skuldre med smerte er en kælling. det er Dips også hvis de blir kørt fuld ROM, i hvertfald for mig.

DOMS skrev:skuldre med smerte er en kælling. det er Dips også hvis de blir kørt fuld ROM, i hvertfald for mig.

Du har helt ret. Jeg har et par deload FB-træninger i næste uge, og der tester jeg dips før de endeligt bliver smidt i programmet. Har dog ikke tænkt mig at køre weighted dips i første omgang, blot BW.

Tuna skrev:

DOMS skrev:skuldre med smerte er en kælling. det er Dips også hvis de blir kørt fuld ROM, i hvertfald for mig.

Du har helt ret. Jeg har et par deload FB-træninger i næste uge, og der tester jeg dips før de endeligt bliver smidt i programmet. Har dog ikke tænkt mig at køre weighted dips i første omgang, blot BW.

Sådan gjorde jeg også med Dips. Super idé med bw først. Jeg har prøvet 10kg en enkelt gang og al min Dips før og efter har fungeret godt trods alle odds. Awesome øvelse

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 4, Deload FB #1 i AUS.

Cykling, foamrolling og grundig udstrækning som opvarmning.

Deadlift
3 x 05 @ 120 kg
Speed is king, bros.

Squat
3 x 05 @ 80 kg
Sad ikke lige hvor den skulle.

Military press
3 x 05 @ 50 kg
Prøvede med lidt bredere greb i dag, fungerede umiddelbart rigtig godt.

Bench press
3 x 05 @ 70 kg
Håndleddene var fine i dag.

Pullups
3 x 05 @ BW
Sætter programmet til 5 x 5 i næste cyklus.

Dips
3 x 05 @ BW
Fungerede fint, skal bare være varsom på skuldrene og være forholdsvist foroverbøjet.

----

Ganske udmærket deload træning. Holdte meget korte pauser, så sveden dryppede og jeg fik et ganske anstændigt pump på. Ser frem til at køre dips og pullups fast; dejlige øvelser. Regner med en enkelt eller to deload træninger mere i løbet af ugen.

Wendler 5 3 1 - Cycle 4, Week 4, FB deload #2 i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
3 x 05 @ 120 kg
Easy as phuck, brah.

Back squat
3 x 05 @ 80 kg
Fungerede meget bedre i dag.

Military press
3 x 05 @ 50 kg
Virkelig, virkelig let! Næste cyklus bliver rigtig god.

Bench press
3 x 05 @ 70 kg
Godt opspænd og fine håndled. Det spillede.

Pullups
3 x 05 @ BW
Højre skulder popper lidt undervejs, meget mærkeligt.

Dips
3 x 05 @ BW
Lidt sternum brok, men ellers intet.

----

Endnu en fin deload-træning i AUS. Jeg napper måske en omgang mere på lørdag før jeg starter på cyklus 5 på mandag, we'll see. Hvis I undrer jer over det nye navn på loggen, så kan jeg ikke forklare det bedre end dette: Jeg kedede mig i selskab med RoidRage på Facebook og fandt på det mest åndssvage navn jeg kunne. Just for the lols.

Tuna skrev:Hvis I undrer jer over det nye navn på loggen, så kan jeg ikke forklare det bedre end dette: Jeg kedede mig i selskab med RoidRage på Facebook og fandt på det mest åndssvage navn jeg kunne. Just for the lols.

I bet you can do better.

BRN skrev:

Tuna skrev:Hvis I undrer jer over det nye navn på loggen, så kan jeg ikke forklare det bedre end dette: Jeg kedede mig i selskab med RoidRage på Facebook og fandt på det mest åndssvage navn jeg kunne. Just for the lols.

I bet you can do better.

Det kan jeg nok godt. Men det skulle jo matche hans logtitel lidt.



Bro down, bro. Zyzz-tribute!

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 1, Deadlift + assistance i AUS.

20 min. cykling + foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
06 x 187,5 kg
Rigtig dårlig omgang i dag. Teknikken spillede ikke, og der var ikke meget power, så jeg valgte at tage den stille og roligt.

Back squat
10 x 60 kg
10 x 80 kg
08 x 100 kg
08 x 110 kg
06 x 115 kg
Alle skulle have været 10ere, men der var bare ingen power. Tager dem i næste uge!

FFE split squat
3 x 12 @ 10 kg
Sad sindssygt godt! Teknikken skal øves, naturligvis.

