Hej brothaaaaaaars

Min kammerat og jeg har de seneste måneder trænet efter et 2-split program som vi fik anbefalet af en stor satan i centeret.

Her den anden dag snakkede jeg med en af de store drenge fra centeret, som skal stille op i Male Muscle Model, i Fredericia, i Maj-måned. Han anbefalede at vi begyndte at køre 3-split i stedet for 2-split.

Så nu er det jeg ønsker at høre folks mening herom. Vil det være bedre at ændre programmet, så det ikke blot er delt op i lower body og upper day? Og hvordan vil jeg inddele det? Ben og biceps sammen? Bryst og triceps? Skulder og ryg?

Tak på forhånd

Noget siger mig du burde køre full body. Hvordan ser programmet ud nu og hva løfter du i de 3 store?

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Eksempel på upper body dag 2

A)Chin Ups 5x6 A2) Rear Flyes :5x8
5x6xBW
5x8x8kg

B)DB Incline 6x6
6x24
6x24
6x26
6x28
6x30
6x32

C)BB Row 3x12
3x12x60

D)DB skulder 5x8
5x8x14kg

E)Low Row (maskine) 6x8 R:30
6x8x35

F) Dips
5x10xBW

BB Curl
4x8x28

Eksempel på lower body dag 2

A) Dødløft 6x3
3x100
3x110
3x120
3x130
3x150
2x160PR!!

B) Leg Extensions
8x30
8x30
8x35
8x35
8x35

C) Leg curls:
2x8x35
1x8x35
1x8x35
1x8x40
1x8x40

D)Ben Pres: 6x10
6x10x120

E) Calf Raises: 6x10
5x10x100

F) Mave
5x15x Crushes

giggity.

Kigger lige med

2 eller 3 split er virkelig ikke så vigtig, det der VIRKELIG betyder noget er at du finder noget du gider i det lange løb, og så handler det om hele tiden at presse sig så du bliver stærkere og har fremgang.

Vedholdenhed i træning og kosten er det der betyder noget, alt det andet betyder kun lidt i det lange løb.

Og vi er alle forskellige, så hvad der virker for mig, er det bestemt ikke sikker vil virke for dig.

Men jeg kører selv et 2 split igennem 2 gange om ugen.

Få noget struktur i din træning. Det lyder ikke som "ham den store", har så meget styr på det han snakker om. Find et program med en fastlagt progression du kan følge slavisk.

Her er fullbody programmer som "SL 5x5" og "Starting Strength" eminente.

Derudover: Hvad er målet med træningen?? (cut/bulk og styrke).

Pedes92 skrev:Få noget struktur i din træning. Det lyder ikke som "ham den store", har så meget styr på det han snakker om. Find et program med en fastlagt progression du kan følge slavisk.

Her er fullbody programmer som "SL 5x5" og "Starting Strength" eminente.

Derudover: Hvad er målet med træningen?? (cut/bulk og styrke).

Nu bliver jeg altså nødt til at bryde ind. Trådstarter dødløfter 160 kg, og har fin styrke i andre løft også. Starting Strength vil IKKE - efter min mening - være optimalt for at nå hans mål. Jeg kan selvfølgelig ikke sige noget om hans form osv., men kender ikke mange begyndere der kaster rundt med 160 kg. Derudover er jeg enig med Pedes i at 'ham den store' ikke nødvendigvis er ham man skal lytte mest til.

Til trådstarter:

Personligt kan jeg bedst lide et 3-split, hvis jeg har tid til det. Det giver mere intensitet med samme frekvens, så det ser jeg som et 'win-win'. Den egentlige gevinst/forskel på om du kører et 2-split eller 3-split er dog formentlig relativ lille, og afhænger nok mere af hvordan du formår at skabe progression i dine løft. Mht. dit konkrete spørgsmål, så kan et 3-split struktureres på UTALLIGE måder, men her er nogle af de mest populære:

Bryst/skulder/triceps
Ben/mave
Ryg/biceps

Bryst/triceps
Ben/skulder
Ryg/biceps

Ryg/bryst
Biceps/triceps/skulder
Ben/mave

Og så videre. Der er utallige kombinationer. Jeg vil foreslå dig at finde programmer der allerede er lavet - det kunne fx være Maxer's 3-split, et klassisk Push/pull/legs program eller lignende. Det kan findes på google. Tror endda der er et i artiklerne her på forummet.

