2 eller 3-spilt, hvor mange øvelser pr. muskel?

Hey..

Jeg overvejer at starte på 2 eller 3spilt program istedet for det jeg er vant til nemlig Fullbody, hvor mange øvelser vil i så anbefale til hver muskel? er på total på bar bund har altid trænet Fullbody og har kun trænet 2spilt i 2 uger hvor det bare var for lige at komme i gang..

En god tommelfingerregel er mellem 9 og 15 sæt pr uge pr. muskelgruppe. 12 er fordelagtigt for de fleste har jeg læst mig frem til. I fb og 2-split svarer det til mellem 1 og 2 øvelser pr. pas. I 3-split snakker vi 2-3 øvelser. Det skal self. vurderes ud fra øvelsernes hårdhed for CNS.
Meget god tommelfingerregel imo..

Okay,.

Så det er ca. 4-6 øvelser pr muskelgruppe, hvis jeg er helt med i det du skriver?

Men jeg regner med at træne 2spilt 2 gange om ugen altså: Man-tirs-tors og fredag eller måske man-tir-ons-tors alt efter hvad jeg gider, så kroppen bliver trænet igennem 2 gange, men har det ikke også noget at sige i forhold til hvor mange øvelser man skal tage, at hvis det nu var 3 gange om ugen det blev trænet igennem så skulle man måske tage mindre øvelser end hvis det kun er 2 gange.

Sniper skrev:En god tommelfingerregel er mellem 9 og 15 sæt pr uge pr. muskelgruppe. 12 er fordelagtigt for de fleste har jeg læst mig frem til. I fb og 2-split svarer det til mellem 1 og 2 øvelser pr. pas. I 3-split snakker vi 2-3 øvelser. Det skal self. vurderes ud fra øvelsernes hårdhed for CNS.
Meget god tommelfingerregel imo..

Nu tager jeg lige et eksempel:
Bænkpres køres 5x5 ergo 5 sæt
Incline DB bænk køres 3x10 ergo 3 sæt
= 8 sæt
Nu er vi allerede oppe på 8 sæt hver gang du træner bryst. Hvilket du gør 2-2½ gange om ugen i et standard 2-split
- altså 16+ sæt per uge

I FB bliver det til 24 sæt per uge

Og hvad hvis nu man også har Dips med...?

Til jer begge finder jeg lige et link til jer.. Det er lettere end at jeg begynder at forklare.. :wink:

Ja og jeg havde læst forkert, jeg troede at det var 9-15 øvelser pr. muskel gruppen om ugen.

så ja find lige det link. =)

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042

Step 4. Select the number of sets for each muscle group

The total number of sets in your program will vary depending on your work capacity, lifestyle, diet, and other factors. Generally speaking, you should be doing between 6 and 16 sets per muscle group, and in fact most trainees make good progress keeping to a range of 9 to 12 sets. If you're doing that many sets and still not properly stimulating your muscles, it may just mean that you're being a pussy, and should increase your intensity and effort.

You disagree? You say that you can bust your ass for more than 12 sets, and still recover from that volume? Well, maybe, maybe not. Some people can, but these folks are the rare exceptions, and you'd do well to assume that you're not one of them. I know, this can be a blow to your ego. We all like to believe that we are special and tough. Remember, though, that it's one thing to survive a brutal workout, and another thing to recover and grow from it.

Start in the 9 to 12 set range, stick with it for a while, and really give it all you've got in every set. Once you've given that volume an honest chance, evaluate how your body is responding. If you're positive that you can handle more volume, then you have my permission to increase it.

Remember, too, that 9 to 12 sets for each muscle group is a general guideline. If you have a low work capacity, or a busy schedule, you may need to adjust this range downward to between 6 and 9 sets. On full body days, you should be doing even fewer sets per muscle group (as low as 4 to 6), because of the hefty demands such a workout places on your body.

Og self er der forskel om vi snakker 5 repetitioner eller 10 pr. set, men belastningen af CNS tættere på din RM belaster også mere, så helt skævt er det nok ikke.. Anyway, jeg synes det er en god tommelfingerregel self. afhængig af øvelsesvalget..

Og lyst, det er på ugebasis pr. muskelgruppe..

