Mandag, torsdag
4*3 Bænkpres
4*4 skrå DB bænkpres
3*6 dips
3*6 milipres
3*6 dumbell flys
3*6 frankspres
3*6 upright rows
3*6 rear laterals
3*12 mave

Tirsdag, fredag
Ryg, ben biceps

4*3 Squat
4*3 dødløft
3*6 BOR
3*6 pullups
3*6 chinups
3*6 benpres
3*6 goodmornings
3*6 barbel curls
3*6 hammer curls

har tænkt mig at træne på den her måde til efter ferien, kunne være dejligt hvis der var nogen der gang hjælpe mig med at få rettet det sidste til.

ingen der kunne have noget at sige?

Som en del af en større plan kunne det virke fint nok. Men hvad er hovedformålet med din træning?

Umiddelbart ligner det en stresscyklus lige op til deload, dog med nogle lidt specielle øvelser i forhold til det man normalt vil være stærkt i.

siden du har oprettet emnet under styrketræning går jeg udfra at styrke er målet.
Er det tilfældet synes jeg du skal prøve med færre øvelser, og evt. flere sæt pr. trænings pas, hvis du har behov for 3 øvelser pr. muskelgruppe er hver øvelse ikke tung nok.

Friche skrev:Som en del af en større plan kunne det virke fint nok. Men hvad er hovedformålet med din træning?

Umiddelbart ligner det en stresscyklus lige op til deload, dog med nogle lidt specielle øvelser i forhold til det man normalt vil være stærkt i.

Formålet er styrke, men det er noget jeg bare vil køre ind til ferien, da jeg ikke har mulighed for at komme i et center der, så kan ikke begynde på en cyklus før ferien er forbi. - har ikke tænkt mig at køre deload før jeg har kørt smolov efter ferien.

hvad er det ved det her program, der gør at jeg stresser mine muskler så meget?

Equus skrev:siden du har oprettet emnet under styrketræning går jeg udfra at styrke er målet.
Er det tilfældet synes jeg du skal prøve med færre øvelser, og evt. flere sæt pr. trænings pas, hvis du har behov for 3 øvelser pr. muskelgruppe er hver øvelse ikke tung nok.

men ja, det er styrke. vil lige gå ind og prøve at lave lidt om i det så

Jeg ville uden tvivl proppe nogle singles på hvis vi snakker styrke..

jesperlinde skrev:Jeg ville uden tvivl proppe nogle singles på hvis vi snakker styrke..

kunne du ikke sige nærmere hvordan du vil putte dem ind og hvor mange sæt, så vil jeg blive rigtig glad.
for har ikke selv kørt med singels før

Nikolaj P skrev:

jesperlinde skrev:Jeg ville uden tvivl proppe nogle singles på hvis vi snakker styrke..

kunne du ikke sige nærmere hvordan du vil putte dem ind og hvor mange sæt, så vil jeg blive rigtig glad.
for har ikke selv kørt med singels før

Det er jo op til dig selv, jeg har kun rigtig kørt singles i squat og dødløft, bænkpres siger mig ikke for meget..

Men du kan da starte med at proppe en 3-4 singles ind i programmet? som sagt ville jeg kun ligge dem ind hos squat og dødløft, men du kan også sagtens gøre det ved mili og bænkpres.

jesperlinde skrev:

Nikolaj P skrev:

jesperlinde skrev:Jeg ville uden tvivl proppe nogle singles på hvis vi snakker styrke..

kunne du ikke sige nærmere hvordan du vil putte dem ind og hvor mange sæt, så vil jeg blive rigtig glad.
for har ikke selv kørt med singels før

Det er jo op til dig selv, jeg har kun rigtig kørt singles i squat og dødløft, bænkpres siger mig ikke for meget..

Men du kan da starte med at proppe en 3-4 singles ind i programmet? som sagt ville jeg kun ligge dem ind hos squat og dødløft, men du kan også sagtens gøre det ved mili og bænkpres.

okay, men det jeg mener er også om der var nogle øvelser jeg skulle tage ud af programmet så, og om jeg stadigvæk skulle køre dødløft og squat oveni singels?

Nikolaj P skrev:Mandag, torsdag
4*3 Bænkpres
4*4 skrå DB bænkpres
3*6 dips
3*6 milipres
3*6 dumbell flys
3*6 frankspres
3*6 upright rows
3*6 rear laterals
3*12 mave

Tirsdag, fredag
Ryg, ben biceps

4*3 Squat
4*3 dødløft
3*6 BOR
3*6 pullups
3*6 chinups
3*6 benpres
3*6 goodmornings
3*6 barbel curls
3*6 hammer curls

har tænkt mig at træne på den her måde til efter ferien, kunne være dejligt hvis der var nogen der gang hjælpe mig med at få rettet det sidste til.

