Fullbody. Pass 8 (128); uge 2 (32)

Igår trænede jeg!

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Chinups + DB incline BP + crunch + Hyperextension
noget + 12x13,5kg
7xBW + 6x23,5kg + 10x60kg + 12xBW
7xBW + 6x23,5kg + 12x80kg + 12xBW+10kg
7xBW + 6x23,5kg + 12x80kg + 12xBW+10kg
7xBW + 6x23,5kg + 12x80kg + 12xBW+10kg

Dips + CS DB incline rows + laterals
12xBW + 5x28,5kg + 10x5kg
12xBW + 5x28,5kg + 10x9kg
12xBW + 5x28,5kg + 10x9kg
12xBW + 5x28,5kg + 10x9kg

Pæn progression. As usual havde jeg rygende travlt pga alle de spændende og nederen ting der forgår i mit liv i øjeblikket. Jobsøgning + speciale + peakload på familiearrangementer går forøvrigt ikke i god spænd.

Min træning er generelt ramt af la-la i øjeblikket. Jeg løb 4km i forgårs, men tog ikke tid. Meget af min træning er i øjeblikket mere for "velværen". Sagt på en anden måde, så går jeg amok hvis jeg skal sidde så meget foran en skærm uden at få rørt mig. Men strukturen og konsistensen er røget lidt. Jeg prøver bare at ramme 3xFB om ugen med noget progression og nogle tunge vægte.

Fullbody. Pass 9 (129); uge 2 (32)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Dødløft + Lateral Raise + Cable Crunch
15x50kg
8x90kg
3x130kg + 10x5kg + 12x60kg
3x130kg + 10x10kg + 10x90kg
3x130kg + 10x10kg + 10x90kg
3x130kg + 10x10kg + 10x90kg

Så fik jeg rykket nogle tungere kilos i dødløft idag, hvilket jeg var meget tilfreds med. Der var nu også bælte på. Ellers var der også progression i de to andre øvelser.


Hack Squat + Pullups + Military
10x0kg + noget + 14x20kg
10x30kg (vandret) + 8xBW + 10x30kg
5x70kg (vandret) + 7xBW + 8x40kg
8x30kg (ATG) + 6xBW + 7x40kg
8x30kg (ATG) + 5xBW + 6x40kg

Trololols tvang mig til at køre helt i bund på hack squat, hvilket fik sveden frem på panden.


Dips + CS DB incline rows + hyperextensions
10xBW + 10x21kg + 10xBW
10xBW + 10x21kg + 10xBW
10xBW + 10x21kg + 10xBW

Lige lidt til at brænde helt ud på.

Jeg var meget tilfreds med min indsats idag. Styrken var god, og jeg nåede mere end jeg har nået længere. Det kan være jeg endelig kan begynde at ramme en god thegymme form igen!

Ellers var der jo dødtomt. Alle er på Roskilde og forbrænde muskelmasse. Men jeg fik da en god snak med Bertel om at være centerejer, og jeg må indrømme at jeg er tankemmelig men ikke misundelig

Fullbody. Pass 10 (130); uge 2 (32)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Squat + Hyperextensions + Cable Crunch
15x20kg
10x50kg
5x80kg + 12xBW + 12x60kg
5x80kg + 10xBW+10kg + 10x90kg
5x80kg + 10xBW+10kg + 10x90kg
5x80kg + 10xBW+10kg + 10x90kg

Der var god sovs i beneren idag. Tror snart jeg kommer op på gamle niveau.


Chinups + Incline DB BP
noget + 12x13,5kg
8xBW + 8x23,5kg
8xBW + 8x23,5kg
8xBW + 8x23,5kg
7xBW + 7x23,5kg
7xBW + 7x23,5kg

Rigtig god styrke i chinups og press idag, og jeg fik øget betragteligt.


Dips vs Blue Band + CS DB incline rows + Lateral Raise
10xBW + 12x21kg + 10x5kg
10xBW + 12x21kg + 7x10kg
10xBW + 12x21kg + 7x10kg

Rigtig god træning idag. Der er ved at komme juice i bøfferne igen. Det ser også ud til at jeg er ved at ramme den gode stime.

