Lower

Suppine scorpion
Mountain climber
Squat to stand
Goblet squats (24kg)

Goblet squats 32kg

Squat
Prøvede at stå smallere og fødderne pegende lige ud, samt fokus på at knæene ikke overskred fødderne, det tog nogle kilo af.
8x 50kg
8x 60kg
9x 80kg
9x 80kg
9x 75kg
9x 75kg

1 bens squat - høj boks
Det venstre ben virkede meget svagere end højre.
9x BW / 9x BW
9x BW / 9x BW
9x BW / 9x BW
9x BW / 9x BW

Seated calf raises
10x 15kg
10x 30kg
12x 55kg
12x 55kg
12x 55kg
Næste sæt med 30sek pause mellem hvert sæt
20x 55kg -> 14x 55kg -> 12x 55kg -> 12x 55kg -> 10x 55kg

Done, hovedet var væk.

Upper
Uge 5 af 12

Tráèníng í Fìtnèzz Wóòrldd !..! Másséré áf fítnèss númzzér!

Band pullaparts
Extern rotation med band
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulder press (5kg)

Jeg har valgt at skifte over til kun at lave bænkpres med dumbbells fremover, da barbell stresser min skulder lidt for meget på nuværende tidspunkt. Desuden skal jeg heller ikke være styrkeløfter, så det kan være hips som haps, bortset fra at jeg er svært glad for BB BP.

DB DP
10x 14kg
10x 20kg
09x 28kg
07x 32kg
07x 30kg
07x 28kg
08x 26kg
Styrken var skuffende, det var venstre arm der failede hver gang.

Pushups - fødder på bold
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Incline DB BP
08x 18kg ~ 3sec ecc.
10x 18kg ~ 3sec ecc.*
*Random good guy Greg hjalp mig på den tiende, approved!

Seated rows - Bred OH
10x 30kg
09x 45kg
09x 45kg
09x 40kg
09x 40kg
09x 40kg

Pulldowns - CG, neutral
10x 40kg
09x 60kg
09x 60kg
09x 60kg
09x 60kg
09x 65kg

Bent over lat. raises
09x 7kg
09x 7kg
09x 7kg

Lat. raises
10x 6kg
09x 12kg
09x 12kg
09x 12kg
09x 10kg
09x 10kg

1 arms skulder pres, stående
09x 14kg / 09x 14kg
09x 14kg / 09x 14kg
09x 14kg / 09x 14kg
09x 14kg / 09x 14kg
09x 14kg / 09x 14kg

Lat. raises
30sek mellem hvert sæt, ~2sek ecc.
10x 7kg -> 8x 7kg -> 6x 7kg -> 6x 7kg _> 5x7kg

A) Rope pushdowns ss. B) Cable curls
Kørt som back-to-back
A) 08x 25kg
A) 07x 20kg
A) 06x 20kg

B) 10x 25kg
B) 08x 25kg
B) 06x 20kg

Shake og hjem, good workout is good.

Btw. deres håndvægte er helt i orden, de har frirul!

PS.

Vejleder i FW:
Kreatin er ikke godt til styrkeløfter.. Kun godt til eksplosiv sport, som 100m løb..

Fra facebook:

"Ude og shoppe med mor ♥

Man går forbi fona, hvor efter min mor spørg mig.
-Amalie er den film diablo god?

Haha mor, elsker dig :-)"

Forresten

I FINK U FREEKY!!

Lower
Fucking hell..

Band pullaparts
Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Cossack squats
Squat to stand
Goblet squats (26kg)

Squat
10x stang
08x 40kg
08x 60kg
09x 75kg
09x 80kg
09x 75kg
09x 75kg
09x 75kg

1 bens squat - til bænk
07x BW / 07x BW
05x BW / 05x BW
03x BW / 07x BW
06x BW / 06x BW

RDL
08x 60kg
08x 80kg
09x 90kg
09x 100kg
09x 100kg
09x 100kg
09x 90kg
Gut, das is gut!

