FB - Træk

Træk
02x 40kg
02x 40kg
02x 40kg
02x 45kg
01x 50kg
02x 40kg
02x 40kg
02x 40kg
- Det kørte godt nok skidt...

Konv. DLP180
05x 40kg
05x 70kg
03x 90kg
02x 120kg
03x 140kg - Bælte*
05x 120kg
05x 120kg
05x 120kg
*Det føltes ikke til at sidde særlig godt bæltet.. Jeg er blevet for skinny

NG DB BP ss. Yates rows - proneret grebP180
08x 18,5kg -> 08x stang
05x 26kg -> 05x 50kg
05x 31kg -> 05x 70kg
05x 32,5kg -> 05x 72,5kg
05x 32,5kg -> 05x 72,5kg
05x 32,5kg -> 05x 72,5kg
05x 32,5kg -> 05x 72,5kg

Dips ss. Pull-upsP90
08x BW
12x +10kg -> 06x BW
11x +10kg -> 05x BW
10x +10kg -> 04x BW

Til undervisningen i dag skulle jeg lave slæde træk, for at vise at man bliver stærkere jo tungere man er... Kom op til en max vægt, og skulle så have en sandsæk på nakken og trække den samme vægt. Nåede knap at tage et skridt, og så flækkede bæltet som tovet var bundet om, midt over... No limit, just power.

Bortset fra dødløften var træningen crap imo.

Upper

I dag dansede vi til Fitness... Det var jeg ret så dårlig til, og vores lærer (kvindelig), var ret så glad for bevægelse, der kunne kædes sammen med sex. Forhåbentlig var det den første og eneste gang.

Jeg er gået fra FB til to-split, og uppet volumen samt sat pause tiderne ned. Det burde jeg have gjort fra starten af... Der bliver også skåret ned på interval løbet, og det bliver i stedet gåtur/powerwalk, eller 'restitutions løb' (Noget løb af lavere intensitet og længere varighed ~30min)

Jeg har desuden lavet et 3-split klar til når jeg starter på bulk, høj volumen - yeah!!
Det vil jeg kører de uger jeg har tid, og ellers bliver det et upper/lower split de uger hvor tiden er presset (Skal hjem).

Flad DB BP ss. BORP90
08x 16,5kg -> 08x stang
08x 23kg -> 05x 40kg
08x 28,5kg -> 08x 50kg
08x 28,5kg -> 08x 50kg
08x 28,5kg -> 08x 50kg
08x 28,5kg -> 08x 45kg

Decline DB BP ss. Seated rowsP90
08x 28,5kg -> 10x 49
10x 28,5kg -> 10x 49
09x 28,5kg -> 10x 49
08x 28,5kg -> 10x 49

Straight-arm pulldowns ss. PulldownsP90
10x 40 -> 10x 49
10x 40 -> 10x 49
10x 35 -> 10x 42
10x 30 -> 10x 42
Samt lidt eksperimentring med 'Kneeling J pulldowns'

Rope pushdowns ss. Alt. DB curls ss. Lat. raisesP60
12x 35 -> 08x 13,5kg -> 10x 8kg
12x 35 -> 08x 10,5kg -> 08x 8kg
11x 35 -> 07x 10,5kg -> 08x 8kg

Pre-hab:
Prone int. rot.
Ext. cable rot.
Face-pulls
Band pullaparts (2sek hold på bryst)

Lige lidt guf til ørene :-)

Lower

Konv. DLP120
06x 40kg
05x 70kg
04x 05 @ 100kg

Front squatP90
08x stang
05x 40kg
03x 60kg
08x 70kg
08x 75kg
08x 70kg
08x 70kg -> 05x 70kg back squat

Walking DB lunges ss. Lying leg curlsP90
20x 21,5kg -> 12x 35
20x 21,5kg -> 12x 45
20x 21,5kg -> 12x 45

Lying leg curlsP60
12x 40
12x 40

Ab wheel ss. Side bendsP90
08x BW
10x BW -> 08x 28,5kg
10x BW -> 08x 28,5kg

Lidt pre-hab i form af Y-raises, BTN band pulldowns og scapula push-ups

Upper - AM

Havde jeg planlagt det bedre, havde jeg lavet tung AM og high rep PM... Sådan blev det ikke.