Upper Body. Pass 11 (130); uge 2 (32)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Rackpulls (let) + Lateral raise + Cable Crunch
12x50kg
8x90kg
8x120kg + 10x5kg + 12x60kg
8x120kg + 10x10kg + 10x90kg
8x120kg + 10x10kg + 10x90kg
8x120kg + 10x10kg + 10x90kg

Rackpulls var måske lige lette nok, men tror jeg havde godt af det.


Chinups + Incline DB BP
noget + 12x13,5kg
5xBW+5kg + 5x26kg
5xBW+5kg + 5x26kg
5xBW+5kg + 5x26kg
5xBW+5kg + 5x26kg
5xBW+5kg + 5x26kg

Så var der mere progression på drengen, og det var herligt. God fremgang i begge øvelser.


Dips + Incline CS DB Rows
12xBW + 10x23,5kg
12xBW + 10x23,5kg
12xBW + 10x23,5kg
12xBW + 10x23,5kg
12xBW + 10x23,5kg

Dips lavede jeg på en ny skæg måde idag, der pressede mig længere forover for måske at få lidt mere til patværket.

Herlig træning idag i et alstadigt tempo. Jeg ville egentlig have haft noget ben med også, men der var for mange Doms. Beerman rendte rundt i lilla boxershorts og var sexet, og Morsdrøm trænede i bar overkrop så det var herligt.

Fullbody. Pass 12 (131); uge 3 (33)

Efter en weekend med sygdom var jeg klar til at dødssmede.

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Squat + Cable Crunch + Hyperextensions
15x20kg
10x50kg
8x70kg
5x85kg + 12x60kg + 12xBW
5x85kg + 10x90kg + 10xBW+10kg
5x85kg + 10x90kg + 10xBW+10kg
5x80kg + 10x90kg + 10xBW+10kg
5x80kg + 10x90kg + 10xBW+10kg

Bum. God sovs i stængerne og jeg var tilfreds med progressionen.


Chinups + Incline DB BP
noget + 12x13,5kg
6xBW+5kg + 6x26kg
6xBW+5kg + 6x26kg
6xBW+5kg + 6x26kg
6xBW+5kg + 6x26kg

Jeg kunne mærke min åndssvage homoseksuelle venstre skulder brokke sig over de ellers gode DB BP, så jeg gik videre til noget andet. Bortset fra det var der også fin progression her.


Military + Incline CS DB Rows
8x35kg + 8x23,5kg
8x35kg + 8x23,5kg
8x35kg + 8x23,5kg
8x35kg + 8x23,5kg

Så var jeg ved at være flad. Jeg kørte med korte pauser så sveden haglede af mig.


Cable Curls + Lateral Raise + Cable Triceps Extensions
10x30kg + 10x5kg + 10x40kg
10x40kg + 8x8kg + 10x45kg
10x40kg + 8x8kg + 10x45kg

Jeg skulle lige finde vægten i extensions og curls, og der kommer mere på næste gang. Skuldrene var bare brændt helt af efter military, så lateral raise var temmelig gay.

Idag gav jeg den virkelig gas, og jeg er meget tilfreds med min indsats. TG var desuden proppet da der var SL'ere på besøg og generelt mange mennesker. Nu er jeg fuldstændig mast, og især min ryg piber oven på den korporlige afstraffelse.

Skod med skulderen i DB BP. Siger den normalvis god for military? Er det kun de horisontale pres, den ikke vil?

nicolasvm skrev:Skod med skulderen i DB BP. Siger den normalvis god for military? Er det kun de horisontale pres, den ikke vil?

Af uransagelige årsager, så er det kun flade pres der fucker min skulder op. Military og Dips kører forrygende. Jeg troede at jeg denne gang var kommet over mit skulder problem ved at køre tonsvins af rotator-kuff rutiner og starte meget blødt op. Og så at køre med DB for at få en mere naturlig bane samt incline. Men næh nej. Lige så snart det bliver lidt tungt begynder skulderen at brokke sig. Jeg prøver lige et par gangen endnu, og hvis det forsætter så hopper jeg tilbage på min military + dips rutine. Kan godt være jeg bliver nød til at smide nogle flies på, selvom jeg hader den øvelse.

