Musse protokol
Dag 3, uge 1

Lidt opvarmning og rotarcuff

Shoulder press
10x 15
8x 15
4x6 @ 20

Seated rows
8x 6 blokke
4x6 @ 9 blokke

Pulldowns, bredt greb
Drop sæt, alle til fail
112,5 -> 100 -> 75
112,5 -> 87,5 -> 62,5
112,5 -> 87,5 -> 62,5
112,5 -> 87,5 -> 62,5

Gut fucking luvely!

BW dips
4x6 @ BW
Intet specielt her..

Pushdowns
4x6 @ 5 blokke
Ret så let egentlig

BB shrugs
10x 40
4x6 @ 62,5

Alles gut, god træning!

Protokol of the Mousepants
Dag 4, uge 1

Lidt incline gang, udstræk pullapart og rotarcuff til opvarmning

A) Incline DB press
B) Bent over lat. raises (dropsæt)

A) 6x 24
B) 6x 4 -> 6x 3 -> 6x 2

A) 6x 24
B) 6x 5 -> 6x 4 -> 6x 3

A) 6x 24
B) 6x 4 -> 6x 3 -> 6x 2

A) 6x 24
B) 6x 4 -> 6x 3 -> 5x 2

Calf raises, leg press (dropsæt)
6 reps ved hvert drop

180 -> 160 -> 140 -> 120
180 -> 160 -> 140 -> 120
180 -> 160 -> 140 -> 120
180 -> 160 -> 140 -> 120

Cable flyers
8x 5 blokke
6x 4 blokke
6x 4 blokke
6x 4 blokke

Leg press
4x6 @ 240
Easy

Machine crunches
Kan ikke lige huske hvad jeg tog her..
Men det var 4x6 af noget der rev..

I burde se denne, samt de andre 3

Traning of the Mouse!
Dag 5, uge 1

Gang og udstræk

Dødløft!
10x 40
6x 70
4x6 @ 95

Pulldowns
4x6 @ 137,5

Lat. raises
10x 4kg
4x6 @ 8kg

CG BP
10x 30
4x6 @ 60

DB skullcrushers
6x 11kg - hver hånd
6x 10 - hver hånd

OH ext.
6x 20kg
6x 20kg

Træninger: 21

Status.

Alkohol stop, ikke så meget grundet de fysiske årsager, men af hensyn til mig selv, da det påvirker mig ekstremt negativt rent psykisk.

Koffein stop, sådan at min tolerance nedsættes.

Kreatin stop, da jeg kørt det ca. 2 måneder nu.

Dag 1, uge 2
Træning 22

Gang, og udstræk samt lidt RC

DB BP
8x 28
8x 28
8x 28
8x 28
ss.
Mave
4 sæt af gentagelser mellem 10-20 med 14kg på brystet

Smith calf raises
4x8 @ 87,5
ss.
Bent over lateral raises
4x8 @ 6kg

Decline cable flyers
4x8 @ 6 blokke

Alles gut, sluttede af med en kcal shake, og startede på SRP.

Dag 2, uge 2
Træning 23

Gang, og udtrækning af ryggen

Squat
Opvarming og ramp
+2reps
8x 75
8x 75
8x 75
8x 75
Det var hårdt..

BB curls
+2 reps
10x 10kg
8x 25
8x 25
8x 25 - Sidste forced
8x 25 - Noget breathing på de sidste 2

Lat. raises
Drop set
Otte gentagelse på hele fronten
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
Lidt cheat på de sidste gentagelser i det sidste sæt

SLDL
Opvarmning og ramp
7x 55
7x 55
7x 55
7x 55

Mave - planks
5kg på ryggen
1min 30sek
1min
50sek

Shake af kcal og SRP på skolen.

Jeg er kommet frem til at jeg vil lave min egen PWO blanding, baseret på Amplifier

Dertil tilsat Beta-alanine, L-Citrulline, BCAA og lidt ekstra koffein.

Overvejede også HMB samt Tyrosin, men droppede det efter at have læst op det. Virker ikke som om der er så meget i det.

Dag 3, uge 2

RC varm op

Shoulder press
10x 20kg military
8x 20
8x 20
8x 20
8x 20

Seated rows
10x 5 blokke
8x 9 blokke
8x 9 blokke
8x 9 blokke
8x 9 blokke

Pull-downs, bredt greb
Drop sæt
8 gentagelser i alle sæt.
137,5 -> 112,5 -> 87,5
112,5 -> 87,5 -> 62,5
112,5 -> 87,5 -> 62,5
112,5 -> 87,5 -> 62,5
Fuckede lige første sæt op, hvilket gjorde de sidste sæt en del hårdere, havde kørt flawless ellers.

Dips
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

Pushdowns
8x5 blokke
8x5 blokke
8x5 blokke
8x5 blokke

BB shrugs
8x 62,5
8x 62,5
8x 62,5
8x 62,5

Nu æder jeg 450g oksekød med tomatpúre, majs og ærter. omnomnomnom

Jeg trænede i ikke i går

Dag 5, uge 2

Hele den brogede forsamling var der. Ckp, The Crazy Asian, Gnuen og Philip, mere om Gnuen senere.