DB BP ss. BORP90
08x 16,5kg -> 08x stang
06x 22kg -> 05x 40kg
03x 22kg
08x 31kg -> 08x 45kg
08x 31kg -> 08x 45kg
08x 31kg -> 08x 45kg
08x 31kg -> 08x 45kg - Føltes som om venstre skulder var ved at hoppe ud af led under sidste rep...

Decline DB BP ss. CG seated rowsP90
10x 28,5kg -> 10x 49
10x 28,5kg -> 10x 49
10x 28,5kg -> 10x 49
10x 28,5kg -> 10x 49

Straight-arm pulldowns ss. PulldownsP90
10x 35 -> 10x 49
10x 35 -> 10x 49
10x 35 -> 10x 42
10x 30 -> 10x 42
- Straight-arm lavet med 2sek pause i bunden

Rope pushdowns ss. Alt. DB curls ss. Lat.raises (Thumbs up)P60
12x 45 -> 08x 10,5kg -> 10x 8kg
12x 45 -> 08x 10,5kg -> 08x 8kg
10x 45 -> 06x 10,5kg -> 08x 8kg
10x 40
- Fy for satan jeg har svage biceps...

Pre-hab
DB protraction ss. Scap push-ups 2x12/15
Prone int. rot. ss. Ext. rot 2x 12
Cuban rot. 2x 12
Prone cobras -> 10&2

Upper - PM

DB BPP120
10x 13,5kg
08x 22kg
03x 28,5kg
02x 35kg
02x 35kg
05x 41,5kg - PR?
04x 05 @ 35kg

Decline DB BPP120
06x 31kg
T40x0
03x 06 @ 31kg

BORP120
08x stang
05x 40kg
04x 55kg
03x 65kg
05x 75kg - Cheat Pendelay rows
04x 05 @ 60kg

Pull-upsP120 T40X0
05x BW
04x BW
03x BW
03x BW
03x BW

Rope pushdowns ss. Alt. DB curlsP120
05x 35
06x 55 -> 06x 13,5kg
06x 60 -> 06x 13,5kg
06x 50 -> 06x 13,5kg
09x 50* -> 06x 13,5kg
*Den sidste blev lige cheated ned

Det har sgu været en god dag i dag! To gode træninger, og massere af mad til brunch og aftensmad (Cheat/refeed day!). Derudover har jeg også drukket to Monsters i dag!

Jeg var overrasket over styrken i DB BP, i forhold til at jeg er ved at være i slutningen af cut, ikke har kørt øvelsen i særlig lang tid, samt at jeg kørt en AM træningen high rep mod failure. Det bliver super til bulk!



Jeg skal også snart have taget nogle billeder, så der kan kommer noget før/efter...

Lower

Konv. DLP180
05x 50kg
05x 80kg
03x 110kg
01x 125kg
01x 125kg
03x 145kg - Bælte
03x 125kg
03x 125kg
03x 125kg

FSQP90
08x stang
05x 40kg
05x 55kg
04x 08 @ 70kg

A1) Walking DB lunges
-
20x 22
20x 22
20x 22

... i par med

Lying leg curlsP90
08x 35
12x 45
12x 45
12x 45
P60
12x 45
12x 40

AB wheelP90
10x BW
10x BW
06x +5kg -> 04x BW
10x BW

AM - Upper

Bulgarsk træning i undervisningen.

BB BPP 7min mellem singles
08x stang
08x 40kg
05x 60kg
02x 77,5kg
02x 95kg
02x 100kg
01x 105kg
01x 110kg
01x 112,5kg - Fy for pokker, for en mager single...
01x 102,5kg
01x 102,5kg
01x 102,5kg
01x 102,5kg
01x 102,5kg
- Føj for en dårlig omgang bænk. Et Tm på 112,5kg var ikke lige det jeg havde regnet med. Havde nok mere tænkt hen af de 120kg, når man tænker på at jeg lavede 5x 110kg for ikke så lang tid siden igen. Må nok bare sande at jeg er blevet svagere her under cut. På den anden side har min AM/PM overkropstræning om lørdagen samt den "tunge" dødløft i går, nok heller ikke hjulpet på det. En sidste faktor der måske har spillet ind, er at jeg ikke har lavet øvelsen i snart to måneder. Det meste af det er nok bare dårlige undskyldninger . Godt at der kun er to uger tilbage af cut!

- 20min pause og shake -

Pendelay rowsP 7min mellem singles
08x stang
05x 40kg
02x 50kg
02x 55kg
02x 65kg
01x 72,5kg
01x 77,5kg
01x 80kg
01x 82,5 - Lidt for meget leg drive til at den var pæn
04x 01 @ 72,5kg

Heller ikke den bedste omgang rows...