Nogen der har nogle gode idéer til bryst træning som ikke er Dips, Mili, BP eller flies?

jamand skrev:

nicolasvm skrev:Skod med skulderen i DB BP. Siger den normalvis god for military? Er det kun de horisontale pres, den ikke vil?

Af uransagelige årsager, så er det kun flade pres der fucker min skulder op. Military og Dips kører forrygende. Jeg troede at jeg denne gang var kommet over mit skulder problem ved at køre tonsvins af rotator-kuff rutiner og starte meget blødt op. Og så at køre med DB for at få en mere naturlig bane samt incline. Men næh nej. Lige så snart det bliver lidt tungt begynder skulderen at brokke sig. Jeg prøver lige et par gangen endnu, og hvis det forsætter så hopper jeg tilbage på min military + dips rutine. Kan godt være jeg bliver nød til at smide nogle flies på, selvom jeg hader den øvelse.

Nogen der har nogle gode idéer til bryst træning som ikke er Dips, Mili, BP eller flies?

Har du prøvet at lave push-ups istedet for at presse ting op i luften?

nicolasvm skrev:

jamand skrev:

nicolasvm skrev:Skod med skulderen i DB BP. Siger den normalvis god for military? Er det kun de horisontale pres, den ikke vil?

Af uransagelige årsager, så er det kun flade pres der fucker min skulder op. Military og Dips kører forrygende. Jeg troede at jeg denne gang var kommet over mit skulder problem ved at køre tonsvins af rotator-kuff rutiner og starte meget blødt op. Og så at køre med DB for at få en mere naturlig bane samt incline. Men næh nej. Lige så snart det bliver lidt tungt begynder skulderen at brokke sig. Jeg prøver lige et par gangen endnu, og hvis det forsætter så hopper jeg tilbage på min military + dips rutine. Kan godt være jeg bliver nød til at smide nogle flies på, selvom jeg hader den øvelse.

Nogen der har nogle gode idéer til bryst træning som ikke er Dips, Mili, BP eller flies?

Har du prøvet at lave push-ups istedet for at presse ting op i luften?

Jeg har svært ved at se det fungere i praksis - især hvis jeg skal køre tungt

Har du fået nogen form for behandling på den skulder endnu? Hvis ikke; afsted med dig.

Først og fremmest gør som Juice siger; alternativt kan du prøve med NG DB BP

The Juice skrev:Har du fået nogen form for behandling på den skulder endnu? Hvis ikke; afsted med dig.

Ja det har vi jo snakket om før Tror du jeg vil få noget ud af behandling når mine symptomer er så svage?

8800 skrev:Først og fremmest gør som Juice siger; alternativt kan du prøve med NG DB BP

Tak det prøver jeg

Hvis der er øvelser du ikke kan lave pga. smerte, vil behandling selvfølgelig hjælpe. Du har jo haft smerter i et godt stykke tid og det lyder ikke som om det er blevet ret meget bedre siden jeg så dig sidst, hvilket for mig at se tyder på, at der er noget substantielt at arbejde med.

Fullbody. Pass 13 (132); uge 3 (33)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

KS Dødløft + Hack Squat
15x50kg + 20x0kg
10x80kg + 10x20kg
8x120kg + 8x40kg
8x120kg + 8x40kg
8x120kg + 8x40kg
8x120kg + 8x40kg

Der var godt med overskud i DL. Jeg er ved at udvikle et had-kærligheds forhold til vores nye hack squat. Den rammer sgu godt. Der var desuden pæn dybde på idag.


Pullups + Milipushpress + Cable Crunch
noget + 15x20kg + 12x60kg
8xBW + 5x40kg + 10x90kg
8xBW + 5x50kg + 10x90kg
8xBW + 5x50kg + 10x90kg
8xBW + 5x50kg + 10x90kg
7xBW + 5x50kg + 10x90kg

Der var en behersket mængde cheat på pullups. Pushpresset var ikke med voldsomt push, men en god mellemting hvor jeg cirka stoppede legdrivet halvvejs oppe og pressede den resten af vejen. Der var også langsom exentrisk fase. Ramte sgu fint.


