Hey alle sammen. Sommerferien er snart over os, og det betyder endnu mere tid til træning. I mit tilfælde har jeg tænkt mig at skifte over til et 2-split program i sommerferien, da jeg også skal arbejde en del.

Jeg vil gerne træne et 2-split, da det giver mig mulighed for at træne 4-5 dage om ugen.

Jeg skal en uge på Mallorca en uge før min sommerferie rigtig starter, og det benytter jeg til at dekonditorere. Herefter har jeg lavet et lille program med planlagt progression, som jeg muligvis vil følge.

Jeg vil egentlig bare høre, hvad i siger til hele programmet. Er det en fin progression mv.? Er det dumt at køre decideret planlagt progression i støtteøvelserne? Er det fint, at jeg ikke køre helt samme antal reps til hver træning?

Alder: 16 år
Træningserfaring: Lidt over 5 måneder

Jeg synes du starter ved for høje procenter. Når man er forholdsvis ny, kan man opnå styrke og massegains ved lavere procenter af ens max. Udnyt dét, og så få teknikken helt kørt ind med udelukkende kvalitets reps.

peter n skrev:Jeg synes du starter ved for høje procenter. Når man er forholdsvis ny, kan man opnå styrke og massegains ved lavere procenter af ens max. Udnyt dét, og så få teknikken helt kørt ind med udelukkende kvalitets reps.

Det vil jeg gøre. Hvor lavt vil du foreslå at jeg starter? Og hvad siger du ellers til hele programmets opbygning?

Synes opbygningen ser helt fin ud. Jeg ville nok starte med 5x5 på 70% og samme progression, hvis jeg var dig. Det er lavt, ja men til gengæld er din progression rimelig hurtig, og du får således 2 uger, hvis ikke mere, før du skal resette.

Skal jeg holde på progressionen i de små øvelser som f.eks. curls, eller skal jeg bare køre max effort i dem?

Almond skrev:Skal jeg holde på progressionen i de små øvelser som f.eks. curls, eller skal jeg bare køre max effort i dem?

En gentagelse eller to fra failure er et udmærket udgangspunkt.

Med din nuværende styrke tror jeg godt du kan smide en uge eller to mere på uden at faile? Så du slutter på 110 eller 115%.

peter n skrev:

Almond skrev:Skal jeg holde på progressionen i de små øvelser som f.eks. curls, eller skal jeg bare køre max effort i dem?

En gentagelse eller to fra failure er et udmærket udgangspunkt.

Men ødelægger jeg ikke hele progressionen, hvis jeg f.eks. kører 5x5 med kg. i bænkpres og derefter 3x10 med 32,5 i incline bænkpres (hvis vi antager at mit max er 3x11-12 i incline bænkpres)?

jeg troede vi snakkede curls? Jo, i de større øvelser kan du fint holde dig lidt længere fra failure end i de små.

peter n skrev:jeg troede vi snakkede curls? Jo, i de større øvelser kan du fint holde dig lidt længere fra failure end i de små.

Hvordan vil du så foreslå at jeg kører de mindre støtteøvelser som f.eks. Incline bænkpres og lunges? Hvor mange reps. skal jeg ca. have tilbage i bøssen?

Almond skrev:

peter n skrev:jeg troede vi snakkede curls? Jo, i de større øvelser kan du fint holde dig lidt længere fra failure end i de små.

Hvordan vil du så foreslå at jeg kører de mindre støtteøvelser som f.eks. Incline bænkpres og lunges? Hvor mange reps. skal jeg ca. have tilbage i bøssen?

Prøv dig frem - bare lad være med at slagte dig selv i støtteøvelserne hele tiden

Jeg har nu arbejdet en del videre med tanken, og føler så småt, at jeg er kommet frem til et færdigt resultat. Har valgt at holde cyklussen på 6 uger, da det lige passer med sommerferien. Mht. til progression kommer jeg til at ramme min tideligere 5 RM i uge 4 af programmet.

Nogle med kommentare til hele programmet? ser det fornuftigt nok ud?

Almond skrev:Skal jeg holde på progressionen i de små øvelser som f.eks. curls, eller skal jeg bare køre max effort i dem?

Du kan evt. køre dem 1-2 reps fra fail, hvor du skifter mellem 8, 10 og 12 reps.
edit: skifter fra gang til gang - ikke fra sæt til sæt.

