Hello derude...

Ville gerne høre om folk vil give noget feedback på programmet nedenstående vedr. valg af øvelser og mængden af øvelser samt valg af set/reps.
Kører efter antagonist splittet (bryst/ryg - bicep/tricep - ben/skulder) - kører således.
Bryst/ryg:
Bryst:
db bænkpres 4 x 6-8
db incline bænkpres 4 x 8
db flyes 4 x 10
cable 4 x 10-12

Ryg:
Pulldowns 4x8
db rows 4x6-8
BOR m/overhåndsgreb 5x5-6
Chinups/chindowns (ved ikke hvad den hedder ) 4x8
Iso øvelse af en eller anden art.

Tricep:
Fransk pres 4x8-10
dips 4xmax (varierer mellem weighted dips og uden)
Tricep extention m/reb 4x8-10
CG benchpress 5x5

Bicep:
db curl 4x8
preachercurl 4x8-10
hammer curls 3x8-12

Ben:
Back Squat 5x5-8 (Kører skiftevis tung BS og DL)
dødløft 5x5-8
BB walking lounges 4x8-10
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x10-12

Skulder:
Stående BB shoulder press 5x5-6
Seated DB shoulder press 4x8
DB side laterals 4x10

Selve workloaden er ikke noget problem for mig, men kan jeg skrue mere på eller vil der være overkill?

Hvad er dit mål med træningen og hvor ligger du henne nu?

Ville nok ændre lidt i rækkefølgen og nogle få øvelser, hvis jeg skulle køre efter dit split. Ingen læg?

Prezn skrev:Bryst:
db bænkpres 4 x 6-8
db incline bænkpres 4 x 8
db flyes/cable flyes 4 x 10

Ryg:
BOR m/overhåndsgreb 5x5-6
Pulldowns/chinups 4x8
db rows 4x6-8
Facepulls (så er bagskulder også med)

Tricep:
CG benchpress 5x5
dips 4xmax (varierer mellem weighted dips og uden)
Fransk pres 4x8-10
Tricep extention m/reb 4x8-10

Bicep:
BB curls 4x8
preacher curls 4x8-10
hammer curls 3x8-12

Ben:
Back Squat/dødløft 5x5-8 (Skift mellem at starte)
Rumænsk dødløft/front squat (BSQ + RDL eller DL + FSQ)
BB walking lunges 4x8-10
Leg extension 4x10-12
Leg curl 4x10-12

Skulder:
Stående BB shoulder press 5x5-6
Seated DB shoulder press 4x8
DB side laterals 4x10

Enig med Randys prioriteringer. Men jeg synes at dit split er dårligt.

1 hel dag til arme alene? Synes at et split med bryst/skulde/triceps og ryg/biceps og ben ville være et bedre split. Hvis dag 1 er for meget kan du flytte skulder over på ben.

MathiasMoeller skrev:Enig med Randys prioriteringer. Men jeg synes at dit split er dårligt.

1 hel dag til arme alene? Synes at et split med bryst/skulde/triceps og ryg/biceps og ben ville være et bedre split. Hvis dag 1 er for meget kan du flytte skulder over på ben.

Har kørt det på den måde du nævner mathias, men jeg havde behov for ændre/prøve noget nyt og valgte derfor at gå efter antagonist splittet. Problemet med splittet som du nævner for mig er i ryg/bicep dagen, at min bicep er fuldtsændig smadret efter ryggen er blevet tæsket igennem og føler derfor ikke jeg kan ramme/isolere/aktivere musklen ordentlig (løfter bestemt ikke med egoet).
Selv om bryst/ryg ligge på samme dag, så synes jeg egentlig det fungerer meget godt og den dag varer typisk 1,5 - 2 timer max.

Randy skrev:Ville nok ændre lidt i rækkefølgen og nogle få øvelser, hvis jeg skulle køre efter dit split. Ingen læg?

Back Squat/dødløft 5x5-8 (Skift mellem at starte)
Rumænsk dødløft/front squat (BSQ + RDL eller DL + FSQ)
Bare lige så jeg forstår dig rigtig, så er det vel kun den ene af linjerne (dem jeg har markeret) du vil tage i passet og ikke begge for så giver det jo pænt mange store basis øvelser ??
Forslagene giver go mening. Har egentlig aldrig eksperimenteret med Frontsquat og rumænsk dødløft men bare den klassiske backsquat og konventionelle dødløft.
Ja de kære læg, har aldrig trænet dem i og med jeg altid synes de har været store og "diamant" formet. Det er måske stadig en fejl fra min side.

