Hej Drenge. Dette er mit første indlæg på denne side, så håber at i er nogle søde nogen

Lidt info:

Alder: 21, 22 om et par måneder.
Højde: 182cm.
Vægt: 75kg (Cuttet fra 81kg)
Trænet: Siden jeg var 16, men kun meget seriøst det seneste år.
Mest stolte løft: 5 reps i Shoulder Press, med to 40kg håndvægte. 5 reps, 120kg i Wide-Grip Lat Pulldown.
Ligevægtsindtag: 2800kcal (+-100kcal)

Nu er jeg cuttet rimelig godt ned, og det står til at blive vinter, så kunne godt tænke mig lean bulk. Ligger mig kun 200kcal over ligevægtsindtag, og mit mål er 3-5kg muskelmasse, med så lidt fedt som muligt, på 8 måneder.

Mit træningsprogram er vedhæftet.

Min kostplan kan ses nedenfor:



Her er et billede af min nuværende cuttede form.



Hvad synes i om det hele? Er 3-5kg lean gain realistisk på 8 måneder? Det skal siges at jeg har den vildeste rygrad vedr. kosten, samt træningen


OPMÆRKSOM!!! Bruger ikke dødløft, da jeg har fået en skade i den lænden. Men regner med at introducere dødløft om en måneds tid.

Jeg er ikke ekspert men jeg her er et par kommentarer du kan overveje om du gider forfølge

- umiddelbart virker et ligevægtsindtag på ca. 2800 voldsomt . Er din daglige motion mv. indregnet i det? Eller er det når du ingen fysisk aktivitet har overhovedet?

- Generelt ville jeg skære Wheight gainer/flydende carbs fra og erstatte det med kost der er rig på umættede/flerumættede fedtsyrer. Gainers er (se varedeklarationen på pakken) sukker.. No benefits at all efter min mening.

- Jeg mener at det kun er 1/3 af proteinet i mælk der er kasein (langsomt optageligt), så du kunne evt. overveje om du vil erstatte mælken med en kasein-shake. Så har du lidt til kroppen natten over

2800 er intet, mange kører 4-6 k på bulk

rkaminski001 skrev:Jeg er ikke ekspert men jeg her er et par kommentarer du kan overveje om du gider forfølge

- umiddelbart virker et ligevægtsindtag på ca. 2800 voldsomt . Er din daglige motion mv. indregnet i det? Eller er det når du ingen fysisk aktivitet har overhovedet?

- Generelt ville jeg skære Wheight gainer/flydende carbs fra og erstatte det med kost der er rig på umættede/flerumættede fedtsyrer. Gainers er (se varedeklarationen på pakken) sukker.. No benefits at all efter min mening.

- Jeg mener at det kun er 1/3 af proteinet i mælk der er kasein (langsomt optageligt), så du kunne evt. overveje om du vil erstatte mælken med en kasein-shake. Så har du lidt til kroppen natten over

2800kcal er mit ligevægtsindtag, og er selvfølgelig medregnet motion/træning. Du tænker måske på basalstofskiftet.

Det er nu en hjemmelavet gainer, som jeg selv blander. Jeg skal jo helst tage på i muskel, og så er det essentielt at få hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Her er Maltodextrin virkelig godt, da dets GI er meget høj.

Vedr. kassein protein pulver vs. mælk, så skal jeg fanme drikke en del mælk for at nå de 27g protein, som en scoop kassein indeholder. Derudover blander jeg den med mælk ;)

Juniorr skrev:2800 er intet, mange kører 4-6 k på bulk

Helt enig. Men vejer kun 75kg, haha. Derudover søger jeg lean bulk. Øger med 100kcal hvis vægtstigningen ikke er forøget over en uge.

For lidt sundt fedt. Sigt ca. efter 1g pr. kg kropsvægt. F.eks. avocado, nødder, fed fisk osv osv. Synes også du får for meget protein for en gut på 75 kg. Du kunne evt. skære nogle af proteinerne og øge fedtindtaget. Vil mene 2-2,5 g protein pr. kg kropsvægt er fint med protein.

Jeg synes godt programmet kunne blive optimeret, eller om ikke andet specificeret;

Hvordan fungerer din progression? - Det er essentielt for at blive stærkere og derved større.

