Jeg skal til at køre George Turner programmet her fra siden:
artikler/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html

Grunden til, at jeg gerne vil køre programmet, er, at jeg har haft gode resultater med at køre 10x10 på armene og nu gerne vil køre det for hele kroppen. Jeg synes 10x10 princippet er rigtigt fedt, men selve programmet synes jeg umiddelbart halter lidt - jeg kører helst minimum 30 set pr.træningspas, og jeg synes der mangler nogle vigtige øvelser og der er for lav frekvens på nogle muskelgrupper.

Derfor vil jeg gerne lige have lidt feedback på ændringer jeg har tænkt mig at lave ved programmet. Ændringerne er lavet med det udgangspunkt, at jeg gerne vil have ekstra fokus på arme og skuldre da de halter.

- Jeg har tænkt mig at køre triceps/biceps-supersettet med på dag 1.

- Derudover vil jeg træne noget mere skulder på skulderdagen, evt. lateral raises supersetted med front raises, og her tænker jeg bare at køre 5x10. Jeg havde også overvejet at lave flyes på skulderdagen, også bare noget 5x10-agtigt.

- Hvad siger i til at pulldowns ikke indgår i programmet..? Så vidt jeg har forstået skal man have et vertikalt træk med, og 8 uger uden dette synes jeg lyder som en dårlig ide. Derfor tager jeg også pulldowns med, og placerer dem på dag 2, da denne dag pt. kun er på 24 set sammenlagt.

Programmet bliver altså:

Dag 1:

Bænkpres 10 sæt x 10 reps
Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps
Biceps/triceps superset 10 sæt x 10 reps

Dag 2:

Squat 6 sæt x 10 reps
Leg curls 6 sæt x 10 reps
Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
Calf-raises 6 sæt x 10 reps
Pulldowns 5 sæt x 10 reps

Dag 3: off

Dag 4:

Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
Lateral raise / front raise supersæt 5 sæt x10 reps
Flyes 5 sæt x10 reps
Biceps/triceps superset 10 sæt x 10 reps

Dag 5: off

Hvad synes i - er det en god ide at tilpasse programmet og gi' den lidt ekstra gas, eller er programmet genialt som det..?
Jeg vil også meget gerne have feedback på om jeg har placeret mine ekstra øvelser hensigtsmæssigt, og feedback på min sammensætning af sæt/reps.

På forhånd tak

Skal ikke kunne sige om det er en dårlig ide at tage pullup/downs med eller ej, jeg havde nok gjort det fordi jeg er stor fan af lats.

Men du har sat det på den forkerte dag. Som du har lavet programmet nu, rammer du biceps 2 dage i træk (pullup/downs bruger også biceps). Smid den hen på dag 1 istedet.

Tror det bliver for meget.
Det er første gang du kører programmet, hvorfor ikke køre det i std version så du kan gøre dig lidt erfaring med dette.
Jeg synes 1 dag hvile i armene ml dag 4 og dag 1 er alt for lidt, tror også dine skuldre vil tage mere end nok af 10x10 skulderpress, der er ikke behov for mere, i mine øjne.

Jeg har kørt det flere gange, uden tvivl det bédste masse program jeg har prøvet, men også monotomt. Jeg kunne ikke holder til særligt meget ud over std program. Jeg tog lidt for bagskulder og lidt mave med samt rotator cuff. Prøvede 10 x 10 i lateral raises og brændte helt ned.

Men vi er individuelle, og du kan jo bare prøve og se hvordan det går.

Nu kørte jeg dag 1 igår, det tog mig ca. 1 t 10 m inkl. arm-supersettet. Det tog ca. 45 min. at køre bænk og row, og det synes jeg bare er for lidt. Forstår ikke hvordan 20 sæt skal kunne gå for at være et træningspas

Kan godt mærke på mine arme, at det nok ikke lige er pulldowns jeg skal ned og lave idag, så dem flytter jeg over på dag 1, som du også foreslår.

Mcfeast skrev:Nu kørte jeg dag 1 igår, det tog mig ca. 1 t 10 m inkl. arm-supersettet. Det tog ca. 45 min. at køre bænk og row, og det synes jeg bare er for lidt. Forstår ikke hvordan 20 sæt skal kunne gå for at være et træningspas

Kan godt mærke på mine arme, at det nok ikke lige er pulldowns jeg skal ned og lave idag, så dem flytter jeg over på dag 1, som du også foreslår.

Kør programmet som det er - Du skal nok få noget ud af det. Problemmet med dette program er at mange synes 1-2øvelser er alt for lidt da man er vant til at gennemtæske alle tænkelige øvelser der er inden for hver muskelgruppe , hvilket er tåbeligt.

Gi programmet den tid det skal ha, og du skal se resultater

Og så er det vigtigt at påpege at de 10 sæt selvfølgelig skal være benhårde. Man burde slet ikke have overskud til mere efter de 10 sæt.

Smaaguns skrev:
Kør programmet som det er - Du skal nok få noget ud af det. Problemmet med dette program er at mange synes 1-2øvelser er alt for lidt da man er vant til at gennemtæske alle tænkelige øvelser der er inden for hver muskelgruppe , hvilket er tåbeligt.

Gi programmet den tid det skal ha, og du skal se resultater

Jeg er helt med på at bruge få men gode øvelser, jeg holder mig jo også stadig til 3-5 øvelser pr. træningspas. De mangler, som jeg påpeger i programmet, går på at træningspassene er for hurtigt overstået, og der er for lav frekvens på armene (i forhold til hvad der virker for mig).

Thomas Jagd skrev:Og så er det vigtigt at påpege at de 10 sæt selvfølgelig skal være benhårde. Man burde slet ikke have overskud til mere efter de 10 sæt.

Jeg ville også meget gerne være helt færdig efter at have lavet de øvelser der er i programmet
Jeg tager så meget vægt på øvelserne jeg kan, hvor jeg stadig kan gennemføre alle 10 reps i alle 10 sæt, så kan det vel ikke rigtigt gøres hårdere. Jeg holder ca. 1,5-2 min pause mellem sættene.

Har læst at ofte i 10x10 programmer skal du mod 8-10 sæt kun kunne tage 8-9 reps hvor du stort set failer på de sidste. Så skal du nok se hvor smadret du er

Jeg tror det kommer lidt an på hvordan man kører det.
Hvis det er med faldende vægt i de 10 sæt (som i George Turner's) er det de første sæt som er hårdest.
Hvis man kører med konstant vægt i de 10 sæt (GVT) er det de sidste sæt som er hårdest.

Mcfeast skrev:Jeg tror det kommer lidt an på hvordan man kører det.
Hvis det er med faldende vægt i de 10 sæt (som i George Turner's) er det de første sæt som er hårdest.
Hvis man kører med konstant vægt i de 10 sæt (GVT) er det de sidste sæt som er hårdest.

Ikke helt korrekt... Grunden til at man sætter vægten ned er at de fleste ikke kan køre så mange sæt med max vægt... Hvis man kan tage 10 reps med 100 kg, betyder ikke at man kan gøre det i 10 sæt.. derfor sætter man vægten ned i de senere set... første set og sidste set skulle helst være nogenlunde lige hårdt.