Ville gerne hører folks mening om det at træne 2-split 6 gange om ugen. Hvilke tanker der er gjort og hvad i har fundet ud af, samt fordele og ulæmper!

Jeg har udarbejdet mit eget program som bare er mit alm 2-split som er redigeret lidt ned så der kun er de vigtige øvelser. - Er der for mange øvelser når nu programmet er så frekvent, evt noget i synes skal laves om?

Alle tanker og meninger om programmet og dets opsætning er velkomne.
Planen var at kører på "dagsform" men hvor jeg skriver ned hver gang, også løbende sørger for at komme mere vægt på, så der er en progression. Har tænkt lidt på om jeg skulle lave en anden form for progression, men kreativiteten halter lidt

Alle øvelser køres 3x10 på nær squat og dødløft som køres 5x5. Squat og Dødløft køres også skiftevis Let og Tungt for det ikke skal blive for hårdt for lænden.

(For dem af jer der ikke kan læse filen i sit oprindelige format (Excel) er det her kopiret ind, men det er nemmere at læse i Excel synes jeg, + der står lidt mere.)

Part 1: Bryst,skulder,triceps
Dumbell Bænkpres 3x10
Incline dumbell bænkpres
Shopulderpress Maskine
Seated side lateral raises
Fransk Pres
Rotatercuff Training x4

Part 2: Ben,ryg,biceps,Mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Chinups
Yate Rows
Facepulls (For bagskulder)
Barbell Curls
Crunches 3x10

jeg har gode erfaringer med at træne 2-split 6 gange i ugen, rent massemæssigt er det det jeg har gainet mest på i forhold til tiden, men hvis du ikke er så vandt til at træne næsten hver dag bør du starte lidt let ud og ganske langsomt øge belastningen når du føler dig klar.

jeg synes dit program mangler milli, i hvert fald en form for over head press

EDIT: nu så jeg lige at du havde over head press, sorry, men jeg synes stadig at milli er at foretrække

Træner selv 2 split 6 dage om ugen og jeg synes det er super nice.
Mit program minder lidt om dit, men ikke helt magen til.
Dag 1:
Flat bb bænk 4x5
incline bb bænk 3x10
bent over cable flyes 2x15
seated barbell shoulder press 5x5
seated lateral raises 3x10
closegrip bb bænk 4x5
v-bar pushdwosn 3x10

dag 2:
sqaut 5x5
stiff død 5x5
leg extensions -ss- leg curls 3x10
bent over bb rows 4x5
oh wg pulldowns 3x10
uh cg pulldowns 2x15
ez curls 4x5
hammer curls 3x10 -ss- seated bent over lateral rear 2x15
standing calf raises 2x15 -ss- lying unilateral leg raises 3x10

Cykelmyggen Egon skrev:jeg har gode erfaringer med at træne 2-split 6 gange i ugen, rent massemæssigt er det det jeg har gainet mest på i forhold til tiden, men hvis du ikke er så vandt til at træne næsten hver dag bør du starte lidt let ud og ganske langsomt øge belastningen når du føler dig klar.

jeg synes dit program mangler milli, i hvert fald en form for over head press

EDIT: nu så jeg lige at du havde over head press, sorry, men jeg synes stadig at milli er at foretrække

Lyder godt du har haft god fremgang med det
jeg træner ret frekvent allerede synes jeg. har kørt 2-split med 2 dage on, 1 dag off, 2 dage on, 1 dag off, ect.

mht militarypress: Den har jeg kørt i lang tid, og efter jeg har haft en mindre skade i skulderen synes jeg ikke rigtigt jeg kommer nogle vejne med den (stagneret) men synes derimod at shoulderpress på maskine rammer mine skuldre rigtig godt. Så planen var at skidte mili ud med den det næste stykke tid, så jeg får opbygget noget styrke, og derefter hoppe videre til dumbells for at hente evt. manglende kordination/balance.

