Hej alle sammen. Er kørt død i programmet "større arme på 12uger" da det overhoved ikke motivere eller interessere mig.

Jeg har nu tænkt mig at begynde på enten et 3 eller 2 split, men ville høre hvad i syntes? Jeg bulker i øjeblikket og har planer om at fortsætte sådan indtil marts/april 2013. Hvilke af disse to split ser bedst ud synes i, og har i nogle andre gode splits så skriv dem endelig her!

2-split

Mandag/Torsdag - Chest/triceps/delts
Tirsdag/Fredag - Legs/back

eller

3-split

Mandag - Chest/Triceps
Tirsdag - Back/Biceps
Onsdag - Legs/Delts
Torsdag - Rest
Fredag - Repeat

Hvad synes i? Har i noget bedre?

Hvis du har tid og overskud vil 3split nok være bedst. Personligt synes jeg godt om 2 split - både upper/lower og push/pull

Alex789 skrev:Hvis du har tid og overskud vil 3split nok være bedst. Personligt synes jeg godt om 2 split - både upper/lower og push/pull

Ja jeg glemte at nævne, at jeg får min. 8timers søvn hver dag, er 17år gammel, spiser efter en kostplan og dyrker ikke nogen form for motion udover min træning.

Hvorfor begrænse sig til kun to- eller tre-split? Fem-split er vejen frem.

Man: ryg/bagskulder
Tirs: quads/abs
Ons: pecs/delts
Tors: hams/abs
Fre: arme

The Juice skrev:Hvorfor begrænse sig til kun to- eller tre-split? Fem-split er vejen frem.

Man: ryg/bagskulder
Tirs: quads/abs
Ons: pecs/delts
Tors: hams/abs
Fre: arme

Fordi jeg ikke tror det er nok at træne hver muskelgruppe én gang om ugen? Vil det være nok for mig? Mange siger, at jeg ikke vil få nok ud af det, da jeg er så ung og jeg får så meget hvile og tid til at restituere.

The Juice skrev:Hvorfor begrænse sig til kun to- eller tre-split? Fem-split er vejen frem.

Man: ryg/bagskulder
Tirs: quads/abs
Ons: pecs/delts
Tors: hams/abs
Fre: arme

Og hvis man endelig skal vælge et 5-split, så er det da et af de dårligere bud.

Du får rygtræning lige før ben (Hvilket vil sige træt lænd før squat).
Pecs og delts samme dag. (Hav dem på separate dage).
Lav frekvens (trådstarter er nybegynder).

Hvis 5-split skal virke for trådstarter, så skal det der modificeres.
Så skulle det hedde noget i stil med:

Ben/ryg
Skuldre/Triceps
Ryg
Off.
Ben/abs
Bryst, Biceps
Off

På bryst-dagen skulle der være fokus på at køre incline (For at ramme skulderen).
På skulder/triceps skulle tricepsøvelserne være noget i stil med CG Bænk for at aktivere brystet.
Så får du overlap og rammer altså musklerne 2 gange i ugen, hvilket er at foretrække, specielt når han er nybegynder.

Til Trådstarter:
Det 3-split du selv har lavet er det "normale" 3-split, og det virker ganske fint

SienZ skrev:

The Juice skrev:Hvorfor begrænse sig til kun to- eller tre-split? Fem-split er vejen frem.

Man: ryg/bagskulder
Tirs: quads/abs
Ons: pecs/delts
Tors: hams/abs
Fre: arme

Og hvis man endelig skal vælge et 5-split, så er det da et af de dårligere bud.

Du får rygtræning lige før ben (Hvilket vil sige træt lænd før squat).
Pecs og delts samme dag. (Hav dem på separate dage).
Lav frekvens (trådstarter er nybegynder).

Hvis 5-split skal virke for trådstarter, så skal det der modificeres.
Så skulle det hedde noget i stil med:

Ben/ryg
Skuldre/Triceps
Ryg
Off.
Ben/abs
Bryst, Biceps
Off

På bryst-dagen skulle der være fokus på at køre incline (For at ramme skulderen).
På skulder/triceps skulle tricepsøvelserne være noget i stil med CG Bænk for at aktivere brystet.
Så får du overlap og rammer altså musklerne 2 gange i ugen, hvilket er at foretrække, specielt når han er nybegynder.

Til Trådstarter:
Det 3-split du selv har lavet er det "normale" 3-split, og det virker ganske fint

Tak for det :-) Jeg tror jeg vil kaste mig over 3-splittet, da det ikke er nok for mig at træne hver muskelgruppe én gang om ugen.. Har simpelthen for meget energi og overskud til det

SienZ skrev:Og hvis man endelig skal vælge et 5-split, så er det da et af de dårligere bud.

Nu har jeg selv kørt det, og det fungerer aldeles glimrende. Frekvensen er ikke lav. Nu har jeg selvfølgelig også kun smidt den grove skitse op, men der er udeladt en masse væsentlige elementer. Fx at man på quad-dagen også træner hams, at man på ham-dagen også træner quads og at man på arm-dagen også træner skulder, bryst og øvre ryg. Dvs. at man rammer alting (med variabel volumen) to gange om ugen.

Jeg oplevede ingen problemer med træt lænd om tirsdagen, og hvis man ikke kan squatte dagen efter en rygtræning, skal man vist arbejde med sin stamina. Alternativt kan rækkefølgen selvfølgelig ændres, og man kan vælge ikke at træne fem dage i streg.

The Juice skrev:

SienZ skrev:Og hvis man endelig skal vælge et 5-split, så er det da et af de dårligere bud.

