Weinke's log - Styrkeløft og store arme

29.12.14

Kære Logbog, fortvivl ikke for jeg har skam trænet de sidste par dage selvom jeg ikke har opdateret loggen - eller. Jeg har i hvert fald været til stede i OBBC. Fysisk.

Træning nr. 206 i år.
Mandag startede jeg med at bruge 2,5 time på at køre fra Hillerød til Odense fordi det var fyldt med sne på motorvejen på Sjælland, og da jeg endelig kom hjem fik jeg lige noget mad, for så at køre direkte i OBBC.

Squat
5xBW
5x10 kg
5x20 kg
5x30 kg
4x40 kg
4x52,5 kg
2x65 kg - bælte
- Inden jeg gik i gang med at squatte besluttede jeg mig for at køre på 65 kg i stedet for de 70 som egentlig er meningen, af den simple grund at jeg bare ikke er stærk nok til at køre 6x4 med 70 kg, og jeg tør slet ikke tænke på de 6x6x70 kg som det er meningen at jeg skal køre i den sidste uge.... :-k

Men inden jeg nåede så langt gik det op for mig at min lænd igen/stadig føles mystisk og spændt i bunden af squatpositionen, og det føltes ikke rart, så jeg besluttede mig for at frontsquatte lidt i stedet, da det ikke føltes som et problem.

Frontsquat
3x40 kg
4x4x50 kg - bælte
- Lænden blev spændt på aller sidste sæt.

Mere foamrullen..

Bænk imod band
5x20 kg
5x30 kg
5x5x35 kg

CG bænkpres
3x6x35 kg

Pendlay rows
8x20 kg
8x30 kg
3x8x32,5 kg

Chin-ups i maskine med hjælp
5x5x20 kg

Planke
2x1 minut x BW
30 sek x BW+10 kg

Facepulls
3x12x?

+ Rotator cuff

31.12.14

Træning nr. 207 i år.

Konventionel DL
5x40 kg
5x60 kg
5x75 kg
4x87,5 kg
2x100 kg - bælte
- Dum lænd (efterhånden som sædvanlig), og mit knæ brokkede sig også når jeg satte af i bunden. Hurra.
Så jeg gik over til lidt rumænsk dødløft i stedet, som ikke voldte nogen problemer.

Rumænsk DL
2x6x60 kg
2x5x70 kg

Dips med band
2x6
1x5

WG pulldowns
2x10x9 plader
10x8 plader

NG Seated cable rows
3x8x9 plader

Lateral raises, maskine
3x10x?

Rear lateral raises, maskine
3x10x?

Slow DB incline curls
4x8x8 kg

Planken m. serratus. ant. akt
3x10

Løbebånd
2 km ved 9,5 km/t med lidt blandet højdestigning 1-6 %

+ Rotator cuff

Og nu ser jeg at jeg har glemt at lave skulderpres, ups :oops:

Bagefter tog jeg ud til Louise for at fejre nytår, og jeg fik den bedste mørbradbøf jeg nogensinde har smagt - fra nu af er jeg et luksusdyr og kan på ingen måder spise bøffer til under 100 kr stykket igen. :lol:

Jeg forudsiger at det bliver dyrt at få protein nok :/

01.01.15

Træning nr. 1 i år :lol:

Startede året ud med at tage et smut i OBBC og bare hyggetræne en lille bitte smule i selskab med de få men rå mennesker, som kunne tage sig sammen til at kigge derop :mrgreen:

Jeg lagde ud med foamrullen og udstrækning i spandevis, og jeg var enormt tøset og syntes at alt var ømt og gjorde ondt :lol:

2H kettlebell swings
3x10x16 kg

2H Overhear kettlebell swings
2x10x16 kg

Bent-over rows
4x6x40 kg

NG pulldowns
3x10x8 plader

Og det var det

02.01.15

Træning nr. 2 i år.

