Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Hvor ofte skal man træne en muskelgruppe, for at den vokser optimalt? I forhold til træningsfrekvens i vægttræningen har vi i den ene ende af spektret professionelle bodybuildere (og deres tilhængere), der gerne træner hver muskel én enkelt gang pr. uge. I den anden ende har vi vægtløfterne, der træner de samme bevægekæder op til flere gange om dagen, og med en vanvittigt høj samlet volumen. Nu ved jeg godt vægtløftere ikke træner for at blive muskuløse, men alligevel har de ofte meget større quads end de gymrats, der træner med hypertrofi for øje.



Så begge dele ”virker” tilsyneladende. Spørgsmålet er hvad der virker bedst, og hvor høj en træningsfrekvens man bør sigte efter? En hyppig anbefaling lyder på at ramme muskelgrupperne 2-3 gange pr. uge. Det kunne være fullbody-træning 3 gange om ugen, 2-split-træning 4-6 gange om ugen, eller 3-split-træning 6 gang om ugen. Denne anbefaling er baseret på at muskelproteinsyntesen er forhøjet i omkring 48 timer efter en muskel er blevet trænet, hvorfor der ikke bør gå meget mere end dette, inden den på ny skal stimuleres til vækst. Så ved at træne en muskel relativt ofte kan man maksimere muskelproteinsyntesen over et træningsperiode. Jo højere muskelproteinsyntese vi har, og jo lavere muskelproteinnedbrydning, jo større er nettotilvæksten af muskelmasse illustreret i nedenstående forhold:

Muskelproteinsyntese > muskelproteinnedbrydning = positiv proteinbalance
Muskelproteinsyntese = muskelproteinnedbrydning = neutral proteinbalance
Muskelproteinsyntese < muskelproteinnedbrydning = negativ proteinbalance

Hvor en positiv proteinbalance altså vil sige at der opnås en tilvækst af protein i muskelvævet, og dermed muskelvækst. Så rationalet bag at en frekvens på 2-3 gange om ugen er altså umiddelbart fint.

Hvordan er evidensen så for anbefalingen? Den bedste evidens vi har til rådighed på området må være en meta-analyse fra Schoenfeld et al. som udkom tidligere i år. Og denne viste rent faktisk at det medførte en større muskelvækst at træne en muskel 2-3 gange om ugen kontra 1 gang om ugen, når den samlede volumen var ens. Der var ikke nok data til at konkludere om en frekvens på 3 var bedre end 2, og der var heller ikke data angående træning med meget høj frekvens (4+ pr. muskelgruppe).

Højfrekvent træning er i det hele taget noget, der sjældent benyttes i hypertrofiøjemed. Således var der i en undersøgelse af 127 konkurrerende bodybuilder ikke en eneste, der ramte musklerne mere end 2 gange pr. uge! Det er altså hverken en praksis som der rigtig er data på, eller som der er god erfaring med i træningsmiljøet.

But here's the thing

Tager vi udgangpunkt i argumentet om muskelproteinsyntese – som anbefalingen om at ramme alle muskelgrupper 2-3 gange pr. uge jo er baseret på – så vil dette faktisk favorisere en endnu højere frekvens i trænede personer. Dankel et al. har netop udgivet et meget spændende review hvori de argumenterer for at:

- Trænende udfører en unødvendigt høj volumen pr. træningspas
Således ser det ud til at omkring 4 sæt udført til failure, er nok til at medføre en stor øgning i muskelproteinsyntese. Samtidig vil en så lav volumen pr. træningspas medføre mindre muskelproteinnedbrydning.

- Responset i muskelproteinsyntese favoriserer en højere frekvens
For hvor muskelproteinsyntesen ganske vist er eleveret op mod 48 timer i utrænede, så er den betydeligt mere kortvarig i trænede – og er måske kun nævneværdigt forhøjet indenfor de første 24 timer efter træning.

Derfor argumenterer de for at man fordeler sin samlede volumen pr. muskelgruppe ud på flere træningspas, så man ”tænder” for muskelproteinsyntesen så ofte som muligt, og opnår maksimal muskelvækst. Det kunne være i form af 5-7 ugentlige fullbody-træningpas, med 3+ sæt pr. muskelgruppe.

Det er selvfølgelig hypotetiske overvejelser forfatterne gør sig, men det er påfaldende hvor lidt erfaring der findes med højfrekvent træning, blandt folk der vil være muskuløse – set i lyset af hvor velargumenteret hypotesen er, og hvor populær højfrekvent træning er blandt styrkeatleter. For tiden eksperimenterer jeg selv med fullbody-træning 6 dage om ugen, med 4-6 sæt pr. muskelgruppe, og har fra tidligere gode erfaringer med lignende træning.

En ulempe er dog at man ikke kan træne med så høj udmattelsesgrad, når man skal være klar igen dagen efter. Udtrætning er i sig selv en faktor der har betydning for muskelvækst, men en lavere mængde reps pr. sæt medfører også en lavere volumen. Og netop den samlede volumen er en enormt vigtig faktor, hvis ikke den vigtigste, i forhold til muskelvækst. Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse. Fordeler man omvendt sin volumen på et højt split, så vil nedgangen i performance over et enkelt træningspas blive for høj, fordi der er for mange sæt pr. muskelgruppe. Så hvis man vil opnå maksimal muskelvækst virker det nærliggende periodisk at variere sin træningsfrekvens, og skrue på udmattelsesgrad og volumen derefter.