Belive skrev:Hvad er dit mål med træningen og hvor ligger du henne nu?

Stats:90 kg
Højde:187


Det som jeg ser ud lige nu. Som skrevet ovenfor så lige jeg pt omkring mit ligevægtsindtag i og med at jeg stille og rolig har skåret på kalorierne fordi jeg gider ikke fra den ene dag til den anden skulle skære 1000+ kcal af.
'Så man kan vel sige at mit mål lige nu og den næste stykke tid frem er at bevare så meget masse som muligt

Et klassisk antagonist split ville være bryst/ryg, ben, skuldre/arme, off, repeat.

Nogle deler det også op i vertikal træk/pres + triceps iso, ben, horisontal træk/pres + biceps iso, off, repeat.

Giv dine ben deres egen dag. Det har de fortjent.

Jmt skrev:Et klassisk antagonist split ville være bryst/ryg, ben, skuldre/arme, off, repeat.

Nogle deler det også op i vertikal træk/pres + triceps iso, ben, horisontal træk/pres + biceps iso, off, repeat.

Giv dine ben deres egen dag. Det har de fortjent.

Kan du nævne nogen eksempler på vertikal træk/pres og horisontal træk/pres?

Tænk over bevægelsen.

Vertikal træk er bl.a. pulldowns og pull ups og varianter deraf og vertikal press er bl.a. skulderpres og varianter deraf.
Horisontal træk er bl.a. rows og varianter deraf og horisontal pres er bl.a. bænkpres og varianter deraf.

Prezn skrev:

MathiasMoeller skrev:Enig med Randys prioriteringer. Men jeg synes at dit split er dårligt.

1 hel dag til arme alene? Synes at et split med bryst/skulde/triceps og ryg/biceps og ben ville være et bedre split. Hvis dag 1 er for meget kan du flytte skulder over på ben.

Har kørt det på den måde du nævner mathias, men jeg havde behov for ændre/prøve noget nyt og valgte derfor at gå efter antagonist splittet. Problemet med splittet som du nævner for mig er i ryg/bicep dagen, at min bicep er fuldtsændig smadret efter ryggen er blevet tæsket igennem og føler derfor ikke jeg kan ramme/isolere/aktivere musklen ordentlig (løfter bestemt ikke med egoet).
Selv om bryst/ryg ligge på samme dag, så synes jeg egentlig det fungerer meget godt og den dag varer typisk 1,5 - 2 timer max.

Præcis. Man behøver jo ikke ramme en muskel isoleret set for at den bliver trænet godt. Så behøver du sådan set heller ikke så mange sæt ved biceps og evt køre flere større øvelser

Prezn skrev:
Stats:90 kg
Højde:187

Det som jeg ser ud lige nu. Som skrevet ovenfor så lige jeg pt omkring mit ligevægtsindtag i og med at jeg stille og rolig har skåret på kalorierne fordi jeg gider ikke fra den ene dag til den anden skulle skære 1000+ kcal af.
'Så man kan vel sige at mit mål lige nu og den næste stykke tid frem er at bevare så meget masse som muligt

Flot form! Keep up the good work

Prezn skrev:

Randy skrev:Ville nok ændre lidt i rækkefølgen og nogle få øvelser, hvis jeg skulle køre efter dit split. Ingen læg?

Back Squat/dødløft 5x5-8 (Skift mellem at starte)
Rumænsk dødløft/front squat (BSQ + RDL eller DL + FSQ)
Bare lige så jeg forstår dig rigtig, så er det vel kun den ene af linjerne (dem jeg har markeret) du vil tage i passet og ikke begge for så giver det jo pænt mange store basis øvelser ??
Forslagene giver go mening. Har egentlig aldrig eksperimenteret med Frontsquat og rumænsk dødløft men bare den klassiske backsquat og konventionelle dødløft.
Ja de kære læg, har aldrig trænet dem i og med jeg altid synes de har været store og "diamant" formet. Det er måske stadig en fejl fra min side.

Skriver det egentlig i anden linje. En dag kører du BSQ + RDL, næste gang kører du DL + FSQ

Edit: skal også siges at jeg er enig i JMT's opsætning af et antagonist program
http://www.bodybuilding.dk/3-split-program-t48144.html
Garik poster et godt eksempel lidt nede