En træning uden nogen gener fra hverken lænd eller knæ :Â´)

(Man må sætte pris på de små sejre..)
Var i godt selskab af bl.a Ullerlund, CapzBB, Jane og Bo - Ren kaffeklub :lol:

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
4x42,5 kg
6x4x47,5 kg
- Det var edermame godt nok enormt tungt. Og i næste uge hedder det 5 reps. og ugen efter 6 :-k

Ben foran
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
4x40 kg
6x2x55 kg - med bælte
- Tungt men bestemt godkendt

Glute Ham Raises
3x8

Hanging leg raises
3x12

DB rear lateral raises
3x10x6 kg

Facepulls
3x10x7 plader

04.01.15

Træning nr. 3 i år.
Endnu engang med ondt i knæet.

Squat
5xBW
5x10 kg
5x20 kg
5x30 kg
3x40 kg
2x52,5 kg
1x52,5 kg
- Det var først på de 52 kg det begyndte at gøre ondt, og jeg stoppede her.

Slow benpres, i random maskine
3x8x ??

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
4x35 kg
6x2x42,5 kg

Sumo DL
5x40 kg
4x60 kg
6x3x70 kg

Military press
8x20 kg
5x8x25 kg

DB bænkpres
3x8x14 kg

Mave, random maskine
4x10x ??

Slow DB incline curls
4x8x8 kg

DB triceps extensions
4x10x16 kg

05.01.15

Droppede med vilje squatten for i dag, for selvom jeg ikke har haft ondt har knæet nok godt af ikke at blive provokeret. I stedet lavede jeg en masse BW squats, squat med 10 kg's skive foran, samt nogle leg extensions og leg curls.

Bænk imod band
5x20 kg
5x30 kg
6x5x35 kg

CG bænkpres
3x6x35 kg

1-bens leg extensions
4x6-10x ??

1-bens leg curls
4x6-10x ??

Pendlay rows
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
4x5x40 kg
- Endelig fik jeg voksen-skiver på :Â´)

45-graders hyperextensions mod lilla band
4x8xBW

Pull-ups med lilla band
5x4

Facepulls
4x8x8 plader

+ Lidt planke uden at tage tid

07.01.15

Træning nr. 5 i år.

Konventionel dødløft
5x40 kg
5x60 kg
4x70 kg
5x3x80 kg
2x3x60 kg - T3131 - av av av :-({|=

- Selvom det var så lette kilo kunne jeg stadig mærke min lænd spænde op. Ikke helt godt.

Dips med band
3x5
+ 3x6x60 i maskine

Siddende DB skulderpres
8x12,5 kg
4x6x15 kg

Semi NG pulldowns
4x8x9 plader

NG seated rows
4x8x8 plader

DB Lateral raises
4x8x6,5 kg

DB rear lateral raises
4x8x6 kg

Planken m. serratus ant. akt.
3x12

Biceps
Kan ikke huske det, men jeg trænede helt sikkert arme når det står i programmet :wink:

+ Rotator cuff

09.01.15

Træning nr. 6 i år.

Bænkpres
5x20 kg
5x35 kg
5x42,5 kg
3x47,5 kg
5x47,5 kg
4x47,5 kg
3x3x47,5 kg
- Det skulle have været 6x5x47,5 kg men what do you know, jeg var for slap... I hvert fald i højre side

Ben foran med pause i bunden
5x20 kg
4x30 kg
6x2x40 kg
- Heldigvis ingen problemer under selve løftene

Glute ham raises
3x10xBW

Slow DB splitsquat med forreste fod på stepbænk
5x5x5 kg

Bent-over rows
6x20 kg
6x30 kg
4x5x40 kg
- Min lænd er virkelig ikke glade for disse for tiden. Den spænder op og jeg skal nærmest brække mig selv ud af positionen igen for at strække mig ud.

Semi NG pulldowns
8x9 plader
4x6x10 plader

Rear lateral raises, maskine
4x8x20

Facepulls
4x8x??

