Efter luk træning med CJ og David. Fik desuden en hurtig snak med Nick9000, flink fyr.

Lørdag 080912

Back, hams, biceps - day 9/30

A) Rackpulls - R: 90-120
8 x 155 kg
8 x 155 kg
4 x 165 kg - hm..
6 x 165 kg - bælte herfra
4 x 175 kg
4 x 175 kg
2 x 185 kg - video
2 x 190 kg - PR

Sidste gang var der meget touch and go over det, idag lagde stangen helt død efter hver rep. Næste gang er målet 2x200 kg.



B1) Chins - R: 0
5 x +17,5 kg
5 x +17,5 kg
5 x +15 kg
5 x +15 kg
4 x +15 kg

B2) Lying leg curls, feet neutral - R: 90
5 x 155 lbs.
5 x 155 lbs.
5 x 155 lbs.
5 x 155 lbs.
5 x 155 lbs.

C1) Pulldown CGNG - R: 0
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
8 x 67 kg
10 x 57 kg

C2) 0° Back extensions - T30X1 R: 75
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg

D1) CS Incline Db trap 3 raise - R: 0
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

D2) Facepulls - R: 60
10 x 16,25 lbs.
10 x 16,25 lbs.
10 x 16,25 lbs.

E) Kneeling Db fatgripz Zottmann curls - R: 60
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Fast, yet effective round!

Søndag 090912

A1) Seated calf raises - T1010 R: 0
10-5-5 x 50 kg (rest-pause)
10-5-5 x 50 kg
10-5-5 x 50 kg

A2) Donkey calf raises - T10X0 R: 120
30 x 50 kg
25 x 50 kg
22 x 50 kg

B) Leg press calf raises - T11X0 R: 10
20 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

C) Hill sprints - feat. Jackie
16 stk.

Dælme hårdt. Det giver lige det ekstra at løbe dem med/(mod) en.

+ masser af udstræk

Resten af dagen vil jeg chille med en god bog.

Gode rackpulls! Du skal sku nok naile AF til newcomers !

Th0mas skrev:Sidste gang var der meget touch and go over det, idag lagde stangen helt død efter hver rep. Næste gang er målet 2x200 kg.

Så skal jeg til at oppe mig

Veiny skrev:Gode rackpulls! Du skal sku nok naile AF til newcomers !

Jo tak. Håber da jeg kommer til at levere et hæderligt resultat, gør hvertfald hvad jeg kan.

Garik skrev:

Th0mas skrev:Sidste gang var der meget touch and go over det, idag lagde stangen helt død efter hver rep. Næste gang er målet 2x200 kg.

Så skal jeg til at oppe mig

Du har til en del mere end 2x200 kg.

Men altid godt med noget indbyrdes konkurrence.

Mandag 100912

Back, biceps - day 11/30

A) Meadow rows - R: 90 - dead-stop
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
8 x 40 kg

B) Pulley rows CGNG - R: 90
8 x 87 kg - PR
8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg
10 x 77 kg

C) Pulldowns WG OH - R: 75
12 x 57 kg + klods
13 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg
12 x 57 kg

D1) 45° Hyper extensions - T30X2 R: 0
12 x +25 kg
12 x +25 kg
12 x +25 kg
12 x +25 kg

D2) Incline Db curls - R: 60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

E) Spider EZ curls - R: 60
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 22 kg

Th0mas, hvordan var det, du tilberedte dine batater? 2-3 minutter i microen på fuld smadder (med skrald) og så fjernede du bare skrællen eller?

Garik: Jep, 2-3 minutter i microen. Jeg æder dem altid med skrald De bliver dog betydeligt bedre hvis man smider dem i ovnen, men microen er fin hvis man er i tidsnød.

Træning efter at have passet PG indtil middag.

Tirsdag 110912

Quads, abs, calves - day 12/30

A) FSQ - R: 90
1 x 130 kg - video
6 x 105 kg
1 x 132,5 kg
6 x 107,5 kg
1 x 135 kg - video
5 x 110 kg

Coren føltes træt idag, så brugte bælte på alle sæt. Jeg fik en smule gardiner under sidste sæt, så valgte at play-it-safe og racke den efter 5. rep. Næste gang er der PR's.





B) Squat - R: 90
12 x 95 kg
15 x 95 kg
15 x 95 kg
12 x 95 kg
12 x 95 kg
9 x 95 kg

Havde planlagt en 20 rep'er på sidste sæt, det sluttede dog hurtigt, da jeg fik et mindre black-out på 10 rep og derved smed stangen forover.

C1) Leg press - R: 0 - narrow, low stance
20 x 140 kg
20 x 140 kg
15 x 140 kg
15 x 140 kg
15 x 140 kg

C2) Db side-bend - R: 60
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

D1) Rear foot elevated Db lunges - R: 0
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

D2) CP step-ups (high) - R: 60
10 x 4 kg
10 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

E) Leg press calf raises - T12X0 R: 90
10-10-10 x 100-80-60 kg
10-10-10 x 100-80-60 kg
10-10-10 x 100-80-60 kg

Mine lægge målte 41,5 cm kolde igår aftes.

