Hej BB.dk

Jeg søger et 2 split program. Jeg har selvfølgelig kigget på back 2 basics, men jeg synes umildbart ikke at progressionen er særlig god. Samt at jeg ikke gider fedte rundt med øvelser som biceps curls og lignende. Mit primære mål er at blive stærkere i de 3 store samt military, pullups og dips. Og så regner jeg lidt med at massen følger med når jeg samtidig kører et fornuftigt bulk. Tænker at noget lineær progression måske er vejen frem, men andre forslag er også meget velkommen. Så hvis der er nogle af jer der ligger inde med et godt program, eller et link til noget brugbart ville jeg blive meget glad for en hjælpende hånd. På forhånd tak

Tyndarm200 ;)

Lad mig da give mig et eksempel, hvis du ikke selv kan strukturere 6 øvelser

Dag 1 - Ben/Ryg
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Pullups 4x6-8

Dag 2 - Bryst/Skulder
Bænkpres 5x5
Militairy 5x5
Dips 4x6-8

5x5 kan bare køres med simpel linær progression -> start med 70% af dit 5x5 max. og øg med X procent om ugen/pr. træningspas indtil du rammer plateau. Herefter starter du bare forfra igen.

Biceps curl er tit en god idé alligevel, det giver dog lidt styrke, som du kan bruge i pull-ups og rows.
Bare et par sæt.

Tak begge to.
Almond er det nok? Ved godt at mere ikke altid er bedre.

Vil man i b2b kunne smide dips ind i stedet for fransk, og er det virkelig nødvendigt med cable rows, når man både har rows, dødløft, og pull-ups :-)

Tyndarm200 skrev:Tak begge to.
Almond er det nok? Ved godt at mere ikke altid er bedre.

Vil man i b2b kunne smide dips ind i stedet for fransk, og er det virkelig nødvendigt med cable rows, når man både har rows, dødløft, og pull-ups :-)

Jeg ville nok tilføje lidt rows + lidt mavetræning, men så synes jeg heller ikke du har brug for mere ift. dine mål. Når du mister progression i din træning kan du jo bare udskifte dine øvelser med andre lignende øvelser. Eks. Squat -> Frontsquat, Bænkpres -> Incline Bænkpres osv.

Iorden, tak. Grunden til at jeg alligvel har kigget på b2b er at jeg lige har kørt SL 5x5. Så kunne godt tænke mig noget andet. Men vil man kunne starte med omkring 70% af ens 6rm i b2b, og så bare øge ligesom den progression der er i programmet. Tænker bare at man hurtigt kommer til at ligge og banke mod ens maks vægt hurtigt, og at det i starten er godt nok, men at man rimelig hurtigt når et plateau med den vægt og så går i stå :-)

Tyndarm200 skrev:Iorden, tak. Grunden til at jeg alligvel har kigget på b2b er at jeg lige har kørt SL 5x5. Så kunne godt tænke mig noget andet. Men vil man kunne starte med omkring 70% af ens 6rm i b2b, og så bare øge ligesom den progression der er i programmet. Tænker bare at man hurtigt kommer til at ligge og banke mod ens maks vægt hurtigt, og at det i starten er godt nok, men at man rimelig hurtigt når et plateau med den vægt og så går i stå :-)

Meningen når man engang rammer er plateau er jo, at man igen nedjusterer vægten til 70%, hvorefter man gerne skulle ramme et max. lidt højere end sidst man "resettede" vægtene. Du kan som sådant sagtens lave det om til 4x6, hvis du gerne vil det. Jeg synes dog ikke du skal gå over 6 reps i hovedøvelserne, hvis dit primære mål er styrke.

Om det er 5 reps eller 6 reps har ikke så meget at sige endda. Nogle styrkeprogrammer kører endda efter 4 sæt af eller 6, 3 sæt af 4 osv.

Man kan godt anvende SL 5x5 i et 2-split.

Ang. biceps træning:
"Man skal ikke købe ind i den bøvede SL-dogme om at armene ikke skal trænes direkte. Det er stupid dogmatik fra halvhjerner. Armene bør trænes direkte, også for at undgå skader."

Apropos: Lidt om øvelser og træningsplanlægning

Jeg har desuden aldrig forstået hvorfor folk vil køre ben sammen med ryg.

Jmt skrev:Jeg har desuden aldrig forstået hvorfor folk vil køre ben sammen med ryg.

For nogle er det måske en motivationsfaktor som i: "Jeg gider egentlig ikke tage i centeret for at træne ben, men nu er ryggen jo også på den dag og den SKAL jeg have trænet og så kan jeg lige så godt tage ben med også" sandsynligt selvom det dog virker fuldstændig godnat.