Mave
3x12

Og nu mens jeg sidder og skriver logbog har jeg lige givet en plade boller for længe i ovnen. Det er åbenbart ikke nok bare at angive tiden på timeren, man skal også tænde for den :whistle:

10.01.15

Træning nr. 7 i år.

Squat
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
5x3x62,5 kg - med bælte
- Jeg var glad! Endelig en dag med squat uden nogen former for problemer i hverken lænd eller knæ

Bænkpres, pinkygrip med benene oppe
5x20 kg
5x30 kg
6x2x40 kg
- Efter sidste gang bænk som jeg ikke kunne fuldføre har jeg brokket mig til programlæggeren, og der blev taget lidt kilo af. Derfor var det så faktisk alt for let på den lette dag. Så mange luksus problemer!! What to do?

Military press
6x20 kg
5x25 kg
2x5x27,5 kg
2x5x30 kg

DB bænkpres
8x12,5 kg
6x15 kg
5x17 kg
5x18 kg
5x20 kg - PR! =D>

- Min hjerne gik lidt i stå da jeg skulle på plads med 20 kgs'ne. Jeg kunne ikke helt finde ud af hvordan jeg lige havde gjort på alle de foregående sæt og jeg endte med at bede Louise om hjælp, for herefter alligevel selv at få dem op i en eller anden tosset bevægelse :mrgreen:

12.01.15

Træning nr. 8 i år.

En træning uden smerter så jeg kunne squatte uden problemer. Eller forholdsvis uden problemer. Det sæt hvor Bo stod lige foran næsen på mig og vi squattede samtidigt, der var jeg ret vakkelvorn da jeg ikke kunne finde et fast punkt at fokusere mit blik på :lol:

Squat
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
4x55 kg
6x3x65 kg - bælte
- Egentlig var jeg nået til min 6x6 dag, men eftersom at jeg ikke har gennemført hverken 6x5 eller 6x4 pga smerter, så tog jeg det stille og roligt. Det føltes fint.

Bænk mod band
5x20 kg
5x30 kg
7x5x35 kg

CG bænkpres
3x6x35 kg
- Er begyndt at blive ret god til at komme op og møde stangen imens jeg tucker albuerne

Pendlay rows
8x20 kg
8x30 kg
3x8x35 kg

Chin-ups maskine
5x5

Chin-ups
2x1+2 (Tog 1 selv og fik lidt hjælp fra Bo på resten)

Planke
3x45 sek x BW

+ Rotator cuff

14.01.15

Træning nr. 9 i år.

Konventionel dødløft
5x40 kg
5x60 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg - bælte
3x2x95 kg - bælte
- Det var vist sådan lige indenfor grænsen af hvad lænden ville være med til. Jeg stoppede da den begyndte at spænde lidt op. I dag har jeg ikke nogen gener.

Dips med band
2x6x lilla
3x4x natur <-- I dag kom jeg endelig på et ord at kalde farven på mit band!!!

Siddende DB skulderpres
8x11 kg
3x8x13 kg

WG pulldowns
3x10x8 plader

1H lateral raise
3x10x4,5 kg

Rear lateral raises
3x8x6 kg

Iso DB curls
3x8x9 kg

Planken m. serratus ant. akt
3x12

Løbebånd
Langsomme og tunge 2 km. Den der jul havde jeg vist ikke spor godt af :-k

+ Rotator cuff

Efter træningen sladrede jeg længe med Komikeren, hvorefter vi tog i Super Brugsen. Der var skyr på tilbud :wub:

P.S.Jeg glemte at lave mine cable-rows kan jeg se :twisted:

Weinke skrev: I dag har jeg ikke nogen gener.

16.01.15

Træning nr. 10 i år.

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x42,5 kg
6x6x45 kg
- Vægten er blevet sat ned fordi det var alt for tungt for mig at lave meget mere end 3'ere på 47,5 kg, sidste gang jeg bænkede.
Men i dag var 6x6 på de 45 ganske overkommeligt. Min styrke er en joker!!