1 bens DL
Jeg nærer en følelse af indædt had over for denne øvelse, samtidig prøvede min morgenshake at kravle ud igen efter de mange compound øvelser..
Vægt skrevet samlet, 2 DB's
08x 24kg / 08x 24kg
06x 24kg / 06x 24kg
06x 24kg / 06x 24kg
08x 24kg / 08x 24kg

ROTARYYYY CAAAAALFFF!!!11!!!==()(/¤
Yeaaaaaaaah!

15x 30kg
10x 40kg
15x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Meget sær maskine, holder mig nok til calf i smith fremover.

Lower
Og jeg laver PR!

Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossack squat
Goblet squat - 24kg
Band pullaparts

Squat
10x stang
7x 40kg
8x 60kg
9x 80kg
9x 90kg
9x 90kg - PR
9x 80kg
9x 80kg
HUWAH!

1 bens squat - mellem boks
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW

RDL
Måtte lige ned og dødløfte på den nye platform, med lækre gummiskiver af samme diameter, yum yum.
8x 40kg
8x 60kg
8x 80kg
5x 90kg
9x 100kg
9x 110kg - PR
9x 110kg - PR
9x 100kg
9x 100kg
Det var sgu en meget god omgang

1 bens DL
6x 26kg / 6x 26kg
6x 26kg / 6x 26kg
6x 26kg / 6x 26kg
6x 26kg / 6x 26kg

Seated calf raises
10x 25kg
10x 50kg
10x 60kg
10x 65kg
08x 65kg
09x 65kg
09x 65kg

Calf raises
4x 300 -> 5x 240 -> 5x 200 -> 5x 160 -> 5x 100
6x 240 -> 5x 180 -> 7x 110 -> 10x 80

Benpres
15x 300lbs
20x 300lbs - QUAD DESTRUCTION
12x 300lbs
Out of juice!

Upper

Band pullaparts
Ext. rotation med band
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulderpres (6kg)

DB BP
8x 16kg
9x 20kg
6x 26kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 28kg

Pushups- ben på bold
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW

Incline BB BP
10x 40kg ~3-4sek ecc.
8x 40kg ~3-4sek ecc.
8x 40kg ~3-4sek ecc.

Seated rows - bred neutral
10x 20kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 40kg
9x 40kg
9x 40kg

Yates
8x 40kg
9x 60kg
6x 80kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Pulldowns - bred OH
10x 40kg
9x 50kg
15x 45kg ->5x 40kg -> 7x 35kg -> 6x 30kg
9x 40kg
9x 40kg
7x 40kg
7x 40kg

Lat. raises
10x 6kg
9x 9kg
9x 12kg
9x 10kg
9x 10kg
9x 10kg

Tiden løb ud her

Lower

Udstræk af lænd
Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossack squat
Goblin squat (30kg)

Hyper ext.
10x BW

Squat
10x stang
8x 40kg
8x 60kg
9x 85kg
9x 85kg
9x 85kg
9x 85kg
9x 85kg
- Det må vidst være en volumen PR, lige der! De 6x6 @ 100kg er inde for rækkevide

1 bens squat - til bænk
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW

RDL
Jeg tog den ret easy efter i mandags, lænden virkede ikke klar til at få den store omgang
9x 60kg
9x 80kg
9x 90kg
9x 90kg
9x 90kg
9x 90kg

BB 1 bens SLDL
9x 20kg / 9x 20kg
9x 30kg / 9x 30kg
9x 30kg / 9x 30kg
9x 30kg / 9x 30kg
9x 30kg / 9x 30kg

A) Smith calf raises ss. B) Goblin squats
Kørt back-to-back

A)
10x 60kg
10x 80kg
10x 90kg
- Supersæt herfra
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
- Et ekstra sæt
10x 90kg

B)
10x 34kg
10x 34kg
10x 34kg
- Et dropsæt her til sidst
10x 40kg -> 6x 34kg -> 6x 30kg

Der var en flot fruentrimmer af god støbning, der havde lært the art of BB, og fremvisning af glutes i yogapants. Det var bla. øvelser som hyper ext. og DB rows. Havde der ikke været spejle som hun kunne kigge i, havde jeg stirret en del mere
Derudover lavede hun også corner rows. Det var smukt. Intet mindre.