For andre hænger det nok sammen med at nogle af deres benøvelser også overvejende er rygøvelser; dødløft, RDL, goodmornings osv.

Jeg synes det giver god mening at træne bagkæde og træk på samme dag.

Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Hvis jeg havde den fornødne indsigt i fysiologi ville jeg gerne forklare hvorledes jeg synes det er suboptimalt mht. hvilke muskelgrupper der arbejder aktivt og hvilke der blot stabiliserer...

Men ud fra et rent logisk aspekt omkring alt for forskellig loading (ben og træk styrke >>> pres) og muskulære ubalancer omkring skuldre og scapula kan jeg virkelig ikke se det fede i at træne ben og ryg på samme dag.

Tyndarm200 skrev:Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Min kommentar var primært henvendt til Almond, der i øvrigt selv har ringe erfaring med styrketræning, men dog gladeligt uddeler råd og programmer til andre. Ikke ondt ment, blot en konstatering.

Du kan sagtens malke mere ud af SL 5x5, men hvis du ikke vil køre det, så fred være med det. Jeg forstår dog ikke debattens titel. Hvis du vil køre 2-splut uden for meget disko, hvorfor så ikke bare køre fullbody? Essensen i et fullbody er netop at man vælger få bang for the buck øvelser og får trænet hele kroppen igennem med et minimum af isolationsøvelser.

Texas Method, Greyskull LP, Bill Starr og Russian Bear Training kunne du kigge lidt på.

Jmt skrev:

Tyndarm200 skrev:Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Min kommentar var primært henvendt til Almond, der i øvrigt selv har ringe erfaring med styrketræning, men dog gladeligt uddeler råd og programmer til andre. Ikke ondt ment, blot en konstatering.

Du kan sagtens malke mere ud af SL 5x5, men hvis du ikke vil køre det, så fred være med det. Jeg forstår dog ikke debattens titel. Hvis du vil køre 2-splut uden for meget disko, hvorfor så ikke bare køre fullbody? Essensen i et fullbody er netop at man vælger få bang for the buck øvelser og får trænet hele kroppen igennem med et minimum af isolationsøvelser.

Texas Method, Greyskull LP, Bill Starr og Russian Bear Training kunne du kigge lidt på.

Du har virkelig meget i mod mig, hva?

Jeg forstår ikke, Jmt, hvordan du kan sætte spørgsmåltegn ved et meget udbredt split uden rigtig at komme ind på hvorfor din version (som vi ikke har hørt) er bedre. Men fred være med det.

Det er jo bare et klassisk 2-split. Jeg regner med at dem fra bb.dk som har produceret back 2 basics har overvejet hvorfor splittet er som det er, da jeg umiddelbart heller ikke kan argumentere, fysiologisk, på hvorfor pres/ben + træk/core er værre.

Men vil du så tænke DL som i træk, kun konventionelt eller alle varianter?

Tak Jmt, jeg vil kigge på de programmer du skriver. :-)
Hvad dig og Almond har i mod hinanden vil jeg ikke blande mig i. Bare opfodrer til at i tager den et andet sted.

Almond skrev:

Jmt skrev:

Tyndarm200 skrev:Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Min kommentar var primært henvendt til Almond, der i øvrigt selv har ringe erfaring med styrketræning, men dog gladeligt uddeler råd og programmer til andre. Ikke ondt ment, blot en konstatering.

Du kan sagtens malke mere ud af SL 5x5, men hvis du ikke vil køre det, så fred være med det. Jeg forstår dog ikke debattens titel. Hvis du vil køre 2-splut uden for meget disko, hvorfor så ikke bare køre fullbody? Essensen i et fullbody er netop at man vælger få bang for the buck øvelser og får trænet hele kroppen igennem med et minimum af isolationsøvelser.

Texas Method, Greyskull LP, Bill Starr og Russian Bear Training kunne du kigge lidt på.

Du har virkelig meget i mod mig, hva?

Næh. Som sagt, det var ikke ondt ment, blot en konstatering. Hvorfor bliver du butthurt i den anden tråd?

Andreas7074, jeg tænker et split mellem over- og underkrop. Der er intet i vejen for at stille spørgsmålstegn ved selv udbredte split.

2 splittet med bryst/skulder, ben/ryg kan retfærdiggøres ud fra det betydelige overlap der er mellem ben og ryg i, særligt, visse DL varianter. Desuden kan det være hårdt at alternere dage med hhv. squat og dødløft, der begge takserer lænden. Mener man det er et problem at der er højere tonnage på ens ben/ryg dag, kan man da smide læg, core og armtræning over på bryst/skulder dagen.