Hvorfor Bryst & Biceps på dag 1, for derefter at køre Skulder på dag 2?

Jeg ville nok køre (hvis jeg skulle 3-split):

Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/Skulder
Rest
Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/Skulder
rest
repeat.

Derudover: 18 sets curls er for meget. Det giver ikke mening, ville også køre færre set og flere reps. Ligesom 2 fly-varianter (kør også 10-12 reps i flies). Når du nu ikke kan tage DL, så ville det være smart at få noget baglår (hamstring) ind over. fx. 6 set leg curls, for at gøre op med alle de quad-dominante øvelser. Så ville jeg køre alle dine shoulder raises /front, side, back) med 3 set af 10-12 reps. Disse øvelser egner sig bedst til highrep for de fleste. Til dels pga. skadespotentialet, til dels pga. assistance. Det er hypertrofi-baseret, ikke styrke. Ville også anbefale færre set i triceps isolationsøvelser. noget a la: Skær 2 øvelser væk og kør de 2 du har gemt med 4x10-12

EDIT: Jeg gider ikke rette mere. Det giver ikke mening. Der er alt for meget. Det er hurtigere at lave et nyt. Programmet er faktisk ikke særlig godt.

Her: jeg har fedtet lidt med dit program, og jeg er træt og syrlig, så jeg er ikke sikker på om det overhovedet er ordentligt. Men det er i hvertfald væsentligt bedre end dit forslag

andreas7074 skrev:Jeg synes godt programmet kunne blive optimeret, eller om ikke andet specificeret;

Hvordan fungerer din progression? - Det er essentielt for at blive stærkere og derved større.

Hvorfor Bryst & Biceps på dag 1, for derefter at køre Skulder på dag 2?

Jeg ville nok køre (hvis jeg skulle 3-split):

Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/Skulder
Rest
Bryst/triceps
Ryg/biceps
Ben/Skulder
rest
repeat.

Derudover: 18 sets curls er for meget. Det giver ikke mening, ville også køre færre set og flere reps. Ligesom 2 fly-varianter (kør også 10-12 reps i flies). Når du nu ikke kan tage DL, så ville det være smart at få noget baglår (hamstring) ind over. fx. 6 set leg curls, for at gøre op med alle de quad-dominante øvelser. Så ville jeg køre alle dine shoulder raises /front, side, back) med 3 set af 10-12 reps. Disse øvelser egner sig bedst til highrep for de fleste. Til dels pga. skadespotentialet, til dels pga. assistance. Det er hypertrofi-baseret, ikke styrke. Ville også anbefale færre set i triceps isolationsøvelser. noget a la: Skær 2 øvelser væk og kør de 2 du har gemt med 4x10-12

EDIT: Jeg gider ikke rette mere. Det giver ikke mening. Der er alt for meget. Det er hurtigere at lave et nyt. Programmet er faktisk ikke særlig godt.

Tak for respons. De overdrevet mange biceps/triceps øvelser bunder ud i, at dette er min svaghed. Min arme er for små til mine skuldre og bryst.

andreas7074 skrev:Her: jeg har fedtet lidt med dit program, og jeg er træt og syrlig, så jeg er ikke sikker på om det overhovedet er ordentligt. Men det er i hvertfald væsentligt bedre end dit forslag

Ser langt mere overskueligt ud. Vil kigge nærmere på det. Tak for hjælpen.

IAmAddicted skrev:Hej Drenge. Dette er mit første indlæg på denne side, så håber at i er nogle søde nogen

Lidt info:

Alder: 21, 22 om et par måneder.
Højde: 182cm.
Vægt: 75kg (Cuttet fra 81kg)
Trænet: Siden jeg var 16, men kun meget seriøst det seneste år.
Mest stolte løft: 5 reps i Shoulder Press, med to 40kg håndvægte. 5 reps, 120kg i Wide-Grip Lat Pulldown.
Ligevægtsindtag: 2800kcal (+-100kcal)

Nu er jeg cuttet rimelig godt ned, og det står til at blive vinter, så kunne godt tænke mig lean bulk. Ligger mig kun 200kcal over ligevægtsindtag, og mit mål er 3-5kg muskelmasse, med så lidt fedt som muligt, på 8 måneder.

Mit træningsprogram er vedhæftet.