Derudover folk der quarte squats med mange kilo. Quarter squats i smith, med sissy pad osv. Overvejer at sige noget til dem, men.. Ja.

Upper

Band pullaparts
Ext. rotation
Scapula pushups
Broomstick dislocations

DB BP
8x 20kg
8x 26kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 30kg
7x 30kg - fail

Incline DB BP
~10x 20kg - 3-4sek ecc.
~08x 20kg - 3-4sek ecc.
~08x 20kg - 3-4sek ecc.

Pullups
10x BW
06x BW
06x BW
05x BW

1 arm stående skulderpres
6x 12kg / 6x 12kg
6x 16kg / 6x 16kg
9x 16kg / 9x 16kg
9x 16kg / 9x 16kg

Lat. raises
10x 10kg
09x 10kg
09x 10kg

Lat. raises, cable, 1 arm
10x 2blokke - 5 forced / 10x 2blokke - 5 forced

Xander93 skrev:Lower

Derudover folk der quarte squats med mange kilo. Quarter squats i smith, med sissy pad osv. Overvejer at sige noget til dem, men.. Ja.

Ja Jeg har det ofte på samme måde, dog er jeg ikke selv i stand til at lære dem at squatte ordenligt så hvorfor overhovedet gå igang...

Til noget helt andet, har Pouls vejledning hjulpet dig? eller er din krop stadigvæk ved at falde fra hinanden?

lulz - i går

Noget opvarmning

Military
op til 8x 50kg
Flere sæt af 8x 40, samt ?x30 N/L

½ ROM lat. raises
3x10 @ 14kg

DB rows
ramp
6x 40kg / 6x 40kg
6x 44kg / 6x 44kg
6x 44kg / 6x 44kg
6x 44kg / 6x 44kg
10x 40kg -> 6x 36kg -> 6x 32kg -> 5x28kg

Rope pushdown
10x 5 blokke
8x 5 blokke
8x 5 blokke
7x 5 blokke ned til 2 blokke.

Upper!<3

Bent over lat. raises -> lat. raises -> shoulder press (6kg)
Cuban press (3kg)

DB BP
10x 16kg
8x 20kg
6x 26kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 30kg
9x 28kg
9x 28kg
*Undervejs satte de alarmen i gang, samt slukkede lyset.. Come on..

Incline DB BP
10x 20kg ~3-4sek ecc.
08x 20kg ~3-4sek ecc.
07x 20kg ~3-4sek ecc.

Pushups, fødder på bold
10x BW
10x BW
*Efterfølgende fandt jeg små bolde, som jeg kan have hænderne på, gør jeg næste gang.

BOR
10x stang
8x 30kg
9x 40
9x 50
9x 50
9x 50 - Volumen PR!
9x 45kg
9x 45kg
*Super god omgang i dag!

CG Pulldown
10x 45kg
9x 70kg
9x 60kg
9x 60kg
9x 60kg
9x 60kg

"PureStrength"* row
8x 40kg
9x 60kg
9x 60kg
*Samme princip som hammerstrenght

Lat. raises
8x 12kg
8x 12kg
9x 12kg
8x 12kg - Volumen PR

1 arms skulder pres, stående
10x 14kg
9x 18kg
9x 18kg
9x 18kg
9x 16kg
9x 16kg

Military
45sek pause i mellem sæt
12x 35kg
4x 35kg
3x 35kg
4x 35kg
5x 35kg - Pushpress

Lower

Lidt små træning før eksamen, ikke det store, men okay, en lille PR dog.

Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Goblet squats (24kg)

Squat
10x 40kg
6x 60kg
9x 80kg
6x 90kg
6x 90kg
6x 100kg - PR*
*Sidst jeg tog 100kg, var også 6reps, men det var med bælte, samt en masse grind på de sidste par reps, breathers og assist. I dag kom de fint op, og ikke specielt meget grind. På en god dag er der til 105-110kg vil jeg tro.

1 bens squats - til bænk
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
8x BW / 8x BW

Seated calf raises
10x 25kg
10x 50kg
10x 65kg
08x 60kg

Benpres
10x 250lbs
16x 350lbs - 3-4 assisted med ~4sec ecc. BRÜTAL!

- Under træningen gik Christian, næsten, rep out på 70kg squat, hans mental power var dog gone så det blev kun til 15repsish. Senere fik han forced leg ext. til stor glæde!

Jeg brækkede mig efter træning i vasken, og havde kvalme hele vejen hjem..
Derudover var gåturen hjem på 1,2KM den længste i hele mit liv med mine quads

Upper <3

Ext. rotation
Broomstick dislocation
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulder pres (6kg)

Incline DB BP
10x 16kg
08x 20kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg

DB BP
07x 26kg ~4sec ecc.
08x 22kg ~4sec ecc.

Push-ups, hænder på bolde
09x BW
09x BW
10x BW

BOR
10x stang
09x 30kg
09x 50kg
09x 50kg
09x 50kg
09x 50kg
09x 50kg
- Sæt PR!

CG pulldowns, neutral grip
10x 45kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 60kg
09x 60kg

Seated rows, shovel grip
08x 35kg
09x 30kg - 2sec hold
09x 30kg - 2sec hold

1 arms stående skulder pres
10x 14kg
09x 18kg
09x 18kg
09x 18kg
09x 18kg
09x 16kg

Lat. raises
1min pause mellem sæt
09x 8kg
09x 8kg
09x 8kg
09x 8kg
09x 8kg
08x 10kg -> 04x 8kg -> 06x 6kg

Lower

Lidt for meget slack i dag.

Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossack squats
Goblet squats (30kg)
Udstræk af lænden

Squat
10x stang
10x 40kg
8x 60kg
8x 75kg
8x 75kg
8x 75kg
8x 75kg
Jeg synes ikke kroppen spillede, og især ikke ryggen, den virkede stiv, og irritabel, så det blev lidt let squat i dag.

1 bens squat - til bænk
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW
6x BW / 6x BW

Overhead squat
3x 20kg
2x 40kg
- lawl, kan jeg ikke rigtig finde ud af..

Seated calf raises
10x 25kg
10x 50kg
10x 65kg
10x 65kg
3-5x 10-14 @ 50kg

Upper

Ext. rotation - elastik
Indad rotation - elastik
Broomstick dislocations
Scapula pushups
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulder pres (6kg)

Incline DB BP
10x 14kg
06x 18kg
04x 22kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
08x 24kg

DB BP
09x 22kg ~3-4sec ecc.
09x 22kg ~3-4sec ecc.

Pushups, hænder på bolde
09x BW
09x BW
09x BW

Seated rows, bred OH
10x 30kg
09x 45kg
09x 45kg
09x 40kg
09x 40kg
09x 40kg

CG pulldowns
10x 45kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 60kg
09x 60kg
09x 60kg

1 arms stående skulderpres
10x 14kg
08x 18kg*
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg
*Her synes jeg de var umådelig hårde, og overvejede at springe ned til 16kg. Men, inde i hovedet råbte jeg "MAN UP DIN SVANS!", så det gjorde jeg, og gennemførte det.

Lat. raises
1min pause mellem sæt
09x 10kg
09x 10kg
09x 9kg
09x 9kg
09x 9kg

Fordi jeg absolut ville nå mine lat. raises, kom jeg 1min for sent til bussen.. Bah, der gik kun et kvarter til den næste så det var fint.

