Jeg har trænet on-off i knap ti år, og jeg har altid kørt nogenlunde det samme fullbody-program:

Dødløft
Squat
BB bænk
BOR
Military-press
Chin-ups
Dips
Curls
Triceps-extensions
Mave

Nu er tiden kommet til, at jeg vil prøve et 2-split-program, når jeg er færdig med denne fullbody. Jeg har nogle problemer med lænden, som gør, at der er en del øvelser jeg ikke kan lave. Blandt andet kan jeg ikke sidde ned, så en øvelse som cable-rows kan jeg ikke udføre. Jeg kan heller ikke lave siddende skulderpres fx. Disse begrænsninger har jeg prøvet at arbejde uden om, så jeg vil høre, hvad folk har at sige til mit program-udkast.

Dag 1:
Sumo dødløft
T-bar rows
Chin-ups
Shrugs
Curls
mave

Jeg overvejer, om jeg skulle udskifte shrugs med rack pulls - hvad synes I?

Dag 2:
Squat
DB bænkpres
BB incline bænk
Military press
Dips
Triceps-extension
mave

Dag 3:
Off-dag

Progressionen vil være HST-inspireret, bortset fra squat og sumo-dødløft, hvor jeg vil køre 5x5 med naturlig progression.

Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Anyways så giver det i mit hovede god ide at du kører dine squat samme pas som dine dødløft. Men det kan være det bare er mig.

Dallefar skrev:

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Og hvad kalder du så squat ? En trækkeøvelse ? Argh vel

Hvad er årsagen til at du har valgt sumo DL?

Dallefar skrev:

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Øh nej?? Han kører ben begge dage, forsiden den ene dag, og bagsiden den anden dag. Derudover er squat en push øvelse.

Andreas KS skrev:

Dallefar skrev:

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Øh nej?? Han kører ben begge dage, forsiden den ene dag, og bagsiden den anden dag. Derudover er squat en push øvelse.

Så Sumo-DL er til hams?

Almond skrev:

Andreas KS skrev:

Dallefar skrev:

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Øh nej?? Han kører ben begge dage, forsiden den ene dag, og bagsiden den anden dag. Derudover er squat en push øvelse.

Så Sumo-DL er til hams?

Det 'rammer' vidst overvejende begge dele(quads og hams). Mængden af bagkæde aktivering afhænger umiddelbart af vinklingen af ryggen. Det er dog et træk, og rammer trækkemuskulaturen; lats, traps etc (erectors i varierende grad, som sagt afhængig af vinklingen i ryggen).

Ligesom det optimale squat også rammer bagkæden; hams og glutes hårdt. Det er dog stadig en push-øvelse.

Haha, en lidt fjollet diskussion her til morgen, men okay!

Grunden til, at jeg vælger at køre squat og dødløft på forskellige dage er, at begge øvelser er ekstremt udmattende og tidskrævende. Så udover at det hjælper til at holde mit træningspas lidt kortere ved dele dem op, så er det også lidt rarere, så jeg ikke er fuldstændigt smadret efter at have kørt dem begge lige efter hinanden den ene dag.

Grunden til sumo-DL er en ret alvorlig lændeskade, som jeg stadig er ved at komme mig over. Sumo kræver ikke helt den samme mobilitet som konventionel og er lidt rarere for lænden for mit vedkommende.

Til gengæld har jeg besluttet mig at skifte t-bar rows ud med DB rows. Spørgsmålet er, om jeg skulle skifte shrugs ud med rackpulls, eller om det ville være for meget.

Almond skrev:

Andreas KS skrev:

Dallefar skrev:

EWhite skrev:

Andreas KS skrev:

Spaghetti skrev:Hvorfor ikke kører ben sammen med ryg og biceps?

Han har vel bare valgt at dele det op som et push/pull split.

Yes

Det er et push-pull split uanset om han kører ben på ryg eller bryst dagen. Det et push-pull split betyder er at man opdeler sine træningspas med skubbe øvelser(bryst, tri, skulder) og træk øvelser(ryg).

Øh nej?? Han kører ben begge dage, forsiden den ene dag, og bagsiden den anden dag. Derudover er squat en push øvelse.

Så Sumo-DL er til hams?

Nej min fejl, læste forkert/glemte at det var sumo-dl. Ændre dog ikke på at squat er en push øvelse ;)