Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W1: Squats.

Lorte træning i dag. Havde ømme baglår fra sidste bentræning, men valgte alligevel at give den gas og hente en PR i huset - noget jeg har gjort før, så tænkte ikke videre over det. Viste sig at være en fejl. Sidder med et dejligt ømt venstre baglår og abduktor lige pt, crap. Vil arbejde ekstra hårdt med mobiliteten fremadrettet og skifte squat stil formentlig. Et reset af vægten bliver nok også aktuelt. Evaluerer på søndag.

SQUAT
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 100 kg
05 @ 125 kg
05 @ 142,5 kg
05 @ 162,5 kg - PR and snap city

Så gik jeg hjem.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W1: Bench press.

Baglåret er i klar bedring. Stadigvæk lidt ømt og træt, men ikke noget videre alarmerende. Det er jeg glad for! God session i dag med endnu en PR i bænken og masser af snak.

BENCH PRESS
10 x bar
05 x 60 kg
05 x 60 kg
05 x 90 kg
05 x 102,5 kg
05 x 117,5 kg - PR!
Tak til Thomas for spot.

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB CS ROWS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Sad godt.

PUSHDOWNS
12 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

SEATED DB SIMULTANEOUS CURLS
08 x 15 kg
09 x 15 kg
08 x 15 kg
Langsomt excentrisk.

BENT OVER DB LATERAL RAISES
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Vil du så stadig ændre din stil? Og hvad havde du i så fald tænkt dig?

R.L. skrev:Vil du så stadig ændre din stil? Og hvad havde du i så fald tænkt dig?

Arbejdede lidt med forskellige stilarter i dag, og fandt at en lidt bredere stand - aka. powerlifting style - passede mig bedst. Så det vil jeg arbejde med fremover og forhåbentlig blive stærkere i squatten end før.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W2: Deadlift.

Endnu en PR til samlingen. Intet at mærke til baglåret og generelt en super fin træning.

DEADLIFT
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 140 kg
03 @ 175 kg
03 @ 202,5 kg
03 @ 227,5 kg - PR!

BORING BUT BIG SQUAT
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
05 @ 100 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
Teknik arbejde.

AB WHEEL
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W2: Military press.

God workout i dag. Massivt pump i brysterne og jeg fik strukket mine lats godt ud, nice.

MILITARY PRESS
10 @ bar
03 @ 50 kg
03 @ 50 kg
03 @ 65 kg
03 @ 75 kg
03 @ 82,5 kg - PR!

BORING BUT BIG BENCH PRESS
10 @ 60 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg

WG PULLDOWNS
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

PUSHDOWNS
12 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
45 sek. pause mellem sæt.

SEATED DB SIMULTANEOUS CURLS
09 @ 15 kg
09 @ 15 kg
09 @ 15 kg

DB BENT OVER REAR LATERAL RAISES
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
Sidste tre sæt sad fantastisk godt i delts.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W2: Squat.

PR. Intet at mærke til baglåret, fedt fedt. 10ere i dødløft skal smutte langt væk, så dem droppede jeg til fordel for deficit DL i stedet. Vil køre med bands i næste uge, tror jeg. Snakkede rigtig meget i dag - også i kraft af min hyggerolle som instruktør - så dagens træning var meget lang. Det kunne jeg egentlig gode lide.

SQUAT
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 100 kg
03 @ 132,5 kg
03 @ 152,5 kg
03 @ 170 kg - PR!

BORING BUT BIG DEADLIFT
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
05 @ 100 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
05 @ 150 kg - pussay

Deficit herfra:
05 @ 150 kg
05 @ 150 kg
05 @ 150 kg
Alle sæt med dobbelt overhånd og intet bælte.

HANGING LEG RAISES
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W2: Bench.

Decent træning i dag. Endnu en PR, omend en lille en. Det var desuden sidste træning med Jonas.

BENCH PRESS
10 @ bar
10 @ bar
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
03 @ 95 kg
03 @ 110 kg
03 @ 122,5 kg - PR!

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

DB CS ROWS
10 @ 32,5 kg
10 @ 35 kg
10 @ 37,5 kg
10 @ 37,5 kg
11 @ 40 kg
Starter tungere næste gang. Sad genialt!