Sniper skrev:http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1701042

Step 4. Select the number of sets for each muscle group

The total number of sets in your program will vary depending on your work capacity, lifestyle, diet, and other factors. Generally speaking, you should be doing between 6 and 16 sets per muscle group, and in fact most trainees make good progress keeping to a range of 9 to 12 sets. If you're doing that many sets and still not properly stimulating your muscles, it may just mean that you're being a pussy, and should increase your intensity and effort.

You disagree? You say that you can bust your ass for more than 12 sets, and still recover from that volume? Well, maybe, maybe not. Some people can, but these folks are the rare exceptions, and you'd do well to assume that you're not one of them. I know, this can be a blow to your ego. We all like to believe that we are special and tough. Remember, though, that it's one thing to survive a brutal workout, and another thing to recover and grow from it.

Start in the 9 to 12 set range, stick with it for a while, and really give it all you've got in every set. Once you've given that volume an honest chance, evaluate how your body is responding. If you're positive that you can handle more volume, then you have my permission to increase it.

Remember, too, that 9 to 12 sets for each muscle group is a general guideline. If you have a low work capacity, or a busy schedule, you may need to adjust this range downward to between 6 and 9 sets. On full body days, you should be doing even fewer sets per muscle group (as low as 4 to 6), because of the hefty demands such a workout places on your body.

Og self er der forskel om vi snakker 5 repetitioner eller 10 pr. set, men belastningen af CNS tættere på din RM belaster også mere, så helt skævt er det nok ikke.. Anyway, jeg synes det er en god tommelfingerregel self. afhængig af øvelsesvalget..

Og lyst, det er på ugebasis pr. muskelgruppe..

I dit citat står der ikke at det er pr uge. Men han betegner det derimod som dage: "On full body days"

Jeg må indrømme jeg synes det passer noget bedre, hvis det er per træningspas.

Sniper, jeg kan ingen steder i teksten se at det kun er 9-12sæt pr muskelgruppe på en uge.. du er sikker på det ikke er 9-12sæt pr træningspas til hver muskelgruppe?

æv var for langsom, men ja det er også det jeg mener Rask, at det er 9-12sæt pr muskel hver dag man er oppe at træne.

så man kan f.eks. have 4 øvelser med 3 sæt i hver eller man kan have 3 øvelser med 4sæt i hver... ellers så har man godt nok ikke mange sæt ved hver træning hvis det er 9-12sæt pr. uge hvis du nu kører 2spilt 3 gange om ugen så er det jo kun 2 øvelser med 2 sæt i hver ... og det lyder jo helt absurt..

I har fuldstændig ret.. #-o

Enten er det en anden artikel jeg tænkte på, ellers ved jeg da ikke lige hvor jeg har fået fra det skulle være på ugebasis..

Anyway, my bad.. :oops:

Jamen jeg har altid ret

- Ej men det går nok, men så har jeg ret i at det passer ca. med at hvis man har 3-4øvelser til hver muskel så er det ca. 3-4 sæt pr. muskelgruppe..

Antal sæt pr muskelgruppe afhænger jo selvfølgelig også af størrelsen på muskelgruppen - Benene kræver jo fx. mange flere sæt end armene

Lyst skrev:Jamen jeg har altid ret - Ej men det går nok, men så har jeg ret i at det passer ca. med at hvis man har 3-4øvelser til hver muskel så er det ca. 3-4 sæt pr. muskelgruppe..

Imo er det alt for meget med 4 øvelser af 3 set.. Lyder sygt i mine øjne, og hvis vi snakker 2 split bliver det et sygt langt træningspas. Det er self afgørende hvor man deler en muskelgruppe. Imo er Benene ikke én muskelgruppe og så snakker vi i og for sig forlår, baglår og læg. Alene benene vil være 12 øvelser af 3 set.. Get the point..?

Sniper ja det gør jeg, men jeg ville så sige at Ben er en muskel gruppe og så derud fra dele benet ind i de 4 øvelser.. F.eks. med bryst så hvis man tager 4 øvelser så siger vi f.eks.: Bænkpres - Cg Bænkpres - Db incline bænk og til sidst flyes.. hvis du forstår, vil sige at bryst er en muskel og på den måde dele øvelserne ud så det rammer de fleste dele af selve "musklenen"..

