bryst, skulder, triceps & mave

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Shoulder Press m. håndvægt 3 sæt x6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close Grip Bench Press 3 sæt x 6-8 reps
with rope attachment 3 sæt x 6-8 reps


ben, ryg & biceps

Squat 4 sæt x 6 reps
Leg Extension 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent-over Row 3 sæt x 6-8 reps
Bent-over Row m. håndvægt 2 sæt x 6-8 reps
Barbell Curl 5 sæt x 6-8 reps

Ked mig lidt så lave lige et program, og jeg tror jeg ville prøve det. Men ville lige hører hvad i mente om program. Ros / kritik plz :O

Du har 120!!!! reps til pressestrukturen, og kun 65 til trække musklerne! Det er helt, helt galt.


Samtidig har du 73 reps til underkroppen, men 185 til overkroppen!


Det program er helt skævt. Det må du da kunne se?

Syntes det ser helt fint ud, nu ved jeg ikke hvordan du har det best med rep range. Men skift lidt i mellem fx. 5x5 - 4x6 - 3x8 - 3x12 evt for hver 6 uge eller noget i den stil.

Du kunne også smide lidt øvelser ind for dine forarme og bagskuldre men igen kommer jo an på om det er noget du mangler at bygge på

Men ser fint ud syntes jeg

StefanM skrev:Du har 120!!!! reps til pressestrukturen, og kun 65 til trække musklerne! Det er helt, helt galt.


Samtidig har du 73 reps til underkroppen, men 185 til overkroppen!


Det program er helt skævt. Det må du da kunne se?

Synes selv det så godt ud Men kan du se nu hvor jeg kigger på det at der er lidt der skal laves om på


Ved så bare ikke hvad jeg skal kom på af flere ting

jeller skrev:

StefanM skrev:Du har 120!!!! reps til pressestrukturen, og kun 65 til trække musklerne! Det er helt, helt galt.


Samtidig har du 73 reps til underkroppen, men 185 til overkroppen!


Det program er helt skævt. Det må du da kunne se?

Synes selv det så godt ud Men kan du se nu hvor jeg kigger på det at der er lidt der skal laves om på

Fjern en eller to af presseøvelserne, og tilføj noget mere ryg, så er det ikke helt ved siden af. Tvivler virkeligt på at du ville få ret meget ud af de sidste øvelser alligevel, udover ømme skuldre.

Shoulder press væk, og så kommer Rear Pulldown ind. hvad siger du til det?

Jeg ville køre nogle pulldowns med bicepsgreb, men det er vidst bare mig...

Hmm tror jeg ville prøve det som jeg er kommet frem til

Har et forslag her som jeg kørte for nogle måneder siden indtil jeg gik over til 3-split..

1) Bryst, skulder, triceps
Bænkpress
Incline dumbell press
Dumbell shoulder press
Side lateralraise
Frenchpresss
Calm press

2) Ryg, biceps, ben

Bent over row
Træk til nakken
Curl med stang
dumbell hammercurl
Squat
Benpress

Det virkede kanon på mig! Husk ikke længere pauser end 30 sek!
Så vokser dine muskler kraftigt!
Til gengæld vokser din styrke ikke.

[quote="dlr.ma"]Har et forslag her som jeg kørte for nogle måneder siden indtil jeg gik over til 3-split..

1) Bryst, skulder, triceps
Bænkpress
Incline dumbell press
Dumbell shoulder press
Side lateralraise
Frenchpresss
Calm press

2) Ryg, biceps, ben

Bent over row
Træk til nakken
Curl med stang
dumbell hammercurl
Squat
Benpress

Det virkede kanon på mig! Husk ikke længere pauser end 30 sek!
Så vokser dine muskler kraftigt!
Til gengæld vokser din styrke ikke.[/quote]

Det er forkert. Hvis man løfter tungt nok, skal man nok blive stærkere.


Forøvrigt burde du tilføje noget træning til bagkæden, og fixe ubalancen mellem trække og presseøvelser.

Fik lavet programmet af en uddanet instruktør+personlig træner, så der burde ikke være noget i vejen med programmet.

Ja, hvis man løfter tungt nok bliver man stærkere men det er minimalt i forhold til hvis man tager pauser på fx 2-3 minutter!