Ved bus nummer to mødte jeg en gammel bekendt, hun spurgte om jeg var begyndt at træne, og pointeret at jeg var blevet mere bred skuldret. Awesome!

Lower

Indad og udad rotation - grøn band
Band pullaparts
Broomstick dislocations
Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Cossack squats
Goblet squats (28kg)

Squat
10x 40kg
06x 60kg
06x 70kg
06x 70kg
09x 85kg
09x 85kg
09x 85kg
09x 85kg
09x 85kg

1 bens squat til box - 45cm
6x BW
8x BW
8x BW
8x BW
- til hvert ben

RDL
- Ingen straps med i dag
8x 60kg
6x 80kg
9x 90kg
9x 90kg
9x 90kg
9x 90kg
8x 90kg

1 bens RDL
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg
- Til hvert ben

PAIN IS TEMPORARY

A) Leg curls ss. B) Ben press
30 sekunder mellem hver øvelse, ca.
A) 15x 120lbs
A) 12x 120lbs
A) 10x 120lbs

B) 15x 300lbs
B) 12x 300lbs
B) 10x 300lbs

Seated calf raises
10x 25kg
10x 50kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg

1200kcal shake, og hjem.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=a8JntuClGOo[/youtube]

Upper

I am the artist,
and I am the sculptur

With hands and iron tools,
i shall carve muscles

It will take time,
but I'm in no rush

It will cause pain,
and I will endure

The iron game,
is calling

Indad & udad rotation, grøn band 20reps
Scapula pushups
Broomstick dislocations
Bent over lat. raises -> lat. raises -> shoulder press -> flyers (6kg)

Incline DB BP
10x 14kg
06x 20kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg
09x 26kg

DB BP
09x 22kg ~3-4 sec ecc.
08x 22kg ~3-4 sec ecc.

Pushups, hænder på bolde
10x BW
10x BW
10x BW

Seated rows, bred OH
10x 30kg
09x 45kg
09x 45kg
09x 40kg
09x 40kg
09x 40kg

CG pulldowns
10x 45kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 65kg
09x 65kg

Shovel grip pulldown rows
08x 50kg
08x 50kg
08x 50kg

Stående 1 arms skulder pres
10x 14kg
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg
08x 18kg

Lat. raises
1min pause mellem hvert sæt
08x 9kg
08x 9kg
08x 9kg
08x 9kg
08x 9kg

Le shake og hjem.

Lower

Suppine scorpion
Mountain climber
Squat to stand
High knee to cradle walk
GOblet squats (20kg)
Broomstick dislocations

1,5 BB split squats
6x 30kg
6x 40kg
6x 50kg
6x 50kg
- TIl hvert ben

1 bens squat, til bænk
8x BW
8x BW
8x BW
8x BW
- til hvert ben

1 bens RDL
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
- til hvert ben

Benpres
Ret narrow stance.
10x 200lbs
10x 300lbs
08x 400lbs - en smule assist fra ckp
13x 300lbs - 2sec konc. ~3sec ecc. 3 self assisted
10x 300lbs - ~3sec ecc. 3 self assisted

Seated calf raises
10x 25kg
10x 50kg
12x 65kg
12x 65kg
12x 65kg

Bagefter snakkede jeg med Oliver fra 4Fitness om træning, muslimer, indvandring, overtagelse og væltning af regeringen. Og så snakkede jeg med Jan omkring livsstil, at rejse og uddannelse. Vældig lærende.

Love ma shoulderz!