Jmt skrev:

Almond skrev:

Jmt skrev:

Tyndarm200 skrev:Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Min kommentar var primært henvendt til Almond, der i øvrigt selv har ringe erfaring med styrketræning, men dog gladeligt uddeler råd og programmer til andre. Ikke ondt ment, blot en konstatering.

Du kan sagtens malke mere ud af SL 5x5, men hvis du ikke vil køre det, så fred være med det. Jeg forstår dog ikke debattens titel. Hvis du vil køre 2-splut uden for meget disko, hvorfor så ikke bare køre fullbody? Essensen i et fullbody er netop at man vælger få bang for the buck øvelser og får trænet hele kroppen igennem med et minimum af isolationsøvelser.

Texas Method, Greyskull LP, Bill Starr og Russian Bear Training kunne du kigge lidt på.

Du har virkelig meget i mod mig, hva?

Næh. Som sagt, det var ikke ondt ment, blot en konstatering. Hvorfor bliver du butthurt i den anden tråd?

Andreas7074, jeg tænker et split mellem over- og underkrop. Der er intet i vejen for at stille spørgsmålstegn ved selv udbredte split.

Nej der er intet i vejen for at stille spørgsmålstegn ved kendte splits, man skal bare have belæg for det.

Som peter n pointerer har man tendens til at smide ab og læg over på presse-dagen, da den typisk ikke varer så langt tid og er væsentlig mindre takserende.

Jmt skrev:

Almond skrev:

Jmt skrev:

Tyndarm200 skrev:Jeg vil gerne lidt væk fra 5x5 systemet da jeg er kørt lidt træt i det, det var derfor jeg efterlyste noget andet. g tænkte at når jeg ikke er stærkere kunne er sagtens bruge b2b, ville dog gerne pille cable rows ud, og erstatte fransk med dips :-)
Min styrke liste hedder noget i retning af:
Bænk 5•80. 1•95
Sqaut 5•110
Dødløft 5•120
Hvis det har nogen relevans for noget :-)
Btw. Har jeg nævnt at jeg ikke gad kører ben og ryg samme dag? Eller hvordan opstod det? :-)

Min kommentar var primært henvendt til Almond, der i øvrigt selv har ringe erfaring med styrketræning, men dog gladeligt uddeler råd og programmer til andre. Ikke ondt ment, blot en konstatering.

Du kan sagtens malke mere ud af SL 5x5, men hvis du ikke vil køre det, så fred være med det. Jeg forstår dog ikke debattens titel. Hvis du vil køre 2-splut uden for meget disko, hvorfor så ikke bare køre fullbody? Essensen i et fullbody er netop at man vælger få bang for the buck øvelser og får trænet hele kroppen igennem med et minimum af isolationsøvelser.

Texas Method, Greyskull LP, Bill Starr og Russian Bear Training kunne du kigge lidt på.

Du har virkelig meget i mod mig, hva?

Næh. Som sagt, det var ikke ondt ment, blot en konstatering. Hvorfor bliver du butthurt i den anden tråd?

Andreas7074, jeg tænker et split mellem over- og underkrop. Der er intet i vejen for at stille spørgsmålstegn ved selv udbredte split.

Nu har jeg bare efterhånden oplevet op til flere gange, at du (for mig at se) tilsviner mig i forskellige tråde, hvilket jeg egentlig bliver ret irriteret over. Jeg føler selv, at jeg blot uddeler af den viden, som jeg har tilegnet mig igennem utallige artikler på dette forum, forskellige andre forums, træningsrelaterede bøger mv. Jeg prøver egentlig blot at hjælpe folk, som ikke har lyst til at lægge den samme tid i at tilegne sig viden omkring træning, men som egentlig bare gerne vil give den gas i centeret.

Jeg har givet belæg for mine spørgsmålstegn.

Man alternerer ikke dage med squat og DL på et upper/lower split.

Jmt skrev:Jeg har givet belæg for mine spørgsmålstegn.

Man alternerer ikke dage med squat og DL på et upper/lower split.

Det kommer an på hvad man bruger sit dødløft til, og derved hvor det ligger.

Du har da ikke givet belæg for noget som helst. Du har sagt at du kan lide upper/lower splits men ikke hvorfor de er "bedre" end back 2 basics model.

andreas7074 skrev:Nej der er intet i vejen for at stille spørgsmålstegn ved kendte splits, man skal bare have belæg for det

Jmt skrev:Men ud fra et rent logisk aspekt omkring alt for forskellig loading (ben og træk styrke >>> pres) og muskulære ubalancer omkring skuldre og scapula kan jeg virkelig ikke se det fede i at træne ben og ryg på samme dag.

Belæg. Lige der.