Dynamisk udstrækning

Dødløft
10x 40
8x 60
8x 80
8x 95
8x 95
8x 95
8x 95
Ganz gut, der kan godt være til 4x10 @ 95 i næste uge!

Band pullaparts, RC-øvelser
Pulldowns, smalt greb
8x 137,5
8x 137,5
8x 137,5
8x 137,5

Ss.

Lat. raises
8x 8kg
8x 8kg
8x 8kg
8x 8kg

CG BP
10x 40
8x 60
8x 60
8x 60
8x 60

OH-ext.
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg

Og så til historien. Ckp sagde til gnuen at han lugtede nu igen af gnu, det gik han så og tænkte lidt over, og sagde så at han ikke vidste hvad en gnu var, men han mente at det var en sjov substans, der vidst nok lugtede. Der sagde vi så at han var dum. Bagefter overvejede han, om en gnu var en trold, eller en gnom. Her sagde jeg at det var en troldegnom, og det troede han så på.

Lidt efter, da vi havde grint af ham, ville han google denne gnu, og han spurgte da til hvordan man stavede til gnu..

Ikke blot lugter han af gnu, men han er så sandelig også dum som en gnu..

Her er et billed af en gnu, til dem der ikke ved hvad en gnu er, og ikke tør spørge:



Han nægtede senere, at han havde taget fejl, og prøvede at argumentere for at han ikke var dum.. Det lykkedes ikke, og endte blot med at han er mere dum end før. Hans logik:

En gnu tisser på sine ekstrementer -> Substanser fra en gnu -> Gnuen er en substans.

Desuden er gnuen vidst et gazelle dyr...

True story braw

Tak! for dagens grin ... Rofl den Gnu xD

Spændende at læse log hos en der har samme vægt, højde og nogenlunde samme træningserfaring som en selv. Har du nået dine 84 kg som var målet her i februar?

Sqanton skrev:Tak! for dagens grin ... Rofl den Gnu xD

Hæhæ, han er ret dum nogle gange

L1NSE skrev:Spændende at læse log hos en der har samme vægt, højde og nogenlunde samme træningserfaring som en selv. Har du nået dine 84 kg som var målet her i februar?

Det er jeg glad for at høre! Må lige tage et smut forbi din.
Jo, vægten i onsdags sagde 83,8, så det er lige godt og vel det samme

Lidt for dækkende..

Det er sjovt at lave sit eget pre-workout compound. Hvilke andre kosttilskud tager du?

Det var det jeg tænkte

Lige nu tager jeg ikke noget, off den her måned

Ellers er det Beta-alanine, kreatin, koffein og proteinpulver

Hvad med dig, hvad har du gjort dig erfaringer med?

Dag 1, uge 3

DB BP
6x 28
6x 28
6x 28
6x 28
6x 28

Mave
Random x BW + 14kg
Random x BW
Random x BW

Bent over lat. raises
6x 6kg
6x 6kg
6x 6kg
6x 6kg
6x 6kg

ss.

Smith calf raises
6x 87,5
6x 87,5
6x 87,5
6x 87,5
6x 87,5

Decline cable flyers
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke

Dag 2, uge 3

Squat
Lavede jeg ikke, da jeg ikke følte min lænd var til det

BB curls
6x 25kg
6x 25kg
6x 25kg
6x 25kg
6x 25kg

Lat. raises
Drop set
6 reps hele vejen
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3
5 -> 4 -> 3

Dynamisk ben opvarmning
SLDL
Hvorfor ikke lave squat, men SLDL? No reason..
6x 40kg
6x 50kg
7x 55
7x 55
7x 55
7x 55
7x 55

RC øvelser

Dag 3, uge 3

RC-øvelser

Shoulder press
10x 14
6x 20
6x 20
6x 20
6x 20
6x 20

ss.

Seated rows
10x 6 blokke
6x 9 blokke
6x 9 blokke
6x 9 blokke
6x 9 blokke
6x 9 blokke

Pulldowns
Drop set
Alle sæt kørt med 6 gentagelser
112,5 -> 87,5 -> 67,5
112,5 -> 87,5 -> 67,5
112,5 -> 87,5 -> 67,5
112,5 -> 87,5 -> 67,5
112,5 -> 87,5 -> 67,5

Dips
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW

OH ext.
6x 22kg
6x 22kg
6x 22kg
6x 22kg
6x 22kg

BB shrugs, smith
10x 47,5
6x 67,5
6x 67,5
6x 67,5

Done. Øger kilo næste gang.

