Hej BB

Jeg har kørt B2B og er glad for det! I dag prøvede jeg at supersette arme med en ven, og jeg syntes at det var meget morsomt!
Kan man have et 2 split hvor arme supersettes?

Tænkte lidt på
Bryst/skulder/ryg
Ben/mave/bicep & tricep supersettet.

Dag 1 og 3:
Bryst:
3x6-8 decline benchpress
3x6-8 incline dumbell press (jeg har nemt ved, at stimulerer vækst i brystet, hvilket også er de mest fremtrædende muskler på min krop)

Skulder:
4x6-8 military press
4x6-8 side lataral raises

Ryg:
4x6-8 pullups
4x6-8 bend-over-rows
4x6-8 siddende rows

Dag 1 og 4:
Ben:
3x 6-8 backsquat
3x 6-8 deadlift
2x walking lunges
4x 6-8 calf raises supersettet med 2 sæt leg extensions 6-8 reps (squat mærker jeg primært i baller og baglår, så føler jeg har brug for lidt ekstra til quads)

Arme:
4x6-8 dips supersettet med 4x 6-8 bicep curl
2x8-12 dumbell kickback supersettet med 2 sæt hammercurls 8-12 reps
2x8-12 tricep pushdown supersettet med 2 sæt reverse cable curls 8-12 reps

Mave = 2x planke med 10kg på ryggen supersettet med en maskine til side-abs.
Dette er dog kun en ide og jeg ved ikke om det er effektivt xD
Hvordan ville du/i designe et split hvor arme supersettes?

Mvh The little one

EDIT: skal dødløft være på ryg eller ben?

Folk bruger nogengange termet superset lidt løst. Når jeg tænker superset, så tænker jeg antagonist sæt (f.eks biceps supersettet med triceps)

Der er absolut intet i vejen med det. Det kan sågar have visse fordele.

Ja, det var det jeg tænkte mht. Superset!
Hva' med programmet? Er det helt ude i lokummet eller hvorledes?

Det er faktisk rimelig sjovt at supersette GUNZ, det kan jeg godt skrive under på.

Jeg vil anbefale dig et upper/lower split bygget op om basis øvelser, for at sikre dig at benene ikke bliver forsømt selvom fokus ligger på hypertrofi i armene.

Noget ala:

Lower
Dødløft
Squat
Lunges
Leg curls
+ Abs og calves

Upper
Bænkpres
Military press
Pull ups
Rows
+ supersets af biceps/triceps.
Evt. lidt bagskulder til at slutte af med.

Så kan du selv rode rundt med volumen så det passer dig - omkring 5 sæt på de store øvelser og tre sæt på de mindre vil være passende. Du kan også selv rotere rundt i varianter af bænkpres, military press, rows m.v. som det passer dig - bare sørg for at få kørt øvelserne konsekvent i et par uger af gangen og så kan du skifte dem ud. Du kan også med fordel skiftevis starte med at squatte nogle dage og dødløfte andre dage.

GL!

Tuna skrev:Det er faktisk rimelig sjovt at supersette GUNZ, det kan jeg godt skrive under på.

Jeg vil anbefale dig et upper/lower split bygget op om basis øvelser, for at sikre dig at benene ikke bliver forsømt selvom fokus ligger på hypertrofi i armene.

Noget ala:

Lower
Dødløft
Squat
Lunges
Leg curls
+ Abs og calves

Upper
Bænkpres
Military press
Pull ups
Rows
+ supersets af biceps/triceps.
Evt. lidt bagskulder til at slutte af med.

Så kan du selv rode rundt med volumen så det passer dig - omkring 5 sæt på de store øvelser og tre sæt på de mindre vil være passende. Du kan også selv rotere rundt i varianter af bænkpres, military press, rows m.v. som det passer dig - bare sørg for at få kørt øvelserne konsekvent i et par uger af gangen og så kan du skifte dem ud. Du kan også med fordel skiftevis starte med at squatte nogle dage og dødløfte andre dage.

GL!

Lower
Dødløft eller stiffleged deadlift 3x6-8
Squat 3x6-8
Lunges 2x(her går jeg rundt i centreret fordi det er stort så aner ikke hvor mange skridt')
leg extension 2x10-12
4x6-8 calves raises
2x planke med 10kg på ryggen supersettet med side mave øvelse

Upper

Decline benchpress 2-3x6-8
Incline dumbell press 3x6-8
Military press suppersettet med side lateral raises 4x6-8
Pull ups 4x6-8
Rows 4x6-8
siddende row 2x6-8

supersets af biceps/triceps.
3x6-8 reps dips superset med 3x6-8 bicep curl
2x8-12 dumbell kickback supersettet med 2 sæt hammercurls 8-12 reps
2x8-12 tricep pushdown supersettet med 2 sæt reverse cable curls 8-12 reps (så rammes underarmene ihvertfald også )

Er det overkill?

bump

Hvad siger din trænings erfaring enlig? Og hvad er dine stats på de tre store?

Det ser fint ud. Måske en anelse overkill med tre supersets til armene, men det kan være at det fungerer for dig.

Husk dine bagskuldre og husk dine baglår også. Evt. roter væk fra leg extensions i ny og næ til fordel for leg curls.