Da jeg ikke fik den feedback i min log som jeg havde håbet på smider jeg programmet til bedømmelse her. Ris/ros, fyr løs:

Programmet er designet til at træne 6 gange ugentligt og 3-splittet sikre at jeg kan køre den længere pr. muskelgruppe end jeg plejer og derved springe flere fibre. Der er sat fokus på mine lidt mindre gode sider (hvad jeg selv synes i alt fald) og det er delt op som følger:

Bryst/Triceps/Nakke/Skuldre (side og for)
DB Bench Press
Latteral Raises
Shrugs
Pec Deck
Shoulder Press
French Press
Cable Standing Fly
Upright row
Dips


Ryg/Erector Spinae/Biceps/Underarme
Stiff Legged Deadlift
Bent Over Row
Rear Delt Row
Chins
Maskine Back Extensions
T-Bar Row
DB Curls
Underarm øvelse
DB Hammer Curls


Ben/Mave
Squat maskine stående
Lying Leg curls
Squat maskine liggende
Inderlårs maskine
Leg Press
Yderlårs maskine
Standing Leg curls
Cable kneeling crunches
Mave maskine
Evil wheel


Da jeg til tider har haft problemer med lænden har jeg med vilje indsat 2 øvelser omkring Erector Spinae. Jeg har derudover taget lidt iso til armene da de godt kan klare lidt flere tæsk i 3-split. Ligeledes er der fokus på Brystet og bagsiden af skulderen. Sidst men ikke mindst har jeg valgt at prøve at tage inder/yder lår med ligeledes da jeg til tider har ondt i lysken når jeg spiller fodboldt, samt jeg har hørt at disse også kan være en flaskehals i andre større benøvelser i artikler på t-nation.

btw. Hvad hedder Erector Spinae på dansk; mener det er i stil med den posteriske kæde, men kan ikke huske det 100..?

Dødløft over til ben

R0mme1 skrev:Dødløft over til ben

Det er primært en erector spinae.. HAr faktisk skrevet lidt forkert , det er stifflegged dl..

hva med sæt og reps? Og er det den række følge du har valgt at køre?

Søren1986 skrev:hva med sæt og reps? Og er det den række følge du har valgt at køre?

Reps tænkte jeg lidt på 6-8 kan ikke helt beslutte mig og sæt er 4 + 1 opvarmningssæt.. Ved godt WL på den enkelte muskel bliver relativ stor, men vi snakker jo 3-split, så tror ikke jeg skal være nervøs for overtræning på de 8 uger.. Og ja netop den rækkefølge..

Komn nu med nogle kommentarer, positive såsom negative..

Sniper skrev:

Søren1986 skrev:hva med sæt og reps? Og er det den række følge du har valgt at køre?

Reps tænkte jeg lidt på 6-8 kan ikke helt beslutte mig og sæt er 4 + 1 opvarmningssæt.. Ved godt WL på den enkelte muskel bliver relativ stor, men vi snakker jo 3-split, så tror ikke jeg skal være nervøs for overtræning på de 8 uger.. Og ja netop den rækkefølge..

Komn nu med nogle kommentarer, positive såsom negative..

Øvelses valget, ser fornuftigt ud Imo, mener jeg maskin squatten skal skiftes ud med alm squat.. Men det er en smags sag.. Benene får masser af tæsk..

Imo bør du gøre en muskel gruppe færdig, og ikke springe så meget rundt... Kan godt se ideen, i det.. ´Men jeg ville gøre en muskel gruppe færdig...

4 Work sæts lyder fint.. ca. 36 sæt, pr. pas, det er mange, men er du sej nok til det, dør du nok ikke af det over otte uger... Bare du slapper lidt af og toner træningen lidt ned bagefter... 6-8 reps, Tja, jeg vil køre 6 reps i Basis øvelserne og 8 i iso.. Men spørg mig ikke hvorfor, har ikke noget at have det i...