Nu har jeg selv kørt det, og det fungerer aldeles glimrende. Frekvensen er ikke lav. Nu har jeg selvfølgelig også kun smidt den grove skitse op, men der er udeladt en masse væsentlige elementer. Fx at man på quad-dagen også træner hams, at man på ham-dagen også træner quads og at man på arm-dagen også træner skulder, bryst og øvre ryg. Dvs. at man rammer alting (med variabel volumen) to gange om ugen.

Jeg oplevede ingen problemer med træt lænd om tirsdagen, og hvis man ikke kan squatte dagen efter en rygtræning, skal man vist arbejde med sin stamina. Alternativt kan rækkefølgen selvfølgelig ændres, og man kan vælge ikke at træne fem dage i streg.

Så du skriver et ufuldstændigt split op og anbefaler det til trådstarter? Virkelig smart.

Det kunne godt være du skulle uddybe det til trådstarter til at starte med istedet for at give dårlige råd.

Det er ikke stamina. Det er et spørgsmål om at man træner sin ryg, så selvfølgelig er din ryg ikke på toppen når du skal træne ben dagen efter. Hvis du dødløfter bare tilnærmelsesvis tungt, så vil din ryg være mærket dagen efter.

Tænkte faktisk på et andet split, hvor jeg får en dags ekstra hvile da jeg tror det måske kan blive en smule for meget.

Man: Chest, Triceps
Tir: Legs
Ons: Back, Biceps, Shoulders
Torsdag: Rest
Fredag: Rest
Lørdag: Repeat

?

SienZ skrev:Så du skriver et ufuldstændigt split op og anbefaler det til trådstarter? Virkelig smart.

Det kunne godt være du skulle uddybe det til trådstarter til at starte med istedet for at give dårlige råd.

Det er ikke stamina. Det er et spørgsmål om at man træner sin ryg, så selvfølgelig er din ryg ikke på toppen når du skal træne ben dagen efter. Hvis du dødløfter bare tilnærmelsesvis tungt, så vil din ryg være mærket dagen efter.

Der er vist nogen, der har fået det forkerte ben ud af sengen her til morgen Der er ingen grund til den hårde tone, og det kunne jo tænkes at trådstarter spurgte ind til setup'et, hvis han syntes det så interessant ud.

Jeg vil selvfølgelig foreskrive, at man dødløfter på sin ham-dag og ikke squatter dagen efter. På rygdagen træner man derimod rows, pullups og pulldowns.

Cosovic skrev:Tænkte faktisk på et andet split, hvor jeg får en dags ekstra hvile da jeg tror det måske kan blive en smule for meget.

Man: Chest, Triceps
Tir: Legs
Ons: Back, Biceps, Shoulders
Torsdag: Rest
Fredag: Rest
Lørdag: Repeat

?

Ville bytte legs rundt med back/biceps/shoulders, men ellers er det da et fornuftigt split
Men hvofor så meget hvile?
Jeg kører nogenlunde det samme 3split, og jeg har aldrig pause dage.

tazed skrev:

Cosovic skrev:Tænkte faktisk på et andet split, hvor jeg får en dags ekstra hvile da jeg tror det måske kan blive en smule for meget.

Man: Chest, Triceps
Tir: Legs
Ons: Back, Biceps, Shoulders
Torsdag: Rest
Fredag: Rest
Lørdag: Repeat

?

Ville bytte legs rundt med back/biceps/shoulders, men ellers er det da et fornuftigt split
Men hvofor så meget hvile?
Jeg kører nogenlunde det samme 3split, og jeg har aldrig pause dage.

Har sendt dig en privat besked :-)

Cosovic skrev:

tazed skrev:

Cosovic skrev:Tænkte faktisk på et andet split, hvor jeg får en dags ekstra hvile da jeg tror det måske kan blive en smule for meget.

Man: Chest, Triceps
Tir: Legs
Ons: Back, Biceps, Shoulders
Torsdag: Rest
Fredag: Rest
Lørdag: Repeat

?

Ville bytte legs rundt med back/biceps/shoulders, men ellers er det da et fornuftigt split
Men hvofor så meget hvile?
Jeg kører nogenlunde det samme 3split, og jeg har aldrig pause dage.

Har sendt dig en privat besked :-)

Lad være med at bytte rundt på ben og ryg, biceps og skuldre. Så får du skuldre efter bryst og triceps, hvilket ikke er for smart. Kør det som du skriver der, hvis du vil køre det split.

Udover det, så ville jeg køre skuldre før biceps

- Juice, nej, men det kunne være han gik i gang med splittet uden at spørge ind til det, og så ville han gå glip af en god portion masse. Det må da siges at være et dårligt råd.

Jeg kører personligt 3 split hvilket fungere rigtig godt for mig, især fordi jeg foretrækker at ramme alle muskelgrupper 2 gange ugentligt..

Mit hedder pt:
Mandag - Bryst - Tricep - underarm, læg
Tirsdag - Skulder, bicep, læg
Onsdag - Ben, ryg
Torsdag - Bryst - Tricep - underarm, læg
Fredag - Skulder, bicep, læg
Lørdag / Søndag - Ben, ryg,

Læg er inde under ben aswell.
Mange vil sige at man skal holde pause tordag, hvor jeg foretrækker at holde pause enten lørdag eller søndag.
Mange vil også vælge at køre ryg, biceps samme dag, men for mig vil det sige at jeg så skal træne skulder om onsdagen, hvilket reducere mine kilo på bryst dagen efter.