Almond skrev:Jeg har nu arbejdet en del videre med tanken, og føler så småt, at jeg er kommet frem til et færdigt resultat. Har valgt at holde cyklussen på 6 uger, da det lige passer med sommerferien. Mht. til progression kommer jeg til at ramme min tideligere 5 RM i uge 4 af programmet.

Nogle med kommentare til hele programmet? ser det fornuftigt nok ud?

Personligt har jeg aldrig været fan af en model hvor man holder rep-range konstant og i stedet manipulerer intensiteten. De gange jeg har gjort det(hvilket er 2 cyklusser) har jeg ikke fået noget nævneværdigt resultat. En undtagelse var en kort styrkecyklus hvor rep-range blev holdt omkring 3 og intensiteten startede på 90% af 3 rm og endte på 105% under 4 uger. Det gav fint resultat.

Jeg er klart en større tilhænger af 1-3 reps fra fail, og i stedet manipulere rep-ranges gennem cyklussen enten via liniær eller undulating.

I sidste ende, tror jeg at Peter har ret I at udgangspunktet bør tages i betragtning. På dit niveau behøver du ikke nødvendigvis samme stimuli som jeg gjorde, og det skal da sikkert nok lede til resultater. Så tag mit udsagn med et gran salt.

Bash skrev:

Almond skrev:Jeg har nu arbejdet en del videre med tanken, og føler så småt, at jeg er kommet frem til et færdigt resultat. Har valgt at holde cyklussen på 6 uger, da det lige passer med sommerferien. Mht. til progression kommer jeg til at ramme min tideligere 5 RM i uge 4 af programmet.

Nogle med kommentare til hele programmet? ser det fornuftigt nok ud?

Personligt har jeg aldrig været fan af en model hvor man holder rep-range konstant og i stedet manipulerer intensiteten. De gange jeg har gjort det(hvilket er 2 cyklusser) har jeg ikke fået noget nævneværdigt resultat. En undtagelse var en kort styrkecyklus hvor rep-range blev holdt omkring 3 og intensiteten startede på 90% af 3 rm og endte på 105% under 4 uger. Det gav fint resultat.

Jeg er klart en større tilhænger af 1-3 reps fra fail, og i stedet manipulere rep-ranges gennem cyklussen enten via liniær eller undulating.

I sidste ende, tror jeg at Peter har ret I at udgangspunktet bør tages i betragtning. På dit niveau behøver du ikke nødvendigvis samme stimuli som jeg gjorde, og det skal da sikkert nok lede til resultater. Så tag mit udsagn med et gran salt.

Jeg har faktisk også overvejet at gøre det således:

Uge 1+2: 3x8-10
Uge 3+4: 4x6-8
Uge 5+6: 5x4-6

Vil du anbefale, at jeg gør det istedet? Eller bare noget lignende?

Almond skrev:

Bash skrev:

Almond skrev:Jeg har nu arbejdet en del videre med tanken, og føler så småt, at jeg er kommet frem til et færdigt resultat. Har valgt at holde cyklussen på 6 uger, da det lige passer med sommerferien. Mht. til progression kommer jeg til at ramme min tideligere 5 RM i uge 4 af programmet.

Nogle med kommentare til hele programmet? ser det fornuftigt nok ud?

Personligt har jeg aldrig været fan af en model hvor man holder rep-range konstant og i stedet manipulerer intensiteten. De gange jeg har gjort det(hvilket er 2 cyklusser) har jeg ikke fået noget nævneværdigt resultat. En undtagelse var en kort styrkecyklus hvor rep-range blev holdt omkring 3 og intensiteten startede på 90% af 3 rm og endte på 105% under 4 uger. Det gav fint resultat.

Jeg er klart en større tilhænger af 1-3 reps fra fail, og i stedet manipulere rep-ranges gennem cyklussen enten via liniær eller undulating.

I sidste ende, tror jeg at Peter har ret I at udgangspunktet bør tages i betragtning. På dit niveau behøver du ikke nødvendigvis samme stimuli som jeg gjorde, og det skal da sikkert nok lede til resultater. Så tag mit udsagn med et gran salt.

Jeg har faktisk også overvejet at gøre det således:

Uge 1+2: 3x8-10
Uge 3+4: 4x6-8
Uge 5+6: 5x4-6

Vil du anbefale, at jeg gør det istedet? Eller bare noget lignende?

Det ville jeg ihvertfald anbefale til mig selv. Her er du desværre nok nødt til at prøve dig frem.