Har du nogle erfaringer med højfrekvent træning? Jeg husker en periode hvor Stripped Down Hypertrophy-programmet nød stor popularitet herinde, og det kunne være spændende at høre i hvor høj grad folk bruger frekvens som et værktøj i deres træning, eller bare træner med samme frekvens året rundt. Fyr løs!

(1) Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a.

(2) Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, Laurentino GC, Loenneke JP. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med. 2016 Oct 17.

Øvrige kilder i artiklen: Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst

Jeg har lidt problemer med at tilgå apropos-funktionen, men nu lovede jeg jo den ville komme op i dag, så nu ligger jeg den lige her inden den kan komme på forsiden (;

I mit tredje træningsår havde jeg betydelig gavn af høj frekvens, høj intensitet og lav volumen. Jeg havde ca fem ugentlige træninger, som bestod af de samme øvelser hver gang: curls, squat, flad bænk og pull ups. Dødløft en enkelt gang om ugen. Aldrig mere end fem reps per sæt, oftest 1 - 3. Antallet af sæt var 3 - 5 (5 - 9 inkl opvarmning). Jeg voksede godt til, mens min styrke nærmest eksploderede i løbet af året. 40 kg på squat max, 50 kg på bænk max og efter dødløft fokus 60 kg på max dødløft. Min vægt snittede de 92 kg, men faldt hurtigt til ca 88, hvor jeg lå det meste af året +/- et par kg. Jeg kan ikke huske min nøjagtige vægt på pr.-dagene, men den var lige under 90 kg.
Det er klart den tilgang jeg vil bruge, hvis jeg skal være rigtig seriøs igen.

Mine bedste arm-gains kom pudsigt nok, da jeg kørte et 4-split aht tidsbesparelse. På armdag kørte jeg 5x5 incline curls til failure på sidste sæt efterfulgt af 5x5 concentration curls supersættet med 5x5 standing hammer curls med body english. Triceps fik reverse grip push downs på 10,8,6 og close grip bp i smith i tre sæt til failure. En session pr uge, men efter to uger begyndte et fint net af strækmærker at sprede sig på indersiden af mine arme. Det gav godt to cm på kold flex.

Nick9000 skrev: Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse.

Mener du sammenlignet med en full body template eller sammenlignet med at ramme musklen 1 gang om ugen?

Jeg træner pt. efter et upper lower 2 split, og efter at have hørt / læst meget om 3DMJ og trænet efter et program i foråret som var opbygget efter deres principper, har jeg forsøgt at tænke over den samlede volumen i min træning. 3DMJ lægger en mærkbart lavere volumen for dagen, end jeg er vant til, og det er fedt ikke at køre sig selv ihjel på hvert træningspas, som man gjorde, da man var yngre.
Jeg laver væsentligt færre sæt, end jeg normalt ville have gjort i et 2 split, men styrken er fin og pt. er jeg i kcal-underskud.

Jeg går også og overvejer fullbody 4 gange om ugen for at gøre mig erfaringen om, hvordan det virker på mig. Tuna herindefra er i den forbindelse inspirationen. Han gør gode fremskridt med lavere volumen pr. træning, som i højere grad tillader så høj en frekvens.

Jeg stemmer på full body.

Synes da det her er en fin mulighed, for at diskuterer en apropos lidt nemmere, og mere håndgribeligt. Den bør stadig være på forsiden dog

DonKahle skrev:Synes da det her er en fin mulighed, for at diskuterer en apropos lidt nemmere, og mere håndgribeligt. Den bør stadig være på forsiden dog

Altså man har jo altid kunnet diskutere en apropos?

Jussefar skrev:

Nick9000 skrev:Det er selvfølgelig rent anekdotiske observationer, men jeg mener generelt at man kan opnå en lidt højere volumen med fx et 2-split med samme antal træningsdage, pga. muligheden for at træne nærmere udmattelse.

Mener du sammenlignet med en full body template eller sammenlignet med at ramme musklen 1 gang om ugen?

Sammenlignet med fullbody, med samme antal træningsdage. Når man skal være klar igen dagen efter, så kan man ikke tillade sig at presse sig selv lige så hårdt på sine sæt, og får en lavere volume load. Omvendt vil volume load igen falde på et højt split (~3+ -split) fordi performance daler over de mange sæt pr. træning.

Jussefar skrev:Jeg træner pt. efter et upper lower 2 split, og efter at have hørt / læst meget om 3DMJ og trænet efter et program i foråret som var opbygget efter deres principper, har jeg forsøgt at tænke over den samlede volumen i min træning. 3DMJ lægger en mærkbart lavere volumen for dagen, end jeg er vant til, og det er fedt ikke at køre sig selv ihjel på hvert træningspas, som man gjorde, da man var yngre.
Jeg laver væsentligt færre sæt, end jeg normalt ville have gjort i et 2 split, men styrken er fin og pt. er jeg i kcal-underskud.

Jeg går også og overvejer fullbody 4 gange om ugen for at gøre mig erfaringen om, hvordan det virker på mig. Tuna herindefra er i den forbindelse inspirationen. Han gør gode fremskridt med lavere volumen pr. træning, som i højere grad tillader så høj en frekvens.

Jeg stemmer på full body.

Spændende! I det hele taget giver det langt bedre mening at se på den samlede volumen over en uge, end at se på volumen pr. træningspas.

Hvor mange træningsdage har du på dit 2-split?