Men husk nu at kroppen er som en gammel bil... Den kan ikke holde, til at blive kørt helt ud i gearene hele tiden... Den Skal også køre med lav fart i ny og nå... Ellers Skal den til mekaniker..

Men Go for it sniper...

Synes der mangler noget til øvre bryst.. Specielt når du siger dit fokus er på bryst

Rades skrev:Synes der mangler noget til øvre bryst.. Specielt når du siger dit fokus er på bryst

Det syntes jeg faktisk ikke... Han har Db liggestem.. Selv er den flad og han rammer brystet, midt på.. Men det er altså ret minimalt, hva incline rammer på ovrebrystet i forhold til alm flad...
JEg var af samme opfattelse som dig, Rades, intil, niels stjærkær, Styrkeløfteret (Bænkpres) fortalte mig det modsatte, under et seminar, han havde i vores center.

Sniper skrev:

R0mme1 skrev:Dødløft over til ben

Det er primært en erector spinae.. HAr faktisk skrevet lidt forkert , det er stifflegged dl..

Præcis, derfor Dødløft og Squat skal køres sammen hehe. Og du har jo en bendag, så kør Dødløft på BenDagen.

Dødløft Træner: Erector, Glutes, Hamstrings, quads.
Squat træner: Erector, Glutes, Hamstring, og Quads i en stor grad.

Søren1986 skrev:

Rades skrev:Synes der mangler noget til øvre bryst.. Specielt når du siger dit fokus er på bryst

Det syntes jeg faktisk ikke... Han har Db liggestem.. Selv er den flad og han rammer brystet, midt på.. Men det er altså ret minimalt, hva incline rammer på ovrebrystet i forhold til alm flad...
JEg var af samme opfattelse som dig, Rades, intil, niels stjærkær, Styrkeløfteret (Bænkpres) fortalte mig det modsatte, under et seminar, han havde i vores center.

Med fokus på bryst, burde han IMO have en incline og enten flad eller decline..
Min egen erfaring, kan jeg sige at flad pres ikke hjælper nævneværdigt på mit über brüste

Så ville jeg fjerne enten en af de flies eller skulderpres og så ligge incline pres ind

Søren1986 skrev:

Sniper skrev:

Søren1986 skrev:hva med sæt og reps? Og er det den række følge du har valgt at køre?

Reps tænkte jeg lidt på 6-8 kan ikke helt beslutte mig og sæt er 4 + 1 opvarmningssæt.. Ved godt WL på den enkelte muskel bliver relativ stor, men vi snakker jo 3-split, så tror ikke jeg skal være nervøs for overtræning på de 8 uger.. Og ja netop den rækkefølge..

Komn nu med nogle kommentarer, positive såsom negative..

Øvelses valget, ser fornuftigt ud Imo, mener jeg maskin squatten skal skiftes ud med alm squat.. Men det er en smags sag.. Benene får masser af tæsk..

Imo bør du gøre en muskel gruppe færdig, og ikke springe så meget rundt... Kan godt se ideen, i det.. ´Men jeg ville gøre en muskel gruppe færdig...

4 Work sæts lyder fint.. ca. 36 sæt, pr. pas, det er mange, men er du sej nok til det, dør du nok ikke af det over otte uger... Bare du slapper lidt af og toner træningen lidt ned bagefter... 6-8 reps, Tja, jeg vil køre 6 reps i Basis øvelserne og 8 i iso.. Men spørg mig ikke hvorfor, har ikke noget at have det i...

Men husk nu at kroppen er som en gammel bil... Den kan ikke holde, til at blive kørt helt ud i gearene hele tiden... Den Skal også køre med lav fart i ny og nå... Ellers Skal den til mekaniker..

Men Go for it sniper...

Takker for den uddybende respons.. De 2 maskin-squat varianter ville jeg forsøge i stedet for almindelig squat da jeg basalt hader Squat, men det er en kanon øvelse. Derfor jeg prøver at se om jeg ikke kan få mig selv til at kunne lide den gennem lidt maskiner i stedet..