DB curls
10 x 17.5 kg
10 x 20 kg
10 x 17.5 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 17.5 kg

Decline sit-ups
3 x 15 @ BW

Seated external rotation
Det kunne jeg sgu ikke rigtig finde ud af. Øvelse gør mester.

----

Så fik jeg startet på den nye cyklus Wendler efter en lille uges deload. Jeg havde egentlig håbet på en 8er i DL i dag, men sådan skulle det ikke gå. Det ligner starten på forrige cyklus, så mon ikke det arter sig senere. BTW, hold kæft hvor er der koldt i Danmark. Det med at skulle cykle seks kilometer i den kulde her... det er ikke lige mig.

Jeg har desuden været rigtig artig i dag og klaret en masse praktiske ting. Nu mangler jeg bare at læse lidt til næste uge, og så kan jeg tage til fødselsdag i Silkeborg i morgen og æde mig ned. Hej hej!

Dødløften ser pænere ud mht. at holde hovedet mere i forlængelse af ryggen. Fortsæt med at kigge mere nedaf og vend dig til ikke at se dig selv i spejlet så du ikke kigger op.
Squatten er rigtig pæn, selv på de tunge set. Man kan tydeligt se at haserne ikke trækker din røv så meget ind som før. Du kan sagtens begyndt på at søge lidt dybere, hvis du føler for det.
Såfremt målet for FFE split squats er at ramme VMO så husk at holde det bagerste ben strakt i det omfang at det er muligt og få en stor knævandring. Det forbedrer samtidig smidighed i hams. Du kan med fordel filme det.

Wellendorph skrev:Dødløften ser pænere ud mht. at holde hovedet mere i forlængelse af ryggen. Fortsæt med at kigge mere nedaf og vend dig til ikke at se dig selv i spejlet så du ikke kigger op.

den bedste løsning der er at vende ryggen til spejlet. virkede ufatteligt godt for mig

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 1, Military press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Military press
Warm up
07 x 67,5 kg
Meh. Napper 72,5 for seks næste gang.

Flat DB press
10 x 30 kg
10 x 35 kg
08 x 37.5 kg
05 x 40 kg
10 x 32.5 kg
Skulle lige snuse lidt til de tungere kilo. De duftede godt.

Pullups
5 x 06 @ BW
Fedt fedt. IOMS.

Cable rows
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 80 kg

Facepulls
5 x 12 @ 25 kg
Sad perfekt.

Dips
20 x BW
12 x BW
12 x BW

Standing calf raises
Kunne ikke lige nosse mig sammen her.

----

En okay træning i et gudsforladt vejr og en generel træls dag. Var træt, uoplagt og sulten før træningen startede, men følte alligevel at jeg ville presse 8 i military press. Det kunne jeg måske også godt have gjort, men den sidste rep havde nok ikke været al for køn så jeg droppede det. Resten af træningen var egentlig fin.

Glemte naturligvis kameraet igen, som jeg altid gør på OH press dage, så ingen video i dag. Tænker at nappe squatten på onsdag eller torsdag, har virkelig slemme DOMS i erector og baglåret så der skal en god gang hvile til. We'll see.

EDIT: Jeg har dog en video af military på min telefon.

Wellendorph skrev:Dødløften ser pænere ud mht. at holde hovedet mere i forlængelse af ryggen. Fortsæt med at kigge mere nedaf og vend dig til ikke at se dig selv i spejlet så du ikke kigger op.
Squatten er rigtig pæn, selv på de tunge set. Man kan tydeligt se at haserne ikke trækker din røv så meget ind som før. Du kan sagtens begyndt på at søge lidt dybere, hvis du føler for det.
Såfremt målet for FFE split squats er at ramme VMO så husk at holde det bagerste ben strakt i det omfang at det er muligt og få en stor knævandring. Det forbedrer samtidig smidighed i hams. Du kan med fordel filme det.

Teknikken var egentlig crap der, men du har ret i at hovedet var lidt pænere, og jeg arbejder videre på at holde det mere neutralt. Tak for rosen af squatten, føler også selv at det går den rigtige vej og nok skal blive helt hæderlig engang. Dybden kan jeg nok godt forbedre, men jeg skal lige have hoftebøjerne med først; de har en tendens til at brokke sig lidt nu og her.

FFE split squats er blevet smidt ind i programmet netop pga. VMO, mest af alt for at måske få lidt hypertrofi i området og ikke så meget for at stabilisere knæene - de søger aldrig indad. Jeg skal nok filme dem næste gang.

