Tunas SL log

Return of the manlet warrior.

Det var en hidsig omgang i dag. Og du var stærk som altid

RoidRage skrev:Return of the manlet warrior.

Det var en hidsig omgang i dag. Og du var stærk som altid

Manlet warrior of peace with manlet genetics of peace!

Det var good fun.

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 3, Bench Press i AUS.

Endelig kom dagen hvor jeg skulle bænke mit tidligere 1RM for 1+ reps. Havde håbet på fire, men formen var ikke til det på dagen. Daniel, the economist, spurgte om det var mig "der dødløftede tungt her i AUS" og foreslog mig så, da jeg svarede "jaaaa, det er vist mig", at jeg joinede AAK og gav mig sit nummer så jeg kan komme i kontakt med formanden - det overvejer jeg stærkt at gøre. Kunne være huggeligt at blive fullblown styrkeløfter! Det var en meget fed ros at få, made my day.

500 m. roning, foamrolling, udstrækning og lidt band pull-aparts som opvarmning.

BENCH PRESS + PULL UPS
Warm up
03 x 120 kg - PR!
Fik nappet 36 pull ups her.

BENCH PRESS M. BAND + PULL UPS
10 x 70 kg + 06 x BW
10 x 70 kg + 06 x BW
10 x 72,5 kg + 06 x BW
Chest-to-bar pull ups, nice!

DB MILITARY PRESS + PULL UPS
10 x 27,5 kg + 06 x BW
10 x 27,5 kg + 06 x BW
10 x 27,5 kg + 06 x BW

DB ROWS
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
Puha, ryggen er træt.

PUSHDOWNS
20 x 50 kg
20 x 50 kg
15 x 60 kg

Fed log du har her. Her vil jeg følge med!

Og tillykke med PR i bænk!
Hvordan synes du fremgangen har været i dit Wendler-forløb indtil videre? Er selv lige begyndt på det.

Nicklas4L skrev:Fed log du har her. Her vil jeg følge med!
Og tillykke med PR i bænk!
Hvordan synes du fremgangen har været i dit Wendler-forløb indtil videre? Er selv lige begyndt på det.

Velkommen! Og tak. :mrgreen:

Umiddelbart er jeg meget tilfreds med fremgangen og programmet generelt. Jeg startede med meget lave 1RM ift. hvad jeg tidligere har løftet, for at arbejde en grundform frem og vænne mig til at maxe i de forskellige rep ranges, så det er først nu at jeg "løfter mere end hvad jeg gjorde tidligere". Men fordi jeg valgte at starte langt nede i vægt kan jeg forhåbentlig holde fremgangen kørende længe endnu, uden at skulle resette eller sænke vægten lidt, og blive ved med at sætte PRs til hver træning.

Alt i alt er det imo meget anbefalelsesværdigt - good luck bro.

Her kommer programmet for cyklus 7 af Wendler.

Dag 1: Deadlift
Deadlift: 531
Leg press: 5 x 12-15
EZ-bar curls: 3 x 10-12
DB curls: 3 x 10-12
Slutteligt et superset af ab wheel og facepulls.

Dag 2: Military press
Military press: 531 + 5 x 10 (BBB)
Bench vs. bands: 3 x 10
Barbell rows: 5 x 10
EZ-bar OH extensions: 3 x 10
Pushdowns: 3 x 15
Alle military og bench sæt supersettet med pull ups.

Dag 3: Squat
Squat: 531
Leg press: 3 x 12-15
EZ-bar curls: 3 x 10-12
DB curls: 3 x 10-12
Slutteligt et superset af ab wheel og facepulls.

Dag 4: Bench press
Bench press: 531 + 5 x 10 (BBB)
Military press: 3 x 10
Barbell rows: 5 x 10
EZ-bar OH extensions: 3 x 10
Pushdowns: 3 x 15
Alle military og bench sæt supersettet med pull ups.

