Hey jeg har kørt en del HST cyklusser og vil forsøge mig med et 3-split, 6 træningsdage, 1 hviledag. Holder dekon lige nu .
Det jeg havde tænkt mig er som følger:

1:
Bænkpres (for vi har kun håndvægte til 32.5 kg pt.)
Military
Dips
Upright Row

2:
Dødløft
Pullups
BOR
BB Shrugs
DB Seated Rear Laterals
DB Hammer og almindelige

3:
Squat
SLDL
Læg i benpres maskine. ala calf raise
Crunshes
Cable sidebends


Alle øvelser er af 3 sæt og med HST progression altså 15-10-5 sådan ca..

Er min volume stor nok, skal jeg have flere øvelser i programmet evt. andre? og er rækkefølgen af øvelser optimal?

ikke nogen? Der måske for mange af de spørgsmål til programmer

Der er i hvert fald rigtig mange spørgtmål om programmer
Umiddelbart ser det da ud til at være ekstremt få øvelser? Idéen med et 3-split er vel at man kan kør eendnu flere øvelser på den samme muskelgruppe. Der er jo ikke flere øvelser end i et almindeligt 2-split

jamen vil heller ikke have unødvendig volume i programmet hvis det føre til overtræning. Har jo samme volume som da jeg kørte HST. OM det er 2 sæt 3 gange i ugen eller 3 sæt 2 gange i ugen med det her 3-split er det ikke fint??

Men spørger også om jeg skal have flere sæt da jeg er i tvivl. Er der nogle 3-split eksperter til stede???

tjek odysseus log, han kører 3-split og man kan vidst roligt sige at det går godt

For lige at slå det fast, så er jeg langt fra "3-split ekspert". Jeg har aldrig trænet 3-split, men jeg går pt. og planlægger et til start sidst i februar. Derfor kan jeg dele lidt af de tanker, som jeg har gjort mig.

Hele ideen med 3-split er netop muligheden for en større volume. Altså volume opprioriteres frem for frekvens eller lignende. Derfor synes jeg langt fra dit program ser ud til at have stor nok volume.

Det jeg pt. overvejer indeholder 11-26 sæt pr. muskelgruppe. Som det ser ud pt. ser det ud som følger:
Bryst: 11 sæt
Ryg: 19 sæt
Skulder: 11 sæt
Triceps/biceps: 12 sæt
Underkrop: 26 sæt

Dette med en inddeling der hedder:
Bryst/Ryg
Arme/Skulder
Underkrop.

Jeg har dog endnu ikke bestemt mig for, om det er noget jeg vil forsøge mig med. Jeg har tidligere været mere tilhænger af en højere frekvens fremfor volumen. Men jeg tror, volumen skal have en prøve, da jeg har fået en ide om, at jeg muligvis reagerer kraftigere på dette fremfor frekvens. Det kan kun et forsøg vise.

Men som du også nævner, er jeg i tvivl om, hvorvidt jeg er i stand til at restituere ordenlig ved 6 træningsdage om ugen. Min primære grund hertil er, at jeg ikke har mulighed for at træne søndag, hvorfor jeg bliver tvunget til at køre mandag-lørdag. 6 dage i streg uden en hel off-dag. Så som sagt overvejer jeg stadig, om jeg vil give det er forsøg.

Der er ingen tvivl om, at et program med så høj volumen vil kræve en rigtig god restitutionsevne. Du skal ikke have for meget yderligere stresspåvirkning udover dette i din hverdag. Samtidig bliver det selvsagt endnu vigtigere at opnå mindst 8 timers søvn, korrekt kost osv. for at optimere din restitutionsevne.

Slutteligt mener jeg ikke, du bør køre programmet, medmindre du allerede har flere års træningserfaring. Ellers vil du efter min mening få, hvis ikke mere, så mindst det samme ud af et 2-split eller fullbody.

Har trænet 5-6 år uden den store pause såååååå

Altså vil også opprioterer volumen tror jeg. Måske 3*15 4*10 og 5*5 i løbet af ugerne. Kan godt lide planlagt progression.
Men som sagt man vokser når man ikke træner og det ville være åndsvagt at overtræne. Men ja jeg må bare prøve kan jo være det er det der skal til.
Synes du har splittet dit program på en underlig måde. Når du træner bryst træner du også triceps så det ville være oplagt at have trisserne med der.

Og rows og pullups går i ryggen såvel som biceps så de er også oplagt at have dem sammen.

Synes ikke man finder så meget læsning om 3-split desværre:(

ps. har tilføjet DB Seated Rear Laterals og Cable Sidebends til programmet!

Ud med uprightrow og ind med lateral raise
Større volume på bryst, ben og triceps

tager den med større volume til mig men giver ikke lateral raise. Synes den er så kedelig og elsker upright row og har aldrig haft noget med min rotator eller skulder generelt. varmer godt op.

mener du virkelig jeg skal have tæsket trisserne mere. de får jo ved bænk, mili og dips.

Tager et sæt mere end ved bænk, SQ og dips så