Ben foran
5x20 kg
4x30 kg
4x40 kg
3x45 kg
6x2x55 kg - med bælte

Her er en video af to af sættene:

Jeg skal øve mig mere i at holde igen, I know.

GHR
3x10xBW

WG pulldowns
3x10x8 plader

NG seated rows
10x8 plader
3x10x9 plader

Hanging leg raises
3x12

Rear lateral raises, maskine
3x10x4 plader

Og så legede jeg lidt med Janes nyindkøbte slingshot, hvor jeg vist kom op på 65 kg

I dag har jeg fået masseret min lænd og nu er den godt og grundigt øm. Håber at den har haft godt af det, og dermed begynder at opføre sig bedre, end den har gjort det på det sidste

18.01.15

Træning nr. 11 i år.

Squat
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
4x40 kg
3x50 kg
3x55 kg
5x3x65 kg - bælte
- Squatten var udmærket i dag

Bænkpres, ringfinger greb
5x20 kg
5x30 kg
3x35 kg
6x2x42,5 kg

Sumo DL
5x40 kg
4x60 kg
2x3x75 kg
- Det skulle have været 6x3, men min lænd protesterede på det groveste efter massagen lørdag, så jeg stoppede.

Military press
8x20 kg
3x8x25 kg

DB bænkpres
8x12,5 kg
8x15 kg
2x8x16 kg

Handstand walkouts
3x6

Hammer curls
10x10 kg
10x11 kg
10x12 kg

Pushdowns
4x10x7 plader

19.01.15

Træning nr. 12 i år.

Squat med pause i bund
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x3x50 kg

Frontsquat med pause i bund
4x2x40 kg
- De andre grinede af mig fordi jeg simpelthen ikke kan frontsquatte uden at sige sære lyde :oops:

Bænkpres med 2 sekunders pause på brystet
5x20 kg
5x30 kg
5x3x40 kg

Lying leg curls
5x10x??

Og så gik jeg hjem, hurra for deload

23.01.15

Jeg holdt træningsfri i onsdags pga. lænden, og gik mig en tur på 4,5 km i stedet. Turen gik (desværre) forbi bageren :whistle:

I dag er lænden stadig spændt, men et andet sted end den var før. Komikeren siger det er balden, og at det nok skal gå over. Jeg håber han har ret.

Træning nr. 13 i år.

Konventionel dødløft
5x40 kg
5x60 kg
5x75 kg
3x85 kg
3x3x80 kg

Dips med naturfarvet band
3x5

Siddende DB skulderpres
8x12,5 kg
4x6x15 kg

Seated cable rows
8x7 plader
4x8x8 plader

NG pulldowns
8x8 plader
4x8x9 plader

Planken med serratus. ant. akt
3x8

Lateral raises
4x8x8 kg

Rear lateral raises
4x8x6 kg

BB curls
5x8x??

24.01.15

I nat sov jeg ikke så godt, så jeg vågnede først rigtigt omkring kl 10 i dag, og det ligner mig ellers ikke at sove så længe - jeg var så også ret smadret da jeg ankom til træning kl 13, og var "nødt til" at starte med at sidde og hygge i kaffestuen for at se om jeg kunne finde min motivation i bunden af en kaffekop

Træning nr. 14 i år.

Ben foran
5xBW
5x10 kg
5x20 kg
5x30 kg
3x40 kg
Bælte herfra:
3x50 kg
2x57,5 kg
1x62,5 kg - PR
1x65 kg - PR
1x70 kg - PR!
0x75 kg - Jeg troede ikke selv på den, og så gik den i stå på vejen op og jeg måtte have hjælp ;)
- Jeg er godt tilfreds med at have fået de 70 kg, og jeg havde faktisk ikke regnet med at skulle højere op, men jeg blev "overtalt" til at give det et forsøg, men som altid, skal man selv tro på det, før noget kan lade sig gøre :lol:

Selvom min lænd stadig er et problem, mærkede jeg intet under selve squatten.

