yes som overskriften siger WSB vil jeg prøve det system af, og læste artiklen af thomas og har siddet og leget lidt med at få lavet et program som passer til de ting jeg sys jeg mangler..

jeg har valgt at ligge fokus på følgende muskler, da det er dem jeg mener som halter mest lige nu.

Skulder
Ryg
biceps


fik så sat dette program sammen:

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Yates rows 5 sæt x 6 reps
Pulldown Front 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
dumbell curls 4 sæt x 10 reps



Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Skulderpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Dumbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Weighted Hyperextentions 4 sæt x 8 reps



Søndag: Volume Accumulation Bænkpres

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps



vil gerne have kommentare fra folk som har prøvet den form for træning og evt kommentar til selve programmet.

slet inge som har prøvet den slags træning`?

Jo jeg har trænet i ganske kort tid efter WSB principperne. Er langtfra ekspert eller noget, men kan da godt prøve at komme med lidt input.

Kan du evt. skrive hvilke ME øvelser du har tænkt dig at køre? Det er ret væsentligt i mine øjne.



Derudover synes jeg du skal tage et kig på din onsdag.

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Military 5 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
triceps extensions 5 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Jeg ville vælge en anden øvelse end military press, da 2 pas om ugen i military press + en ME presse øvelse kan være hårde. Arnold press eller alm. db skulderpress kunne anvendes. Du kan også anvende skulder øvelser som ME øvelse (Det ville jeg gøre!)

Jeg ville også spare den ene triceps øvelse væk. Du har masser af presseøvelser og dine triceps får masser af tæsk.

så vil jeg vælge alm db pres og fjerne triceps extentions...

ME øvelser, ja altså med ME mener du de muskler jeg sys der er bagefter?

Simonb skrev:Jo jeg har trænet i ganske kort tid efter WSB principperne. Er langtfra ekspert eller noget, men kan da godt prøve at komme med lidt input.

Kan du evt. skrive hvilke ME øvelser du har tænkt dig at køre? Det er ret væsentligt i mine øjne.



Derudover synes jeg du skal tage et kig på din onsdag.

Onsdag: Maximum Effort Bænkpres

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps
Military 5 sæt x 6 reps
Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
triceps extensions 5 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Jeg ville vælge en anden øvelse end military press, da 2 pas om ugen i military press + en ME presse øvelse kan være hårde. Arnold press eller alm. db skulderpress kunne anvendes. Du kan også anvende skulder øvelser som ME øvelse (Det ville jeg gøre!)

Jeg ville også spare den ene triceps øvelse væk. Du har masser af presseøvelser og dine triceps får masser af tæsk.

Det du har der er det ikke det som TJ har opstillet som eksempel for en der mangler ryg og triceps?

Rygdagene ser altså så fine nok ud, men du skal tænke på at på pres-dagene er der fokus på at banke triceps igennem. Det virker ikke som dit ønske så du skal måske gå ind og kigge på disse øvelser og lave noget til skuldrene som jo et dit ønske. Pas bare på ikke at køre for mange til dem da en skulderskade sætter dig helt ud af spil.

Skal selv køre det fra næste uge, det virker som et super program =D>
Held og lykke med det

har bare læst om det det ikke helt det samme

mine ønsker er tric skulder og ryg... sys da der er rigeligt med øvelser til dem. regner med at kørere sådan i 2 uger og så skifte dem ud men nogle andre

junjer skrev:har bare læst om det det ikke helt det samme

mine ønsker er tric skulder og ryg... sys da der er rigeligt med øvelser til dem. regner med at kørere sådan i 2 uger og så skifte dem ud men nogle andre

Nå okay, nævner du bare ikke i dit første indlæg
Jamen i det tilfælde så ser det helt fint ud.

Kører du så også bare efter samme ME cyklusser som han har opstillet?

ME = Maximum Effort = Den øvelse du kører til max i og som du skifter ud med et par ugers mellemrum.

I dit tilfælde ville dødløft variationer på ryg og ben dagene være gode, og forskellige skulder øvelser fx push-presses, DB skulderpress, Arnold press, High Incline bench press osv.(Du kan selv finde flere hvis du ikke vil bruge disse øvelser) på bryst/skulder/triceps dagen.

tror ikk helt jeg fatter princippet.

men jo så skal de jo være DL skulder øvelserne. men er det meningen man ska maxe hele tiden eller der skal mere på hver uge? er helt blank nu sys jeg

jamen så ME skulle være.


Maximum Effort: Dødløft, yates row

Maximum Effort: Bænkpres, skulderpres

men ved ikke om jeg vil have flere end dem, skulle helst undgå skader..

Din ME øvelse er en øvelse som du stikker din egen rekord i, hver gang du kører den.

Fx:

Uge 1:

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps =
Dødløft fra under knæet 6 sæt til max 6 reps

1 x 6 x 100kg
1 x 6 x 120kg
1 x 6 x 140kg
2 x 6 x 150kg
1 x 6 x 160kg <-- Ny pr

Uge 2:

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft

Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps =
Dødløft fra under knæet 6 sæt til max 6 reps

1 x 6 x 100kg
1 x 6 x 120kg
1 x 6 x 140kg
1 x 6 x 150kg
1 x 6 x 165kg
1 x 6 x 170kg <-- Ny pr igen


Og sådan fortsætter det så. Du kan så vælge at udskifte din ME øvelse til en ny dødløft/squat variation eller tage en uge mere, det vigtigste er bare at du øger vægten eller antallet af sæt over 90% af dit max/ tidligere pr

yes så er jeg men, men så vil jeg maxe i dem jeg skrev oven over, og tror bare jeg vil kørere fuldt ud med DL og så variere lidt mere med skulder øvelserne og smider lige BP ind også skader aldrig at den får lidt..

junjer skrev:yes så er jeg men, men så vil jeg maxe i dem jeg skrev oven over, og tror bare jeg vil kørere fuldt ud med DL og så variere lidt mere med skulder øvelserne og smider lige BP ind også skader aldrig at den får lidt..