Har kørt med korte pauser på 30 sek i en lang periode og kan se tydelig forskel i forhold til mine kammerater som træner med længere pauser. Også selvom de fx træner med 90-100 kg i bænk hvorimod jeg kun træner med 70-75.
Det giver langt bedre på selve muskelmassen. Derimod ikke meget på selve muskelmassen.

Andre der kører med korte pauser? Giver det også bedre resultater på jer ?

dlr.ma skrev:Fik lavet programmet af en uddanet instruktør+personlig træner, så der burde ikke være noget i vejen med programmet.

Ja, hvis man løfter tungt nok bliver man stærkere men det er minimalt i forhold til hvis man tager pauser på fx 2-3 minutter!

Har kørt med korte pauser på 30 sek i en lang periode og kan se tydelig forskel i forhold til mine kammerater som træner med længere pauser. Også selvom de fx træner med 90-100 kg i bænk hvorimod jeg kun træner med 70-75.
Det giver langt bedre på selve muskelmassen. Derimod ikke meget på selve muskelmassen.

Andre der kører med korte pauser? Giver det også bedre resultater på jer ?

Kan du forklar hvad du mener med det?

fik af vide af ham træner tingen der, at hvis man kiggede overfladisk på det,
så for at sammenligne det : hvis man tager pauser på fx 3-5 minutter mellem hver sæt, var det mere styrketræning end bodybuilding.
Hvorimod 20-30 sek mellem hver sæt var næsten ren bodybuilding.
Var det bedre forstået sådan?

Mente mere den sætning jeg havde markeret sort.?
Men kalder man det simpelthen bodbyuilding hvis man opbygger muskler?
Og styrkeløft hvis man får bedre styrke?
Det syntes jeg er mærkeligt da man ikke kan sige jeg er bodybuilder fordi jeg træner masse. Eller jeg er styrkeløfter fordi jeg træner styrke?

Det er, IMO, er rigtigt dårlig forslag..

Det er jo også overfladisk set jeg mener det.
Har du prøvet med korte pauser selv da?
Synes virkelig man ser tydelig forskel på massen.

Ja det har jeg. Syntes ikke det gav mig selv noget, andet end at jeg ikke kunne tage halvt så meget, så det resulterede bare i mine muskler var trætte. Men uden at vokse mere end de gjorde før. Holder en pause til jeg kan mærke mine muskler er klar igen. Tager ikke tid på det længere.

Ok. Synes virkelig det er noget som fungerer på mig :-)
Men havde også en periode hvor det var jeg følte at det ikke rigtigt gav mig noget særligt.
Men så fortsatte jeg bare, og efter det var det virkelig noget som sagde spar 10!
Og ja, man kan ikke løfte så tungt, det er jo klart, men det er vel også ligemeget?
Hvertfald for mit vedkommende. Det giver måske en masse selvtillid at man kan løfte tungere, men det gør mig ikke så meget at jeg ikke kan.
Hvis man vil blive stærkere kan man bare tage nogle længere pauser mellem sine sæt. Og derefter køre med korte pauser igen. Det gør jeg også somme tider for at musklen ikke bliver vandt til den samme belastning på samme måde hele tiden. Selvfølgelig skal man også huske at skifte øvelser (ændre sit program)
Det gør jeg gerne ca. hver 2. månede.

Jeg prøver at holde ca. 1-1.30 min. pause nogen gange lidt mere i de store som dødløft,squat og bænken. Det syntes jeg giver en god ,,mix" af styrke og muskelmasse.

Det er immervæk ikke pausernes længde der giver skellet mellem styrke/hypertrofi!

Det er også super.
I squat tager jeg også længere pauser, for ellers er jeg jo "død" efter 1. sæt.

Kører ikke selv dødløft da jeg har fået af vide jeg ikke er smidig nok. Har aldrig rigtig strukket ud så tror måske det er derfor. Især i mine benmuskler er jeg ikke særlig smidig.
Så er begyndt at strække grundigt ud efter træning, så håber på jeg kan begynde på dødløft om 1 månede eller 2.

I bænk kører jeg med helt korte pauser for tiden. Synes virkelig det er noget der rykker for massen på mit bryst.

Men vi skal jo huske, at vi alle reagerer forskelligt på øvelserne. Der er jo mange der vokser på fuldstændig vanvitige træningsprogrammer, men som de virkelig reagerer kraftigt på.