PUSHDOWNS
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
09 @ 90 kg

SEATED SIMULTANEOUS DB CURLS
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
12 @ 15 kg

BENT OVER DB LATERAL RAISES
10 @ 15 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 20 kg

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W3: Deadlift.

PR med 10 kg! Thomas var i huset og jeg hyggede gevaldigt. Squatten var lort, men jeg er fortrøstningsfuld.

DEADLIFT
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 140 kg
05 @ 190 kg
03 @ 215 kg
01 @ 240 kg - PR!

SQUAT
06 @ 60 kg
06 @ 60 kg
05 @ 100 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
05 @ 115 kg
06 @ 60 kg
06 @ 60 kg
Varierede stance, stil og endda sko. Intet fungerede helt optimalt.

AB WHEEL
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
Meget korte pauser.

Imponerende DL!

Holy shit!

Ja, som jeg jo også siger i klippet, så er den jo nem. Maje nem Godt lavet efter, at 3'eren ikke var helt optimal.

Flot løft på 240, tillykke!

Hvordan ser din kost ud på en helt almindelig træningsdag ?

PTCJ skrev:Imponerende DL!

Tak! 250 i næste måned.

flamingopikken skrev:Holy shit!

Aww yeah!

8800 skrev:Ja, som jeg jo også siger i klippet, så er den jo nem. Maje nem Godt lavet efter, at 3'eren ikke var helt optimal.

Maje nem! 3eren var mindre optimal; jeg skal vist have arbejdet på min aggressivitet. Men det kommer nok! Tak.

Blaabjerg95 skrev:Flot løft på 240, tillykke!

Hvordan ser din kost ud på en helt almindelig træningsdag ?

Thx brah! Typisk ser det sådan her ud:

Morgenmad: 200 g havregryn + mælk, evt. lidt yoghurt
Pre-frokost: 3 stk rugbrød m/ leverpostej
Træning: 1-2 liter sødmælk + shake bagefter
Før-aften: 3-4 stk rugbrød m/ leverpostej
Aften: 500g kød, 300g kartofler og 200g grøntsager
Natmad: Havregryn + mælk.

Ved ikke præcis antal kalorier etc, men jeg får i hvert fald rigeligt af det hele. Ikke just en clean kost, men den passer mig meget godt for tiden.

Thx brah! Typisk ser det sådan her ud:

Morgenmad: 200 g havregryn + mælk, evt. lidt yoghurt
Pre-frokost: 3 stk rugbrød m/ leverpostej
Træning: 1-2 liter sødmælk + shake bagefter
Før-aften: 3-4 stk rugbrød m/ leverpostej
Aften: 500g kød, 300g kartofler og 200g grøntsager
Natmad: Havregryn + mælk.

Ved ikke præcis antal kalorier etc, men jeg får i hvert fald rigeligt af det hele. Ikke just en clean kost, men den passer mig meget godt for tiden.

Du holder det ægte stærkmand med masser af mælk Det ser ud til at spille for dig, ikke noget fancy bare stille og rolig hverdags mad:) Takker for svaret

Ingen nødder?

Blaabjerg95 skrev:

Thx brah! Typisk ser det sådan her ud:

Morgenmad: 200 g havregryn + mælk, evt. lidt yoghurt
Pre-frokost: 3 stk rugbrød m/ leverpostej
Træning: 1-2 liter sødmælk + shake bagefter
Før-aften: 3-4 stk rugbrød m/ leverpostej
Aften: 500g kød, 300g kartofler og 200g grøntsager
Natmad: Havregryn + mælk.

Ved ikke præcis antal kalorier etc, men jeg får i hvert fald rigeligt af det hele. Ikke just en clean kost, men den passer mig meget godt for tiden.

Du holder det ægte stærkmand med masser af mælk Det ser ud til at spille for dig, ikke noget fancy bare stille og rolig hverdags mad:) Takker for svaret

Haha, ja jeg er stor fan af mælk! Holder det meget basic, men jeg kunne helt sikkert godt gøre mere ud af det.

8800 skrev:Ingen nødder?