Bosse101 skrev:I mit tredje træningsår havde jeg betydelig gavn af høj frekvens, høj intensitet og lav volumen. Jeg havde ca fem ugentlige træninger, som bestod af de samme øvelser hver gang: curls, squat, flad bænk og pull ups. Dødløft en enkelt gang om ugen. Aldrig mere end fem reps per sæt, oftest 1 - 3. Antallet af sæt var 3 - 5 (5 - 9 inkl opvarmning). Jeg voksede godt til, mens min styrke nærmest eksploderede i løbet af året. 40 kg på squat max, 50 kg på bænk max og efter dødløft fokus 60 kg på max dødløft. Min vægt snittede de 92 kg, men faldt hurtigt til ca 88, hvor jeg lå det meste af året +/- et par kg. Jeg kan ikke huske min nøjagtige vægt på pr.-dagene, men den var lige under 90 kg.
Det er klart den tilgang jeg vil bruge, hvis jeg skal være rigtig seriøs igen.

Mine bedste arm-gains kom pudsigt nok, da jeg kørte et 4-split aht tidsbesparelse. På armdag kørte jeg 5x5 incline curls til failure på sidste sæt efterfulgt af 5x5 concentration curls supersættet med 5x5 standing hammer curls med body english. Triceps fik reverse grip push downs på 10,8,6 og close grip bp i smith i tre sæt til failure. En session pr uge, men efter to uger begyndte et fint net af strækmærker at sprede sig på indersiden af mine arme. Det gav godt to cm på kold flex.

Helt generelt skal man også bare træne noget ofte, hvis man vil være stærk. Styrke er en færdighed, og hvis man vil være god til noget, så skal man øve sig i det ofte. Det ser man jo også blandt styrkeløftere og vægtløftere. 5-6 bænkpas om ugen er ikke unormalt blandt de gode bænkpressere.

I hvor høj grad varierede du mellem dine øvelser - altså fx skiftede mellem bænkvarianter fra pas til pas. Min erfaring er at man (i hvert fald når man træner efter hypertrofi, hvor udmattelsesgraden pr. sæt er større) skal lave en hel del øvelsesvariation (jeg skifter fx selv mellem safety squat, split quat, og hex bar dl, som min primære quad-øvelse), til de større bevægekæder for ikke at brænde ud. Og desuden æde og sove så meget som muligt.

God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.

Nick9000 skrev:

Bosse101 skrev:I mit tredje træningsår havde jeg betydelig gavn af høj frekvens, høj intensitet og lav volumen. Jeg havde ca fem ugentlige træninger, som bestod af de samme øvelser hver gang: curls, squat, flad bænk og pull ups. Dødløft en enkelt gang om ugen. Aldrig mere end fem reps per sæt, oftest 1 - 3. Antallet af sæt var 3 - 5 (5 - 9 inkl opvarmning). Jeg voksede godt til, mens min styrke nærmest eksploderede i løbet af året. 40 kg på squat max, 50 kg på bænk max og efter dødløft fokus 60 kg på max dødløft. Min vægt snittede de 92 kg, men faldt hurtigt til ca 88, hvor jeg lå det meste af året +/- et par kg. Jeg kan ikke huske min nøjagtige vægt på pr.-dagene, men den var lige under 90 kg.
Det er klart den tilgang jeg vil bruge, hvis jeg skal være rigtig seriøs igen.

Mine bedste arm-gains kom pudsigt nok, da jeg kørte et 4-split aht tidsbesparelse. På armdag kørte jeg 5x5 incline curls til failure på sidste sæt efterfulgt af 5x5 concentration curls supersættet med 5x5 standing hammer curls med body english. Triceps fik reverse grip push downs på 10,8,6 og close grip bp i smith i tre sæt til failure. En session pr uge, men efter to uger begyndte et fint net af strækmærker at sprede sig på indersiden af mine arme. Det gav godt to cm på kold flex.

Helt generelt skal man også bare træne noget ofte, hvis man vil være stærk. Styrke er en færdighed, og hvis man vil være god til noget, så skal man øve sig i det ofte. Det ser man jo også blandt styrkeløftere og vægtløftere. 5-6 bænkpas om ugen er ikke unormalt blandt de gode bænkpressere.

I hvor høj grad varierede du mellem dine øvelser - altså fx skiftede mellem bænkvarianter fra pas til pas. Min erfaring er at man (i hvert fald når man træner efter hypertrofi, hvor udmattelsesgraden pr. sæt er større) skal lave en hel del øvelsesvariation (jeg skifter fx selv mellem safety squat, split quat, og hex bar dl, som min primære quad-øvelse), til de større bevægekæder for ikke at brænde ud. Og desuden æde og sove så meget som muligt.