Wendler 5 31 - Cycle 5, Week 1, Squat + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Squat
Warm up
11 x 120 kg
Fint fint.

RDL
10 x 80 kg
08 x 100 kg
08 x 110 kg
Motivationen til at køre dem var lig nul. Derfor kun otte reps og tre sæt.

FFE split squat
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg
Fine.

DB curls
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 20 kg

Decline situps
3 x 15 @ BW

----

Ganske udmærket træning i dag. Der var fint overskud i squatten til et par reps mere, men psyken var ikke med. Denne uge Wendler har ikke været speciel god thus far, men jeg tog da lidt hævn i dag. Jeg gør mig nogle tanker om den næste cyklus allerede, men de skal bearbejdes lidt mere før de bliver offentliggjort.

AUS var fyldt med good guys til dagens træning. 8800, RoidRage & protegé, Martin og "Shooters-dude" gav den fin gas. RoidRage og protegé maxede i bænk og providede the luls, mens 8800 timede sine pauser og svedte igennem. Hyggefnygge!

Det var sgu fint dig og 8800 kunne komme med nogle pro tips
Haha, jeg var sgu færdig da Sune tabte samtlige skiver han havde smidt på bænken.

RoidRage skrev:Det var sgu fint dig og 8800 kunne komme med nogle pro tips
Haha, jeg var sgu færdig da Sune tabte samtlige skiver han havde smidt på bænken.

Amen jeg er jo så klog.

Jeg lollede virkelig også over ham, men godt at der ikke skete noget. Min pec-hæftning eller skulder ville bare gå helt i smadder af sådan et stunt.

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 1, Bench press + assistance i AUS.

Cykling, foamrolling og grundig udstrækning af overkroppen som opvarmning.

Bench press
Warm up
08 x 102,5 kg
OK.

DB military press
10 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg
09 x 32,5 kg
Fin progression!

DB flat press
09 x 35 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
Brystet var godt smadret her.

Pullups
5 x 06 @ BW
Bedre end sidste gang.

DB rows
5 x 10 @ 40 kg
No straps, no ego og no problem.

Facepulls
5 x 12 @ 25 kg

Pushdowns
15 x 60 kg
20 x 60 kg
12 x 70 kg

+ ét sæt standing calf raises.

----

Udmærket træning i fint selskab af RoidRage til dagens træning. Havde virkelig slemme DOMS, eller rettere, har virkelig slemme DOMS i brystet så jeg frygtede meget for dagens omgang bænk. Det viste sig dog at være relativt unødvendigt da bænken gik OK. Fedt at stige lidt i DB military press, og der var rigtig god føling med brystet under flat DB presses.

Hjalp desuden RoidRage med en omgang wraps til squat, smider videoer op i hans log senere. Good times!

Så var der video fra dagens træning.

Tuna skrev:Så var der video fra dagens træning.

Hahaha! Hvor er det vigtigt tourettes guy laver en cameo! burt! Goburt!
Stærkt løftet også!

RoidRage skrev:

Tuna skrev:Så var der video fra dagens træning.

Hahaha! Hvor er det vigtigt tourettes guy laver en cameo! burt! Goburt!
Stærkt løftet også!

Han er så hyggelig. Meget fin fyr faktisk, til trods for hans evne til at gå rundt uden tøj på i gymmet og generelt være lidt upassende. Og tak!

Wendler 5 3 1 - Cycle 5, Week 2, Deadlift + assistance i AUS.

20 min. cykling til centeret, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warm up
03 x 170 kg - PR med dobbelt overhånd!
05 x 197,5 kg
Ud over PRen på 170, var det en ret sløj omgang.

Squat
10 x 60 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
Ingen energi at skyde med, whatsoever.

FFE split squat
3 x 12 @ 12 kg
Strækker helt vildt i ballen/baglåret og lysken.

DB curls
10 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg

DB hammer curls
3 x 10 @ 20 kg

Decline sit-ups
3 x 15 @ BW

----

Udmærket træning i fint selskab af mr. Tourettes og Martin. Dødløften var sløj igen, men trods alt 2 reps mere end hvad programmet foreskrev. Det var dog fedt at få en PR i hus alligevel, med 3 på 170 med dobbelt overhånd. Grebet er blevet godt!

Gulvet bliver nu endeligt fixet i AUS i midten af december, så for en uges tid skal jeg finde et andet sted at træne. Vil høre Casper ad og se om det kan blive i PG, bare for at se mine FRIENDZ.