Lyst skrev:Sniper ja det gør jeg, men jeg ville så sige at Ben er en muskel gruppe og så derud fra dele benet ind i de 4 øvelser.. F.eks. med bryst så hvis man tager 4 øvelser så siger vi f.eks.: Bænkpres - Cg Bænkpres - Db incline bænk og til sidst flyes.. hvis du forstår, vil sige at bryst er en muskel og på den måde dele øvelserne ud så det rammer de fleste dele af selve "musklenen"..

For lidt til benene imo. Og hvis vi snakker 2 split er det vel nærmere en opdeling som denne

1. Ben/Ryg/Biceps/Bagskulder
2. Bryst/Skuldre/triceps/Nakke
+ mave
og så snakker vi altså et stort splitprogram.. :wink:

Desuden hvordan vil du opdele skulderen. 1 til rear, 1 til anterior og en til latteral deltoid..? Og ligeledes mht. ryggen indeholder denne også træningen af den posteriore kæde..?

Sniper så langt er jeg slet ikke kommet endnu, leger stadig med ideen, men havde forstillet mig noget i denne stil:

1: Bryst - Triceps - skulder - nakke - læg - mave

2: Ben - Ryg - biceps - underarm/håndled -

Bryst: BB Benchpress - Db Incline Benchpress - Machine benchpress - Db incline Flyies

Triceps: Cable triceps pushdown - French press - Dips

Skulder: BB Military presses - Db side Raterial raises - Front raises -

nakke: Db shrugs (når jeg føler for det, da jeg får hovedpine hvis jeg træner nakken for meget)

læg: smith stativ seated calf raises -

mave: det jeg nu føler for at øvelser

Ben: Squat - Seated Leg curls - Seated Leg extension

Ryg: Deadlift - BOR - Pullups - Close grip pulldown - evt. Nogle forslag til en sidste øvelse?

Biceps: Bb standing ez curl - Skullhead pulldowns - Uh pullups(regner ikke med at den kommer med) -

Underarm/håndled: lidt små øvelser når jeg lige føler jeg har tid og lyst til det..

Ved ikke hvad du siger til dette, det er bare et jeg lige har smidt sammen for at komme med nogle forslag.. ved ikke om det er for mange eller for lidt øvelser til 2-spilt, igen har kun kørt fb så længe jeg kan huske..

Lyst skrev:Sniper ja det gør jeg, men jeg ville så sige at Ben er en muskel gruppe og så derud fra dele benet ind i de 4 øvelser.. F.eks. med bryst så hvis man tager 4 øvelser så siger vi f.eks.: Bænkpres - Cg Bænkpres - Db incline bænk og til sidst flyes.. hvis du forstår, vil sige at bryst er en muskel og på den måde dele øvelserne ud så det rammer de fleste dele af selve "musklenen"..

Det er vel ikke meningen at CG bænkpres skal stå under bryst.

triple skrev:
Lyst skrev:Sniper ja det gør jeg, men jeg ville så sige at Ben er en muskel gruppe og så derud fra dele benet ind i de 4 øvelser.. F.eks. med bryst så hvis man tager 4 øvelser så siger vi f.eks.: Bænkpres - Cg Bænkpres - Db incline bænk og til sidst flyes.. hvis du forstår, vil sige at bryst er en muskel og på den måde dele øvelserne ud så det rammer de fleste dele af selve "musklenen"..

Det er vel ikke meningen at CG bænkpres skal stå under bryst.

Neej, men hvis opsplitningen er triceps og bryst samlet vil jeg godt sige det kan også indgå som en af de 4 brystøvelser.. :wink:

Selvom det er mest triceps der er fokus på..

triple, nej men det er nu mest fordi nu er jeg ved bench stativet og så kan jeg lige så godt tage den så får triceps heller ikke max tæsk så får den lige lidt hvile..

Men sniper ja det er jo 2-spilt og bryst og triceps ligger jo fast samlet i dette program..

Men hvad siger i til programmet jeg har postet, er der for mange eller for lidt øvelser og er der nogen som skal skiftes ud?

Lyst skrev:Sniper så langt er jeg slet ikke kommet endnu, leger stadig med ideen, men havde forstillet mig noget i denne stil:

1: Bryst - Triceps - skulder - nakke - læg - mave

2: Ben - Ryg - biceps - underarm/håndled -

Bryst: BB Benchpress - Db Incline Benchpress - Machine benchpress - Db incline Flyies

Triceps: Cable triceps pushdown - French press - Dips

Skulder: BB Military presses - Db side Raterial raises - Front raises -

nakke: Db shrugs (når jeg føler for det, da jeg får hovedpine hvis jeg træner nakken for meget)

læg: smith stativ seated calf raises -

mave: det jeg nu føler for at øvelser

Ben: Squat - Seated Leg curls - Seated Leg extension

Ryg: Deadlift - BOR - Pullups - Close grip pulldown - evt. Nogle forslag til en sidste øvelse?