Illisher skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:jeg har gode erfaringer med at træne 2-split 6 gange i ugen, rent massemæssigt er det det jeg har gainet mest på i forhold til tiden, men hvis du ikke er så vandt til at træne næsten hver dag bør du starte lidt let ud og ganske langsomt øge belastningen når du føler dig klar.

jeg synes dit program mangler milli, i hvert fald en form for over head press

EDIT: nu så jeg lige at du havde over head press, sorry, men jeg synes stadig at milli er at foretrække

Lyder godt du har haft god fremgang med det
jeg træner ret frekvent allerede synes jeg. har kørt 2-split med 2 dage on, 1 dag off, 2 dage on, 1 dag off, ect.

mht militarypress: Den har jeg kørt i lang tid, og efter jeg har haft en mindre skade i skulderen synes jeg ikke rigtigt jeg kommer nogle vejne med den (stagneret) men synes derimod at shoulderpress på maskine rammer mine skuldre rigtig godt. Så planen var at skidte mili ud med den det næste stykke tid, så jeg får opbygget noget styrke, og derefter hoppe videre til dumbells for at hente evt. manglende kordination/balance.

okay fint, jeg tror du vil få gode gains af programmet

med hensyn til progression, har jeg også taget det lidt løst, noramlt er jeg mest til progression hvor belastningen øges, og det er stadig det min progression er opbygget omkring, men hvis jeg ikke lige føler jeg kan øge belastningen, gør jeg bare det at jeg træner med samme vægt som sidst, dog med en merkant højere volumen(fx. fra 5*5 til 5*8-10) og næste gang igen kan jeg med garenti øge vægten, nogle gange mere end jeg havde planlagt, men jeg holder mig dog til 2,5 kg

iJaxe skrev:Træner selv 2 split 6 dage om ugen og jeg synes det er super nice.
Mit program minder lidt om dit, men ikke helt magen til.

Du har lidt flere øvelser end mig kan jeg se. Har netop fjernet det der bedst kunne undværres, for ikke at have for meget. Tror det bliver for hårdt hvis jeg putter flere øvelser ind. Men nu prøver jeg det som det er i en 8 uger ca, også kan man jo altid lave ændringer der hvis det er.

Kører du skiftevis let/tung squat og dødløft eller hvordan klare din lend det med så meget squat og dødløft?

Cykelmyggen Egon skrev:
okay fint, jeg tror du vil få gode gains af programmet

med hensyn til progression, har jeg også taget det lidt løst, noramlt er jeg mest til progression hvor belastningen øges, og det er stadig det min progression er opbygget omkring, men hvis jeg ikke lige føler jeg kan øge belastningen, gør jeg bare det at jeg træner med samme vægt som sidst, dog med en merkant højere volumen(fx. fra 5*5 til 5*8-10) og næste gang igen kan jeg med garenti øge vægten, nogle gange mere end jeg havde planlagt, men jeg holder mig dog til 2,5 kg

Ahh det var selvfølgelig en måde at gøre det på. Tidligere har jeg bare kørt med den samme vægt nogle gange til jeg kunne stige. Men det er jo svært at lave en fornuftig progression på de mindre øvelser med vægt. Så har overvejet lidt om man skulle smide en ekstra rep på hver gang, til man nåede en 3x13, også øge vægten, og falde tilbage på 3x10

Illisher skrev:

iJaxe skrev:Træner selv 2 split 6 dage om ugen og jeg synes det er super nice.
Mit program minder lidt om dit, men ikke helt magen til.

Du har lidt flere øvelser end mig kan jeg se. Har netop fjernet det der bedst kunne undværres, for ikke at have for meget. Tror det bliver for hårdt hvis jeg putter flere øvelser ind. Men nu prøver jeg det som det er i en 8 uger ca, også kan man jo altid lave ændringer der hvis det er.

Kører du skiftevis let/tung squat og dødløft eller hvordan klare din lend det med så meget squat og dødløft?