Dag 4, uge 3

Opvarmning, RC-øvelser

Incline DB press
10x 16kg
6x 24kg
6x 24kg
6x 24kg
6x 24kg
6x 24kg

Bent over lat. raises
Drop sæt
6 gentagelser i alle reps
5kg -> 4kg -> 3kg
5kg -> 4kg -> 3kg
5kg -> 4kg -> 3kg
5kg -> 4kg -> 3kg
5kg -> 4kg -> 3kg

Calf raises
Drop sæt
6 gentagelser i alle sæt
180lbs -> 160lbs -> 140lbs -> 120lbs
180lbs -> 160lbs -> 140lbs -> 120lbs
180lbs -> 160lbs -> 140lbs -> 120lbs
180lbs -> 160lbs -> 140lbs -> 120lbs
180lbs -> 160lbs -> 140lbs -> 120lbs

Ben pres
6x 240lbs
6x 240lbs
6x 240lbs
6x 240lbs
6x 240lbs
Ikke specielt hårdt, der skal lidt flere kg på.

Cable flyers
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke
6x 6 blokke

Machine crunches
6x 2 blokke mindre end sidste sæt.
6x 68kg
6x 68kg
6x 68kg

Intet internet grundet flytning.. Derfor kort update

Gang og dynamisk udstrækning

Dødløft
10x 50
6x 60
3x 80
5x6 @ 95

Pulldowns, smalt greb
5x6 @ 137,5 lbs

Lat. raises
10x 4kg
5x6 @ 8kg

CG bænk
10x stang
6x 40
5x6 @ 60

Pushdowns
5x6 @ 5 blokke

Snak og igangsætning af Caro, der er vældig fleksibel og squatter flottere end 75 % af 4Fitness

Så en squatte med krum ryg, sissy pad, samlede ben og gik ikke engang kvart ned. Ham måtte jeg rette på..
Desuden en dreng der forklarede at han kørte seated rows for styrke, og ikke masse. Han havde også styr på den magiske opdeling af reps, og mange reps gav markerede muskler..

10x10 corner rows fra mellem 35-45kg
3x6 eksentrisk BB curls, 6sek. 30, 35, 30kg.

Yup, that's it folkens

Trænede ikke mandag. Trænede pas 1 og 2 om tirsdagen i stedet, mange supersæt!

Dag 3, uge 4
Trænede i det lokale center.. De kunne stadig huske mig efter alle disse år, og fik lov til at træne gratis!

Shoulder press
5x6 @ 22

Seated rows
6x 70kg
4x6 @ 60kg

Pulldowns, drop sæt
3x6 @ 60kg -> 50kg -> 40kg
2x6 @ 55kg -> 45kg -> 35kg

Dips
4x6 @ BW +2,5kg

Ikke mere tid, hjem og afsted til begravelse

Skal du ikke højere op i shoulder press ? Og hvorfor træner du ik i hillerød mere

Jeg er gået højere op.
Træner i Hillerød, har bare haft så meget andet at lave også. Var der faktisk super tidligt i dag

Dag 4, uge 4

Havde været oppe hele natten og spillet computer med dem fra klassen, blev kørt til Hillerød og så det som mit snit til at træne. Der var ikke så meget juice

Incline DB BP
10x 16
6x 20
6x 26
6x 26
6x 26
6x 26
6x 26
Ikke den store anstrengelse her.

Bent over lat. raises
8x 5kg -> 8x 4kg -> 8x 3kg
6x 5kg -> 6x 4kg -> 6x 3kg
Fy for satan det var hårdt!
6x 4kg -> 6x 3kg -> 6x 2kg
6x 4kg -> 6x 3kg -> 6x 2kg
6x 4kg -> 6x 3kg -> 6x 2kg
Ingen Jane Fonda her, nøj det var hårdt!

Calf i benpres
6x 180lbs -> 6x 160lbs -> 6x 140lbs -> 6x 120lbs
6x 180lbs -> 6x 160lbs -> 6x 140lbs -> 6x 120lbs
6x 180lbs -> 6x 160lbs -> 6x 140lbs -> 6x 120lbs
6x 180lbs -> 6x 160lbs -> 6x 140lbs -> 6x 120lbs
6x 180lbs -> 6x 160lbs -> 6x 140lbs -> 6x 120lbs
Glemte helt at stige i reps..

A) Benpres ss. B) Cable flyers
A) 6x 250lbs
B) 8x 6blokke

A) 6x 250lbs
B) 8x 6blokke

A) 6x 250lbs
B) 8x 6blokke

A) 6x 250lbs
B) 8x 6blokke

A) 6x 250lbs
B) 8x 6blokke
Ingen anstrengelse på benpres, men flyers var ret hårde.

Tog hjem og gik i seng. I dag skal jeg i biffen og se "The Woman in Black".

Følte at jeg havde stive og ømme led, torsdag aften efter biografen, og et lettere ubehag i kroppen, vågnede op fredag med 40 i feber, samt kvalme og hovedepine. Feberen er godt nok væk i dag, men er stadig lidt tung i hovedet..

Regner med at det er pga overanstrengelse. Oh well..

Dag 1, uge 5

DB BP
6x 30
8x 30
8x 30
8x 30
8x 30
Glemte de 8 reps til at starte med..

Bent over lat. raises
8x 6kg
8x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
Glemte også reps på de to første sæt

Smith calf raises
6x 92,5
6x 92,5
6x 92,5
6x 92,5
6x 92,5

Decline cable flyers
6x 7blokke
6x 7blokke
6x 7blokke
6x 7blokke
6x 7blokke

Alles gut..