Jeg varierede næsten ikke. Jeg kørte dog box-squat og squat med overload og lille ROM i løbet af året, ved siden af almindelig squat. På bænk og dødløft var det bare standard hver gang (jeg kunne dog godt finde på at tage noget close grip, hvis en anden også skulle, men det var ikke i programmet). Pull ups vekslede mellem low rep weighted og bodyweight, mens curls skiftede mellem trap bar, EZ, "Torsten"-curls* og barbell efter humør. Jeg lavede en curlvariant en uges tid ad gangen. Inflammation i mine underarme gjorde det dog svært for mig at køre EZ og barbell ret længe ad gangen.
Min bænk kørte enten i 3x3 eller 3ere til 1ere, dvs. 3'ere til jeg ikke kunne mere og så 1ere derfra op til 90 - 100 % af max mens jeg trænede op mod 170 (satte 150 en god dag, pressede op mod 3ere på 140, satte 165 noget tid senere og gik så all in på at nå 170). Efter 170 skiftede jeg til primært at køre 3x3 men med sessioner med f.eks. 3x10.
Box squat var 5x3 eller 3x5, almindelig squat som bænk og squat med overload var 3x3. Curls var 3x5 eller 5x5 og pull ups var bare efter smag, primært en serie 5ere, f.eks. 10x5.
Dødløft var 3x3 eller 3x5. I perioden op til 200 kørte jeg vist kun 5x5 uden bælte.

Jeg brændte ofte lidt ud, men havde et meget højt kcal-indtag som hjalp og tog chondroitin og fiskeolie til mine led efter behov. Inflammationen i mine underarme kom nok af bænkpres, ligesom jeg i periode havde problemer med mine håndled fra squat. Udbrændthed bekæmpede jeg i øvrigt med lette dage efter behov.

*Torsten-curls er db-curls, hvor man står med fronten mod en bænk i stejl incline og albuen på læderet på ryglænet. Vægten løftes fra sædet og som armen bøjes føres vægten mod ens krop. Det hedder sikkert også noget andet, men jeg har altid kendt det som Torsten-curls.

Bosse101 skrev: "mens curls skiftede mellem trap bar.."

Hvordan dælen curler man en trap bar?

Tr.Bjørn skrev:

Bosse101 skrev: "mens curls skiftede mellem trap bar.."

Hvordan dælen curler man en trap bar?

Sorry. Den der, der ligner en trap bar men som er lille. Jeg kan simpelthen ikke komme på, hvad den hedder

Bosse101 skrev:
Sorry. Den der, der ligner en trap bar men som er lille. Jeg kan simpelthen ikke komme på, hvad den hedder

Aaah.. En tricep bar .. Ikke for at drille, det var bare en sætning, der lød virkelig mærkelig i mit hoved Det var derfor jeg lige spurgte ind

Tr.Bjørn skrev:

Bosse101 skrev:
Sorry. Den der, der ligner en trap bar men som er lille. Jeg kan simpelthen ikke komme på, hvad den hedder

Aaah.. En tricep bar .. Ikke for at drille, det var bare en sætning, der lød virkelig mærkelig i mit hoved Det var derfor jeg lige spurgte ind

Ja det er det, den hedder. No sweat

Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.

http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE

Fedt bidrag (jeg tillod mig lige at rette linket, så man kan afspille den direkte)! Jeff Nippard har generelt en rigtig fed kanal, og hans roundtables med kompentente folk (Greg Nuckols, Eric Helms, Layne Norton mfl.) er ofte rigtig interessante!

Vil også lige dele denne podcast med Alexander Kirketeig, angående frekvens - nærmere betegnet det "Norske Frekvensstudie" som han udførte i samarbejde med Dietmar Wolff. Dette studie bliver ofte brugt som argument for højfrekvent træning - problemer at bare at studiet er aldrig er blevet publiceret, og gransket. Og at bruge det Norske Frekvensstudie som argument for at træne frekvent ifht. hypertrofi bider lidt sig selv i halen - for som Kirketeig siger i podcasen, så sænker de faktisk frekvensen for deres SL-atleter, i træningsperioder med fokus på hypertrofi:

Nick9000 skrev:

Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.

http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE

Fedt bidrag (jeg tillod mig lige at rette linket, så man kan afspille den direkte)! Jeff Nippard har generelt en rigtig fed kanal, og hans roundtables med kompentente folk (Greg Nuckols, Eric Helms, Layne Norton mfl.) er ofte rigtig interessante!

Vil også lige dele denne podcast med Alexander Kirketeig, angående frekvens - nærmere betegnet det "Norske Frekvensstudie" som han udførte i samarbejde med Dietmar Wolff. Dette studie bliver ofte brugt som argument for højfrekvent træning - problemer at bare at studiet er aldrig er blevet publiceret, og gransket. Og at bruge det Norske Frekvensstudie som argument for at træne frekvent ifht. hypertrofi bider lidt sig selv i halen - for som Kirketeig siger i podcasen, så sænker de faktisk frekvensen for deres SL-atleter, i træningsperioder med fokus på hypertrofi:

Det synes jeg helt sikkert også han er, god til at formidle, hyggelig karakter og lækker fysik
Spændende! Den må jeg få hørt når jeg har overstået min eksamen

Nick9000 skrev:

Julius626 skrev:God apropos!
Jeg kan bidrage med en video fra Naturlig bodybuilder og BSc in biochemistry/chemistry Jeff Nippard, hvor han også præsentere nogle studier, og han snakket om hvorfor han kører "lav" frekvens. Jeg synes det er en rigtig spændende diskussion.

http://www.youtube.com/watch?v=6PgsKMDUExE

Fedt bidrag (jeg tillod mig lige at rette linket, så man kan afspille den direkte)! Jeff Nippard har generelt en rigtig fed kanal, og hans roundtables med kompentente folk (Greg Nuckols, Eric Helms, Layne Norton mfl.) er ofte rigtig interessante!