Grundlaget for at skifte lidt rundt mellem de forskellige muskelgrupper er netop, som du har bemærket, for at sikre kræfter til alle øvelserne når der jo er 4 i stedet for de normale 2 øvelser.. Men måske du har ret, hvad mener du om en fordeling der hedder 2 bryst, 2 skuldre, 2 bryst, 2 skuldre f.eks. Så banker jeg muskelgruppen relativt meget igennem begge gange over de 2 omgange..?
Skal nok huske at trappe lidt ned.. Har også en decon for enden på 10 dages tid til fuld restituering (den bliver nok kun 7 dage så kan jeg ikke undvære træningen mere.. )

Rades skrev:

Søren1986 skrev:

Rades skrev:Synes der mangler noget til øvre bryst.. Specielt når du siger dit fokus er på bryst

Det syntes jeg faktisk ikke... Han har Db liggestem.. Selv er den flad og han rammer brystet, midt på.. Men det er altså ret minimalt, hva incline rammer på ovrebrystet i forhold til alm flad...
JEg var af samme opfattelse som dig, Rades, intil, niels stjærkær, Styrkeløfteret (Bænkpres) fortalte mig det modsatte, under et seminar, han havde i vores center.

Med fokus på bryst, burde han IMO have en incline og enten flad eller decline..
Min egen erfaring, kan jeg sige at flad pres ikke hjælper nævneværdigt på mit über brüste

Så ville jeg fjerne enten en af de flies eller skulderpres og så ligge incline pres ind

SP er no go så mangler der en for skulderen.. Så skal jeg erstatte cable standing flies eller Pec deck med DB inc fly, men kunne nu godt tænke mig at ha' cable standing flies med da denne kanon øvelse er blevet forsømt de sidste par år.. Så skal det være pec deck. Kunne det være en mulighed..?

R0mme1 skrev:

Sniper skrev:

R0mme1 skrev:Dødløft over til ben

Det er primært en erector spinae.. HAr faktisk skrevet lidt forkert , det er stifflegged dl..

Præcis, derfor Dødløft og Squat skal køres sammen hehe. Og du har jo en bendag, så kør Dødløft på BenDagen.

Dødløft Træner: Erector, Glutes, Hamstrings, quads.
Squat træner: Erector, Glutes, Hamstring, og Quads i en stor grad.

Det er rigtigt at Erector trænes som stabililisator ved squat. Men hvis det skal realiseres skal jeg ligeledes rykke maskine back extensions og så er der pludselig en skæv fordeling. Men du ahr ret, men i givet fald skal jeg så lægge maven ind med ryggen så ligevægten bibeholdes..

Erector er nu mere end stabilisator, medmindre du kører meget strict Ol Squat.

Takker for den gode respons nu..

Okay efter foranledning bliver programmet så lavet om til følgende..


Bryst/Triceps/Nakke/Skuldre (side og for)
DB Bench Press
Inc DB Fly
Shoulder Press
Latteral Raises
Shrugs
French Press
Cable Standing Fly
Dips
Upright row


Ryg/Mave/Biceps/Underarme
Bent Over Row
Rear Delt Row
DB Curls
Cable kneeling crunches
Chins
T-Bar Row
Underarm øvelse
DB Hammer Curls
Mave maskine
Evil wheel

Ben/Erector
Stiff Legged Deadlift
Squat maskine stående
Squat maskine liggende
Lying Leg curls
Inderlårs maskine
Leg Press
Yderlårs maskine
Standing Leg curls
Maskine Back Extensions


Flere kommentarer..?

Sniper skrev:Takker for den gode respons nu.. :D

Okay efter foranledning bliver programmet så lavet om til følgende..