Næ, faktisk ikke. Har du nogen forslag til billige og sunde nødder? Jeg kunne vist godt supplere lidt op.

Stærkt trukket Tuna!

Tuna skrev:Næ, faktisk ikke. Har du nogen forslag til billige og sunde nødder? Jeg kunne vist godt supplere lidt op.

Gode og billige nødder er; mandler, hasselnødder, valnødder, cashewnødder, paranødder, pecannødder. Jeg har altid selv stort set alle slags hjemme, så jeg kan variere i dem dagligt.

Th0mas skrev:Stærkt trukket Tuna!

Tuna skrev:Næ, faktisk ikke. Har du nogen forslag til billige og sunde nødder? Jeg kunne vist godt supplere lidt op.

Gode og billige nødder er; mandler, hasselnødder, valnødder, cashewnødder, paranødder, pecannødder. Jeg har altid selv stort set alle slags hjemme, så jeg kan variere i dem dagligt.

Cashews er vel ikke ligefrem billige eller har du en god grønthandler her i det aarhusianske?

Jeg spiser selv hasselnødder og mandler. De står til cirka 10kr/100g i både fakta og rema1000.

Klostertorvets grønt har et udemærket udvalg af nødder til forholdsvis gode priser.

Da jeg spiser så mange nødder dagligt, bliver jeg hurtigt træt af dem, hvis jeg skal spise de samme hver dag.

Hasselnødder og mandler it is, står på indkøbslisten næste gang jeg handler ind. Hvis jeg kommer forbi Klostertorvet så lurer jeg lidt der også - tak til 2 x Thomas!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W3: Military press.

Thomas og Christian smuttede næsten lige da jeg kom, buhu. Ellers en god træning!

MILITARY PRESS
10 @ bar
10 @ bar
03 @ 50 kg
03 @ 50 kg
05 @ 70 kg
03 @ 77,5 kg
01 @ 87,5 kg - PR!

BORING BUT BIG BENCH
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg

WG PULLDOWNS
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 75 kg
10 @ 75 kg
Stadigvæk lidt problemer med aktivering af højre lat kontra venstre.

FRENCH PRESS
Masse sæt op til
10 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
35erne var bedst. Sad über godt!

SEATED DB SIMULTANEOUS CURLS
10 @ 15 kg
09 @ 17,5 kg
07 @ 17,5 kg

BENT OVER DB REAR LATERAL RAISES
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
Sad fortræffeligt godt i delts i dag. Wee!

Video kommer senere.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W3: Squat.

Sidste omgang tung squat lige foreløbigt. Fik de krævede reps på den krævede vægt, men jeg brød mig ikke om stilen eller følelsen. Så, fremadrettet er alm. back squat droppet til fordel for box squats, split squats og masser af mobilitetsarbejde. Forhåbentlig kan jeg så komme tilbage til back squat på et senere tidspunkt. Indtil da vil jeg være god ved mig selv.

SQUAT
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 100 kg
03 @ 120 kg
05 @ 140 kg
03 @ 160 kg
01 @ 180 kg - PR!

Derefter fire sæt box squat på 60 kg.

DEADLIFT FROM A DEFICIT
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
03 @ 100 kg
03 @ 130 kg
05 @ 150 kg
05 @ 150 kg
05 @ 150 kg
Alle sæt uden bælte og med dobbelt overhånd.

Video kommer, sammen med military press, senere.

Her var videoen så.

Der var vist til mere end én i topsættet! Solidt!

I øvrigt en glimrende DL ham i den blå får kørt i baggrundet

R.L. skrev:Der var vist til mere end én i topsættet! Solidt!

I øvrigt en glimrende DL ham i den blå får kørt i baggrundet

Det var der nok, den føltes ikke overvældende tung i hvert fald! Majet zmuk teknik indeed.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W3: Bench.

God træning i godt selskab, selvom Thomas havde trænet tidligt og smuttede da jeg kom.

BENCH PRESS
10 @ bar
10 @ bar
06 @ 60 kg
03 @ 80 kg
05 @ 102,5 kg
03 @ 117,5 kg
01 @ 130 kg - PR!
Nem PR i dag. EZ-mode

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg
10 @ 55 kg

CS DB ROWS
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
10 @ 42,5 kg
10 @ 42,5 kg
10 @ 45 kg
Sad rigtig godt.