Her var der så video fra dagens træning.

Gode tunge kilo Tuna.

Dog burde du arbejde en del med din mobilitet i T.Spine og aktivering af glutes. Så er der mange kg. at hente endnu

PTCJ skrev:Gode tunge kilo Tuna.

Dog burde du arbejde en del med din mobilitet i T.Spine og aktivering af glutes. Så er der mange kg. at hente endnu

Tak! Jeg har forsøgt at lave lidt mobilitetsarbejde til T-Spine, men tilsyneladende uden held. Er der nogen specifikke øvelser du kan anbefale til både T-Spine og glutes?

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Gode tunge kilo Tuna.

Dog burde du arbejde en del med din mobilitet i T.Spine og aktivering af glutes. Så er der mange kg. at hente endnu

Tak! Jeg har forsøgt at lave lidt mobilitetsarbejde til T-Spine, men tilsyneladende uden held. Er der nogen specifikke øvelser du kan anbefale til både T-Spine og glutes?

Der er nok flere tilgange, men jeg har da mine erfaringer...

T.Spine er jeg stor fan af, at arbejde med 2 bolde mellem Scapula. Lidt svært at forklare, men kan prøve at filme det snarest eller vise dig det i PG. Derudover lidt forskellige øvelser med TRX og bands.

Glutes aktivering bruger jeg 4 niveauer:
1: Glute bridge - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
2: Gray Cook one leg glute bridge - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
3: Hip thrusters - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
4: One leg Hip Thrusters - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.

Når du kan lave niveau 4 med 10 reps af 10 sek. kan du begynde at loade øvelserne med vægt. Jeg bruger en af aktiveringsøvelserne pr. træning som en del af min opvarmning

PTCJ skrev:

Tuna skrev:

PTCJ skrev:Gode tunge kilo Tuna.

Dog burde du arbejde en del med din mobilitet i T.Spine og aktivering af glutes. Så er der mange kg. at hente endnu

Tak! Jeg har forsøgt at lave lidt mobilitetsarbejde til T-Spine, men tilsyneladende uden held. Er der nogen specifikke øvelser du kan anbefale til både T-Spine og glutes?

Der er nok flere tilgange, men jeg har da mine erfaringer...

T.Spine er jeg stor fan af, at arbejde med 2 bolde mellem Scapula. Lidt svært at forklare, men kan prøve at filme det snarest eller vise dig det i PG. Derudover lidt forskellige øvelser med TRX og bands.

Glutes aktivering bruger jeg 4 niveauer:
1: Glute bridge - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
2: Gray Cook one leg glute bridge - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
3: Hip thrusters - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.
4: One leg Hip Thrusters - 10 reps med 10 sek. pause i toppen. Fokus på Glutes spænder og ikke Hams.

Når du kan lave niveau 4 med 10 reps af 10 sek. kan du begynde at loade øvelserne med vægt. Jeg bruger en af aktiveringsøvelserne pr. træning som en del af min opvarmning

Tusind tak for rådene! Jeg prøver at implementere glute bridges i programmet, og så må jeg snart komme forbi PG og kigge nærmere på min T. Spine mobilitet. Tænker du crunches med to tennisbolde, tapet sammen, liggende på specifikke områder nær scapula?

Tuna skrev:Tusind tak for rådene! Jeg prøver at implementere glute bridges i programmet, og så må jeg snart komme forbi PG og kigge nærmere på min T. Spine mobilitet. Tænker du crunches med to tennisbolde, tapet sammen, liggende på specifikke områder nær scapula?

Så lidt - Nej tænker ikke specielt crunches, men et par andre måder. Kan ikke lige forklares, men kom forbi en dag, så viser jeg dig det

PTCJ skrev:

Tuna skrev:Tusind tak for rådene! Jeg prøver at implementere glute bridges i programmet, og så må jeg snart komme forbi PG og kigge nærmere på min T. Spine mobilitet. Tænker du crunches med to tennisbolde, tapet sammen, liggende på specifikke områder nær scapula?

Så lidt - Nej tænker ikke specielt crunches, men et par andre måder. Kan ikke lige forklares, men kom forbi en dag, så viser jeg dig det

Jeg kigger forbi ved lejlighed - tusind tak igen!

Jeg låner lige din log Tuna.

CJ: hvordan spotter du, at Tuna i dødløftsvideoen mangler t-spine mobilitet? Hvordan kan du se det?

God DL, men så tunge kg bør du holde til platformen