Husk at du ikke skal køre almindelig dødløft og bænkpres. Du skal køre variationer af disse. Almindelig dødløft og bænkpres kører du allerede på dine VA dage.

Kør 2-3 uger med hver ME øvelse og skift den så ud med en ny.

Fx:

ME dødløft/squat

uge 1-3 Dødløft fra under knæet
uge 3-6 Barbell Rows
uge 6-9 Dødløft fra midt skinneben


ME Bryst/skulder

uge 1-3 Pushpresses
uge 3-6 DB skulder press
uge 6-9 High incline db press


Det er bare et eksempel. Det kan godt være at du er nødt til at skifte dine øvelser ud allerede hver anden uge, eller hver uge. Det kommer an på om du kan blive ved med at sætte en ny pr.

okay så må db BP fint som varition og sumo DL feks? mandag onsdag?

men det program der er oi artiklen kører de da bænk dl de dage også, se nu jeg lidt lost igen

pt ser det sådan ud, men der mangler stadig noget hvis jeg forstår din besked ordenligt.

Mandag:

Maximum Effort: Dødløft, yates row
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps

Squat 5 sæt x 6 reps
Yates rows 5 sæt x 6 reps
Pulldown Front 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
dumbell curls 4 sæt x 10 reps



Onsdag:

Maximum Effort: Bænkpres, skulderpres
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps


Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps



Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Dumbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Hyperextentions 4 sæt x 8 reps



Søndag: Volume Accumulation Bænkpres/Military

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

junjer skrev:pt ser det sådan ud, men der mangler stadig noget hvis jeg forstår din besked ordenligt.

Mandag:

Maximum Effort: Dødløft, yates row
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps

Squat 5 sæt x 6 reps
Yates rows 5 sæt x 6 reps
Pulldown Front 5 sæt x 6 reps
Benpres 4 sæt x 10 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 10 reps
dumbell curls 4 sæt x 10 reps



Onsdag:

Maximum Effort: Bænkpres, skulderpres
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps


Dumbell incline bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 6 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps



Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 6 reps
Dumbell shrugs 5 sæt x 6 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Hyperextentions 4 sæt x 8 reps



Søndag: Volume Accumulation Bænkpres/Military

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 12 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

Som sagt skal du tage variationer af de store løft. Så du skal ikke køre dødløft på din ME dag, men fx sumo dl, rack pulls eller lign. Du kører heller ikke squat, men derimod front squats eller lign.

Du kører derfor heller ikke almindelig bænkpres, men en variation. Fx Incline, Decline, DB, Widegrip, close grip osv.

troede at på ME dagen skulle man lave pr i netop de 3 store. men så køre jeg kun dem fredag og søndag. Tager de andre (øvelser jeg variere mellem) på ME dagen og går efter PR i dem. håber sgu det er det du mener ellers er det tæt ved jeg dropper det igen, og prøver ige når jeg fatter systemet.

junjer skrev:troede at på ME dagen skulle man lave pr i netop de 3 store. men så køre jeg kun dem fredag og søndag. Tager de andre (øvelser jeg variere mellem) på ME dagen og går efter PR i dem. håber sgu det er det du mener ellers er det tæt ved jeg dropper det igen, og prøver ige når jeg fatter systemet.

Nej meningen er netop at du laver PR's i variationerne.

I det oprindelig WSB "program" brugte man kun de 3 store løft på ens DE dage. På DE dagene anvendes submaksimale vægte og få reps, for at udvikle eksplosivitet.
I denne programstruktur som TJ har lavet har han skrottet DE dagen, da den som sådan ikke har det store vækstpotentiale og derfor ikke er egnet til et BB program. Han har derfor indlagt nogle volume dage hvor du bruger dødløft, squat, bænkpres og military press for at få en stor volume og dermed stort vækstpotentiale ind i programmet. Samtidig holdes cns og restitution fra at brænde ud ved at netop disse øvelser også køres med "let" vægt i forhold til de øvelser man kører på ens ME dage.

ja på de lette dage altså fredag og søndag med de 70%

mandag onsdag er det hvor du maxer men ikke lige i de 3 alm, men i de øvelser du netop har sat ind for at give noget de steder du føler du mangler.

junjer skrev:ja på de lette dage altså fredag og søndag med de 70%

mandag onsdag er det hvor du maxer men ikke lige i de 3 alm, men i de øvelser du netop har sat ind for at give noget de steder du føler du mangler.

Præcis... Så tror jeg du er ved at have fanget den

yes tror jeg også, og skifter så disse ME øvelser ud hver 2-3 uge ca..

jamen tak for hjælpen sgu rart det der

junjer skrev:yes tror jeg også, og skifter så disse ME øvelser ud hver 2-3 uge ca..

jamen tak for hjælpen sgu rart det der

Præcis

Det var så lidt :-)

Hvis der er flere spørgsmål så kan du jo bare skrive... Jeg plejer som regel at kigge alle topics som involvere WSB igennem hehe

hehe iorden, men det virker nu også som et fedt program, søgte nemlig lige på det og fandt god respons på det plus en smule mere info.. men vil nok også selv følge med for at få lidt mere viden inden for den slags programmer