Biceps: Bb standing ez curl - Skullhead pulldowns - Uh pullups(regner ikke med at den kommer med) -

Underarm/håndled: lidt små øvelser når jeg lige føler jeg har tid og lyst til det..

Ved ikke hvad du siger til dette, det er bare et jeg lige har smidt sammen for at komme med nogle forslag.. ved ikke om det er for mange eller for lidt øvelser til 2-spilt, igen har kun kørt fb så længe jeg kan huske..

Synes at følgende øvelser er unødvendige:
Machine Benchpress
Front raise - forskulderen får nok tæsk ved bænk og military.

Ellers ser det fornuftigt ud. Ved dog ikke helt hvad din sidste bicep øvelse går ud på.

Ja men syntes også selv at fronraises er ligemeget, men kunne ikke lige finde en øvelse til bagskulder som jeg ville have sat ind. :/

Jamen jeg vil gerne have 4 øvelser til bryst, så istedet for machine så vil jeg gerne have en anden har bare ingen ide om hvad det skulle være, måske Decline bb benchpress?

men hvad med endnu en øvelse til ryg nødvendigt eller unødvendigt?

Uh pullups? underhånds pullups, vil lave den så den går i biceps..

På trods af det modsiger linket jeg gav, når vi ikke snakker på ugebasis, så vil jeg mene at du har alt for mange øvelser til de enkelte muskelgrupper. Og i henhold til tilhængerne af fb vil du helt sikkert opleve nogle hårde ord om det, når de returnerer til forummet.
Anyway hvis du vil køre høj WL og ønsker mange øvelser vil jeg sige følgende i henhold til dit program:

Bryst: BB Benchpress - Db Incline Benchpress - Machine benchpress - Db incline Flyies

Max tre øvelser hvor Machine benchpress nok ville være mest hensigtsmæssigt at stryge

Triceps: Cable triceps pushdown - French press - Dips

Ville igen max køre 2 øvelser idet vi snakker 2 split. Dips vør du endvidere revurdere da den også indbefatter aktivering af brystet.

Skulder: BB Military presses - Db side Raterial raises - Front raises -

3 til skulderen er for lidt i henhold til de øvrige muskelgruppers WL. Front raises ligegyldig, endda for meget da du allerede har forskulderen dækket ind med military og ikke mindst alle brystøvelserne. Bagskulderøvelse er f.eks. cable pull to neck eller rear lateral raise.

mave: det jeg nu føler for at øvelser

Maven skal jo trænes på lige fod med de øvrige muskler så minumum 2 øvelser imo.

Ben: Squat - Seated Leg curls - Seated Leg extension

Skæv fordeling mellem baglår og forlår. Suppler evt med en baglårs-øvelse eller fjern Seated Leg curls

Ryg: Deadlift - BOR - Pullups - Close grip pulldown - evt. Nogle forslag til en sidste øvelse?

Du har rigeligt med øvelser til ryggen, men T-bar row er en kongeøvelse imo. Vil endda udelade Pullups eller Close grip pulldown hvis jeg skulle vælge.

Biceps: Bb standing ez curl - Skullhead pulldowns - Uh pullups(regner ikke med at den kommer med) -

Vil igen sige max 2 biceps øvelser da du aktiverer biceps meget under rygøvelserne.

Sniper tak for den gode kritik, det er overskueligt at læse det. =)

Citat:
Bryst: BB Benchpress - Db Incline Benchpress - Machine benchpress - Db incline Flyies

Max tre øvelser hvor Machine benchpress nok ville være mest hensigtsmæssigt at stryge

Jamen jeg vil også stryge machine benchpress, men ville nu bare gerne have 4 øvelser men så prøver jeg med 3.

Citat:
Triceps: Cable triceps pushdown - French press - Dips

Ville igen max køre 2 øvelser idet vi snakker 2 split. Dips vør du endvidere revurdere da den også indbefatter aktivering af brystet.

Okay, så dips er unødvendigt eller er det bedre hvis jeg nu fjernede en af de andre øvelser..