Vil også lige dele denne podcast med Alexander Kirketeig, angående frekvens - nærmere betegnet det "Norske Frekvensstudie" som han udførte i samarbejde med Dietmar Wolff. Dette studie bliver ofte brugt som argument for højfrekvent træning - problemer at bare at studiet er aldrig er blevet publiceret, og gransket. Og at bruge det Norske Frekvensstudie som argument for at træne frekvent ifht. hypertrofi bider lidt sig selv i halen - for som Kirketeig siger i podcasen, så sænker de faktisk frekvensen for deres SL-atleter, i træningsperioder med fokus på hypertrofi:

Han fortæller at det de plejer at gøre er at sænke frekvensen i deres hypertrofi blokke. Men faktisk viser studiet at hypertrofien er størst i gruppen der laver træning 6 gange om ugen, sammelignet med 3 gange(De kører samme ugentlige volumen). Mener det er noget med at 3gruppen har fået mindre muskelmasse i quadriceps, hvorimod 6gruppen har opnået en forøgelse på 5% eller lign. Så måske burde de lade være med at sænke frekvensen når de vil have store muller. Men rigtigt, studiet er ikke blevet publiceret så det er lidt svært at vurdere metode osv.

En anden ting der ville være spændende at kende er forskellen i workload imellem grupperne. Kan dette forklare noget af forskellen i styrke og hypertrofi imellem grupper at "hjælpeøvelserne" er kørt med højere vægt i 6gruppen, fordi man ikke har kørt fx squat lige inden, som man jo ville gøre i 3gruppen.

Interessant læsning, men for mig umiddelbart svært at forene med den tunge excentrisk træning, der for mig står som en absolut essentiel del af et hypertrofi-program.

Franz Biberkopf skrev:Interessant læsning, men for mig umiddelbart svært at forene med den tunge excentrisk træning, der for mig står som en absolut essentiel del af et hypertrofi-program.

Taler du om en langsom excentrisk træning (eks tut 31x0?) Eller er vi ude i negativer?
Først nævnte vil sagtens kunne lade sig gøre. Jeg har kørt fullbody 4 x ugentligt hvor alle løft var med ret høj tut (program lavet af nick9000). Pt kører jeg fullbody, hvor jeg bare træner hver anden dag, også med relativ langsom excentrisk fase - 2-3 sek. Progression er i volumen og jeg er på 4 uge. Det fungere fint for mig.
Man vil nok skulle deloade/dekon, alt efter niveau, ved omkring 8 uger.

Nick9000 skrev:Spændende! I det hele taget giver det langt bedre mening at se på den samlede volumen over en uge, end at se på volumen pr. træningspas.

Hvor mange træningsdage har du på dit 2-split?

Præcis. Den samlede volumen fordelt ud på ugens træninger kontra at se på den enkelte træning giver god mening.

Jeg har 4 træningspas ugentligt. Jeg laver en del mindre, end jeg ville have gjort for 3-4 år siden, og medmindre jeg har haft en lang dag, hvor jeg har siddet ned og spist irregulært, så er jeg altid frisk og klar til træningen. Det er pisse svært at holde intensiteten og volumen på et tåleligt niveau, der gør, at jeg er klar igen efter 2 hviledage (eks. ben mandag og torsdag), men jeg er blevet bedre til det.

Pt. squatter jeg 4 sæt af 6-8 excentrisk kontrolleret mandag og sumodød + squat med pause i bunden 4x4-6 om torsdagen som et eksempel. Fed info i tråden btw.

mortenj1995 skrev:Han fortæller at det de plejer at gøre er at sænke frekvensen i deres hypertrofi blokke. Men faktisk viser studiet at hypertrofien er størst i gruppen der laver træning 6 gange om ugen, sammelignet med 3 gange(De kører samme ugentlige volumen). Mener det er noget med at 3gruppen har fået mindre muskelmasse i quadriceps, hvorimod 6gruppen har opnået en forøgelse på 5% eller lign. Så måske burde de lade være med at sænke frekvensen når de vil have store muller. Men rigtigt, studiet er ikke blevet publiceret så det er lidt svært at vurdere metode osv.

Min pointe var netop at på trods af at den høje frekvens gav større hypertrofi, så mener trænerne tilsyneladende ikke at man kan lave anbefalinger resultaterne, når de nu vælger at sænke frekvensen når målet er muskelvækst. De må altså vurdere at der er nogle andre forhold der har indflydelse.

En ting der er værd at nævne er at man næsten altid indledningsvis responderer på en uvant stimulus. Så hvis man lige pludselig sætter folk til at træne højfrekvent, ovenpå en lavfrekvent træningsblok, så vil man næsten altid se en akut fremgang, som følge af nye adaptationskrav. Det tror jeg har haft en betydning i gruppen med den høje frekvens.

Og så synes jeg heller ikke at det er overraskende at gruppen med 6 pas om ugen klarede sig bedre. De andre blev jo slået ihjel, med 6 dages volumen komprimeret på 3 træningspas. Imo havde det givet langt bedre mening at begge grupper havde samme antal træningsdage, men forskellig frekvens på muskelgrupper (ergo, split-program til den ene gruppe).

Franz Biberkopf skrev:Interessant læsning, men for mig umiddelbart svært at forene med den tunge excentrisk træning, der for mig står som en absolut essentiel del af et hypertrofi-program.

I det hele taget skal man være yderst sparsom med anvendelse af overload- og udtrætnings-teknikker på højfrekvent træning. Selv er jeg stor tilhænger af at man periodiserer sin frekvens, på linje med andre parametre i træningen - og således i højere grad inkluderer accentueret excentrisk og andre belastningsteknikker i blokke med lavere frekvens på muskelgrupper.