Intertn, extern rotation - grønt band
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulderpres -> flyers (6kg)
Cuban press (2kg)

High incline DB press (60deg)
10x 12kg
10x 22kg
10x 22kg
10x 24kg
08x 24kg
07x 24kg

High incline -> incline (30deg) -> flad
08x 22kg -> 06x 22kg -> 06x 22kg
08x 22kg -> 02x 22kg -> 02x 22kg
*Burde nok have haft holdt mig på 5reps på sidste sæt

A) Seated front presses ss. B) pull-ups
A)
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg N/L
10x 30kg N/L
10x 30kg N/L

B)
06x BW
06x BW
06x BW
05x BW
06x BW - ecc. only ~4sec

A) BB front raises ss. B) shovel grips pulldown rows
A)
08x ~15kg
Back-to-back
08x ~15kg
08x ~15kg
08x ~15kg

B)
08x 60kg
08x 50kg
08x 50kg

I dag. I dag er dagen hvor jeg bliver student, det bliver sgu meget fint, men jeg kommer til at savne det sociale element,

Fra næste uge af er der deload, efterfulgt af 3 uger mere med upper/lower bare 6x6 i stedet. Så en uges deload eller dekon, hvorefter jeg starter op på et 3-split udarbejdet med stor hjælp fra Menace (takker!).

Målet bliver 90kg til Januar, og cut fra start Februar af.

Lower

Suppine scorpion
Fire hydrant
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
Broomstick dislocations

1,5 split squats
6x 20kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
- til hvert ben
FY FAEN, det giver QUADZ OF MOLTEN LAVAZ

1 bens squat - til bænk
6x BW
6x BW
6x BW
6x BW
- til hvert ben

RDL
8x 60kg
6x 80kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg

1 bens RDL
6x 40kg
6x 30kg
6x 30kg
6x 30kg

Calf, technogym
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Prøvede Shitness World Technogym leg curls. DEN SUTTER. I stedet for at have en pude på lægen og en på låret, lige over knæet, har de en pude på læggen og en lige under knæet, hvilket gør den super akavet i bunden. Troede jeg havde indstillet den forkert, så hidkaldte en medarbejde, og hun sagde at den var lort. Liggende leg curls fremover hvis det skal være.

På vej hjem trådte der, som så mange andre, en pige ind i bussen. Lige fra først blik kunne jeg ikke lide hende. Man skal ikke dømme folk uden at have snakket med hende, men hun bar en lyserød sweatshirt med teksten "I <3 Justin Bieber", død og kridte! Hvis jeg ikke husker meget forkert, var det også hende der forleden, troede at hendes mobil var et top tunet stereo anlæg, og at resten af bussen også ville høre soft pop.

Upper

Broomstick dislocations
Intern, extern rot. - grønt band
Bent over. lat. raises -> lat. raises -> skulderpres (6kg)

Incline DB press
10x 14kg
08x 20kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg

DB press
08x 22kg ~4sec ecc.
08x 22kg ~4sec ecc.

Push-ups, hænder på bolde
10x BW
10x BW
10x BW

Seated rows - bred OH
10x 30kg
08x 45kg
08x 45kg
08x 45kg
08x 40kg
08x 40kg

CG pulldowns
10x 45kg
08x 65kg
08x 65kg
08x 65kg
08x 65kg
08x 65kg

Shovel grip pulldown rows
08x 45kg
08x 55kg
08x 55kg

Seated front press
08x 30kg
08x 40kg
08x 50kg
07x 45kg
08x 40kg
08x 40kg

1 arms stående skulderpres
08x 14kg
08x 12kg
08x 12kg
08x 12kg

Light fullbody

Broomstick dislocations
Scapula pushups
Intern. extern. rotation - grønt band
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulderpres
Suppine scorpion
Mountain climber
High knee to craddle walk
Squat to stand
Goblet squats (20kg)

Havde fået min far med nede og træne, og han klarede den faktisk meget godt. Squat to stand forløb fint, og med god mobilitet, det samme om 'Goblet squats'.