PM - Upper

Ned i gym igen og få lavet træningen færdig, lidt BB.

Decline DB BPP90
10x 16,5kg
05x 23kg
10x 31kg - T40X0
10x 31kg - T40X0
08x 31kg - T40X0
08x 31kg - T40X0
08x 31kg
08x 31kg

Seated rowsP90
10x 35
10x 56
10x 56
10x 56
10x 56
10x 49
- Plejer normalt at supersætte de to øvelser, men kom først i tanke om det efter første i worksæt af bænkpressen, og så gad jeg ikke til at begynde på det. Mit hoved kørte vidst ikke på 100% lige i starten.

Straight-arm pulldowns ss. PulldownsP90
10x 35 -> 10x 49
10x 35 -> 10x 42
10x 30 -> 10x 42
10x 30 -> 10x 42

Rope pushdowns ss. Alt. DB curlsP60
08x 20
10x 40 -> 08x 10,5
10x 40 -> 08x 10,5
10x 40 -> 08x 10,5
10x 35

Pre-hab:
Prone int. rot ss. Ext. cable rot.
Face-pulls

Samt stræk af pecs, posterior capsule stretch og T-spine mobility/stretch

Det virker til at pre-hab fungere, samt at jeg har skiftet barbell bænkpres og fjernet overhead press. Jeg har i hvert fald ikke nogle gener i skulderen, og jeg kan ligge på siden og sove nu.

Så fik jeg også (igen) en lille snak med Friche, omkring højskole livet, uddannelse og vild ungdom i Spanien som DJ ;-) Flinker fyr...

NB! Jeg har spist for meget i dag... Synes det er begyndt og bliver sværere at lade maden være, når man er dernede. Anyways, off i morgen, der skal der nok gås en lang tur.

Lower

Konv. DL
08x 40kg
05x 70kg
10x 01 @ 105kg P30

FSQP90
08x stang
05x 50kg
08x 72,5kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg -> 05x 70kg back squat

Walking DB lunges
%
20x 22kg
20x 22kg
20x 22kg

.. i par med

Lying leg curlsP90
10x 30
12x 45
12x 45
12x 45
- P60 -
12x 40
12x 40

Ab wheelP90
10x BW
03x +6kg
08x BW
06x BW

"May my enemies live long, so they can see me progress"

Xander93 skrev:"May my enemies live long, so they can see me progress"

Hej. Jeg jeg fornemmer fremgang...

ckp2906 skrev:

Xander93 skrev:"May my enemies live long, so they can see me progress"

Hej. Jeg jeg fornemmer fremgang...

Den eneste fremgang der er lige pt, er et at vægten stadig går semi nedad :b

Min bænkpres den anden dag var noget værre lort, i forhold til kilo i hvert fald.

Glæder mig bare til at starte mit lean bulk, her fra december af. Det bliver et Push/Pull split (Quads/bryst/skulder/triceps & Lænd/Hams/ryg/biceps). Kan lige smide det op hvis det.

Efter Sydafrika (Midt Januar), starter jeg op på Jagd's dødløft cyklus. Det glæder jeg mig til.

Upper

A1) Flad DB BP
10x 13,5kg
08x 21kg
05x 28,5kg
08x 32,5kg
08x 32,5kg
07x 32,5kg
07x 31kg
09x 28,5kg

.. i par med

A2) BORP90
%
10x stang
05x 40kg
08x 47,5kg
08x 47,5kg
08x 47,5kg
08x 47,5kg
10x 47,5kg

B1) Decline DB BP
10x 28,5kg
10x 28,5kg
10x 28,5kg
10x 28,5kg

.. i par med

B2) Seated rowsP90
10x 56
10x 56
10x 49
10x 49

C1) Straight-arm pulldowns
10x 35
10x 35
10x 30
10x 30

.. i par med

C2) Pulldowns P90
10x 49
08x 49
10x 42
10x 42

D1) Pushdowns
12x 40
10x 50
10x 50

.. i par med

D2) Alt. DB curls
08x 10,5kg
08x 10,5kg
08x 10,5kg

.. i par med

D3) Lat. raises - Thumbs upP60
08x 8kg
08x 8kg
08x 8kg

Pre-hab i form af ext. + int rot, samt stræk af pecs, posterior capsule stretch og scapula push-ups.