Læg især mærke til mine power-grynts i slutningen af løftene - lyde giver kilo!!!

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x3x45 kg
2x3x42,5 kg
- Utrolig dårlig bænk i dag. Jeg kunne slet ikke få pakket mig selv sammen, og højre skulder hoppede konstant ud fra sin plads på bænken. Sådan er det nok bare nogen gange.

Pendlay rows
6x20 kg
6x30 kg
4x5x40 kg

Pull-ups med band
3x5xlilla

45-graders hyperextensions mod lilla band
4x8xBW

Rope pushdowns
4x10x??

Løbebånd
Traskede stille og roligt op af bakke i 20 minutter :mrgreen:

Her til aften har jeg gået en lille tur på 3 km i sneen.

27.01.15

Træning nr. 15 i år.

Efter at have ligget i fosterstilling derhjemme søndag, mandag og noget af tirsdagen, kom jeg endelig op og træne igen tirsdag aften. Det var tiltrængt men jeg var ret flad efter nærmest ikke at kunne spise noget de sidste par dage. (Man skulle tro at jeg så havde tabt mig ikk? Men næææh nej du!)

Highbar squat - for en gangs skyld
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
Slow 3-4 sekunder ned:
5x40 kg
6x3x50 kg
- Lænden sagde intet, men i løbet af resten af træningen begyndte jeg at blive øm, om det var pga. squatten ved jeg ikke.

Goodmornings
6x20 kg
6x30 kg
3x5x40 kg

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x5x40 kg

Yates rows
8x20 kg
8x30 kg
3x6x40 kg

WG pulldowns
10x8 plader
3x10x9 plader

Military press
6x20 kg
6x25 kg
3x5x27,5 kg

Planke
5x20 sek
- Det er ikke så godt når lænden bøvler

Facepulls
3x10x8 plader

28.01.15

Træning nr. 16 i år.
Hyggelig træning i selskab med Bo

Konventionel dødløft
5x40 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
4x2x90 kg
- Jeg var lidt nervøs for om min lænd ville irritere mig imens jeg løftede, men det var intet problem. Bagefter gik det desuden op for mig, at jeg ikke plejer at dødløfte 90 kg uden bælte. Men det var fint.

DB bænkpres
8x12,5 kg
4x6x15 kg

NG pulldowns
3x10x9 plader

WG seated rows
3x10x7 plader

Lateral raises, maskine
3x10x??

Rear lateral raises, maskine
3x10x??

Og så kan jeg ikke huske mere :lol:

TrexMode skrev:

Det er Illuminati!!!

30.01.15

Træning nr. 17 i år.

Frontsquat
5x10 kg
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
3x50 kg
Bælte herfra:
2x60 kg
5x2x50 kg
- Casper prøvede at lære mig at flexe imens jeg squattede, det var en helt ny fornemmelse :lol:

Bænkpres med benene oppe
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x4x40 kg

Bent-over rows
8x20 kg
8x30 kg
4x6x40 kg

1-Legged lying leg curls
5x8x??

45-graders hyperextensions mod lilla band
4x8

Pull-ups, i maskine
5x5x20 kg

1H tricep OH extensions
4x8x7 kg

Mave
3x10

Og så hoppede jeg op på løbebåndet i et kvarters tid

I dag har jeg været ude og gå 6 km da jeg var lidt træt efter en bytur i går - træningen venter til i morgen

02.02.15

Træning nr. 18 i år.

Squat
5xBW
5x10 kg
5x20 kg
5x30 kg
5x45 kg
3x50 kg
3x57,5 kg
1x62,5 kg
Bælte herfra:
2x1x67,5 kg
6x3x62,5 kg
- Var absolut tilfreds med min squat mandag. God power og jeg følte ikke at jeg faldt sammen i bunden. Hurra for en core der gad arbejde lidt

Min lænd var ikke irriteret, og har i det hele taget opført sig pænere de sidste par dage.

