3 split

jeg har siddet og fiflet lidt med et nyt split program jeg vil kører fra om ca 2 uger hvor jeg begynder på idt let bulk igen. jeg er (meget) stor tilhænger af en høj WL hvilket programmet også bære præg af :D

mandag+torsdag: bryst+ryg

bb bænk pres: 5x8-12
inchline DB bænk pres: 5x8-12
bb decline bænk press: 5x8-12
cabel flyers: 3x10-15

dødløft: 5x8-12
chins: 5x8-12 (kun BW)
DB rows: 5x8-12
lat frontpulldown: 3x10-15

tirsdag+fredag: ben+skulder

squat: 5x8-12
leg curl: 5x8-12
calf: 5x8-12

military: 5x8-12
side laterals: 3x10
front laterals: 3x10
reverce flyers: 3x10
shrugs: 3x10

onsdag+lørdag: tricebs+ bicebs:

fransk pres: 3x8-12
dips: 5x10-15
cabel pusch down: 5x8-12

one arme preacher curl:3x8-12
overhead cabel: 3x8-12
standing db curl: 3x8-12

grunden til at jeg poster det er fordi jeg er lidt i tvivl om jeg evt skal splitte det på en nden måde. splittet ser ud som det gør fordi jeg træner 6 dage i træk, og ved at splitte sådan her får jeg mest rest. fra gang til gang (undtagen fra triceb-> bryst dagen).. kom med kommentare folkens... jeg ved i kan!

mhm din triceps bliver kørt 3dage i træk `?

eller nej du kører jo triceps hverdag?

Personligt ville jeg godt nok aldrig putte to så store muskelgrupper som bryst og ryg sammen, på en dag.. Hvis jeg kørte sådan, ville jeg i hvert fald ikke få det optimale ud af de to muskelgrupper..

Jeg har selv kørt et 3-split, dog ikke mere, som jeg var godt tilfreds med, det så sådan her ud:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps
Dag 3+6: Skuldre+Ben

præsis, jeg ville måske også forslå at sætte sådan

Bryst-Skulder-Triceps
Ryg-Biceps-Nakke
Ben-Mave

barer et bud

Ares skrev:Personligt ville jeg godt nok aldrig putte to så store muskelgrupper som bryst og ryg sammen, på en dag.. Hvis jeg kørte sådan, ville jeg i hvert fald ikke få det optimale ud af de to muskelgrupper..

Jeg har selv kørt et 3-split, dog ikke mere, som jeg var godt tilfreds med, det så sådan her ud:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps
Dag 3+6: Skuldre+Ben

Jeg må også tilslutte mig Ares her. Jeg er lige stoppet med mit 3-spit som så sådan her ud:

Bryst, triceps og mave.
Ryg, Biceps og læg.
Ben, skuldre og nakke.

Jeg synes at hvis du kan holde til det så er det fedt ikke at køre muskler som "hører sammen", hver for sig. Dvs istedet ryg + biceps så kører ryg + triceps.

jeg synes det giver meget mere smadre i de "små muskelgrupper"

igen kræver du kan klare det

Lasse bassen skrev:Jeg synes at hvis du kan holde til det så er det fedt ikke at køre muskler som "hører sammen", hver for sig. Dvs istedet ryg + biceps så kører ryg + triceps.

jeg synes det giver meget mere smadre i de "små muskelgrupper"

igen kræver du kan klare det

præcis...
har gode erfaringer med netop ikke at træne bryst tricebs
ben, skulder
ryg, bicebs
netop fordi man er istand til at kører mere koncentreret på tricebsen (i dette tilfælde) end man er hvis den ligger efter bryst træningen.

det bliver ikke noget problem at holde til det... lige nu kører jeg 10x10 og det split hedder:

bryst+ ryg
ben+ dødløft
fri
bicebs+tricebs+skulder

kuglen skrev:
Lasse bassen skrev:Jeg synes at hvis du kan holde til det så er det fedt ikke at køre muskler som "hører sammen", hver for sig. Dvs istedet ryg + biceps så kører ryg + triceps.

jeg synes det giver meget mere smadre i de "små muskelgrupper"

igen kræver du kan klare det

præcis...
har gode erfaringer med netop ikke at træne bryst tricebs
ben, skulder
ryg, bicebs
netop fordi man er istand til at kører mere koncentreret på tricebsen (i dette tilfælde) end man er hvis den ligger efter bryst træningen.

det bliver ikke noget problem at holde til det... lige nu kører jeg 10x10 og det split hedder:

bryst+ ryg
ben+ dødløft
fri
bicebs+tricebs+skulder

Kører du så på med bryst efter din endte trcieps og skuldredag?

Der mange fejl i din sammensætning. Din restutition blir jo slet ikke overholdt.

Mandag: Bryst+Ryg
Tirsdag: ben+Skulder
Onsdag: Triceps+Biceps
Torsdag: Bryst+Ryg
Fredag: Ben+Skulder
Lørdag: Triceps+Biceps

6 dage i træk hvor de rammer skulder/triceps/tildels bryst #-o

Ved det program, som du viser i det første indlæg, er der ALT for lidt bentræning! Du vil gerne på scenen jo, og du kører en højere volumen på Biceps end du gør på quads ??

Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

Bay skrev:Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

ok.. jeg giver mig... jeg splitter som bay skriver her.. kan godt se at der mangler en hviledag ind imellem hvis mit første split skal holde vand. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

bay: hvilken øvelse vil du smide ind quadsne?

kuglen skrev:
Bay skrev:Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

ok.. jeg giver mig... jeg splitter som bay skriver her.. kan godt se at der mangler en hviledag ind imellem hvis mit første split skal holde vand. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

bay: hvilken øvelse vil du smide ind quadsne?