Bryst/Triceps/Nakke/Skuldre (side og for)
DB Bench Press
Inc DB Fly
Shoulder Press
Latteral Raises
Shrugs
French Press
Cable Standing Fly
Dips
Upright row


Ryg/Mave/Biceps/Underarme
Bent Over Row
Rear Delt Row
DB Curls
Cable kneeling crunches
Chins
T-Bar Row
Underarm øvelse
DB Hammer Curls
Mave maskine
Evil wheel

Ben/Erector
Stiff Legged Deadlift
Squat maskine stående
Squat maskine liggende
Lying Leg curls
Inderlårs maskine
Leg Press
Yderlårs maskine
Standing Leg curls
Maskine Back Extensions


Flere kommentarer..?

Kan du så komme til træning =D>

TheCzech: Også min formodning.. Men no probs, den kan da sagtens smides over på Bendagen.. Done..

Søren1986: Træner skam dagligt.. Super, så starter jeg på programmet idag..

Synes programmet ser meget fornuftig ud, men ville nok vælge at køre en muskel færdig af gangen - men det er nok en smagssag

Personlig ville jeg skifte incline flies ud med incline BB/DB Bp

Generelt mener jeg som andre, at du bør gøre en muskelgruppe færdig før du fortsætter til den næste..
Ellers et par kommentarer:

Sniper skrev:
Bryst/Triceps/Nakke/Skuldre (side og for)
DB Bench Press
Inc DB Fly
Shoulder Press
Latteral Raises
Shrugs
French Press
Cable Standing Fly
Dips
Upright row

Ingen BB benchpress? Skift DB flyes ud med en pres øvelse, ingen grund til to fly øvelser.

Sniper skrev:
Ryg/Mave/Biceps/Underarme
Bent Over Row
Rear Delt Row
DB Curls
Cable kneeling crunches
Chins
T-Bar Row
Underarm øvelse
DB Hammer Curls
Mave maskine
Evil wheel

Hvorfor overhovedet træne underarmene..? Undlad i stedet at bruge straps ved alle øvelser og du kan spare den øvelse væk.

Sniper skrev:Ben/Erector
Stiff Legged Deadlift
Squat maskine stående
Squat maskine liggende
Lying Leg curls
Inderlårs maskine
Leg Press
Yderlårs maskine
Standing Leg curls
Maskine Back Extensions

Selvom du hader øvelsen, så kommer maskine squats aldrig til at erstatte alm. squats. Så på med den istedet!!

Inderlår og yderlår..? HVorfor..? Så hellere 2-3 sæt mere i dødløften og squatten.

Just my 5 cents...

Okay, jeg skifter inc DB fly ud med Inc DB BP og ændre DB BP til BB BP..

Har tidligere lidt af seneskedehinde betændelse derfor jeg gerne vil træne underarmene op, overvejer ligeledes at træne grebsstyrke..

Yder og inderlår trænes da jeg til fodbold til tider får problemer med lysken, derfor jeg gerne vil træne den op. Samt som jeg nævner i starten:

Sidst men ikke mindst har jeg valgt at prøve at tage inder/yder lår med ligeledes da jeg til tider har ondt i lysken når jeg spiller fodboldt, samt jeg har hørt at disse også kan være en flaskehals i andre større benøvelser i artikler på t-nation.

Jeg vil overveje om alle øvelserne til en muskelgruppe skal smides i røven af hinanden.. Afprøver begge metoder og vælger det jeg finder bedst..