Lateral Raise + Cable Curls + Cable Triceps Extensions + DB Flies (non-lockout)
10x5kg + 10x40kg + 10x45kg + 10x10kg
10x9kg + 10x45kg + 10x50kg + 10x10kg
10x9kg + 10x45kg + 10x50kg + 10x10kg
10x9kg + 10x45kg + 10x50kg + 10x10kg

Masser af vidunderlig iso til at slutte af på. Jeg synes jeg ramte en god teknik i flies så den gik godt i patsovsen.

Ikke nogen forrygende træning idag. Tid og energi var imod mig, og jeg fik ikke lavet helt så mange compound øvelser som planlagt. Men der var godt selskab og jeg hørte anekdoter fra lørdagens sommerdødsdruknøgenmandsfest.

Fullbody. Pass 14 (133); uge 3 (33)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Dødløft + Cable Crunch + Lateral Raise
15x60kg
10x100kg + 12x60kg + 12x5kg
5x130kg + 10x90kg + 10x10kg
5x130kg + 10x90kg + 10x10kg
5x130kg + 10x90kg + 10x10kg

Jeg slog ikke mig selv helt ihjel på DL idag, da jeg havde en masse ting på programmet for resten af dagen. Ellers god progression.


Incline DB CG NG BP + Incline CS DB rows
10x11kg + noget
10x18,5kg + 12x21kg
10x18,5kg + 12x21kg
10x18,5kg + 12x21kg
9x18,5kg + 12x21kg
9x18,5kg + 12x21kg
9x18,5kg + 12x21kg

Jeg prøvede en ny variant af BP idag, hvilket føltes lidt bedre. Det var nu ikke mange kilos man kunne løfte i den.


Cable Curls + Overhead triceps rope extensions + DB flies (non-lockout)
10x47,5kg + 10x30kg + 10x10kg
10x45kg + 10x40kg + 10x10kg
10x45kg + 10x35kg + 10x10kg

Rope extensions sad dødgodt, så dem prøver jeg fremadrettet. Tak til Troels for det tip.

Ellers en udmærket træning idag. Jeg skal snart til at starte på noget split så jeg får ordentlig volumen på. Nu står den på speciale-vejleder møde og så druk.

Morgenvægt

21-07: 79,1kg


Ja måske var det en ide at starte på den slags pjat igen

Jeg har btw gode doms i trisserne idag. Det rope extension sad lige i skabet.

Fullbody. Pass 15 (134); uge 4 (34)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Squat + Cable Crunch (bedetæppet) + Hyperextensions
20x20kg
12x50kg
7x70kg
5x85kg + 12x45kg + 12xBW
5x85kg + 12x75kg + 12xBW+15kg
5x85kg + 12x75kg + 12xBW+15kg
5x85kg + 12x75kg + 12xBW+15kg
5x85kg + 12x75kg + 12xBW+15kg

Squat i mine nye sko idag hvilket var dejligt.


Chinups + Military
Noget + 15x20kg
8xBW + 5x45kg
8xBW + 5x45kg
8xBW + 8x40kg
8xBW + 8x40kg
8xBW + 8x40kg
8xBW + 8x40kg
8xBW + 8x40kg

Masser af sauce.


Lateral raise + Crossovers + BB curls + Overhead triceps rope extensions
10x5kg + 10x10kg + 7x30kg + 10x40kg
10x9kg + 10x20kg + 7x30kg + 10x35kg
10x9kg + 10x20kg + 7x30kg + 10x35kg

Dejlig iso. Rope extensions er en keeper, og jeg tror også jeg skal til at lave nogle flere crossovers istedet for flies som jeg hader.