Altså køre så tung squat som muligt, men kører let død for tiden, for at fokusere på teknik. Ellers køre jeg begge tunge og har aldrig haft problemer med lænden.

iJaxe skrev:

Illisher skrev:

iJaxe skrev:Træner selv 2 split 6 dage om ugen og jeg synes det er super nice.
Mit program minder lidt om dit, men ikke helt magen til.

Du har lidt flere øvelser end mig kan jeg se. Har netop fjernet det der bedst kunne undværres, for ikke at have for meget. Tror det bliver for hårdt hvis jeg putter flere øvelser ind. Men nu prøver jeg det som det er i en 8 uger ca, også kan man jo altid lave ændringer der hvis det er.

Kører du skiftevis let/tung squat og dødløft eller hvordan klare din lend det med så meget squat og dødløft?

Altså køre så tung squat som muligt, men kører let død for tiden, for at fokusere på teknik. Ellers køre jeg begge tunge og har aldrig haft problemer med lænden.

oki.. respekt for det da. Jeg synes det hårdt nok bare at kører tung squat og død i det 2-split jeg lige har kørt. Men er heller ikke så langt fra min 1 rm igen tror jeg. (kender den ikk)
Men har også haft lidt stikkende smerter i ryggen en sjælden gang imellem her på det seneste. Så vælger at kører let dødløft i hvertfald hver 2. gang, også bare fokusere på squatten.

er der ikke flere der har prøvet at træne 2-split 6 dage om ugen?

Eller abre nogen der har nogle idéer eller kommentare?

Illisher skrev:

iJaxe skrev:

Illisher skrev:

iJaxe skrev:Træner selv 2 split 6 dage om ugen og jeg synes det er super nice.
Mit program minder lidt om dit, men ikke helt magen til.

Du har lidt flere øvelser end mig kan jeg se. Har netop fjernet det der bedst kunne undværres, for ikke at have for meget. Tror det bliver for hårdt hvis jeg putter flere øvelser ind. Men nu prøver jeg det som det er i en 8 uger ca, også kan man jo altid lave ændringer der hvis det er.

Kører du skiftevis let/tung squat og dødløft eller hvordan klare din lend det med så meget squat og dødløft?

Altså køre så tung squat som muligt, men kører let død for tiden, for at fokusere på teknik. Ellers køre jeg begge tunge og har aldrig haft problemer med lænden.

oki.. respekt for det da. Jeg synes det hårdt nok bare at kører tung squat og død i det 2-split jeg lige har kørt. Men er heller ikke så langt fra min 1 rm igen tror jeg. (kender den ikk)
Men har også haft lidt stikkende smerter i ryggen en sjælden gang imellem her på det seneste. Så vælger at kører let dødløft i hvertfald hver 2. gang, også bare fokusere på squatten.

Hehe okay. :b Det har jeg aldrig haft problemer med, udover at jeg sveder som et swwin efter 2 hårde øvelser i træk.

Gør jeg også.. Men hvis jeg træner begge tungt, samme dag så det altså en dræber. Man bliver næsten drænet for energi på de 2 første øvelser synes jeg.

Men skal jo prøve ngoet FB igen om et godt stykke tid, så kommer jeg jo nok ikke uden om det :p

Illisher skrev:Gør jeg også.. Men hvis jeg træner begge tungt, samme dag så det altså en dræber. Man bliver næsten drænet for energi på de 2 første øvelser synes jeg.

Men skal jo prøve ngoet FB igen om et godt stykke tid, så kommer jeg jo nok ikke uden om det :p

Ellers hvis du virkelig gerne vil træne 6 gange om ugen kunne du lave et 3 splitsprogram i stedet og dermed ligge flere øvelser ind?
Du SKAL træne hver muskelgruppe igennem 2 gange om ugen ca., men dog heller ikke mere og slet ikke hvis du er ny i træning... Et 3 splitsprgram kræver så også at du har tid 6 gange om ugen, tilgengæld synes jeg helt klart selv at man kan fokusere mere og ligge alle sine kræfter i, men det er nok bare smags sag.