Desuden ser mine maxes og ønskede topløft i cyklussen således ud:
Squat: 160 kg og 152 kg x 8.
Deadlift: 230 kg og 220 kg x 5.
Bench press: 127,5 kg og 122,5 kg x 3.
Military press: 85 kg og 80 kg x 5.
Det sværeste bliver squat og mili - de to andre regner jeg med at klare uden større vanskeligheder.

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 4, Deload #1 i AUS.

Ikke meget at berette. Det er deload jo. Daniel og Jeppe var i huset og vi fik snakket lidt. Resten af træningen var præget af douchism og meh-ism. Den står på deload pres i morgen med RoidRage, weee!

Foamrolling og udstrækning som opvarmning. Kunne godt have været lidt grundigere; jeg må skrive ned hvad jeg skal lave fremover.

DEADLIFT
Warm up
3 x 05 @ 120 kg

SQUAT
05 x 60 kg
05 x 90 kg
05 x 90 kg

EZ-BAR CURLS
12 x 30 kg
12 x 30 kg

DB CURLS
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

FACEPULLS + HANGING LEG RAISES
12 x 30 kg + 12 x BW
12 x 30 kg
12 x 30 kg + 12 x BW

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 4, Deload #2 i AUS.

Thomas, Jonas og Daniel m. fl. var in the house til dagens træning. Besluttede mig for at lege lidt med bænken til trods for deload, men næste deload træning på fredag bliver helt afslappet. Skal nærmest lave ingenting. Regner således med at være helt klar til start på cyklus 7 søndag d. 23.

Foamrolling, udstrækning og lidt band pull-aparts som opvarmning.

BENCH PRESS
05 x 50 kg + lilla band
05 x 70 kg + lilla band
05 x 80 kg + lilla band
05 x 90 kg + lilla band
03 x 100 kg + lilla band
05 x 100 kg
05 x 100 kg
Ikke så meget deload over det, det var sgu mere hygge.

PULL UPS
3 x 06 @ BW

DB ROWS
2 x 10 @ 40 kg

LYING OH NG BAR EXTENSIONS
2 x 10 @ 20 kg
Tempo 40X1 - samme tempo skal benyttes i cyklus 7 pga. albuerne.

Wendler 5 3 1 - Cycle 6, Week 4, Deload #3 i AUS.

Thomas var til stede i et ellers tomt AUS. Fin, lille og hyggelig træning der ikke tog mere end 75 minutter inklusiv bad og opvarmning. Er nu færdig med at deloade og på søndag står den på dødløft i Performance Gym sammen med makker Anders.

Opvarmning bestod af:
- Foamrolling.
- DeFrancos Agile 8.
- Udstrækning af baglår.
- Ankel mobilitet.
- Band pull-aparts og dislocations.

MILITARY PRESS
10 x bar
05 x 50 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg
Meget lette.

BENCH PRESS
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 70 kg
Fokus på bendrive, fungerede fint.

PULL UPS
06 x BW
06 x BW
06 x BW

DB ROWS
10 x 40 kg
10 x 40 kg

LYING OH HAMMERGRIP BAR EXTENSIONS - TEMPO 40X0
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 1, Deadlift i Performance Gym, Aarhus.

Teamede op med makker Anders til dagens træning. Efter en meget tiltrængt deload var det sgu fedt at være tilbage i centeret. Selvom jeg ikke fik en PR i dødløft i dag (jeg burde have trukket den ottende), så er jeg meget tilfreds med dagens workout. Teknikken var meget bedre end sædvanlig i dødløft - attribuerer det til al den udstrækning og mobilitetsarbejde jeg har lavet.

Opvarmningen så således ud:
- Ro 500m.
- Foamroll lower back, hamstrings, piriformis, IT-band, abductors og upper back.
- DeFranco's Agile 8.
- Hamstring stretch og ankle mobility work.
- Band dislocations og pull-aparts.