Min kostplan kan ses nedenfor:

kostplan

Her er et billede af min nuværende cuttede form.



Hvad synes i om det hele? Er 3-5kg lean gain realistisk på 8 måneder? Det skal siges at jeg har den vildeste rygrad vedr. kosten, samt træningen


OPMÆRKSOM!!! Bruger ikke dødløft, da jeg har fået en skade i den lænden. Men regner med at introducere dødløft om en måneds tid.

Gerne 20 gram fedt mere i din kostplan. Jeg synes dit fedtindtag er alt for lavt og vil mene, at det absolut ikke er optimalt under bulk og endda muligvis kan have negative konsekvenser........jeg synes du som minimum skal gå efter ca. 0,9 gram fedt per kilo kropsvægt

Jigsaw skrev:

IAmAddicted skrev:Hej Drenge. Dette er mit første indlæg på denne side, så håber at i er nogle søde nogen

Lidt info:

Alder: 21, 22 om et par måneder.
Højde: 182cm.
Vægt: 75kg (Cuttet fra 81kg)
Trænet: Siden jeg var 16, men kun meget seriøst det seneste år.
Mest stolte løft: 5 reps i Shoulder Press, med to 40kg håndvægte. 5 reps, 120kg i Wide-Grip Lat Pulldown.
Ligevægtsindtag: 2800kcal (+-100kcal)

Nu er jeg cuttet rimelig godt ned, og det står til at blive vinter, så kunne godt tænke mig lean bulk. Ligger mig kun 200kcal over ligevægtsindtag, og mit mål er 3-5kg muskelmasse, med så lidt fedt som muligt, på 8 måneder.

Mit træningsprogram er vedhæftet.

Min kostplan kan ses nedenfor:

kostplan

Her er et billede af min nuværende cuttede form.



Hvad synes i om det hele? Er 3-5kg lean gain realistisk på 8 måneder? Det skal siges at jeg har den vildeste rygrad vedr. kosten, samt træningen


OPMÆRKSOM!!! Bruger ikke dødløft, da jeg har fået en skade i den lænden. Men regner med at introducere dødløft om en måneds tid.

Gerne 20 gram fedt mere i din kostplan. Jeg synes dit fedtindtag er alt for lavt og vil mene, at det absolut ikke er optimalt under bulk og endda muligvis kan have negative konsekvenser........jeg synes du som minimum skal gå efter ca. 0,9 gram fedt per kilo kropsvægt

Vil jeg sørge for bliver ændret

IAmAddicted skrev:

rkaminski001 skrev:Jeg er ikke ekspert men jeg her er et par kommentarer du kan overveje om du gider forfølge

- umiddelbart virker et ligevægtsindtag på ca. 2800 voldsomt . Er din daglige motion mv. indregnet i det? Eller er det når du ingen fysisk aktivitet har overhovedet?

- Generelt ville jeg skære Wheight gainer/flydende carbs fra og erstatte det med kost der er rig på umættede/flerumættede fedtsyrer. Gainers er (se varedeklarationen på pakken) sukker.. No benefits at all efter min mening.

- Jeg mener at det kun er 1/3 af proteinet i mælk der er kasein (langsomt optageligt), så du kunne evt. overveje om du vil erstatte mælken med en kasein-shake. Så har du lidt til kroppen natten over

2800kcal er mit ligevægtsindtag, og er selvfølgelig medregnet motion/træning. Du tænker måske på basalstofskiftet.

Det er nu en hjemmelavet gainer, som jeg selv blander. Jeg skal jo helst tage på i muskel, og så er det essentielt at få hurtigt optagelige kulhydrater efter træning. Her er Maltodextrin virkelig godt, da dets GI er meget høj.

Vedr. kassein protein pulver vs. mælk, så skal jeg fanme drikke en del mælk for at nå de 27g protein, som en scoop kassein indeholder. Derudover blander jeg den med mælk ;)

Ja, du har nok et mht. til at det er basalstofskiftet jeg tænker på
Det er da fedt at du har lavet din egen gainer, og at det virker. Den unge mand spiser carbs fra bodylab, så det var lidt det jeg tog udgangspunkt i. Din gainer er garanteret fin...

Ja der går meget mælk på ca. 27 g. protein, hvilket jeg mener taler for at få en shake i stedet