DL, konv.
10x 40kg
10x 50kg
10x 80kg
10x 80kg
08x 100kg

Daddy lavede op til 50kg, med fin form, god ROM og uden at volde på lænden, lave den todelt, eller at ramme knæ samt skinneben. Har blev dog noget mærket efterfølgende, da han hverken har lavet squat eller DL før. About time.

Pulldowns
10x 40kg
08x 60kg
08x 65kg
08x 60kg

Incline DB press
10x 14kg
08x 20kg
08x 26kg
08x 30kg - Grind på sidste rep, korte pauser

Seated front presses
10x 40kg
10x 40kg

Alles gut, jeg fik bevæget korpuset, og har ellers brugt det meste af dagen på at købe tøj med far og papmor, fandt et par sko og en trøje, derefter spiste vi nachos med ost og kylling. Finno.

Upper

Extern, intern. rotation - band
Broomstick dislocations
Band pullaparts
Scapula pushups
Bent over lat. raises -> lat. raises -> skulderpres -> flyers (5kg)

Incline DB press
08x 14kg
08x 20kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg
08x 26kg

BB decline press
6x 60kg*
Synes det gav et jag i skulderen så droppede det.

Pushups, hænder på bolde
10x BW
10x BW
10x BW

A1 Pullups ss.
6x BW
5x BW
5x BW
5x BW
4x BW

A2 Seated front press
12x 20kg - warm up
08x 40kg
08x 40kg
08x 40kg N/L
08x 40kg N/L
08x 40kg N/L

Helt fint og godt.

B1 Shovelgrip pulldown rows ss.
08x 50kg
08x 45kg ~2sec hold
08x 45kg ~2sec hold

B2 1 arm stående skulder pres
08x 14kg
08x 14kg
08x 14kg

DB rows
06x 36kg
06x 38kg
06x 38kg
06x 38kg

LÅVER BÅDY

Udstræk af lænd
SUppine scorpion
Mountain climber
High knee to cradle walk
Squat to stand
10min gang

Konv. DL
Lige for i dag havde jeg smidt en 'Scroll of resurection' efter Konv. DL, thi den er lækker og det er længe siden jeg har lavet den. Men eftersom jeg ikke har trænet greb og jeg har smidt den ene strap væk, samt at de ikke var til at opdrive i Fr. Sund blev det noget svært..
08x 60kg
08x 90kg
06x 120kg
05x 120kg
04 + 1x 120kg - Måtte lige lægge den død, og få nyt greb på
08x 100kg
08x 100kg - et par stop i bunden for at få nyt greb.
En dude kom hen til mig og sagde "Nu passer du lige på ryggen ikk?". Hvorfor ved jeg ikke. Måske har jeg rundet lidt i ryggen, men tror det ikke. Ellers har det været fordi, jeg var mindre end ham, og løftede mere end ham uden bælte. Mayhaps..

Front squat
08x 40kg
08x 60kg
08x 60kg
08x 60kg

Smith calf raises
10x 40kg
10x 80kg
10x 80kg
12x 80kg

Mave

Havde også en fitness "date", me Le Chick i dag. Hun lærte Goblet squats, DB BP, Seated DB shoulderpress og pulldowns. DL var hun ikke så god til, og hun blev ved med at sige det var for tungt. Sikke noget vås, hun pev bare. Dødløft gik ikke da hun brugte mere tid på at fnise, og ikke havde løst til at vise sine glutes, som ellers er fine.

Muzz tribute
Træning i det fri. Dog ikke på en gård

Sommerhus i går = ingen træning.
Kom lige hjem fra sommerhus her til aften, og lavede lidt træning ude i haven

A1) Chinups ss. A2) Armbøjninger

A1)
8x BW
6x BW
5x BW
5x BW

A2)
30x BW
15x BW
13x BW
12x BW

Spand rows
Fyldt med vægte og granit. Mit gæt er tæt på 30kg
8reps
8reps
8reps
8reps

1 arms stående skulderpres
10x 15-17kg
10x 15-17kg
10x 15-17kg