DEADLIFT
Warm up
07 x 195 kg

LEG PRESS
15 x 253 kg
12 x 253 kg
12 x 253 kg
12 x 253 kg
12 x 253 kg
Nemt. Korte pauser, resulterede i et massivt pump.

EZ-BAR CURLS
10 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
09 x 42,5 kg

DB HAMMER CURLS
10 x 13,5 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
Guns er altid færdige efter EZ-bar curls!

FACEPULLS + HANGING LEG RAISES
12 x 15 kg + 12 x BW
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg + 12 x BW
12 x 20 kg
12 x 20 kg + 12 x BW

Citerer lige mig selv fra min log på bodybuilding.com - orker ikke at notere det på iPad igen.

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 1, Military press at the university center.

A very early training on Christmas day. I could definitely still feel the deadlift tearing up my glutes and erector spinae. I had hoped for more reps, but today just wasn't the day. Video will be up in a couple of days, I have plenty of food to eat and family to visit so I don't have time to edit and upload.

Warm up
- Row 500m.
- Foamroll lower back, piriformis, hamstrings, upper back, IT-band and abductors.
- DeFranco's Agile 8.
- Hamstring stretch and ankle mobility.
- Band dislocations and pull-aparts.

MILITARY PRESS + PULL UPS
Warm up
06 x 72,5 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
Got six pull ups per set as well, totaling 48. Should've done two more sets of ten, as well as three set bench, but my shoulders were toast. I need to work on my mobility.

BARBELL ROWS
08 x 90 kg
08 x 90 kg
10 x 60 kg
Rotating back to DB rows next time. These just didn't feel right.

HAMMERGRIP BAR LYING OH EXTENSIONS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
Four second eccentric, burned like hell.

PUSHDOWNS
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Her var videoen så. Håber I alle har haft en god jul!

Barbell rows føles generelt lort. Link til din log på bb.com?
Generelt set er du stærk, men det ved du jo godt, så det er rimelig overflødigt at sige.

Wellendorph skrev:Barbell rows føles generelt lort. Link til din log på bb.com?
Generelt set er du stærk, men det ved du jo godt, så det er rimelig overflødigt at sige.

Barbell rows er lort ja. http://forum.bodybuilding.com/showthrea ... =150558483

Tak zkat! :Â´)

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 1, Squat i PG Aarhus.

Teamede op med makker Anders til en omgang ben i PG. Doped på koffein og klar til sved. Masser af godtfolk til stede og det endte med at blive en meget god træning. Forudser DOMS i benene i morgen, især hammies og glutes er allerede fried. Regner med at køre the 3-month BBB challenge med start i næste cyklus.

SQUAT
Op til en 10er på 136 kg. PR med 1 kg.

Derefter 5 sæt 10ere i squat, lidt curls, facepulls og mave.

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 1, Bench press i PG Aarhus.

Teamede op med makker Anders til en omgang bænk. Det resulterede i et massivt pump og umådelige store bryster og vinger. I was like a balloon! Dødløft på mandag, yay.

BENCH PRESS
Op til
07 x 108 kg

Lavede også en masse, masse pull ups. Lidt military press og triceps. Ingen DB rows, magtede det ikke. Hej hej!

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 2, Deadlift i PG Aarhus.

Fucking mange mennesker i PG i dag. Hold da op. Kroppen var godt og grundigt smadret efter de sidste par workouts, så jeg var ikke just klar til tung DL og PR. Tog det stille og roligt, valgte ikke at forcere noget og derved spare lidt energi til næste uges DL som forhåbentlig byder på 220 x 5.

DEADLIFT
Op til
05 x 207 kg

Derefter en masse benpres, curls og lidt mave. Godt nytår!

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 2, Military Press i PG Aarhus.

MILITARY PRESS
Op til
04 x 76 kg - PR

Alle pres øvelser, herunder military 5/3/1, military BBB og bench press blev supersettet med pull ups med varieret greb. Derefter lidt triceps arbejde og så i bad, hjem, æde og nu sidder jeg her. Håber I har haft et godt nytår!