Citat:
Skulder: BB Military presses - Db side Raterial raises - Front raises -

3 til skulderen er for lidt i henhold til de øvrige muskelgruppers WL. Front raises ligegyldig, endda for meget da du allerede har forskulderen dækket ind med military og ikke mindst alle brystøvelserne. Bagskulderøvelse er f.eks. cable pull to neck eller rear lateral raise.

Cable pull to neck, hvilken øvelse er det?
Jamen vil gerne have øvelser til bagskulder som jeg skrev tidligere så skrev jeg bare front raises ind fordi jeg ikke havde fundet en til bagskulder.

Citat:
mave: det jeg nu føler for at øvelser

Maven skal jo trænes på lige fod med de øvrige muskler så minumum 2 øvelser imo.

Jamen mave bliver også trænet, men øvelserne bliver dem som jeg lige gider den dag, måske nogle seated crunches i maskine, eller nogle normale mavebøjninger på bænk.

Citat:
Ben: Squat - Seated Leg curls - Seated Leg extension

Skæv fordeling mellem baglår og forlår. Suppler evt med en baglårs-øvelse eller fjern Seated Leg curls

Hvad mener du med skæv fordeling mellem baglår og forlår?

Citat:
Ryg: Deadlift - BOR - Pullups - Close grip pulldown - evt. Nogle forslag til en sidste øvelse?

Du har rigeligt med øvelser til ryggen, men T-bar row er en kongeøvelse imo. Vil endda udelade Pullups eller Close grip pulldown hvis jeg skulle vælge.

Jamen T-bar row er ikke rigtig muligt i mit center, ejeren har dog snakket om at købe en til det da han selv gerne ville tage den, men tror nu ikke det bliver til noget.

Citat:
Biceps: Bb standing ez curl - Skullhead pulldowns - Uh pullups(regner ikke med at den kommer med) -

Vil igen sige max 2 biceps øvelser da du aktiverer biceps meget under rygøvelserne.

Okay, jamen så tror jeg at jeg fjerner pullups da jeg bare tog den med for at få lidt Bw træning med da jeg aldrig rigtig har gjort i det.

Jeg ville stryge dips da du allerede har 3 brystøvelser og dips aktiverer også brystet.

Synes rear lateral raises er gode til træning af bagskulder. Du kan evt. finde andre øvelser på exrx.net.

Det han mener med skæv fordeling er at du har 2 øvelser til quads og 1 øvelser ti hams. Jeg ville stryge leg extension.

Jamen så ryger Dips, tror også det bliver rear laterial raise til bagskulder..

Okay, ja det er rigtigt har to til quads, jamen extensions er også væk nu så.

Squat, deadlift, leg curl, leg extensions, det går da nogenlunde lige op synes jeg. Men måske en lægøvelse ville pynte

Friche skrev:Squat, deadlift, leg curl, leg extensions, det går da nogenlunde lige op synes jeg. Men måske en lægøvelse ville pynte

Jamen KV DL går da ikke så meget i baglåret?

EDIT: Han har jo seated calf raise til læg.

Lyst skrev:Sniper tak for den gode kritik, det er overskueligt at læse det. =)

Så lidt:)

Hvad mener du med skæv fordeling mellem baglår og forlår?

Jeg mener at din squat forskyder balancen da denne øvelse primært er til forlåret. 2 øvelser til forlår, 1 til baglår..

Citat:
Ryg: Deadlift - BOR - Pullups - Close grip pulldown - evt. Nogle forslag til en sidste øvelse?

Du har rigeligt med øvelser til ryggen, men T-bar row er en kongeøvelse imo. Vil endda udelade Pullups eller Close grip pulldown hvis jeg skulle vælge.

Jamen T-bar row er ikke rigtig muligt i mit center, ejeren har dog snakket om at købe en til det da han selv gerne ville tage den, men tror nu ikke det bliver til noget.

Så er corner row en god variant..

Fuck den har slettet halvdelen af min besked.. :evil:

Nå, men kort og godt. Dips behøver du ikke og kør max tre øvelser pr. muskelgruppe.. Cable pull to neck = http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html
Mave skal trænes som resten og et fast øvelsesmønster er fordelagtigt i både progressions og masse øjemed..

2 eller 3-spilt, hvor mange øvelser pr. muskel?

Brugere online