Held og lykke med det

Valeurvaleur skrev:Nu bliver jeg altså nødt til at bryde ind. Trådstarter dødløfter 160 kg, og har fin styrke i andre løft også. Starting Strength vil IKKE - efter min mening - være optimalt for at nå hans mål. Jeg kan selvfølgelig ikke sige noget om hans form osv., men kender ikke mange begyndere der kaster rundt med 160 kg.

Nu var det heller ikke for at vælge program for TS, men for at give eksempler på programmer hvor der er en fast progressionsstruktur..

Mange tak for hjælpen boys.

Jeg vil vende med min makker hvad vi gør. Nu stod der selvfølgelig ikke meget info omkring mig, mine mål osv.

Jeg har siden september trænet 4-5 gange i ugen, gået fra en vægt på 62-72 kg, og måler 1,77 m. Altså, er der ingen tvivl om at jeg har fået noget ud af det program jeg har kørt indtil nu. Fra 1. april hedder målet at cutte, så fedtprocenten går fra de nuværende 12 til 8 procent.

Som jeg læser det, så er det forholdsvist ligegyldigt om jeg kører 2 eller 3-split under et cut. Da det afhænger, som alt andet, af arbejdsmoral, intensitet mv.

kjer skrev:Mange tak for hjælpen boys.

Jeg vil vende med min makker hvad vi gør. Nu stod der selvfølgelig ikke meget info omkring mig, mine mål osv.

Jeg har siden september trænet 4-5 gange i ugen, gået fra en vægt på 62-72 kg, og måler 1,77 m. Altså, er der ingen tvivl om at jeg har fået noget ud af det program jeg har kørt indtil nu. Fra 1. april hedder målet at cutte, så fedtprocenten går fra de nuværende 12 til 8 procent.

Som jeg læser det, så er det forholdsvist ligegyldigt om jeg kører 2 eller 3-split under et cut. Da det afhænger, som alt andet, af arbejdsmoral, intensitet mv.

fuaaack hvad laver du i squat og bænk?. er du mere inde for styrke eller masse?. powerlifting or bodybuilding?

MadzP92 skrev:

kjer skrev:Mange tak for hjælpen boys.

Jeg vil vende med min makker hvad vi gør. Nu stod der selvfølgelig ikke meget info omkring mig, mine mål osv.

Jeg har siden september trænet 4-5 gange i ugen, gået fra en vægt på 62-72 kg, og måler 1,77 m. Altså, er der ingen tvivl om at jeg har fået noget ud af det program jeg har kørt indtil nu. Fra 1. april hedder målet at cutte, så fedtprocenten går fra de nuværende 12 til 8 procent.

Som jeg læser det, så er det forholdsvist ligegyldigt om jeg kører 2 eller 3-split under et cut. Da det afhænger, som alt andet, af arbejdsmoral, intensitet mv.

fuaaack hvad laver du i squat og bænk?. er du mere inde for styrke eller masse?. powerlifting or bodybuilding?

Hans stats på profilen er så vidt jeg kan se opdateret. Jeg er hans makker, og han har kopieret fra min log. Dog er hans løft ens med mine, dog 150pr i dødløft kontra mine 160. Det skal dog siges det er 3RM og ikke 1RM.
Målet er at bb mere end Powerlift, og egentlig nok bare stå flot til sommer.
Jeg har dog ca. 75kg at flytte rundt på over 185cm.

Jeg har altid holdt meget af 2-split hvor vi for et par måneder siden fik anbefalet at dele det op i Lower/upper i stedet for det "vanlige" . Jeg synes dog i længden at de sidste øvelser/løft bliver en anelse påvirket af de første, fordi vi løfter relativt tungt hver gang i alle øvelser. Det kunne et 3-split hjælpe lidt på imo.