Dagens højdepunkt var ellers mine nye sko:



Ikke fordi der var noget voldsomt fantastisk ved den investering, men det var da et skridt i den rigtige retning (høhø). Det må også have drastisk forøget min æstetiske værdi, for Juice klappede mig i numsen hele 3 gange. Næste gang bliver det et par ordentlige squat sko. Der var desuden godt fyldt i gymme idag, men blev helt tomt henimod kl 18 da jeg skred.

Det er nogle fantastiske sko, isaer naar man kommer fra sokker

Pressestrukturen. Pass 16 (135); uge 4 (34)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Military
15x20kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Holdt den på præcis 2:30 pause.


Dips
12xBW
8xBW+15kg --> 8xBW
8xBW+15kg --> 8xBW
8xBW+15kg --> 8xBW
8xBW+15kg --> 8xBW
8xBW+15kg --> 8xBW

Dropsettet sad rigtig godt, og fik sveden frem på panden.


Cable Crossovers
8x25kg --> 8x17,5kg
8x25kg --> 8x17,5kg
8x25kg --> 8x17,5kg
8x25kg --> 8x17,5kg
8x25kg --> 8x17,5kg

Super burn i chesticles


Overhead triceps rope extensions + Lateral Raise
Skulderopvarmning
10x35kg --> 10x25kg + 10x9kg --> 10x6kg
10x35kg --> 10x25kg + 10x9kg --> 10x6kg
10x35kg --> 10x25kg + 10x9kg --> 10x6kg

Super fedt at slutte af på. Lateralsne var pisse grimme men jeg gav mig fuldt ud.

Idag var der ellers 100% tomt i gymme ud over birdmayn, så jeg satte musik i ørene og kørte super fokuseret på. Resultat blev da også, at jeg nåede hele mit program igennem på under en time Normalt tager det oceaner af tid fordi der er så mange rare distraktioner i gymme. But not this day.

I aften står den desuden på fattigmands-gourment'ish. Restaurant Scarpetta som er en del af Cofoco kæden kører nogle tilbud, og vi fik det til halv pris. 5 retters italiensk, here I come.

nicolasvm skrev:Det er nogle fantastiske sko, isaer naar man kommer fra sokker

Og det er lige præcis hvad jeg gør

Trækkestrukturen + Ben. Pass 17 (136); uge 4 (34)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Dødløft
12x60kg
8x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

rackpulls herfra

6x130kg
6x130kg

Jeg havde mine sko på idag, hvilket betød jeg lige kom halvanden centimeter længere op. Så DL var temmelig hård, og jeg gik over til Rackpulls istedet for ikke at slå mig selv helt ihjel. De var tilgengæld alt for lette.


Hack Squat + Chinups
12x0kg + noget
10x15kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW

Jeg er ved at blive rigtig forelsket i hack-squatten. Den kørte med pænt overskud idag (jeg kampsvedte self alligevel)


Lying Incling CS DB Rows
6x26kg --> 8x21kg
6x26kg --> 8x21kg
6x26kg --> 8x21kg
6x26kg --> 8x21kg
6x26kg --> 8x21kg

Isolerede lats rigtig godt. Den er en keeper.


Cable Crunch + Cable Curls
10x60kg
8x90kg --> 10x70kg + 8x45kg --> 10x35kg
8x90kg --> 10x70kg + 8x45kg --> 10x35kg
8x90kg --> 10x70kg + 8x45kg --> 10x35kg

Begge øvelser var lige lette nok. Næste gang skal der mere smæk på.

Jeg sluttede af med en masse foramrolling af lænden, hvilket var tiltrængt oven på DL der ikke var skide-pænt. Træningen to næsten to timer. Halvvejs inde kom saltebob forbi, gabte mere end han trænede og gik samtidigt med mig. Det er sgu for varmt til at træne i øjeblikket. Gymme er også bare helt tømt.

Pressestrukturen. Pass 18 (137); uge 4 (34)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Military
12x20kg
10x30kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Jeg fik lidt flere reps på idag. Simon ET tvang mig til at køre hurtigt selvom jeg prøvede at slacke den max.