Nick9000 skrev:

mortenj1995 skrev:Han fortæller at det de plejer at gøre er at sænke frekvensen i deres hypertrofi blokke. Men faktisk viser studiet at hypertrofien er størst i gruppen der laver træning 6 gange om ugen, sammelignet med 3 gange(De kører samme ugentlige volumen). Mener det er noget med at 3gruppen har fået mindre muskelmasse i quadriceps, hvorimod 6gruppen har opnået en forøgelse på 5% eller lign. Så måske burde de lade være med at sænke frekvensen når de vil have store muller. Men rigtigt, studiet er ikke blevet publiceret så det er lidt svært at vurdere metode osv.

Min pointe var netop at på trods af at den høje frekvens gav større hypertrofi, så mener trænerne tilsyneladende ikke at man kan lave anbefalinger resultaterne, når de nu vælger at sænke frekvensen når målet er muskelvækst. De må altså vurdere at der er nogle andre forhold der har indflydelse.

En ting der er værd at nævne er at man næsten altid indledningsvis responderer på en uvant stimulus. Så hvis man lige pludselig sætter folk til at træne højfrekvent, ovenpå en lavfrekvent træningsblok, så vil man næsten altid se en akut fremgang, som følge af nye adaptationskrav. Det tror jeg har haft en betydning i gruppen med den høje frekvens.

Og så synes jeg heller ikke at det er overraskende at gruppen med 6 pas om ugen klarede sig bedre. De andre blev jo slået ihjel, med 6 dages volumen komprimeret på 3 træningspas. Imo havde det givet langt bedre mening at begge grupper havde samme antal træningsdage, men forskellig frekvens på muskelgrupper (ergo, split-program til den ene gruppe).

Helt enig, det også klart at 6gruppen ihvertfald styrkemæssigt har et langt bedre udgangspunkt i forhold til den træthedsakkumulering 3gruppen har opnået efter de første øvelser.

Et apropos fra en måned gammel tråd, hvor jeg debatterede samme emne: post2058030.html#p2058030

Jeg forstiller mig, at en højere frekvens og lavere volume giver bedre mening når målet er styrke, i mens højere volume og lavere frekvens er at foretrækker når målet er hypertrofi. Det er her periodisering bliver attraktiv. For i sidste ende er styrke en forudsætning for masse og omvendt og derfor vil en program der er underalagt perioder med begge dele være mest effektiv. Volume, frekvens og intensitet kan man justere på mange måder, men selv den bedste måde vil før eller senere nå en mur og være genstand for justeringer. Selvfølgelig er der MANGE andre faktor man kan justere på, men jeg tillader mig, at sige at sidstående er de tre vigtigste.

Hov, jeg fik ikke lige svaret på ovenstående.

01-jeller skrev:Jeg forstiller mig, at en højere frekvens og lavere volume giver bedre mening når målet er styrke, i mens højere volume og lavere frekvens er at foretrækker når målet er hypertrofi.

Der bør dog sandsynligvis ikke gå alt for lang tid mellem man rammer en muskel, da denne skal stimuleres til ny vækst relativt frekvent, for at opnå maksimal muskelvækst. Så er spørgsmålet hvor frekvent. Forfatterne på ovennævnte studie havde en meget interessant figur desangående, som jeg lige vil grave frem.

Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.

01-jeller skrev:For i sidste ende er styrke en forudsætning for masse og omvendt og derfor vil en program der er underalagt perioder med begge dele være mest effektiv.

Det mente jeg også selv engang, men der dukker mere også mere forskning op, der viser at man sandsynligvis kan stimulere muskelvækst med metoder, der ligger meget langt fra hvad der er gavnligt for styrkeudvikling. Jeg tror man skal passe på med at sige (som jeg selv tidligere har gjort) at det at blive stærk er et glimrende værktøj til at blive massiv, når kausaliteten nok er omvendt; at det i de givne tilfælde er masseøgningen (og andre tilpasninger) der forårsager styrken, og ikke omvendt. Dermed ikke sagt at "styrkeprogrammer" ikke kan stimulere masse, for masser af volumen er trods alt noget der får muskler til at gro.

01-jeller skrev:Volume, frekvens og intensitet kan man justere på mange måder, men selv den bedste måde vil før eller senere nå en mur og være genstand for justeringer.

100% enig. Mange nøjes med bare at variere deres øvelsesvalg og have en progression i intensitet, og det er bare langt fra nok til at udgøre en god periodiseringsmodel, og optimere fremgang.

Nick9000 skrev:Der bør dog sandsynligvis ikke gå alt for lang tid mellem man rammer en muskel, da denne skal stimuleres til ny vækst relativt frekvent, for at opnå maksimal muskelvækst. Så er spørgsmålet hvor frekvent. Forfatterne på ovennævnte studie havde en meget interessant figur desangående, som jeg lige vil grave frem.

Her er figuren.

Betegnelsen "wasted sets" er måske lidt misvisende, for den samlede volumen har helt sikkert en stor betydning for muskelvækst (forklaret i denne artikel: http://www.bodylab.dk/shop/volumen-er-k ... 736c1.html), men ikke desto mindre illustrerer den fint argumentet for at fordele den samlede volumen ud på flere doser/træninger, for at få en større total muskelproteinsyntese ("area under curve"):


Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983

Højfrekvent træning er helt sikkert noget, der er ved at vinde frem. Det er et spændende emne, især fordi det netop er forsket relativt lidt i det, samt er meget imod kutymen for langt de fleste.