Konge logbog du kører her med alle de videoer af dine løft mm. Er selv næsten lige startet op på en omgang Wendler, så her vil jeg helt klart følge med fremover! :king:

Blaabjerg95 skrev:Konge logbog du kører her med alle de videoer af dine løft mm. Er selv næsten lige startet op på en omgang Wendler, så her vil jeg helt klart følge med fremover!

Jeg takker! Og velkommen ombord på Wendler-toget.

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 2, Squat i PG Aarhus.

Teamede op med makker Anders til en omgang benbøj. Mine hofter var stramme, formentlig efter at have siddet i seks timer til eksamen i går. Formen var derfor derefter, så jeg valgte at holde det lidt konservativt - også fordi jeg skal dødløfte tungt på mandag, og ikke vil have ømme baglår som sidst. Stadigvæk en PR.

SQUAT
Op til
08 x 145 kg - PR

Derefter curls, facepulls og mave.

Wendler 5 3 1 - Cycle 7, Week 2, Bench press i PG Aarhus.

Var fuld til dagens tidlige morgentræning. Eller rettere, jeg havde alkohol i blodet efter at have været i byen om natten. Flot, meget flot. Derfor ingen PR i dag og træningen bar meget præg af at være mere deload end en WORKOUTZ. Efter træning sov jeg i fire timer.

BENCH PRESS
Op til
04 x 115 kg

Derefter mere bænk, pullups og så lidt pushdowns. Hej hej!

Lyl - at være beruset mens man træner er aldrig helt godt.

R.L. skrev:Lyl - at være beruset mens man træner er aldrig helt godt.

Ikke helt smart i hvert fald! Satser på at være ædru til træning i morgen. :mrgreen:

Har du egentlig bare hævet dine 1RM's med 10lbs efter hver cyklus?

EDIT: 10lbs til underkrops 1RM og 5 til overkrops 1RM.

R.L. skrev:Har du egentlig bare hævet dine 1RM's med 10lbs efter hver cyklus?

EDIT: 10lbs til underkrops 1RM og 5 til overkrops 1RM.

Startede ud med at hæve med 10 kg underkrop og 5 kg overkrop de første to cyklusser, da jeg startede meget langt nede. Men lige i øjeblikket hæver jeg med 5 kg under og 2,5 kg over. Bortset fra i næste cyklus, hvor dødløften stiger med 10 kg og squatten ligeså.

Fair nok

Så gør jeg som Tuna, og hæver min DL med 5kg.

Er du permanent tilbage i PG?

R.L. skrev:Fair nok Så gør jeg som Tuna, og hæver min DL med 5kg.

God dreng og flot fyr.

8800 skrev:Er du permanent tilbage i PG?

Niksen, trænede blot dernede fordi en kammerat var hjemme fra tjeneste i ferien. I morgen ved middagstid skal jeg lave dødløft og herefter er jeg permanent tilbage i goe' gamle AUS.

Cool. Der er en, der har stjålet bands dernede. Voldsomt nederen.

Se denne:

post1532984.html#p1532984

8800 skrev:Cool. Der er en, der har stjålet bands dernede. Voldsomt nederen.

Se denne:

post1532984.html#p1532984

Idioti altså. Det var fedt med bands deroppe, træls at én skal ødelægge det for alle.

Tak for tippet, ses vi i morgen?

Tuna skrev:
8800 skrev:Cool. Der er en, der har stjålet bands dernede. Voldsomt nederen.

Se denne:

post1532984.html#p1532984

Idioti altså. Det var fedt med bands deroppe, træls at én skal ødelægge det for alle.

Tak for tippet, ses vi i morgen?

Regner med at være off i morgen. Kun cardio. Og så FW meget af ugen :lol:

Tunas SL log

Brugere online