Hey bodybuilders. Jeg kører efter hst og jeg er nået til den priode hvor jeg skal tage 2x5. Dog kan jeg ikke mærke noget når jeg tager 2x5 hvor jeg derimod kan mærke en stor forskel da jeg fx tog 2x15 og 2x10. Mit spørgsmål er så, behøver man at kunne mærke noget for at sikre at ens muskler vokser?

Mit andet spørgsmål som ikke er særlig relevant for dette emne er: når man siger 5x5 i de store øvelser hvilken øvelser drejer det sig om?

På forhånd tak

Det første kan jeg ikke svare dig på, men de store er:

Squat
Dødløft
Bænk
Military
BOR

(Så vidt jeg lige husker) Ihvertfald squat, dødløft og bænk

Ved ikke lige med HST - jeg plejer at skrue op for antal sets, men så er det vist ikke HST længere. 2 x 5 lyder for mig som en latterlig lille volumen.

Store øvelser er flerledsøvelser, fx bænkpres, squat, dødløft, BB rows etc. Øvelser hvor flere dele af kroppen er aktiv. Og man refererer generelt til frivægtsøvelser.

Så dødløft, squat,bænkpres, bent over barbell(ryg øvelsen), military er basis øvelserne?

Ali skrev:Hey bodybuilders. Jeg kører efter hst og jeg er nået til den priode hvor jeg skal tage 2x5. Dog kan jeg ikke mærke noget når jeg tager 2x5 hvor jeg derimod kan mærke en stor forskel da jeg fx tog 2x15 og 2x10. Mit spørgsmål er så, behøver man at kunne mærke noget for at sikre at ens muskler vokser?

Mit andet spørgsmål som ikke er særlig relevant for dette emne er: når man siger 5x5 i de store øvelser hvilken øvelser drejer det sig om?

På forhånd tak

Det du beskriver káldes doms - delayed onset muscular soreness, og dette har gennem studier vist sig ikke at have nogen sammenhæng med hypertrofi, hvilket er processen der får dine muskler til at vokse. Så det gamle udtryk, no apin no gain, er ikke helt sandt. Dog elsker jeg selv når man er godt øm dagen efter

De store øvelser er primært øvelser som bænk, dødløft og squat + skulderpres. Men der tænkes generelt på compound øvelser, hvor du bruger flere muskelgrupper. F.eks. vil det ikke give helt så meget mening fo mig at køre 5x5 i lateral raises, da jeg klart bedre kan føle 3x10, hvorimod 5x5 i bb skulderpres ville have en fortrinlig effekt på mig.

når du så siger effekt så mener du vel også at du kan mærke det = doms? :p

Ali skrev:når du så siger effekt så mener du vel også at du kan mærke det = doms? :p

Effekt er jo realativt så at sige. Det er jo en effekt, men er det den, man søger?

Ali skrev:når du så siger effekt så mener du vel også at du kan mærke det = doms? :p

Nu er det bare svært at mærke om man vokser. Ikke desto mindre mener jeg med effekt, at jeg udmatter mine skuldre godt på denne måde. Men andre gange kan jeg godt li' at køre high rep, men 10+ reps, det er forskelligt.

Ikke desto mindre finder man en fremgangsmåde der virker bedst på netop en selv, og i denne sammenhæng mener jeg vækst. Selv om doms kan give en tilfredsstillende følelse, så er det i sidste ende vækst jeg går efter.

Så med effekt mener jeg = vækst, men ikke set helt bort fra doms.

nå ok

De øvelser som Dana D skriver er godt, det eneste jeg yderligere ville tage med er pulldowns eller endnu bedre chins hvis du har styrken til det.

De fleste der træner HST har fundet programmet på en eller anden internetside, hvor man kun ser en forenklet udgave hvor man kun kører 2-3 sæt pr muskel.

Jeg har kørt flere cyklusser med HST, men har aldrig kørt den forenklede udgave men gjort som Brian Heycock selv anbefaler, øg sæt ved mindre gentagelser.
Noget han også siger at den totale workload i løbet af en uge ikke må falde når man begynder på HST. D.v.s. at hvis man f.eks træner 10 serier for ryggen 2 gange om ugen og begynder på HST med 3 gange om ugen skal man tage en 6-7 serier pr gang.

Jeg kørte med 12, 8 og 5 gentagelser, da jeg synes 15 er for meget.
Men hvis du kører 15, 10 og 5 så gør følgende:

2x15, 3x10 og herefter 5x5.

Grunden til at jeg gør det på den måde er at man så ikke sænker den totale volume gennem cyklussen.
Det er godt med en stigning af vægtene, men det er ikke den eneste faktor for muskelvækst og jeg tror at man får for lidt ud af 5 rep hvis man kun kører 2 sæt. Det giver kun en volume på 10 gentagelser total.
Jeg har næsten altid kørt med en større volume. F.eks bryst i den første periode 2 sæt bænkpres og 1 sæt skråpres. For ryggen 2 roøvelser og 2 chinsøvelser på samme måde, og tilsvarende for ben og skuldre, men meget lidt direkte for arme.

Jeg vil mene en god tommelfingerregel uanset hvilken program man kører er aldrig at komme under 25 gentagelser pr. muskelgruppe og gerne op mod 50-60, og gerne endnu mere specielt for ryggen som er en stor og kompliceret muskelgruppe.
Men i en fullbodyprogram som de fleste træner med i HST er 25 gentagelser efter min mening en rimelig volume at gå efter da mere nok bliver for meget totalt set.

Ali skrev:Hey bodybuilders. Jeg kører efter hst og jeg er nået til den priode hvor jeg skal tage 2x5. Dog kan jeg ikke mærke noget når jeg tager 2x5 hvor jeg derimod kan mærke en stor forskel da jeg fx tog 2x15 og 2x10. Mit spørgsmål er så, behøver man at kunne mærke noget for at sikre at ens muskler vokser?

Mit andet spørgsmål som ikke er særlig relevant for dette emne er: når man siger 5x5 i de store øvelser hvilken øvelser drejer det sig om?

På forhånd tak

Hvorfor tager du kun 2 sæt? Jeg har kørt HST to gange nu og har taget 3 sæt (3x15,3x10 og 3x5) begge gange, uden at det på nogen måde blev alt for hårdt og det skal siges at den hårdeste del faktisk var de to uger med 3x5.