Jeg vil nedenfor prøve at beskrive nogle af de væsentligste betragtninger jeg har gjort mig med højfrekvent træning, der dog har været primært møntet styrke-relateret træning :-)

Der er ret mange ting, så jeg kommer måske til at gentage mig selv et par gange, men jeg håber at I synes, at det er relevant...



Omfang af stimuleringen:
Fordel:
Mulighed for at stimulere ofte og derfor måske optimering i forhold til styrke/hypertrofi jævnfør at proteinsyntesen netop er lader til at være forkortet hos trænede. Som jeg husker dét, så er der dog tale om en påstand ud fra et studie, der konkluderer at at proteinsytesen ved samme træningsmængde er forkortet hos trænede i forhold til utrænede. Er det ikke korrekt, Nikolaj? Altså går det en smule imod almindelig praksis, hvor volumen jo netop øges for trænede i takt med at man følger en progressiv overload inden hypertrofispecifik træning.

Udover dét, så tillader en højere frekvens pr øvelse en øget motorisk læring og hurtigere tilpasning af nervesystem. Derfor hurtigere optimering af teknik og derved tungere vægte, hvilket er en af de væsentligste faktorer for det mekaniske microtraume, der er med til at lede til hypertrofi.

Ulempe:
Lavere grad af udmattelse pr pas bliver nødvendigt (mindre rum til at ophobe udmattelse og lokal muskulær belastning i løbet af et træningspas). Vi ved, at disse også spiller en væsentlig rolle for optimeringen af hypertrofi.

Man kan dog overveje om ikke ovenstående problem er noget, man ville kunne programmere sig ud af igennem en fornuftig periodisering?



Mulighederne for praktisk udførsel, tidseffektivitet:
Fordel:
Betydningen af et enkelt pas bliver mindre ("man skal alligevel træne det samme igen i morgen"). Hvert enkelt træningspas vil, for de fleste, tage kortere tid, og man vil blive mindre udmattet end havde man haft større træningsmængde, men tilgengæld skal hele kroppen arbejdes igennem. Det kan være sjovt at træne mange forskellige ting på samme pas hver gang.

Det bliver desuden lettere at bemærke at man er træt og har brug for en off-dag - og netop at tillade den, fordi man stimulerer så ofte. Ud fra den betragtning kan det være et effektivt redskab til at kontrollere træningsmængden hos dem, der har en tendens til at træne alt, alt for hårdt.

Ulemper:
Kræver at man faktisk er i stand til at træne med den høje frekvens - man kan overveje om det er en fordel eller ulempe i forhold til at træne "almindeligt" med højere volumen. Mange har formentligt ikke den praktiske luksus at have tiden til at træne fullbody næsten hver dag, især ikke når man udover træningstiden lægger transporttid, omklædning osv. For dem vil det give mere mening med lavere frekvens og højere udmattelse/træningsmængde pr pas.


Desuden, hvis man følger loven om progressiv overload (at stimuli SKAL øges igennem ens træningskarriere for at blive ved med at rykke sig frem) så kommer der til at være andre tidsmæssige udfordringer. F eks hvis vi ser på styrke, så tager det bare mere tid at varme op, hvis man skal køre sine worksæt i squat på 180 kg end på 60 kg. Når alting skal trænes hver dag kommer det til at give flere og flere problemer desto stærkere man generelt er.


Valg af øvelser:
Fordel:
Der bliver som nævnt tidligere stor mulighed for at øve sig i øvelser/bevægemønstre. Særligt fordi man sænker udtrætning i hvert enkelt pas vil man forvente at kunne se en relativ positiv effekt på teknisk indlæring og styrke. Man kan lave mange forskellige øvelser og derfor variere meget, hvis man synes at det er sjovt - eller man kan fokusere på få øvelser og virkelig arbejde dem igennem.

At vægtløftere klassisk set er i stand til at træne med en noget højere frekvens er jo også blandt andet at øvelserne har en minimal eccentrisk fase, hvilket vi ved er den primære fase for at stimulere hypertrofi og skabe ømhed.


Ulempe:
Den store træningsmængde øger bestemt risikoen for overbelastninger af bevægemønstre, hvis man ikke både har god teknik og er i stand til at mærke efter hvad ens krop vil være med til. Både i forhold til hvor tungt man løfter, hvor stort ens behov for restitution er, hvor meget der kan laves på hver dag (evt justere fra dag til dag), ens konditionering før man opstarter (og indsigt i hvordan man opstarter på den rigtige måde), hvordan man optimerer sin restitution (fordi søvn og kost skal spille hele tiden, hvis man skal optimere sin præstation hver dag).



Krav til udøveren:
Fordel:
Man kan forvente at folk enten i forvejen har eller kommer til at tage en stor del af det træningsmæssige som en del af deres identitet, hvilket selvfølgelig i sig selv betyder at man arbejder hårdere for at optimere sin resultater (og derved også optimerer sine resultater). Det kan være en god måde at give en undskyldning for at tage i centret og faktisk være produktiv, hvis man nu kommer der ofte af f eks sociale årssager.

Ulempe:
Rent fysisk må man forvente, at udøveren skal være relativt veltrænet og konditioneret før end det bør forsøges med højfrekvent træning af hensyntagen til de langsomtsrestituerende strukturer.