Th0mas skrev:Garik: Jep, 2-3 minutter i microen. Jeg æder dem altid med skrald De bliver dog betydeligt bedre hvis man smider dem i ovnen, men microen er fin hvis man er i tidsnød.

Og her (ovn-ideen) mener du selvfølgelig som pommes frites? Eller også hele ligesom bagekartofler? Er aldrig i tidsnød, men gider bare ikke bruge 45-60 minutter på et måltid, når jeg kommer hjem klokken 20 fra centret

Garik skrev:Og her (ovn-ideen) mener du selvfølgelig som pommes frites? Eller også hele ligesom bagekartofler? Er aldrig i tidsnød, men gider bare ikke bruge 45-60 minutter på et måltid, når jeg kommer hjem klokken 20 fra centret

Ja, som pommes-frites eller hvertfald bare i mindre stykker/både.

Th0mas skrev:

Garik skrev:Og her (ovn-ideen) mener du selvfølgelig som pommes frites? Eller også hele ligesom bagekartofler? Er aldrig i tidsnød, men gider bare ikke bruge 45-60 minutter på et måltid, når jeg kommer hjem klokken 20 fra centret

Ja, som pommes-frites eller hvertfald bare i mindre stykker/både.

Det er win, men tager også lige den tid mere

Er det Poliquin's 6-1 rutine, du kører i benene?

Stærkt squattet. Der er til 2,5-5 kg om et par uger!

holstc skrev:Er det Poliquin's 6-1 rutine, du kører i benene?

Stærkt squattet. Der er til 2,5-5 kg om et par uger!

Jep, synes det fungerer ret godt. Bruger det ligeledes i CG BP, hvor det også fungerer upåklageligt.

Jo tak. Planen er at holde min 2,5 kg progression per gang, så skulle gerne ramme 1x142,5 kg om 15 dage.

Imponerende frontsquat du får liret af der Thomas. Well done! :-)

ThomasNielsen: Jo tak. Farten var ikke for god igår, så der burde være til mere på en god dag.

Træning kl 8. Igennem træningen, stødte der flere og flere kendte ansigter til.

Onsdag 120912

Chest, delts, triceps - day 13/30

A) Scapula pushups
5x10xBW

B) Close-grip benchpress with bands - R: 90
1 x 85 kg + blue band
6 x 65 kg
1 x 87,5 kg
6 x 67,5 kg
1 x 90 kg
6 x 70 kg - spot på sidste

C) Dips - R: 90
5 x +30 kg - rep PR
4½ x +30 kg
5 x +25 kg
5 x +25 kg
5 x +25 kg

D) Incline Db press #3 - R: 75
12 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
9 x 23,5 kg

E1) Low pulley rope overhead extensions - R: 0
10 x 18,75 lbs.
10 x 18,75 lbs.
12 x 16,25 lbs.
11 x 16,25 lbs.

E2) Low pulley behind back lateral raise - R: 60 - thumbless
12 x 3,75 lbs.
11 x 3,75 lbs.
10 x 3,75 lbs.
10 x 3,75 lbs.

F1) Db external rotation - R: 0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

F2) Scapula pushups
12 x BW + red band
12 x BW + red band
12 x BW + red band

G) C2
8 stk. 20/10 intervaller

OK omgang.

Torsdag 130912

Back, hams, biceps - day 14/30

A) Rackpulls - R: 90-120
8 x 160 kg
7 x 160 kg
6 x 170 kg - bælte herfra
6 x 170 kg
3 x 180 kg
4 x 175 kg
2 x 180 kg
2 x 190 kg

Noget blandet omgang. Squatten fra i tirsdags sad i kroppen, så der var ikke til 200 kg idag. Der var dog progression i en del af det, så det OK.

B1) Chins - R: 0
5 x +20 kg
4½ x +20 kg
4 x +20 kg
5 x +15 kg
5 x +25 kg

B2) Lying leg curls, feet neutral - R: 90
5 x 160 lbs.
5 x 160 lbs.
5 x 160 lbs.
5 x 160 lbs.
5 x 155 lbs.

C1) Pulldowns CG - R: 0
12 x 67 kg
10 x 67 kg + 1 klods
10 x 67 kg + 1 klods
10 x 67 kg + 1 klods
11 x 67 kg

C2) 0° Back extensions - T30X1 R: 75
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg

D1) CS incline Db trap 3 raise - R: 0
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg

D2) Seated row to neck - R: 60
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg

E) Kneeling fatgripz Zottmann Db curls - R: 60
12 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

Derefter lidt leg med slæden, sammen med cutfolkene Patrick og Jesper.

F) Sled pulls
10 stk, 40-60 kg

Hvor rackpuller du fra ? Og hvorfor er rackpulls pludseligt blevet så populære ? hvad med dødløft ?

Dødløft er DØDkedeligt og so last year.

