Hej derude

Med et års tid i centeret, såådan on/off, har jeg besluttet mig for at komme lidt mere seriøst igang, og derfor har jeg prøvet at skabe mig et træningsprogram med hjælp fra "øvelsesguiden" her på bb..

Som sagt kører jeg 3-split, og jeg regner med at mine reps kommer til at hedde enten 5*5 eller 3*10 .. Dette er endnu ikke fastlagt

Det ser således ud:

Træningsprogram
Mandag: (Bryst, triceps)
Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Onsdag: (Biceps, ben)
Biceps: Barbell curl, cable curl, barbell preacher curl,
Ben: Squat, lever seated calf raise, leg press,

Fredag: (Mave, ryg, skulder)
Mave: cable seated crunch, weighted crunch, vertical leg hip raise, dragon flag, Russian twist,
Ryg: Cable seated row, lever seated row, pull ups, cable close grip pull down, lever pull down, barbell shrug,
Skulder: Behind neck press, shoulder press, cable upright row, cable front lateral raise,

Du har misforstået noget fundamentalt ved træning. De største muskelgrupper skal arbejdes mest. Kig engang på dit program. Du har 5 øvelser for bryst, men kun 3 for ben(2 for quad og 1 for calves)

Upcomer skrev:Du har misforstået noget fundamentalt ved træning. De største muskelgrupper skal arbejdes mest. Kig engang på dit program. Du har 5 øvelser for bryst, men kun 3 for ben(2 for quad og 1 for calves)

Kan godt se din pointe ;) En af grundene til dette er dog, at jeg ikke har kunne finde flere alternative øvelser til mit træningspas med ben - Tænker måske en dødløft eller noget, men ellers er jeg på bar bund, da ben ikke er noget jeg har beskæftiget mig særlig meget med..

Alt ved dit program er forkert til dig tror jeg. og 3 split er altså 6 træningsdage i ugen. Prøv et fullbody 3 gange i ugen, det vil virke meget bedre. og så fokus på at løfte tungere og maden.

Lidt til forlår:
Front squat
Hack squat
Split squat
Bulgarian split squat
Goblet squat/DB squat/Kettlebell squat
Lumberjack squat
Overhead squat
High rep leg extensions

Lidt til baglår:
Deadlift
Romanian deadlift
Goodmornings
Leg curls
Glute ham raises
Pull throughs

MadzP92 skrev:Alt ved dit program er forkert til dig tror jeg. og 3 split er altså 6 træningsdage i ugen. Prøv et fullbody 3 gange i ugen, det vil virke meget bedre. og så fokus på at løfte tungere og maden.

Kan du forklare mig hvorfor fullbody vil virke meget bedre? - Maden har jeg styr på

@Jmt: Tak for forslagene

Enzo skrev:Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Hooooold, hold, hold...

peter n skrev:

Enzo skrev:Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Hooooold, hold, hold...

+ 1

5 øvelser til bryst, 4 øvelser til triceps og 3 øvelser til ben hvor 1 af dem er en læg øvelse. Du burde selv kunne se det er helt galt.

Hvor lang tid har du trænet, og hvad løfter du i de store øvelser?

Thomas Jagd skrev:

5 øvelser til bryst, 4 øvelser til triceps og 3 øvelser til ben hvor 1 af dem er en læg øvelse. Du burde selv kunne se det er helt galt.

Hvor lang tid har du trænet, og hvad løfter du i de store øvelser?

Jeg hijacker lige tråden

Kan du fortælle hvilket program der vil passe bedst til en på mit niveau? Hvor maxløftene ser nogenlunde sådan ud:
Squat: 135
DL: 175
Bænkpres:120

Jeg spørger da jeg er tæt på at være lige så lost som trådstarter. Jeg synes det er en jungle at finde rundt i. Og som hos de fleste andre træner jeg både for styrke og masse

Thomas Jagd skrev:

peter n skrev:

Enzo skrev:Bryst: Bench press, chest dip, cable standing fly, dumbbell bench press, dumbell fly,
Triceps: cable pushdowns, triceps dip, close grip bench press, skull crusher,

Hooooold, hold, hold...

+ 1

5 øvelser til bryst, 4 øvelser til triceps og 3 øvelser til ben hvor 1 af dem er en læg øvelse. Du burde selv kunne se det er helt galt.

Hvor lang tid har du trænet, og hvad løfter du i de store øvelser?

Har som sagt trænet nogenlunde 1 år, men mere useriøst og ingen organisering af min træning.

Bænk: 70 kg
Squat: Et stykke tid siden, men mener den lå på cirka 90 kg.
Dødløft: Ligger for langt tilbage, til at jeg kan huske mit dødløft.

Som sagt, kan man vel stadig kalde mig nybegynder, og også derfor jeg har postet tråden i dette forum - Er næsten 100% sikker på at jeg ikke har fået det optimale ud af al min træning.