Dips
12xBW
8xBW+15kg --> 10xBW
8xBW+15kg --> 10xBW
8xBW+15kg --> 10xBW
8xBW+15kg --> 10xBW
8xBW+15kg --> 10xBW

Lidt mere på idag. Sad egentlig ikke overdrevet godt. Overvejer om jeg skal skifte den ud.


Cable Crossovers
8x27,5kg --> 10x20kg
8x27,5kg --> 10x20kg
8x27,5kg --> 10x20kg
8x27,5kg --> 10x20kg
8x27,5kg --> 10x20kg

Den var bare bomben idag.


Overhead triceps rope extensions + Lateral Raise
Skulderopvarmning
10x37,5kg --> 10x30kg + 8x10kg --> 10x6kg
10x37,5kg --> 10x30kg + 8x10kg --> 10x6kg
10x37,5kg --> 10x30kg + 8x10kg --> 10x6kg

Lidt progression her også.

Efter træning stod den på barberque med thegyms nyindkøbte kæmpe gas-gril udenfor på parkeringspladsen. Jeg åd en bunke koteletter og lidt af Saltebobs 800g's svin af et stykke gris. Og så en gang brocolli med bacons til. Det var vældig hyggelige 3 timer. Nu står den på tidligt i seng så specialet kan blive straffet maksimalt fra morgenstunden af. Og så står den forøvrigt på Batman i morgen aften! Fuk og død hvor jeg glæder mig.

Trækkestrukturen + Ben. Pass 19 (138); uge 4 (34)

Opvarmning
3,2km til centeret

Squat
20x20kg
10x50kg
6x70kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg
6x85kg

Det kørte godt idag, og næste gang skal der 90 på.


Hack Squat + Chinups
Trække-opvarmning
8x30kg + 10xBW
8x30kg + 9xBW
8x30kg + 9xBW
8x30kg + 8xBW
8x30kg + 8xBW

Super fedt sæt. Hacken blev kørt ATG og knæene brokkede sig ikke det mindste. Det er min nye yndlingsøvelse. Chinups sad også lige i skabet, og jeg tror det var meget tæt på et PR. Jeg fløj bare op.


High Cable Row + Hyperextensions
12x50kg
10x80kg --> 10x70kg
10x90kg --> 10x70kg --> 10x50kg + 12xBW
10x90kg --> 10x70kg --> 10x50kg + 6xBW+20kg --> 12xBW
10x90kg --> 10x70kg --> 10x50kg + 6xBW+20kg --> 12xBW
10x90kg --> 10x70kg --> 10x50kg + 6xBW+20kg --> 12xBW

Jeg prøvede gymmes bud på et kabeltræk idag, hvilket er sådan en lidt underlig konstruktion hvor man hiver skråt ned med to greb istedet for en stang. Der kom ikke rigtig nok vægt på, hvilket forklarer volumen. Jeg smed lidt hypers ind til min speciale-plagede lænd hvilket var bomben.


Cable Crunch + Cable Curls
10x60kg
12x75kg --> 12x70kg + 10x47,5kg --> 10x40kg
15x75kg --> 15x70kg + 10x47,5kg --> 10x40kg
15x75kg --> 15x70kg + 10x47,5kg --> 10x40kg

Curls var lige i skabet. Crunches var for lette, selv med mange reps og dropset.

Et brag af en træning idag hvor jeg gav den gas hele vejen igennem. Resten af søndagen står på kaffe og speciale. Kæresten er taget i ikea med en vendinde, så jeg frygter lidt for hvad hun tager med hjem. Men hey, i det mindste slipper jeg for at tage med.

Pressestrukturen. Pass 20 (139); uge 5 (35)

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Military + Pushpress
20x20kg
7x40kg
5x47,5kg + 3x47,5kg
5x47,5kg + 5x40kg
5x47,5kg + 5x40kg
5x47,5kg + 5x40kg
5x47,5kg + 5x40kg

God fremgang. Mine skuldre var helt blæst til sidst.


BTNP (lidt ben) + Military
10x30kg + 8x30kg
8x30kg + 4x30kg

Havde intet tilbage i skuldrene. Derefter fjollede jeg lidt rundt da jeg stadig leder efter en god presserutine.