Programmet er nu:

Bryst/Triceps/Nakke/Skuldre (side og for)
BB Bench Press
Inc DB Bench Press
Shoulder Press
Latteral Raises
Shrugs
French Press
Cable Standing Fly
Dips
Upright row


Ryg/Mave/Biceps/Underarme
Bent Over Row
Rear Delt Row
DB Curls
Cable kneeling crunches
Chins
T-Bar Row
Underarm øvelse
DB Hammer Curls
Mave maskine
Evil wheel

Ben/Erector
Stiff Legged Deadlift
Squat maskine stående
Squat maskine liggende
Lying Leg curls
Inderlårs maskine
Leg Press
Yderlårs maskine
Standing Leg curls
Maskine Back Extensions

Synes sgu at det ser godt ud champ. Hvad blev det af det du postede for noget tid siden? Var det ikke sagen alligevel=

Gozo skrev:Synes sgu at det ser godt ud champ. Hvad blev det af det du postede for noget tid siden? Var det ikke sagen alligevel=

Hmm.. Joh, men skiftede træningscenter og fik lavet et derindefra af centerlederen som jeg havde hørt var rigtig god til det.. Det resulterede i et 5split som jeg overhoved ikke var tilfreds med, og da jeg ikke havde lyst til at træne med planlagt progression som mit 2-split lød på, besluttede jeg mig for at prøve et 3-split igen som jeg har savnet noget tid..

Så ligger altså inde med en del forskellige som jeg også har udviklet automatiske excel-ark for samt et hst som jeg har store forventninger til, men ikke lyster i øjeblikket. Og nu dette 3-split.. Vil gerne prøve dem alle og se hvad der giver mest, men valgte 3-splittet af lyst og så jeg kan brænde musklerne lidt mere af pr. træning end ellers, hvilket jeg har savnet rigtig meget..

Sniper skrev:

Gozo skrev:Synes sgu at det ser godt ud champ. Hvad blev det af det du postede for noget tid siden? Var det ikke sagen alligevel=

Hmm.. Joh, men skiftede træningscenter og fik lavet et derindefra af centerlederen som jeg havde hørt var rigtig god til det.. Det resulterede i et 5split som jeg overhoved ikke var tilfreds med, og da jeg ikke havde lyst til at træne med planlagt progression som mit 2-split lød på, besluttede jeg mig for at prøve et 3-split igen som jeg har savnet noget tid..

Så ligger altså inde med en del forskellige som jeg også har udviklet automatiske excel-ark for samt et hst som jeg har store forventninger til, men ikke lyster i øjeblikket. Og nu dette 3-split.. Vil gerne prøve dem alle og se hvad der giver mest, men valgte 3-splittet af lyst og så jeg kan brænde musklerne lidt mere af pr. træning end ellers, hvilket jeg har savnet rigtig meget..

Ok - hvis der er noget, der giver pote, må du endelig lave en anmeldelse og poste dit exel-ark

Det gør jeg, men har jo ikke lavet excelark for dette 3-split, men gør det da hvis det giver pote.. Kunne være jeg skulle anmelde det andet fb jeg kørte i foråret med super respons.. Faktisk samme program jeg overvejede at køre igen på lige fod med de andre jeg har udviklet.. Årh, der er mange valgmuligheder..

Sniper skrev:Det gør jeg, men har jo ikke lavet excelark for dette 3-split, men gør det da hvis det giver pote.. Kunne være jeg skulle anmelde det andet fb jeg kørte i foråret med super respons.. Faktisk samme program jeg overvejede at køre igen på lige fod med de andre jeg har udviklet.. Årh, der er mange valgmuligheder..

Hehe ja og kun en krop at prøve dem på. Vil da læse din anmeldelse med spænding.

Gozo skrev:

Sniper skrev:Det gør jeg, men har jo ikke lavet excelark for dette 3-split, men gør det da hvis det giver pote.. Kunne være jeg skulle anmelde det andet fb jeg kørte i foråret med super respons.. Faktisk samme program jeg overvejede at køre igen på lige fod med de andre jeg har udviklet.. Årh, der er mange valgmuligheder..

Hehe ja og kun en krop at prøve dem på. Vil da læse din anmeldelse med spænding.

Præcis, det er sq ikke fair..
Tror jeg smider en anmeldelse af det omtalte bulk i foråret op en af dagene, for det virkede super på mig, så hvorfor skulle I ikke ha' glæde af det hvis det virker lige så godt for jer..