Er det bare for styrke så synes jeg flyers er ubruglige, jeg ville også vælge mellem pullups eller chinups, ikke begge dele.. Jeg ville også smide upright row ud, igen, styrke program, og skade risikoen er for høj til den er bruglige til sådanne program imo.. Synes ikke det er nogle kanone valg af øvelser til et styrkeprogram, men det er selvfølgelig bare min mening

jesperlinde skrev:

Nikolaj P skrev:Mandag, torsdag
4*3 Bænkpres
4*4 skrå DB bænkpres
3*6 dips
3*6 milipres
3*6 dumbell flys
3*6 frankspres
3*6 upright rows
3*6 rear laterals
3*12 mave

Tirsdag, fredag
Ryg, ben biceps

4*3 Squat
4*3 dødløft
3*6 BOR
3*6 pullups
3*6 chinups
3*6 benpres
3*6 goodmornings
3*6 barbel curls
3*6 hammer curls

har tænkt mig at træne på den her måde til efter ferien, kunne være dejligt hvis der var nogen der gang hjælpe mig med at få rettet det sidste til.

Er det bare for styrke så synes jeg flyers er ubruglige, jeg ville også vælge mellem pullups eller chinups, ikke begge dele.. Jeg ville også smide upright row ud, igen, styrke program, og skade risikoen er for høj til den er bruglige til sådanne program imo.. Synes ikke det er nogle kanone valg af øvelser til et styrkeprogram, men det er selvfølgelig bare min mening

okay, men som sagt er det også noget jeg kun skal køre til efter vinterferien, men er rigtig glad for at i vil hjælpe, og kan bruge det hele, har jo kun kørt BB før, og er først begyndt på SL her på det sidste. går lige ind og kigger på programmet, så kommer jeg ud med et nyt.

Nikolaj P skrev:

jesperlinde skrev:

Nikolaj P skrev:Mandag, torsdag
4*3 Bænkpres
4*4 skrå DB bænkpres
3*6 dips
3*6 milipres
3*6 dumbell flys
3*6 frankspres
3*6 upright rows
3*6 rear laterals
3*12 mave

Tirsdag, fredag
Ryg, ben biceps

4*3 Squat
4*3 dødløft
3*6 BOR
3*6 pullups
3*6 chinups
3*6 benpres
3*6 goodmornings
3*6 barbel curls
3*6 hammer curls

har tænkt mig at træne på den her måde til efter ferien, kunne være dejligt hvis der var nogen der gang hjælpe mig med at få rettet det sidste til.

Er det bare for styrke så synes jeg flyers er ubruglige, jeg ville også vælge mellem pullups eller chinups, ikke begge dele.. Jeg ville også smide upright row ud, igen, styrke program, og skade risikoen er for høj til den er bruglige til sådanne program imo.. Synes ikke det er nogle kanone valg af øvelser til et styrkeprogram, men det er selvfølgelig bare min mening

okay, men som sagt er det også noget jeg kun skal køre til efter vinterferien, men er rigtig glad for at i vil hjælpe, og kan bruge det hele, har jo kun kørt BB før, og er først begyndt på SL her på det sidste. går lige ind og kigger på programmet, så kommer jeg ud med et nyt.

Det er helt fint mester

Mandag, torsdag – Bryst, triceps og skulder

Bænkpress
Opvarmning
4*kg
2*3*kg
3*2*kg
2*1*kg

Incline DB Bænkpres
2*4*kg
2*3*kg

Dips
4*5*kg

Franskpres
4*5*kg

Milipres
4*5*kg

Rear laterals
4*5*kg

Mave
3*12*BW


Tirsdag, fredag - Ryg, ben biceps

Squat
Opvarmning?
4*kg
2*3*kg
2*2*kg
4*1*kg

Dødløft eller Stiff-legged-dødløft?
Opvarmning?
4*kg
1*3*kg
2*2*kg
5*1*kg

Bent Over Rows
4*5*kg

Pullups
4*5*BW

Benpress?
4*5*kg

Goodmornings?
4*5*kg

Barbel curls
4*6*kg

Hammercurls?
4*6*kg

tænkte på om det her var bedre?

spg.
Skal jeg have benpres og goodmornings, eller er det godt nok med squat og død?

skal jeg køre dødløft eller stiff legged dødløft, når jeg jo bruger ben så meget ved squat?

skal jeg køre hammercurls?

skal jeg varme op før squat og dødløft?

