Hejsa,

Jeg har trænet 2 måneder nu for fuld damp og har da allerede set diverse begyndergains...

Jeg valgte et 2 splits program fordi træning 4 gange om ugen passer mig perfekt.

Træner for at opnå masse men har cuttet de sidste 2 måneder...tabt 5 kilo og gået fra 23,2 i fedtprocent til 19,2 ifølge centerets fedtmåler.

Til oplysning er jeg 188 cm og vejer nu 91 kg.

Jeg håber der er nogen der kan give lidt feedback på mit program...jeg ved godt der ikke er dødløft i det men jeg er bare rædselsslagen for den øvelse...ved godt den er rigtig god og håber på et tidspunkt der er en øvet bodybuilder i centret der kan være behjælpelig med teknikken.

Programmet køres man-tir onsdag fri Tors-Fredag.

Øvelserne bliver udført i nævnte rækkefølge, hvis nogen skulle være i tvivl.

Mandag:

Bryst-skulder-triceps-mave.

Barb bænkpress 3 x 10

incline dumbbel bænkpress 3 x 10

Cable lying fly 3 x 10

Lever (plate loaded) chest dip 3 x 10

Military press 3 x 10

Barb upright row 3 x 10

Cable triceps pushdown 3 x 10

Bent over triceps extension 3 x 10

Lever seated crunch 3 x 15

Lever seated crunch 3 x 15

Lever shrug 3 x 10

Tirsdag :

Ben-Ryg-Biceps-lænd.

Squat 3 x 8

Benpress 3 x 10

seated calf extension 3 x 10

Lever Seated high row 3 x 10

Lever seated underhand high row 3 x 10

Lever seated row 3 x 10

Dumbbel BOR 3 x 10

lændeøvelse 3 x 10 ved ikke hvad den hedder.

Barb Curl 3 x 10

Cable Curl 3 x 10

Lever preacher Curl 3 x 10

Onsdag fri

Torsdag og Fredag samme som Man-Tirs.

Du har IMO for mange øvelser med..

Et forslag til et 2-split med lidt færre øvelser kunne være følgende:

Dag 1:
Bænkpres
Incline DB press
Dips
Military press
DB latteral raise
cable pushdown


dag 2:
Squat
DØDLØFT -som du selv skriver, så find en der kan vise dig den!! ESSENTIEL!
Legcurl
Standing calf raise
Pull-ups/pulldowns
BOR
BB curl

Enig med mic om alt for mange øvelser i dit program.. Kør hellere det program mic kommer med, dog ville jeg hellere køre triceps extensions istedet for cable pushdowns. Og ville måske køre stiff-legged dødløft istedet for almindelig dødløft..

Tak for jeres svar..

Hvis jeg skal følge jeres program vil jeg jo være færdig med træningen på max 40 min....plejer at bruge ca 1 time og 15 min.

I nævner ikke nogen maveøvelser ?

Sker der egentlig noget ved at jeg træner som jeg gør ? hvad er det negative ved det ?

Er det rent tidspilde at køre de øvelser som jeg gør...syntes ellers det fungerer rigtig godt..men jeg gider jo heller ikke at spilde min tid.

Nu ved jeg ikke hvor mange sæt + reps du kommer til og køre til ovenstående program, men 45-60min sku der gerne ligge i det..

Du skal se på kvaliteten af det du kører og ikke kvantiteten.. Dit program vil jeg mene rammer du for mange af de samme muskelgrupper for mange gange. Og du har for mange "underlige" øvelser med, stick to the basics.. alt skal nødvendigvis ikke gøres komplex..

Lige et ekstra indput til det program mic skriver, så vil jeg sætte Incline Dumbell press ind som den første øvelse i bryst efterfulgt af flat dumbell flyes.. bænkpress er i mine øjne en overvurderet øvelse. Fordi man ikke kan ramme samme vinkel so man kan med håndvægte..

Hej Tha K

Kan du ikke lige præcisere hvilke "underlige" øvelser du mener...bare lige for en god ordens skyld ?

Ellers tak for dit svar.

Tha K skrev:Nu ved jeg ikke hvor mange sæt + reps du kommer til og køre til ovenstående program, men 45-60min sku der gerne ligge i det..

Du skal se på kvaliteten af det du kører og ikke kvantiteten.. Dit program vil jeg mene rammer du for mange af de samme muskelgrupper for mange gange. Og du har for mange "underlige" øvelser med, stick to the basics.. alt skal nødvendigvis ikke gøres komplex..

Lige et ekstra indput til det program mic skriver, så vil jeg sætte Incline Dumbell press ind som den første øvelse i bryst efterfulgt af flat dumbell flyes.. bænkpress er i mine øjne en overvurderet øvelse. Fordi man ikke kan ramme samme vinkel so man kan med håndvægte..

A hvad ? hvorfor skulle man ikke kunne det ?

Det med vinklen er noget jeg mener enten Chad Waterbury eller Dr. Clay Hyght kom ind på for et stykke tid siden i en artikel jeg læste.. udover det så er den også ekstrem hård imod skulderne, og det gør det kun endnu værre hvis man ikke udfører den rigtige teknik eller har dårlig skulder i forvejen.. Men det er bare MIN MENING.. du behøver ikk og gøre som jeg siger, JEG synes bare den er overvurderet og holder mig hellere til Cable eller DB..

bænkpress dumb bell skulle da ikke være så hård ved skulderen som fx. incline dumbell bænkpress? -eller mig der har misforstået noget?
Og almindelig db bænk må da give mere til brystet end incline db bænk?

til mic...
kan du give et bud på hvor mange sæt og rep til de forskellige øvelser der skal laves for at opbygge masse?

og hvilken øvelse er BOR ?

Tha K skrev:Nu ved jeg ikke hvor mange sæt + reps du kommer til og køre til ovenstående program, men 45-60min sku der gerne ligge i det..

Du skal se på kvaliteten af det du kører og ikke kvantiteten.. Dit program vil jeg mene rammer du for mange af de samme muskelgrupper for mange gange. Og du har for mange "underlige" øvelser med, stick to the basics.. alt skal nødvendigvis ikke gøres komplex..

Lige et ekstra indput til det program mic skriver, så vil jeg sætte Incline Dumbell press ind som den første øvelse i bryst efterfulgt af flat dumbell flyes.. bænkpress er i mine øjne en overvurderet øvelse. Fordi man ikke kan ramme samme vinkel so man kan med håndvægte..

mener du virkeligt at han overtræner fx i hans bryst,triceps, mave dag?

kvk87 skrev:til mic...
kan du give et bud på hvor mange sæt og rep til de forskellige øvelser der skal laves for at opbygge masse?

og hvilken øvelse er BOR ?

et bud kunne være 5x5 i Squat, dødløft, bænkpres og military press + 3x10 i resten.


BOR = Bend over rows
øvelsen kan du finde her :
http://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGene ... verRow.gif

@Ludvig

Du mener simpelthen at 4 øvelser til bryst ikke er overtræning? Og når du træner bryst rammer du bestemt også dine triceps, om du vil det eller ej.. så udover de 4 bryst øvelser (hvor triceps bliver ramt) så kommer der 2 isolerings øvelser til triceps.. Og det træner han 2 gange om ugen.. Hvis du ikk mener det er at overtræne så har jeg da misforstået hva det ord betyder.. Ikk engang Charles Poliquin har så meget med i hans GVT, og der træner du kun en muskelgruppe 1 gang om ugen ca..