Illisher skrev:Gør jeg også.. Men hvis jeg træner begge tungt, samme dag så det altså en dræber. Man bliver næsten drænet for energi på de 2 første øvelser synes jeg.

Men skal jo prøve ngoet FB igen om et godt stykke tid, så kommer jeg jo nok ikke uden om det :p

Jeg kørte to split seks gange om ugen i lang tid før hen, det kunne sagtens fungere for mig, men jeg kørte bestemt heller ikke tungt hver gang.

rastkn skrev:

Illisher skrev:Gør jeg også.. Men hvis jeg træner begge tungt, samme dag så det altså en dræber. Man bliver næsten drænet for energi på de 2 første øvelser synes jeg.

Men skal jo prøve ngoet FB igen om et godt stykke tid, så kommer jeg jo nok ikke uden om det :p

Ellers hvis du virkelig gerne vil træne 6 gange om ugen kunne du lave et 3 splitsprogram i stedet og dermed ligge flere øvelser ind?
Du SKAL træne hver muskelgruppe igennem 2 gange om ugen ca., men dog heller ikke mere og slet ikke hvis du er ny i træning... Et 3 splitsprgram kræver så også at du har tid 6 gange om ugen, tilgengæld synes jeg helt klart selv at man kan fokusere mere og ligge alle sine kræfter i, men det er nok bare smags sag.

Ved ikk helt hvor meget jeg er for 3-split idéen. har dog ikke prøve det, så ved ikk helt hvordan jeg vil synes om det. Behøver man bruge flere øvelser pr. muskelgruppe en man gør i et alm. 2split? Hvis man træner tungt i et 2 split har man så ikke presset det hypertrophi potentiale ud der er i muskelen? man vokser vel ikke bare fordi man køre 3 split og ligger flere øvelser på hver gruppe?
Grunden til jeg prøvet 2 split 6 gange om ugen nu, er for at have en høj frekvens og samtidig "korte" træningspas.

@Friche
Oki det godt at høre. Kørte du så med high rep og lav vægt njogle dage, og low rep med høj vægt? eller hvordan havde du delt det op. struktur, eller bare dagsform for hvornår det skulle være let?

Hey, du ville se mit program med 2 split 6 gange om ugen, så poster det lige ;)

Mandag, onsdag, fredag: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (reps og sæt er meget forskelligt, har ofte kørt 10x3, og har fortrukket mange sæt med lidt gentagelser ofte)
Db bænkpres: 4sæt-6-12 reps
shoulderpres 4x8-10 reps
laterial raises 4x8-12 reps
Dips variere meget, men altid over 4 sæt
anden tricep øvelse 4 sæt, 6-12 reps
Lidt cardio til sidst max 15 minutter

Tirsdag, torsdag, lørdag: Ryg, biceps, (ben skadet)

Pulldown 4-5sæt - 6-10 reps
db row 4x6-10
cg pulldown 4-5x6-10
sitting row 4x10-12
db concentration curls 3x6-8
BB curls 4x6-8 (hvis biceps har mere at give af)
Hyperextensions 4x12
Mavebøjninger skrå bænk m.belastning 4x8
Anden maveøvelse m, egen kropsvægt
samme med lænd

træningstid cirka 1.5-2 timer hver gang.

Dog skal det siges at når jeg har en let dag tager det mellem 1 time og halvanden.

Jeg giver mig fuldt ud til hver træning, og nogle gange kræver det en lidt længre pause, men prøver at holde pauserne minimale, fordi så syntes jeg at jeg giver mere af mig selv.