Bænk imod band
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x5x40 kg

CG bænk
3x6x32,5 kg

45-graders hyperextensions mod lilla band
4x8

Pendlay rows
8x20 kg
8x30 kg
4x5x40 kg

Og så var det som om, at al energien forlod min krop, og jeg besluttede at gå hjem i stedet. Det viste sig så også tirsdag morgen, at jeg ikke var synderligt frisk, og jeg endte med at gå feberramt i seng kl 16.30. I dag er min feber faldet, men jeg er overfaldet af en stor omgang snot og ondt i halsen.

05.02.15

Træning nr. 19 i år.

Konventionel DL
5x40 kg
5x67,5 kg
3x75 kg
2x87,5 kg
2x1x100 kg
3x3x70 kg
- Ved de tunge kilo fik jeg med det samme ondt igen, selvom jeg har haft en uge uden ondt (og uden DL), så derfor er det nu slut med at følge programmet for dødløft. Jeg vil holde mig til utrolig lette kilo og evt. blokke, for at se om det hjælper.

Dips med naturfarvet band
3x5

Siddende skulderpres, DB
6x12,5 kg
4x5x14 kg

WG pulldowns
4x8x9 plader

CG cable rows
4x6x9 plader

Lateral raises
4x8x8 kg

Rear lateral raises
4x8x6 kg

+ lidt planke

06.02.15

Træning nr. 20 i år.

Open By Night i OBBC - så træningen foregik for mit vedkommende fra omkring kl 17 og indtil 22.45. Man kan vist godt sige at tiden ikke blev effektivt udnyttet ;) Men der skulle jo også lige være tid til at drikke kaffe, spise aftensmad, se på konkurrencer og hygge en hel masse

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
4x35 kg
2x42,5 kg
2x1x47,5 kg
6x3x42,5 kg
- Fint og let.

Ben foran
5x20 kg
5x30 kg
4x40 kg
4x45 kg
6x2x52,5 kg - bælte
- Det var en træt omgang ben i dag.

GHR
3x8

Splitsquat
5x5x20 kg

WG pulldowns
4x8x9 plader

CS rows
4x8x35 kg

Hanging leg raises
3x12

Facepulls
4x8x7 plader

Efter en lang pause hoppede jeg for første gang i mange måneder i min Katana S/S og jeg lavede et par singler til 2 cm board på 75 kg. Det var rart at se trøjen igen :wink:

08.02.15

Træning nr. 21 i år.

Highbar squat- 3 sekunder ned
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
5x4x50 kg

Bænk - medium grip, benene oppe
5x20 kg
5x30 kg
5x4x35 kg
- Jeg opdagede i dag at jeg overstrækker i mit højre albueled. Det er dumt.

Konventionel DL fra 10 cm klods - 3 sek op og 3 sek ned
5x40 kg
5x4x60 kg
- Min stolthed har svært ved de få kilo, men i det mindste mærkede jeg intet til min lænd overhovedet.

Military press
6x20 kg
6x25 kg
4x5x27,5 kg

Handstand walkouts
3x5

Rope curls
4x10x??

Rope pushdowns
4x10x??

09.02.15

Træning nr. 22 i år.

Squat
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x45 kg
3x50 kg
3x57,5 kg
Bælte herfra:
3x62,5 kg
2x1x72,5 kg
6x3x62,5 kg
- Squatten føltes let og ubesværet, men desværre kan jeg se på videoen at jeg har alt for travlt og ikke holder nok igen på vejen ned på de tungeste sæt, så er ikke helt tilfreds. Jeg følte ellers at jeg tog det langsomt nok, men efter en lang og stresset dag er min tidsfornemmelse vist ikke helt i topform.

Det er lige før at Komikeren er flottere end jeg i videoen. Men også kun næsten...

Bænk mod band
5x20 kg
5x30 kg
4x4x37,5 kg
- Var frygtelig slap i bænken...