Hvad vil du være stærkere i?
Og ja opvarmning generelt er en rigtig god idé.

charlie t skrev:Hvad vil du være stærkere i?
Og ja opvarmning generelt er en rigtig god idé.

jeg vil gerne være stærkere i de 3 store.

Nikolaj P skrev:

charlie t skrev:Hvad vil du være stærkere i?
Og ja opvarmning generelt er en rigtig god idé.

jeg vil gerne være stærkere i de 3 store.

Så brug tid på de 3 store og vælg hjælpeøvelser som styrker dine svagheder. Evt. 2splits opbygning, hvor der tænkes øvelser istedet for muskler:

Tung bænkpres + triceps, lats og skulder evt. biceps
Tung squat / Let dødløft + hams og abs evt. calves & mere lats
Let Bænkpres + triceps, lats og skulder evt. biceps
Tung Dødløft / Let squat + quads og abs evt. calves & mere lats

Evt. 5x5 på den lette og 5x3 på den tunge dag/øvelse. 5-7 arbejdssæt på hovedøvelserne og 3-5sæt samt 6-12 reps på hjælpe øvelserne.

Pointen er, at du skal bruge mest tid på de primære øvelser du vil være stærk i og så køre hjælpe øvelser til løftet bagefter.

charlie t skrev:

Nikolaj P skrev:

charlie t skrev:Hvad vil du være stærkere i?
Og ja opvarmning generelt er en rigtig god idé.

jeg vil gerne være stærkere i de 3 store.

Så brug tid på de 3 store og vælg hjælpeøvelser som styrker dine svagheder. Evt. 2splits opbygning, hvor der tænkes øvelser istedet for muskler:

Tung bænkpres + triceps, lats og skulder evt. biceps
Tung squat / Let dødløft + hams og abs evt. calves & mere lats
Let Bænkpres + triceps, lats og skulder evt. biceps
Tung Dødløft / Let squat + quads og abs evt. calves & mere lats

Evt. 5x5 på den lette og 5x3 på den tunge dag/øvelse. 5-7 arbejdssæt på hovedøvelserne og 3-5sæt samt 6-12 reps på hjælpe øvelserne.

Pointen er, at du skal bruge mest tid på de primære øvelser du vil være stærk i og så køre hjælpe øvelser til løftet bagefter.

okay, det var noget jeg rigtig godt kunne bruge!

men bliver lige nød til at gå ind og finde ud af hvad nogle af de ord betyder som hams, for kan sku ikke huske det

Nikolaj P skrev:okay, det var noget jeg rigtig godt kunne bruge!

men bliver lige nød til at gå ind og finde ud af hvad nogle af de ord betyder som hams, for kan sku ikke huske det

Hams = baglår, quads = frontlåret og lats = vingerne.

charlie t skrev:

Nikolaj P skrev:okay, det var noget jeg rigtig godt kunne bruge!

men bliver lige nød til at gå ind og finde ud af hvad nogle af de ord betyder som hams, for kan sku ikke huske det

Hams = baglår, quads = frontlåret og lats = vingerne.

mange tak, så mangler jeg bare calves

Calves = Læg

Nikolaj P skrev:

charlie t skrev:

Nikolaj P skrev:okay, det var noget jeg rigtig godt kunne bruge!

men bliver lige nød til at gå ind og finde ud af hvad nogle af de ord betyder som hams, for kan sku ikke huske det

Hams = baglår, quads = frontlåret og lats = vingerne.

mange tak, så mangler jeg bare calves

Læg.

charlie t skrev:

Nikolaj P skrev:

charlie t skrev:

Nikolaj P skrev:okay, det var noget jeg rigtig godt kunne bruge!

men bliver lige nød til at gå ind og finde ud af hvad nogle af de ord betyder som hams, for kan sku ikke huske det

Hams = baglår, quads = frontlåret og lats = vingerne.

mange tak, så mangler jeg bare calves

Læg.

tak, men så håber jeg du vil kigge forbi igen, når jeg har lavet programmet om

Mandag
Tung bænkpress - med få reps og singels og omkring 7 sæt
Dips – 3 sæt med 8 reps
Franskpres – 3 sæt 8 reps
Bent over Rows – 4 sæt 8 reps
Pulldowns – 3 sæt 8 reps
Milipres – 3 sæt 8 reps
Rear laterals – 3 sæt 8 reps
BB curls – 4 sæt 8 reps