Garik skrev:Dødløft er for sexet en øvelse til, at vi må udføre den i Performance Gym - medmindre det er uden for lukketid.

/FIXED!

ChristofferOzzy skrev:Hvor rackpuller du fra ? Og hvorfor er rackpulls pludseligt blevet så populære ? hvad med dødløft ?

Lige under knæet, så står på en 15 kg Eleiko skive. Fordi det er en formidabel ryg-øvelse. Variation er altid godt.

Garik skrev:Dødløft er DØDkedeligt og so last year.

Ved godt du ikke mener det.

Jobs skrev:

Garik skrev:Dødløft er for sexet en øvelse til, at vi må udføre den i Performance Gym - medmindre det er uden for lukketid.

/FIXED!

Dødløft en lækker øvelse, men variation er mindst lige så vigtig.

Jobs skrev:

Garik skrev:Dødløft er for sexet en øvelse til, at vi må udføre den i Performance Gym - medmindre det er uden for lukketid.

/FIXED!

Did we just become best friends? YEEEP!

Yo dude, vild styrke i front squatten

Jeg er forresten ham den nye klamme gut du mødte i performance gym i dag!

Vingummibamsen skrev:Yo dude, vild styrke i front squatten

Jeg er forresten ham den nye klamme gut du mødte i performance gym i dag!

Hvornår var du der?

Garik skrev:

Vingummibamsen skrev:Yo dude, vild styrke i front squatten

Jeg er forresten ham den nye klamme gut du mødte i performance gym i dag!

Hvornår var du der?

Mellem 16:30-18:30 så vidt jeg husker

Vingummibamsen: Jo tak.

Træning før åbning. Masser af gode beats på anlægget og god fart i træningen!

Søndag 150912

Downhill: Back, biceps - day 16/30

A) Meadow rows - R: 90 - dead-stop
6 x 50 kg - straps herfra
6 x 50 kg
6 x 50 kg

B) Pulley row CGNG - R: 90
8 x 97 kg - lige tung nok
10 x 87 kg
8 x 87 kg

C) Pulldowns WG OH - R: 75
12 x 67 kg
12 x 57 kg + 2 klodser
12 x 57 kg + 2 klodser
15 x 57 kg
15 x 57 kg - cheat

D1) 45° Hyperextensions - R: 0
15 x BW + blue band
15 x BW + blue band
12 x BW + blue band
12 x BW + blue band

D2) Incline Db curls #4 - R: 60
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 9 kg

E) EZ spider curls - R: 60
12 x 27 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
12 x 22 kg

F) Løbebånd
8 stk. 20/10 sec intervaller
16,5-17 km/t 2%

Resten af dagen finder i mig bag disken i PG, kom frisk!

Th0mas skrev:Træning før åbning. Masser af gode beats på anlægget og god fart i træningen! Selve træningen tog 50 min.

Resten af dagen finder i mig bag disken i PG, kom frisk!

En ydmyg bøn om "Gangnam Style" på anlægget, når jeg max'er Og vi ses senere

Søndag 160912

Downhill: Quads, calves, abs - day 17/30

A) FSQ - R: 90
1 x 130 kg - bælte herfra
6 x 110 kg
1 x 137,5 kg - PR
5 x 112,5 kg - out of juice

Jeg missede 135 kg to gange under opvarmning, jeg var dog fast besluttet på at de 137,5 kg skulle op! Er ret forundret over at jeg kan holde opspændet på de 137,5 kg.



B) Squat - R: 90
15 x 97,5 kg
15 x 97,5 kg
15 x 97,5 kg

C1) Leg press - R: 0 - narrow, low stance
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 x 160 kg
15 + 5 x 160 kg

C2) Db side-bend - R: 60
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg
10 x 33,5 kg

D1) Rear foot elevated Db lunges - R: 0
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

D2) CP step-ups (high) - R: 60
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

E) Leg press calf raises - T1210 R: 90
10-10-10 x 110-90-70 kg
10-10-10 x 110-90-70 kg
10-10-10 x 110-90-70 kg

F) Dynamax ab-wheel
5x10x10 lbs.

Imorgen er træning kl 8-8:30 feat Lemmiwinkz!

Som skrevet på fjæsbogen; det er virkelig stærkt løftet Har du nogle kortsigtede/langsigtede mål med FSQ'en, fx 150 inden årets udgang?

Det er sgu rigtig godt løftet Thomas. Imponerende at du bliver ved selvom den (næsten) går i stå. Men det var vel bare for at forlænge TUT

flamingopikken skrev:Som skrevet på fjæsbogen; det er virkelig stærkt løftet Har du nogle kortsigtede/langsigtede mål med FSQ'en, fx 150 inden årets udgang?

Jo tak.
Målet var egentlig 2xBW i FSQ inden diæten op mod Newcomers næste år, men 150 kg inden årets udgang kunne også være fedt. Ud over dette, har jeg tænkt på mål som 180 kg i squat og 200+ kg i dødløft.