Kører lette dage onsdag og torsdag og resten er tunge dage

Det skal lige siges at jeg først lige er begyndt på programmet, og du er velkommen med lidt respons i min logbog hvor du kan se hver af mine træninger

Sixpack Boy skrev:Hey, du ville se mit program med 2 split 6 gange om ugen, så poster det lige ;)

Mandag, onsdag, fredag: bryst, skulder, triceps

Bænkpres (reps og sæt er meget forskelligt, har ofte kørt 10x3, og har fortrukket mange sæt med lidt gentagelser ofte)
Db bænkpres: 4sæt-6-12 reps
shoulderpres 4x8-10 reps
laterial raises 4x8-12 reps
Dips variere meget, men altid over 4 sæt
anden tricep øvelse 4 sæt, 6-12 reps
Lidt cardio til sidst max 15 minutter

Tirsdag, torsdag, lørdag: Ryg, biceps, (ben skadet)

Pulldown 4-5sæt - 6-10 reps
db row 4x6-10
cg pulldown 4-5x6-10
sitting row 4x10-12
db concentration curls 3x6-8
BB curls 4x6-8 (hvis biceps har mere at give af)
Hyperextensions 4x12
Mavebøjninger skrå bænk m.belastning 4x8
Anden maveøvelse m, egen kropsvægt
samme med lænd

træningstid cirka 1.5-2 timer hver gang.

Dog skal det siges at når jeg har en let dag tager det mellem 1 time og halvanden.

Jeg giver mig fuldt ud til hver træning, og nogle gange kræver det en lidt længre pause, men prøver at holde pauserne minimale, fordi så syntes jeg at jeg giver mere af mig selv.

Kører lette dage onsdag og torsdag og resten er tunge dage

Det skal lige siges at jeg først lige er begyndt på programmet, og du er velkommen med lidt respons i min logbog hvor du kan se hver af mine træninger

Hej... Jeg tænkte lidt. Jeg kører selv 2-split 6 gange om ugen.
Jeg giver min brystkasse tæsk med incline, decline og flat. alle db.

Men giver du ikke okay meget tæsk til din triceps? altså er den aldrig øm?
Jeg havde selv bench dips ind og det blev for meget for den - den var ikke klar til at tage fat andre gange.

Men har du ikke oplevet problemer med det, så no worries...

Hej... Jeg tænkte lidt. Jeg kører selv 2-split 6 gange om ugen.
Jeg giver min brystkasse tæsk med incline, decline og flat. alle db.

Men giver du ikke okay meget tæsk til din triceps? altså er den aldrig øm?
Jeg havde selv bench dips ind og det blev for meget for den - den var ikke klar til at tage fat andre gange.

Men har du ikke oplevet problemer med det, så no worries...

Har skam tit ømme triceps, hvis jeg gik lidt meget til den sidste træning, men det skader ikke at træne med ømme triceps, medmindre man har smerter i dem, som måske udvikler sig til en skade. Og jeg lytter til min krop, og hvis de er helt smadret, kan jeg godt springe et sæt over eller give dem lidt mindre træning, men indtil vidre er det ikke kommet så vidt

Sixpack Boy skrev:

Hej... Jeg tænkte lidt. Jeg kører selv 2-split 6 gange om ugen.
Jeg giver min brystkasse tæsk med incline, decline og flat. alle db.

Men giver du ikke okay meget tæsk til din triceps? altså er den aldrig øm?
Jeg havde selv bench dips ind og det blev for meget for den - den var ikke klar til at tage fat andre gange.

Men har du ikke oplevet problemer med det, så no worries...

Har skam tit ømme triceps, hvis jeg gik lidt meget til den sidste træning, men det skader ikke at træne med ømme triceps, medmindre man har smerter i dem, som måske udvikler sig til en skade. Og jeg lytter til min krop, og hvis de er helt smadret, kan jeg godt springe et sæt over eller give dem lidt mindre træning, men indtil vidre er det ikke kommet så vidt

Jae det er nok bare individuelt... Jeg kan bedst lide at vide, at mine muskler er 100 % klar hver gang. Om de er ømme betyder dog ikke, at de ikke er klar igen hehe.