Da det er nemlig rigtig. Tror man må prøve frem og se hvad der er bedst for en selv. Men kunne da godt tænktes jeg prøver med kortere pauser. Syntes jeg vil prøve det meste hvad angår træning nu her for tiden. For så at se hvad der er bedst til mig.

Stop op og træk vejret. Lyt derefter til StefanMs råd. De der hjernetomme råd om at korte pauser er BB og lange pauser er styrketræning holder ingen steder.

Rent fysiologisk er det altså ret begrænset hvor stor forskel der er på de fleste af os. Der er stor forskel fra Jens Leverpostej og en elite udøver af enhver sportsgren, men langt de fleste af os har altså langt mere middelmådige gener, end det er sjovt at tænke på. Derfor har jeg aldrig forstået folk, der med livet som indsats absolut skal genopfinde den dybe tallerken. Hvorfor ikke gøre noget, man ved fungerer, som udgangspunkt, og senere, når man har lært hvordan ens krop fungerer, så tweake det til ens behov?

dlr.ma skrev:fik af vide af ham træner tingen der, at hvis man kiggede overfladisk på det,
så for at sammenligne det : hvis man tager pauser på fx 3-5 minutter mellem hver sæt, var det mere styrketræning end bodybuilding.
Hvorimod 20-30 sek mellem hver sæt var næsten ren bodybuilding.
Var det bedre forstået sådan?

Det er ikke pauserne der som sådan afgør om man træner for styrke eller hypertrofi.. Lidt firkantet stillet op vil du få størst styrke-gains med en rep-range på under 5 reps, hvor 5-15 vil være hovedsageligt hypertrofi. Men et større muskeltværsnit vil selvfølgelig også gøre musklen stærkere. Men derudover vil det nok være hensigtsmæssigt at holde længere pauser hvis man træner for styrke med lave reps og tungere vægte.

salt skrev:Stop op og træk vejret. Lyt derefter til StefanMs råd. De der hjernetomme råd om at korte pauser er BB og lange pauser er styrketræning holder ingen steder.

Jo det holder faktisk ganske udemærket.

Kardon93 eller hva navnet nu var. Ja prøv dig frem, det er en god idé at finde ud af hvad der fungerer bedst på en selv.

dlr.ma skrev:

salt skrev:Stop op og træk vejret. Lyt derefter til StefanMs råd. De der hjernetomme råd om at korte pauser er BB og lange pauser er styrketræning holder ingen steder.

Jo det holder faktisk ganske udemærket.

Kardon93 eller hva navnet nu var. Ja prøv dig frem, det er en god idé at finde ud af hvad der fungerer bedst på en selv.

Med fare for at lyder som Misterhamper - jeg ved godt at man ikke kan hænge alting op på folks styrkelister - så er det altså meget begrænset, hvad du kan have erfaret med hensyn til hypertrofi og vægtløftning generelt med et bænkpresmax på 80 kg.

Just sayin'

StefanM skrev:Rent fysiologisk er det altså ret begrænset hvor stor forskel der er på de fleste af os. Der er stor forskel fra Jens Leverpostej og en elite udøver af enhver sportsgren, men langt de fleste af os har altså langt mere middelmådige gener, end det er sjovt at tænke på. Derfor har jeg aldrig forstået folk, der med livet som indsats absolut skal genopfinde den dybe tallerken. Hvorfor ikke gøre noget, man ved fungerer, som udgangspunkt, og senere, når man har lært hvordan ens krop fungerer, så tweake det til ens behov?

Ved ikke om den var til mig. Men altså jeg ved jo ikke om en ting fungere før jeg har prøvet en anden. Det kan jo ske jeg syntes wow den her ting virker. Men faktsik senere finder ud af, at meget andet træning ville virke bedre. Og derved spilder tid?

Så læs for søren.. Du er jo heller ikke nødt til at prøve om det er en god eller dårlig idé spise ild. Det får man da at vide af andre.

Med fare for at lyder som Misterhamper - jeg ved godt at man ikke kan hænge alting op på folks styrkelister - så er det altså meget begrænset, hvad du kan have erfaret med hensyn til hypertrofi og vægtløftning generelt med et bænkpresmax på 80 kg.

Just sayin'[/quote]

Forstår ikke rigtigt hvad du mener?
80 kg. er det jeg træner med i mit max sæt, ikke hvad jeg kan løfte 1 rm

Er os kun 15 så sys da det er ganske fint?

Men fatter ikk helt hvad du skrev før? Må du lige definere bedre ? :-D