CG bænkpres imod band
3x6x30 kg

Pendlay rows
8x20 kg
8x30 kg
3x8x35 kg

Exc. chin-ups
3x3

Planke
2x30 sek x 5 kg
2x30 sek x 10 kg
- Slap.dk

Og så lavede jeg den klassiske stå-som-om-du-skal-til-at-kravle-og-stræk-så-arme-og-ben-forud-og-bagud...
EXRX.net kalder øvelsen for Bird Dog. Smukt navn.

11.02.15

Træning nr. 23 i år.
Formiddagstræning

og så på en onsdag!!

Konventionel DL fra 10 cm klods - 3 sek op og 3 sek ned
5x40 kg
5x5x60 kg
- Uden gener.

Dips
3x5x naturfarvet band
2x4x BW - PR :lol:

-Er stolt af at jeg kunne med den kampvægt jeg render rundt med for tiden..

Semi NG pulldowns
8x9 plader
3x8x10 plader

NG seated rows
8x8 plader
3x8x9 plader

Siddende skulderpres, DB
8x12 kg
8x13 kg
3x8x14 kg

Lateral raises
3x8x8 kg

Rear lateral raises
3x8x6 kg

Hammer curls
10x10 kg
10x11 kg
10x12 kg
8x13 kg

+ lidt planke

Weinke skrev:27.01.15

Træning nr. 15 i år.

Efter at have ligget i fosterstilling derhjemme søndag, mandag og noget af tirsdagen, kom jeg endelig op og træne igen tirsdag aften. Det var tiltrængt men jeg var ret flad efter nærmest ikke at kunne spise noget de sidste par dage. (Man skulle tro at jeg så havde tabt mig ikk? Men næææh nej du!)

Highbar squat - for en gangs skyld
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
Slow 3-4 sekunder ned:
5x40 kg
6x3x50 kg
- Lænden sagde intet, men i løbet af resten af træningen begyndte jeg at blive øm, om det var pga. squatten ved jeg ikke.

Goodmornings
6x20 kg
6x30 kg
3x5x40 kg

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x5x40 kg

Yates rows
8x20 kg
8x30 kg
3x6x40 kg

WG pulldowns
10x8 plader
3x10x9 plader

Military press
6x20 kg
6x25 kg
3x5x27,5 kg

Planke
5x20 sek
- Det er ikke så godt når lænden bøvler

Facepulls
3x10x8 plader

Har du stadig ondt i knæet?
Er det meningen at dit knæ vandrer til øst, vest, syd og nord under squatten?

Crip'O skrev:
Weinke skrev:27.01.15

Træning nr. 15 i år.

Efter at have ligget i fosterstilling derhjemme søndag, mandag og noget af tirsdagen, kom jeg endelig op og træne igen tirsdag aften. Det var tiltrængt men jeg var ret flad efter nærmest ikke at kunne spise noget de sidste par dage. (Man skulle tro at jeg så havde tabt mig ikk? Men næææh nej du!)

Highbar squat - for en gangs skyld
5xBW
5x20 kg
5x30 kg
5x40 kg
Slow 3-4 sekunder ned:
5x40 kg
6x3x50 kg
- Lænden sagde intet, men i løbet af resten af træningen begyndte jeg at blive øm, om det var pga. squatten ved jeg ikke.

Goodmornings
6x20 kg
6x30 kg
3x5x40 kg

Bænkpres
5x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x5x40 kg

Yates rows
8x20 kg
8x30 kg
3x6x40 kg

WG pulldowns
10x8 plader
3x10x9 plader

Military press
6x20 kg
6x25 kg
3x5x27,5 kg

Planke
5x20 sek
- Det er ikke så godt når lænden bøvler

Facepulls
3x10x8 plader

Har du stadig ondt i knæet?
Er det meningen at dit knæ vandrer til øst, vest, syd og nord under squatten?

Ja selvfølgelig er det det :roll:

Weinke's log - Styrkeløft og store arme

Brugere online