Og ja, jeg foretrækker upper/lower splits, for det første af førnævnte årsager, og for det andet fordi jeg synes benene bliver negliceret i back to basics i forhold til mængden af øvelser til presmuskulaturen. Men det er også bare mig. Jeg kan godt lide at træne ben. Jeg kommer jo ikke og påstår THIS IS IT, THE END angående hvilket træningsprogram man bør køre, jeg undrer mig bare.

Angående min kommentar til Almond, så bed jeg blot mærke i, at hans kommentar var - og hans kommentarer generelt ofte er - lidt for standardiseret. Jovist, man kan sagtens opnå resultater ved at køre 5x5 med 70% og så stige x antal procent per gang, men han glemmer helt at tage udgangspunkt i TS' nuværende niveau. Der findes hurtigere måder. Det skal ikke ses som hate at all, og det er ikke fordi jeg vil være et dumt svin, men jeg forstår ikke hvorfor man med minimal erfaring vil vejlede andre i "hvad man synes" man har brug for i et program jf.:

Almond skrev:Jeg ville nok tilføje lidt rows + lidt mavetræning, men så synes jeg heller ikke du har brug for mere ift. dine mål.

Hvis TS vil køre med så lav volume kunne han lige så godt køre fullbody.

Jmt skrev:Men ud fra et rent logisk aspekt omkring alt for forskellig loading (ben og træk styrke >>> pres) og muskulære ubalancer omkring skuldre og scapula kan jeg virkelig ikke se det fede i at træne ben og ryg på samme dag.

Den der med 2:1 træk og pres ratio holder ikke. Ikke alle "træk" er korrigerende, og ikke alle "pres" er "problematiske".

Jmt skrev:Og ja, jeg foretrækker upper/lower splits, for det første af førnævnte årsager, og for det andet fordi jeg synes benene bliver negliceret i back to basics i forhold til mængden af øvelser til presmuskulaturen. Men det er også bare mig. Jeg kan godt lide at træne ben. Jeg kommer jo ikke og påstår THIS IS IT, THE END angående hvilket træningsprogram man bør køre, jeg undrer mig bare.

Jeg vil nok også personligt foretrække upper/lower hvis det skulle være enten eller. I praksis er der dog overlap, og da visse dødløft varianter kan være uhyre god rygtræning vil jeg faktisk foretrække, hvis det skal være et to split, at køre upper, lower, fri, pres, træk, fri. På den måde kan man basere den sidste træk træning på eksempelvis snatch-grip rack-pulls ell. lign.

Når du skriver, at du synes benene bliver negligeret i B2B, skal du også huske på, at ben(og til dels ryg) er nemmere at træne hårdt. Bentræning får nemt karaktér af rest-pause træning(du kan slappe af i toppen af et squat), og rygtræning muliggør "cheat". Disse teknikker er ikke helt så oplagte i presøvelser, hvor de kræver forberedelse og planlægning. Min pointe er, at selvom det totale antal sæt er lavere for underkroppen, betyder det ikke, at den er blevet trænet "mindre".

Bullshit.

dag1:
Squat
Hyperextensions
Leg extensions
calf raises
pull ups eller downs
rows. evt. skæv bænk på maven, hvis du lider af lumbago(lændesmerter).

Dag2:
Bænk eller dumbbell incline bænk.
cable flyers.
skulderpress
lat raise.
dips.
tri pulldowns

Dag3:
Same as Dag1 med dødløft istedet for squat.

enig med peter n

Selvom OHP er et pres er det et sublimt løft til prehab af skulder, såfremt man ikke har mindre ROM end normalt og ikke kan udføre den, det skyldes serratus anterior aktivitet (og styrke), som bidrager til at minimere scapulae winging.

Og fx. er pulldowns en øvelse hvor lat er aktiveret (som er en indadrotator) hvilket i sig selv, denne øvelse er alt andet end pre/rehabiliterende hvis den køres tungt og uden tanke på at samle skulderbladene under den excentriske portion af løftet, samt lade dem glide fra hinanden i den koncentriske for at minimere chancen for impingement af supraspinatus.

Jeg foretrækker selv push/pull (med et enkelt pres på pull-dagene i form af incline og military), som jeg har kørt de sidste måneders tid, og jeg finder det helt klart bedst af de varianter jeg har kørt so far (hvilket ikke er mange, men alligevel).

Andreas, har du ikke byttet rundt på excentrisk og koncentrisk?

Jeg har svært ved at undgå at samle skuldrene i den koncentriske fase.

Jmt skrev:Andreas, har du ikke byttet rundt på excentrisk og koncentrisk?

Jeg har svært ved at undgå at samle skuldrene i den koncentriske fase.

Jo selvfølgelig. Jeg er træt. Undskyld.