Det bliver nok en AM/PM træning i morgen, samt sidste refeed dag på cut, da der er lige omkring en uge tilbage!

Programmet fra December af hvor jeg også starter lean bulk (Max. +1kg/måneden).

Det bliver nok samme opsætning efter Sydafrika turen, dog med nogle enkelte ændringer:

Squat og DB BP kommer til at følge en 12 ugers linær progressionscyklus... 'ish. Det bliver noget med at starte på 75% 5RM, og så øge med 2,5kg i squat, og ~1kg i DB BP (Gaffa og 0,5kg skiver på DB).

Dødløften kommer til at følge Jagd's dødløft cyklus.

Resten af øvelserne bliver skiftet ud hver 3. uge, og kørers efter dagsform, med fokus på udtrætning.

Jeg ved ikke rigtig hvor meget tid der kommer til at være til træning i Sydafrika, så jeg har indtil videre ikke planlagt nogen træning der, og det bliver sparsomt med træningen gennem juleferien, desværre.

Xander93 skrev:Programmet fra December af hvor jeg også starter lean bulk (Max. +1kg/måneden).

Det bliver nok samme opsætning efter Sydafrika turen, dog med nogle enkelte ændringer:

Squat og DB BP kommer til at følge en 12 ugers linær progressionscyklus... 'ish. Det bliver noget med at starte på 75% 5RM, og så øge med 2,5kg i squat, og ~1kg i DB BP (Gaffa og 0,5kg skiver på DB).

Dødløften kommer til at følge Jagd's dødløft cyklus.

Resten af øvelserne bliver skiftet ud hver 3. uge, og kørers efter dagsform, med fokus på udtrætning.

Jeg ved ikke rigtig hvor meget tid der kommer til at være til træning i Sydafrika, så jeg har indtil videre ikke planlagt nogen træning der, og det bliver sparsomt med træningen gennem juleferien, desværre.

Endeligt et 2 split jeg kan forstå, enten så starter dagen med benbøj eller dødløft,

ABA93 skrev:

Xander93 skrev:Programmet fra December af hvor jeg også starter lean bulk (Max. +1kg/måneden).

Det bliver nok samme opsætning efter Sydafrika turen, dog med nogle enkelte ændringer:

Squat og DB BP kommer til at følge en 12 ugers linær progressionscyklus... 'ish. Det bliver noget med at starte på 75% 5RM, og så øge med 2,5kg i squat, og ~1kg i DB BP (Gaffa og 0,5kg skiver på DB).

Dødløften kommer til at følge Jagd's dødløft cyklus.

Resten af øvelserne bliver skiftet ud hver 3. uge, og kørers efter dagsform, med fokus på udtrætning.

Jeg ved ikke rigtig hvor meget tid der kommer til at være til træning i Sydafrika, så jeg har indtil videre ikke planlagt nogen træning der, og det bliver sparsomt med træningen gennem juleferien, desværre.

Endeligt et 2 split jeg kan forstå, enten så starter dagen med benbøj eller dødløft,

Haha jo, det kommer til at blive sjovt ;-)

AM - Lower

Konv. DLP180
08x 50kg
05x 80kg
03x 110kg
01x 127,5kg - bælte
01x 127,5kg - bælte
03x 147,5kg - bælte PR!
03x 03 @ 127,5kg
- Alle sæt uden straps

FSQP180
08x stang
06x 40kg
05x 65kg
03x 80kg
02x 90kg - bælte
02x 100kg - bælte (OMG LOLS, WEAK ASS LEGS MUCH)
03x 05 @ 85kg - bælte

A1) Lying leg curls
10x 30
08x 50
08x 60
06x 70
08x 60
08x 60

.. i par med

A2) AB wheelP120
05x BW
05x +6kg
05x +6kg
05x +6kg
05x +6kg

PM - Lower

Defecit DL 6-8cmP120
08x 40kg
05x 60kg
06x 80kg
06x 100kg
06x 100kg
06x 100kg

FSQP90
06x stang
05x 40kg
05x 55kg
05x 08 @ 70kg

Squat - Heels raises (2,5kg skiver)P90
08x 70kg
08x 70kg
07x 70kg

A1) Lying leg curls
10x 30
12x 45
12x 45
10x 45
12x 45
12x 45

.. i par med

A2) AB wheelP90
%
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
10x BW
- Feedt. I sommeferien kunne jeg knap lave 3x5 @ BW, og i dag laver jeg 5x10! Det er bare super :-)

Lige et update her ved enden af cut. Billeder af front og back kommer i løbet af ugen, hvor jeg kan få taget billeder under de samme lysomstændigheder. Vægten er omkring 77kg.