Man skal være opmærksom på ikke at skabe et unødvendigt afhængighedsforhold eller usund træningsopfattelse - noget jeg er blevet mere og mere bevidst omkring med mange af mine træningsklienter. Det er vigtigt at huske på, at selv hvis vi f eks kører højfrekvent fullbody kun måske vil få mere ud af træningen, men at det netop kommer med nogle konsekvenser som f eks mental belastning, stress pga tidsforbruget eller en form for forpligtelse eller skyldsfølelse, som tvinger en til at træne. Som nævnt før så er det også vigtigt at udøveren netop er i stand til at afstemme træningskravene med hvad han/hun kan holde til både fysisk og mentalt.

Desuden er det én ting, at vi måske/måske ikke vil kunne få forbedret vores muskelvækst ved den højfrekvente tilgang, men der er to andre væsentlige betragtninger gemt i det:
1) Hvilken effekt har det på de resterende strukturer udover muskulaturen, f eks ligamenter og sener, som restituerer langsommere og er væsentligt sværere at registrere udmattelse i?
2) Hvilken effekt har det i forhold til nervesystemet at skulle aktiveres i store, krævende multiledsøvelser hver dag?

Man skal i øvrigt heller ikke glemme, at den sædvanlige 48 timers restitutions-regel ikke bare er et spørgsmål om ikke at træne, før end man er fuldt restitueret igen, men lige så meget er der for at idiotsikre og fungere som en nem tommelfingerregel for begyndere.



En slutkommentar:
Jeg synes, at den højfrekvente træningstilgang er super, super spændende og når man ser på hvordan folk er begyndt at tage den til sig, så tror jeg helt bestemt at det bliver noget, vi får mere viden om i fremtiden. Der begynder at dukke mere viden op omkring det og i hvert fald i teorien er der nogle ret interessante fordele i det, men bestemt også nogle ulemper.

Generelt set anser jeg den helt store ulempe i højfrekvent træning som værende, at det sætter ENORMT store krav til hvor god man er til at planlægge og justere sin træning, hvilket gør det væsentligt mere besværligt at idiostikre i forhold til at sikre fremgang og forebygge skader.

Det gør det også særligt relevant, hvis det potentielle ekstra man kan få ud af det måske slet ikke er noget særligt (vi har trods alt rigtigt mange studier, der viser en god effekt af en frekvens på 2 ugentlige pas pr muskel/bevægelse for trænede, 3 for nybegyndere). Hvis man måske kan forbedre sig med 5%, så er det selvfølgelig værd at tage med hvis man er eliteniveau, men +5% til én person, der genetisk set aldrig kommer til at blive andet end en splejset pindarm? Gleeeeem det. Så kan man lige så godt træne 2-3 dage om ugen og bruge resten af tiden på noget man faktisk får mere gavn af.

Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.

En høj frekvens medfør kun en tre gange så høj samlede volume, som den man udfør for hver træningspas. Hvilket ikke kan være meget højt, da man ved en frekvens hvor hver muskel bliver trænet tre gange i ugen er nødt til at træne det meste af kroppen på engang.

Så relativ høj samlede volume og relativ lav for mennesker der er meget trænet. Et program med høj frekvens vil på ingen måde komme i nærheden af den samlede volume i noget lignende et 3-split program.

Spørgsmålet er så om det samlede volume fra et høj frekvens program er nok? Og det er igen relativt for selvom man er trænet, så HVOR trænet? Står man med 85-90 kg og med en fedt procent på mellem 10-12 og en gennemsnitlig højde så forstiller jeg mig, at man har brug for en samlede volume der er højere end hvad høj frekvens programmer kan tilbyde. I hverfald noget af tiden.

01-jeller skrev:

Nick9000 skrev:Derudover bør man huske at en høj frekvens næsten altid medfører en høj volumen også. Nu omhandler min apropos udelukkende lokal frekvens (altså hvor ofte man rammer hver muskelgruppe), men det er vigtigt at forstå at skelne mellem lokal frekvens, og global frekvens (antallet/frekvensen af træninger). Et højt antal træninger giver i sig selv en relativt høj samlet volumen, og man kan ikke have en høj lokal frekvens uden også at have en høj global frekvens - men det modsatte kan godt være tilfældet, på fx et højt split.

En høj frekvens medfør kun en tre gange så høj samlede volume, som den man udfør for hver træningspas. Hvilket ikke kan være meget højt, da man ved en frekvens hvor hver muskel bliver trænet tre gange i ugen er nødt til at træne det meste af kroppen på engang.

Så relativ høj samlede volume og relativ lav for mennesker der er meget trænet. Et program med høj frekvens vil på ingen måde komme i nærheden af den samlede volume i noget lignende et 3-split program.

Spørgsmålet er så om det samlede volume fra et høj frekvens program er nok? Og det er igen relativt for selvom man er trænet, så HVOR trænet? Står man med 85-90 kg og med en fedt procent på mellem 10-12 og en gennemsnitlig højde så forstiller jeg mig, at man har brug for en samlede volume der er højere end hvad høj frekvens programmer kan tilbyde. I hverfald noget af tiden.

Hvor høj volumen er det lige, du mener, man bør have på ugentlig basis per muskel? For det lyder til, at du tænker, man _skal_ køre 40-60 sæt per muskel per uge for hypertrofi.