FRENCH PRESS
12 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 37,5 kg
Bedre end sidste gang.

SEATED SIMULTANEOUS DB CURLS
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

BENT OVER DB LATERAL RAISES
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W4: Deload.

Deloadede i dag. Spændende!

SQUAT
20 sæt af 5-8 reps m. 50-60 kg.
Varierede stance og stil.

Derefter lidt step ups og standing DB OH press.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W4: Deload.

Endnu en deload træning. Dog i godt selskab!

FLAT DB PRESS
06 @ 20 kg
05 @ 30 kg
05 @ 37,5 kg
05 @ 42,5 kg
05 @ 47,5 kg
04 @ 50 kg
Godt lille gensyn.

STANDING DB OH PRESS
05 @ 25 kg
05 @ 27,5 kg
05 @ 30 kg

PENDLAY ROWS
05 @ 50 kg
05 @ 80 kg
05 @ 80 kg
05 @ 80 kg

CHINS
05 @ BW
05 @ BW
05 @ BW

SEATED DB SIMULTANEOUS CURLS
08 @ 17,5 kg
08 @ 17,5 kg
05 @ 20 kg

FRENCH PRESS
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

BENT OVER DB LATERAL RAISES
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Jeg lavede desuden også otte sæt y-raises og en masse udstrækning efterfølgende.

Wendler 5 3 1 - Boring But Big 3-Month Challenge, C2W4: Deload.

Sidste deload træning før den går løs med dødløft på lørdag.

BARBELL BENCH PRESS
Op til
05 @ 90 kg
05 @ 90 kg
05 @ 90 kg

MILITARY PRESS
05 @ 50 kg
05 @ 50 kg
05 @ 50 kg

DB CS ROWS
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg

CHINS
05 @ BW
05 @ BW
05 @ BW + 10 kg

SEATED DB SIMULTANEOUS HAMMER CURLS
08 @ 17,5 kg
08 @ 20 kg
05 @ 22,5 kg

FRENCH PRESS
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 42,5 kg
08 @ 42,5 kg

BENT OVER DB LATERAL RAISES
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
Håndvægtene ud foran kroppen, helt genial kontant og swole rear delts efterfølgende.

Lavede også lidt y-raises og strak ud efterfølgende.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C3W1: Deadlift.

Logger lige gårsdagens træning. Var fuld i går. Har det skidt i dag.

Ganske elendig træning faktisk. Skulle have været en 5'er i DL, men teknikken eller styrken eller noget som helst var der ikke. Prøvede igen efterfølgende, men nej. Første gang i 11 måneder at jeg ikke har klaret progressionen! Så nu må vi se hvordan det går med resten af måneden - men uanset hvad har jeg i hvert fald tænkt mig at trække 10% fra alle løft og gå tilbage til regulære plus sæt i næste cyklus, så mon ikke det går altsammen.

DEADLIFT
Op til
05 @ 170 kg
05 @ 195 kg
03 @ 222,5 kg
01 @ 222,5 kg

PAUSED SQUAT
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

AB CIRCUIT
2 runder áf weighted crunches, hanging leg raises, abdominal wheel og side bends. Har onde DOMS i dag.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C3W1: Military press.

For filan hvor er jeg syg. Orkede intet i går og kunne knap nok slæbe mig selv afsted i dag.

MILITARY PRESS
Op til
05 @ 62,5 kg
05 @ 72,5 kg
05 @ 80 kg - PR!

BORING BUT BIG BENCH
Op til
10 @ 97,5 kg
10 @ 97,5 kg
08 @ 97,5 kg
07 @ 97,5 kg
07 @ 97,5 kg
Fantastisk chest pump.

CHINS
06 @ BW
06 @ BW
06 @ BW
06 @ BW
06 @ BW
Lette.

FRENCH PRESS
12 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

SEATED DB HAMMER CURLS
10 @ 17,5 kg
08 @ 17,5 kg
07 @ 17,5 kg

DB REAR LATERAL RAISES
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
Store, skarpe, rear delts efterfølgende.

Tuna, din styrke generelt imponerer!