Cable Crossovers + Pushups (ekstra ROM)
8x30kg --> 10x22,5kg + 6xBW
8x30kg --> 10x22,5kg + 6xBW
8x30kg --> 10x22,5kg + 6xBW
8x30kg --> 10x22,5kg + 6xBW
8x30kg --> 10x22,5kg + 6xBW
8x27,5kg --> 10x20kg + 6xBW

Fantastisk sæt. Jeg havde det vildeste pump i pats og triceps.


Overhead triceps rope extensions + Lateral Raise
Skulderopvarmning
10x37,5kg --> 10x30kg + 10x9kg --> 10x6kg
10x37,5kg --> 10x30kg + 10x9kg --> 10x6kg
10x37,5kg --> 10x30kg + 10x9kg --> 10x6kg
10x37,5kg --> 10x30kg + 10x9kg --> 10x6kg

Masser af iso.

Ganske fin træning her til aften.

Morgenvægt

21-07: 79,1kg
01-08: 81,4kg

Smæk på. Når vejret er så dårligt kan man sgu lige så godt gå i vinterhi!

Trækkestrukturen + Ben. Pass 21 (140); uge 5 (35)

Opvarmning
3,2km til centeret

Dødløft
20x60kg
10x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Den var hård idag, men op kom den da. Jeg var tilfreds med det. Nu skal der gå lidt med at få mere styre på den vægt.


Hack Squat + Chinups
12x0kg + noget
8x40kg + 10xBW
8x40kg + 10xBW
8x40kg + 6xBW (deadhang på alle reps)
8x40kg + 6xBW (deadhang på alle reps)
8x40kg + 5xBW (deadhang på alle reps)
8x40kg + 5xBW (deadhang på alle reps)

Hack squat var skøn og vildt presset på den gode måde. Eftersom at jeg er ved at få godt styr på chinups, så bliver det næste at øge "bundstyrken" og eksplosiviteten. Så nu vil jeg begynde at eksperimentere med nogle deadhangs.


DB Rows
6x31kg --> 8x26kg
6x31kg --> 8x26kg
6x31kg --> 8x26kg

Fandens hårdt.


High NG Cable Row
12x100kg
10x120kg --> 10x100kg
10x120kg --> 10x100kg
10x120kg --> 10x100kg
10x120kg --> 10x100kg

Idag smed jeg sådan en NG smalt grebs ting på, og det var bare bomben! Den er den nye keeper.


Cable Crunch + Hyperextensions
10x60kg + 12xBW
10x90kg --> 10x80kg + 10xBW+10kg --> 10xBW
10x90kg --> 10x80kg + 10xBW+10kg --> 10xBW
10x90kg --> 10x80kg + 10xBW+10kg --> 10xBW

Lige lidt til core til sidst.

Sindssygt god træning idag som varede hele 2,5 timer.

Idag lider jeg af good ol' CNS fuck-up. Jeg er øm i alle muskler, har lige sovet 1 time og er stadig helt blæst. Så tror jeg dropper træningen idag

Fullbody. Pass 22 (141); uge 5 (35)

Jeg bodybuildede igår

Opvarmning
3,2km til centeret

Squat + Military
20x20kg + Rotatorkuff
10x50kg + 15x20kg
8x70kg + 8x40kg
5x90kg + 5x50kg
5x90kg + 5x50kg
5x90kg + 5x50kg
5x90kg + 5x47,5kg
5x90kg + 5x47,5kg

Squat gik overraskende godt, og de samme gjorde de 50kg i military. Da jeg droppede ned til 47,5 fløj de bare op.


Hack Squat + Chinups (max ROM)
12x0kg + noget
8x40kg + 7xBW
8x40kg + 7xBW
8x40kg + 7xBW
8x40kg + 7xBW
8x40kg + 7xBW

Great succes


Cable Crossovers + Pushups + High NG Cable Rows
8x30kg --> 10x22,5kg + 10xBW + 8x130kg --> 10x110kg
8x30kg --> 10x22,5kg + 10xBW + 8x130kg --> 10x110kg
8x30kg --> 10x22,5kg + 10xBW + 8x130kg --> 10x110kg
8x30kg --> 10x22,5kg + 10xBW + 8x130kg --> 10x110kg

Fy for pyffer et sæt. Ze burns.