Lækre quads. Skuldre ser ud til at være bagud.

Almond skrev:Lækre quads. Skuldre ser ud til at være bagud.

Takker :-) Også klart det sted jeg står stærkest.

Og enig, min skuldre er slemt bagud. Generelt hele overkroppen er bagud i forhold til quads

Xander93 skrev:

Almond skrev:Lækre quads. Skuldre ser ud til at være bagud.

Takker :-) Også klart det sted jeg står stærkest.

Og enig, min skuldre er slemt bagud. Generelt hele overkroppen er bagud i forhold til quads

Hvordan har du tænkt dig at arbejde med dette?

Almond skrev:

Xander93 skrev:

Almond skrev:Lækre quads. Skuldre ser ud til at være bagud.

Takker :-) Også klart det sted jeg står stærkest.

Og enig, min skuldre er slemt bagud. Generelt hele overkroppen er bagud i forhold til quads

Hvordan har du tænkt dig at arbejde med dette?

Der ligger et excel skema lidt længere oppe i loggen, som er det program jeg kører efter, her fra December af, hvor jeg starter op på lean bulk.

Umiddelbart bliver det med højere volumen på ryggen, end hvad jeg har gjort før, og at få skuldrene 100% sunde igen. Derfra oppe jeg muligvis skuldertræningen, såfremt de kan holde til det altså. :-)

Upper

Generel dårlig træning i dag. Synes ellers dagen havde været god op til, havde ikke rigtig oplevet nogen træthed i løbet af dagen.
Det bliver deloadish træning onsdag og torsdag, off fredag, lørdag og søndag da jeg skal hjem på weekend, og så starter bulk og nyt program op mandag!

DB BP ss. BORP90
12x 16kg -> 10x stang
08x 23,5kg -> 05x 40kg
05x 28,5kg -> 05x 40kg
08x 31kg -> 08x 50kg
08x 31kg -> 08x 50kg
07x 28,5kg -> 08x 50kg
08 26kg -> 08x 45kg
- Virkelig, virkelig skidt eftersom der plejer at være til 4x8 @ 31kg... Muligvis presset citronen lidt for meget i sidste uge, og især weekenden, blandet med kcal underskud. Eller også var det bare en ualmindelig dårlig dag.

Decline DB BP ss. Seated rows - unilateralP60
10x 28,5kg -> 10x 42
10x 28,5kg -> 10x 42
10x 28,5kg -> 08x 42
08x 28,5kg -> 08x 42

Pull-ups - ThumblessP90
05x BW
05x BW
05x BW -> 10x 30 Straight-arm pulldowns
- Godt pump i lats

Rope pushdowns ss. Alt. DB curlsP60
10x 30
08x 45 -> 08x 10,5kg
08x 45 -> 08x 10,5kg
08x 45 -> 08x 10,5kg

Face-pullsP90
12x 20
12x 20
10x 20

Ext. + Int. rot 2x12
Stræk af pecs og Scapula push-ups.

Xander93 skrev:
A1) Lying leg curls

Det er ikke pænt at lyve.

bogmærke

Barry skrev:

Xander93 skrev:
A1) Lying leg curls

Det er ikke pænt at lyve.

bogmærke

Velkommen til :-)

Lower

Konv. DLP30
06x 50kg
05x 80kg
10x 01 @ 105kg

FSQP90
08x stang
08x 40kg
05x 50kg
- STRAPS -
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg
08x 70kg

BenpresP60
10x 100kg
05x 150kg
10x 150kg
10x 150kg
10x 150kg

Lying leg curls ss. AB wheelP60
10x 35
12x 50 -> 10x BW
12x 50 -> 08x BW
12x 50 -> 08x BW

Så har jeg også meldt mig til SPH julestævne d. 14 December, og har sat mig på Squat, bænk og dødløft.

Træningen fra mandag fremmod stævnet bliver præget af dette, og det bliver derfor ikke det Push/Pull split jeg har lavet, det bliver nok først trænet efter Sydafrika turen.

I morgen samt torsdag bliver deload og pre-hab, og så er det off fredag, lørdag samt søndag hvor jeg er hjemme :-)

Fed log, jeg følger med

Cilius skrev:Fed log, jeg følger med

Altid godt med flere følgere! :-)