Tirsdag
Tung Squat – få reps og singels og omkring 7 sæt
Let dødløft – 5 sæt 5 reps ?
Hvad skal jeg køre til hams?
Standing calf-raises – 4 sæt 8 reps
Bent Over Rows?
Mave – 3 sæt 12 reps

torsdag
Let bænk – 5 sæt 5 reps ?
Dips – 3 sæt med 8 reps
Franskpres – 3 sæt 8 reps
Bent over Rows – 4 sæt 8 reps
Pulldowns – 3 sæt 8 reps
Milipres – 3 sæt 8 reps
Rear laterals – 3 sæt 8 reps
BB curls – 4 sæt 8 reps

fredag
Tung dødløft – få reps og singels og omkring 7 sæt
Let Bænkpres – 5 sæt 5 reps ?
Hvad skal jeg køre til hams?
Standing calf-raises – 4 sæt 8 reps
Mave – 3 sæt 12 reps
Bent Over Rows?

hvordan ser det her ud?

Skulle det ikke være let squat fredag istedet for let bænk?

Ellers ser det udmærket ud synes jeg Fin vejledning af charlie

Leg curls til hamstrings

I would do:

Tung bænkpres
1 øvelse til triceps
1 øvelse til lats (rows variant)
1 ølvelse til skulder
evt.1 øvelse til biceps

Tung squat
Let dødløft
1 øvelse til hams (goodmornings, rumænsk dødløft, hyper extensions..)
1 øvelse til abs
evt. 1 øvelse til calves & 1 øvelse til lats

Let Bænkpres
1 øvelse til triceps
1 øvelse til lats (rows variant)
1 ølvelse til skulder
evt.1 øvelse til biceps

Tung Dødløft
Let squat
1 øvelse til quads (lunges, pistols eller lign)
1 øvelse til abs
evt. 1 øvelse til calves & 1 øvelse til lats


Dvs lade være med at have SÅ mange hjælpeøvelser, og masser af tid til de primære øvelser.

Friche skrev:Skulle det ikke være let squat fredag istedet for let bænk?

Ellers ser det udmærket ud synes jeg Fin vejledning af charlie

Leg curls til hamstrings

jo det var det jeg mente

charlie t skrev:I would do:

Tung bænkpres
1 øvelse til triceps
1 øvelse til lats (rows variant)
1 ølvelse til skulder
evt.1 øvelse til biceps

Tung squat
Let dødløft
1 øvelse til hams (goodmornings, rumænsk dødløft, hyper extensions..)
1 øvelse til abs
evt. 1 øvelse til calves & 1 øvelse til lats

Let Bænkpres
1 øvelse til triceps
1 øvelse til lats (rows variant)
1 ølvelse til skulder
evt.1 øvelse til biceps

Tung Dødløft
Let squat
1 øvelse til quads (lunges, pistols eller lign)
1 øvelse til abs
evt. 1 øvelse til calves & 1 øvelse til lats


Dvs lade være med at have SÅ mange hjælpeøvelser, og masser af tid til de primære øvelser.

tak for alt hjælpen, så gør jeg det på den måde!

nu må den være der

Mandag
Tung bænkpress - med få reps og singels og omkring 7 sæt
Franskpres – 3 sæt 8 reps
Bent over Rows – 4 sæt 8 reps
Milipres – 3 sæt 8 reps
DB curls – 4 sæt 8 reps

Tirsdag
Tung Squat – få reps og singels og omkring 7 sæt
Let dødløft – 5 sæt 5 reps
goodmornings – 4 sæt 8 reps
Standing calf-raises – 4 sæt 8 reps
Pulldowns – 4 sæt 8 reps
Mave – 3 sæt 12 reps

torsdag
Tung bænkpress - med få reps og singels og omkring 7 sæt
Franskpres – 3 sæt 8 reps
Bent over Rows – 4 sæt 8 reps
Milipres – 3 sæt 8 reps
DB curls – 4 sæt 8 reps

fredag
Tung Dødløft – få reps og singels og omkring 7 sæt
Let Squat – 5 sæt 5 reps
lunges – 4 sæt 8 reps
Standing calf-raises – 4 sæt 8 reps
Pulldowns – 4 sæt 8 reps
Mave – 3 sæt 12 reps

men er stadig væk ikke sikker på om hvor mange sæt og reps jeg skal have ved let dødløft og let squat?

Den der synes jeg sagtens du kan tillade dig at kører