Lateral raise + Over rope extensions + Cable Curls
10x5kg
10x10kg + 10x40kg + 10x47,5kg
10x10kg + 10x40kg + 10x47,5kg
10x10kg + 10x40kg + 10x47,5kg

God iso til at slutte af på.

Gennemgående rigtig god og hård træning, hvor jeg faktisk fik tilnærmelsesvist lige så meget volumen på på hver muskel, som jeg ville gøre i min sædvanelige 2split. Når mit liv på et tidspunkt normaliseres og jeg bliver tvunget til at køre fullbody 3 gange om ugen, så bliver det nok et program al a ovenstående (med dødløft efter behov self).

Træk + Baglår. Pass 23 (142); uge 5 (35)

Jeg fik lige squeezet en hurtig omgang ind her til morgen inden vejledermøde.

Opvarmning
3,2km til centeret

Raw KS Dødløft
15x50kg
10x90kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Jeg legede lidt med noget GHR imellem tiden. Tydeligvis kan jeg ikke finde ud af den øvelse, da jeg fik hammer ondt i knæene.


Dødløft fra 25kg skive + Chinups (max ROM)
10x90kg + 7xBW
10x90kg + 7xBW
10x90kg + 7xBW

Ryggen kunne ikke rigtig følge med idag.


High NG Cable Rows
8x130kg --> 10x110kg
8x130kg --> 10x110kg
8x130kg --> 10x110kg
8x130kg --> 10x110kg
8x130kg --> 10x110kg

Fint.


Cable Curls + Hyperextensions
10x47,5kg --> 10x40kg + 10xBW+10kg --> 10xBW
10x47,5kg --> 10x40kg + 10xBW+10kg --> 10xBW
10x47,5kg --> 10x40kg + 10xBW+10kg --> 10xBW

Også fint.

Lidt hurtig træning idag inden et vejleder møde som gik super great. Bagefter tog mig og min makker ned og så på gamle øser i Fælledparken hvor der var et eller andet motor ræs gran prix ting. Nu er jeg lige vågnet fra 30mins powernap og er helt kvæstet. Jeg håber ikke kæresten har smittet mig med feber... Det ville være perfekt timet ift specialets peak-load den næste månede.

Pres. Pass 24 (143); uge 6 (36)

Mine skuldre havde været helt fucked pga skod arbejdsstilling igår, så idag var jeg tændt på at straffe dem brutalt for at være så nederen.

Opvarmning
3,2km til centeret
Rotatorkuff

Military
15x20kg
8x40kg
7x40kg
6x40kg
5x40kg
7x37,5kg
6x37,5kg
5x37,5kg
8x35kg
7x35kg
6x35kg
5x35kg
8x32,5kg
8x32,5kg
10x30kg
10x30kg

Boom! Inspireret af det nyeste apropos holdt jeg pauserne på max 90sec hele vejen igennem.


Cable Crossovers + Pushups
12x17,5kg
10x30kg --> 12x22,5kg + 8xBW
10x30kg --> 12x22,5kg + 8xBW
10x30kg --> 12x22,5kg + 8xBW
10x30kg --> 12x22,5kg + 8xBW
10x27,5kg --> 12x20kg + 8xBW
10x27,5kg --> 12x20kg + 8xBW

God progression. Også korte pauser. Mine triceps var helt fucked oven på de mange OH pres.


Lateral Raise + OH Rope extensions
12x5kg
12x8kg --> 12x6kg + 10x42,5kg --> 8x35kg
12x8kg --> 12x6kg + 10x42,5kg --> 8x35kg
12x8kg --> 12x6kg + 10x42,5kg --> 8x35kg
12x8kg --> 12x6kg + 10x42,5kg --> 8x35kg

Fuldstændig færdig efter det her i skuldre og triceps. Vildt pump.

Fed træning idag hvor jeg bare fik braget igennem. Volumen og dropsets ftw!