3 split program. mangler 3 dagen.

nå jeg står og har mig et 3 dages program som lyder på

d1-bryst-triceps
d2-ben-biceps
d3-skulder-ryg

og maven er når jeg nu lige magter det :-k

men jeg står og mangler nogle skulder og ryg øvelser.
er de rnogle gode forslag til hva der skal stoppes ind der ?
jeg tænker en 3-4 øvelser til hver del. Altså ryg-skulder

Ryg kører jeg:

Barbell Bent Over Row 4 set á 8-12 reps
Wide Grip Lat Pull-Down 3 set á 8-12 reps + et triple-drop-sæt
Yates Row 4 set á 8-12 reps

Syntes det dækker fint, men ellers så tilføj noget chin/pull-ups

Skulder:
Military Press 4 set á 8-12 reps
Press Behind The Neck 4 set á 8-12 reps
Dumbbell Lateral Raise 3 set á 10-15 reps
Facepull ss. front raise 3 set á 10-15 reps

Håber det kan hjælpe lidt.. ellers tjek min log ;-)

det ser super lækkert ud ;)

havde nu også tænkt mig at tilføje nogle chinups.

men her på det sidste er det ligesom jeg er begyndt at få ondt i mine skuldre. kan det være fordi jeg har været en idiot igennem de seneste 3 uger og bare kørt lige på og hårdt uden opvarming?

Jeg kører selv ryg:

Dødløft
Widegrip pulldowns
Closegrip pulldowns
bent over rows

Skulder:
Dumbbell shoulder press / barbell shoulder press
Lateral raises
Rear delt rows

Fuck det er meget skuldre, kør dog bare noget mere bryst og så fyr 3-5 sæt deltz ind, det rigeligt til at ramme skuldre

Du træner mindre ryg end skuldre - wtf stofes

Folk misforstår sgu også facepulls lidt, facepulls er ikke mening skal give hyperthrophy, det er en skadesforbyggende øvelse.

Bone-14 skrev:Fuck det er meget skuldre, kør dog bare noget mere bryst og så fyr 3-5 sæt deltz ind, det rigeligt til at ramme skuldre

Du træner mindre ryg end skuldre - wtf stofes

Folk misforstår sgu også facepulls lidt, facepulls er ikke mening skal give hyperthrophy, det er en skadesforbyggende øvelse.

Easy on this mate!

For det første, er skulder VIRKELIG et weakpoint for mig, og derfor har jeg valgt at give skuldrene lidt ekstra, end resten, det er noget jeg har valgt, og som fungere helt fint, og når skuldrene så følger med, vil jeg køre færre øvelser..

For det andet synes jeg at Face-Pulls virker rigtig godt på mine bagskulder..

Det var også mit weakpoint en gang fordi jeg kværnede 10-13 sæt skuldre igennem hver gang, nu kører jeg en masse bryst og smider 3-5 sæt skuldre ind og det er da jeg gjorde dette de begyndte at vokse.

Forskelle på bent over rows og Rear delt rows er det bare ryggens vinkel?

Umiddelbart synes jeg 11 sæt ryg er meget let i et 3-split. Hvilken frekvens kører du med?

Bone-14 skrev:Det var også mit weakpoint en gang fordi jeg kværnede 10-13 sæt skuldre igennem hver gang, nu kører jeg en masse bryst og smider 3-5 sæt skuldre ind og det er da jeg gjorde dette de begyndte at vokse.

Så færre sæt gjorde "underværker" hos dig?

5 sæt er godt nok ikke meget.. IMO

Bay skrev:Umiddelbart synes jeg 11 sæt ryg er meget let i et 3-split. Hvilken frekvens kører du med?

Det kan godt være det ikke er særlig heftigt, men så længe jeg syntes det virker, er det vel helt fint?

Hvad ville du forslå f.eks. da? :-)

dgaa1991 skrev:Forskelle på bent over rows og Rear delt rows er det bare ryggens vinkel?

Ikke helt. Vinklen på ryggen skal ideelt set være identisk. Forskellen ligger i bevægebanen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... ltRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

frekvens? der stod jeh lige af ;)

stofes skrev:
Bay skrev:Umiddelbart synes jeg 11 sæt ryg er meget let i et 3-split. Hvilken frekvens kører du med?

Det kan godt være det ikke er særlig heftigt, men så længe jeg syntes det virker, er det vel helt fint?

Hvad ville du forslå f.eks. da? :-)

30-35 sæt om ugen

3 split program. mangler 3 dagen.

Brugere online