a 95 kg
1x5 a 95 kg

Bent over rows;
2x8 a 60 kg (øvede mig på teknik)
1x8 a 70 kg

Incline press m. db;
3x8 a 29,5 kg

Chinups;
3x8 a egen vægt

Calf-raises;
3x8 a 140 kg

Dumbell curls;
3x8 a 15 kg

3x mave

Bænkpres;
2x3 a 90kg
2x1 a 100kg (måtte have en spotter på sæt 2 her)
1N a 110kg

Stiff-legged dødløft;
3x8 a 75kg

Military press;
3x8 a 45kg

Dumbell rear laterals;
3x8 a 12.5kg

Closegrib bænkpres;
3x8 a 60kg

Dumbell rows;
3x8 a 35kg

3 maveøvelser

Velkommen til. Ser rigtig fin ud.

Tak

Uge 5, kun 2 uger tilbage...!

Mandag;
Rigtig dårlig træning i dag, jeg har ikke fået særlig meget søvn i weekenden eller nok at spise, og det kunne mærkes meget kraftigt i dag! Gik helt galt i bænkpres, så måtte sætte vægten godt ned

Squat;
3x8 a 60kg

Bænk;
2x5 a 85kg
1x1 a 95kg! Gik fuldstændig død.
2x3 a 90kg (med spot på)
1x6 a 80kg
1x8 a 60kg

Pullup;
3x8 a kropsvægt

Dumbell skulder pres;
1x8 a 19kg
2x8 a 21kg

Dumbell side laterals;
3x8 a 12,5 kg

Dips;
3x8 egen vægt

2 maveøvelser

Onsdagens træning:
Træningen gik meget bedre i dag, kunne køre igennem med god vægt på synes jeg.

Dødløft:
3x6 a 95 kg

Bent over rows;
3x8 a 70 kg

Incline press m. db;
3x8 a 31,5 kg

Chinups;
3x8 a egen vægt

Triceps Pushdown;
3x8 med god belastning (ingen vægt angivning)

Calf-raises;
3x8 a 140 kg

Seated Barbell curls;
3x8 a 35kg

3x mave

Fredagens (lørdagens) træning:
Jeg havde ikke tid til at træne om fredagen pga. studiet sluttede sent og jeg skulle på arbejde om aftenen. Så jeg valgte at træne om lørdagen i stedet. Efter mit fejlede træningspas i mandags valgte jeg at sætte min RM ned til 90kg, og køre programmet ud fra dette, og det gik meget bedre i bænk i dag. Jeg er godt tilfreds med gårsdagens træning

Bænkpres;
2x3 a 90kg
3x2 a 100kg (med spotter)


Stiff-legged dødløft;
3x8 a 75kg

Military press;
3x8 a 47,5kg

Dumbell rear laterals;
3x8 a 12,5kg (skal have checket teknik på den næste gang, tror jeg tager den lidt forkert)

Low row:
3x8 med god belastning på, valgte at tage denne øvelse for variationens skyld

Closegrib bænkpres;
3x8 a 60kg
Supersættede denne øvelse med 2 mave øvelser da jeg kom i tidsnød.

Warbler skrev: Efter mit fejlede træningspas i mandags valgte jeg at sætte min RM ned til 90kg, og køre programmet ud fra dette, og det gik meget bedre i bænk i dag. Jeg er godt tilfreds med gårsdagens træning

Bænkpres;
2x3 a 90kg
3x2 a 100kg (med spotter)

Huh Kørte du så 2*3*1RM? Og derefter 3*2*1RM+10kg

Poliquin skrev:

Warbler skrev: Efter mit fejlede træningspas i mandags valgte jeg at sætte min RM ned til 90kg, og køre programmet ud fra dette, og det gik meget bedre i bænk i dag. Jeg er godt tilfreds med gårsdagens træning

Bænkpres;
2x3 a 90kg
3x2 a 100kg (med spotter)

Huh Kørte du så 2*3*1RM? Og derefter 3*2*1RM+10kg

ja okay, var måske lidt sært skrevet hvad jeg mente var jeg satte min oprindelige RM på 95 ned til 90, således at programmet ændrer vægten til det jeg skulle køre havde jeg startet på 90 kg. Hvis du klikker på linket til programmet i min første post og skriver det i excelarket giver det nok mere mening :S

Jeg kørte 2 sæt a 3 gentagelser på 90 kg, og derefter 3 sæt a 2 gentagelser på 100 kg.

Uge 6, kun 1 uge tilbage...!

Mandag;
Træningen kørte rigtig godt i dag, var udhvilet og havde spist godt til, så havde masser af energi til at køre på. Jeg satte en ekstra håndledsøvelse ind i dag da jeg har været lidt øm i håndledene nogle gange, så vil prøve at styrke dem.

Squat;
1x8 a 65kg
2x8 a 70kg

Bænk;
2x5 a 85kg
2x3 a 90kg
1x4 a 95kg

Pullup;
3x8 a kropsvægt

Dumbell skulder pres;
3x8 a 21kg

Dumbell side laterals;
3x8 a 12,5 kg

Dips;
3x8 egen vægt

Håndledsøvelse;
Overhåndsgreb:
3x8 langsomme gentagelser med god vægt på
Underhåndsgreb:
3x8 langsomme gentagelser med god vægt på

3 maveøvelser

Onsdagens træning:
God træning i dag

Dødløft:
3x6 a 95 kg

Bent over rows;
3x8 a 70 kg

Incline press m. db;
3x8 a 31,5 kg

Chinups;
3x8 a egen vægt

Calf-raises;
3x8 a 130 kg

Seated dumbell curls;
3x8 a 19kg

3x mave

Lørdagens træning:
Jeg er ret glad for min træning i går, synes det gik kanon godt i alle mine øvelser! Kørte uden spotter i bænkpres og kunne sgu godt!

Bænkpres;
2x3 a 90kg
2x2 a 100kg
1x1 a 105kg

Stiff-legged dødløft;
3x8 a 77.5kg

Military press;
3x8 a 47.5kg

Dumbell rear laterals;
Testede min teknik i dag, synes det gik fint nok.
1x8 a 10kg
2x8 a 12kg

Closegrib bænkpres;
2x8 a 60kg
1x8 a 65kg

Dumbell rows;
3x6 a 37.5kg

3 maveøvelser

Mandag;
Ok træning i dag, kunne have gået bedre, men sådan er det nu engang.

Squat;
3x8 a 70kg

Bænk;
1x5 a 90kg
2x3 a 100kg (spotter på)
2x2 a 105kg (spotter på)

Pullup;
3x8 a kropsvægt

Dumbell skulder pres;
3x8 a 21kg

Dumbell side laterals;
3x8 a 12,5 kg

Håndledsøvelse;
Overhåndsgreb:
3x8
Underhåndsgreb:
3x8

Dips;
3x8 egen vægt


7 maveøvelser a 1 sæt hver