Leg-extensions måske????

kuglen skrev:. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

WHAAAAAAAAAAAAAAT #-o

Tilpas dog din krop - da den der skal vokses og leves i :mrgreen:

Ares skrev:
kuglen skrev:
Bay skrev:Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

ok.. jeg giver mig... jeg splitter som bay skriver her.. kan godt se at der mangler en hviledag ind imellem hvis mit første split skal holde vand. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

bay: hvilken øvelse vil du smide ind quadsne?

Leg-extensions måske????

Hvad med 3-5 sæt squat, 3-4 sæt front squat og 3-4 sæt Leg Extension - jeg ved godt det er en høj volume, men det er jo sådan du vil have det

Bay skrev:
Ares skrev:
kuglen skrev:
Bay skrev:Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

ok.. jeg giver mig... jeg splitter som bay skriver her.. kan godt se at der mangler en hviledag ind imellem hvis mit første split skal holde vand. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

bay: hvilken øvelse vil du smide ind quadsne?

Leg-extensions måske????

Hvad med 3-5 sæt squat, 3-4 sæt front squat og 3-4 sæt Leg Extension - jeg ved godt det er en høj volume, men det er jo sådan du vil have det

Og så lige 3-4 sæt Leg curl (Mindst for baglår). Hvis det er bb der er målet skal der sku trænes meget ben - både forside og bagside

cj8000 skrev:
Bay skrev:
Ares skrev:
kuglen skrev:
Bay skrev:Jeg er heller ikke så stor tilhænger af dit program - ville langt hellere splitte det sådan:

Dag 1+4: Bryst+Triceps
Dag 2+5: Ryg+Biceps+læg
Dag 3+6: Skuldre+Ben+Mave

+Der er for lidt fokus på quadsnene

ok.. jeg giver mig... jeg splitter som bay skriver her.. kan godt se at der mangler en hviledag ind imellem hvis mit første split skal holde vand. men da centeret er helt lukket om søndagen må jeg jo tilpasse mig udfra det.

bay: hvilken øvelse vil du smide ind quadsne?

Leg-extensions måske????

Hvad med 3-5 sæt squat, 3-4 sæt front squat og 3-4 sæt Leg Extension - jeg ved godt det er en høj volume, men det er jo sådan du vil have det

Og så lige 3-4 sæt Leg curl (Mindst for baglår). Hvis det er bb der er målet skal der sku trænes meget ben - både forside og bagside

Helt enig

- nu svarede jeg bare på hvordan han kunne optimere hans quad-træning

cj8000 skrev:
Og så lige 3-4 sæt Leg curl (Mindst for baglår). Hvis det er bb der er målet skal der sku trænes meget ben - både forside og bagside

der er allerede 5 sæt legcurl i det program der ligger i første topic :wink:

bay skrev:Hvad med 3-5 sæt squat, 3-4 sæt front squat og 3-4 sæt Leg Extension - jeg ved godt det er en høj volume, men det er jo sådan du vil have det

der er allerede 5 sæt squat og leg curl... begge med 8-12 reps.. men jeg smider gerne 3 sæt leg extensions ind også

så kommer det færdige program til at se sådan her ud:

mandag+torsdag: bryst+tricebs

bb bænk pres: 5x8-12
inchline DB bænk pres: 5x8-12
bb decline bænk press: 5x8-12
cabel flyers: 3x10-15

fransk pres: 3x8-12
dips: 5x10-15
cabel pusch down: 5x8-12

tirs+fre:
dødløft: 5x8-12
chins: 5x8-12 (kun BW)
DB rows: 5x8-12
lat frontpulldown: 3x10-15

one arme preacher curl:3x8-12
overhead cabel: 3x8-12
standing db curl: 3x8-12

ons+lør:

squat: 5x8-12
leg curl: 5x8-12
calf: 5x8-12
leg extensions 5x8-12

military: 5x8-12
side laterals: 3x10
front laterals: 3x10
reverce flyers: 3x10
shrugs: 3x10

crunches 5x10-15
leg hip raise 5x10-15
side brunches 5x10-15

er i så glade

Ikke helt tilfredse

Onsdag rammer du din skulder direkte, torsdag rammer du din skulder inddirekte ved bryst træningen. Samme sker med skulder - triceps senere på ugen :wink:

cj8000 skrev:Ikke helt tilfredse

Onsdag rammer du din skulder direkte, torsdag rammer du din skulder inddirekte ved bryst træningen. Samme sker med skulder - triceps senere på ugen

det kan jo ikke undgåes i et 3-split..

kuglen skrev:
cj8000 skrev:Ikke helt tilfredse

Onsdag rammer du din skulder direkte, torsdag rammer du din skulder inddirekte ved bryst træningen. Samme sker med skulder - triceps senere på ugen

det kan jo ikke undgåes i et 3-split..

Joda

Bryst/triceps

Ryg/biceps/mave

Ben/skulder

Fridag

Forfra.

Det er kun fordi dit center har lukket søndag det er et prob

8800 skrev:
kuglen skrev:
cj8000 skrev:Ikke helt tilfredse

Onsdag rammer du din skulder direkte, torsdag rammer du din skulder inddirekte ved bryst træningen. Samme sker med skulder - triceps senere på ugen

det kan jo ikke undgåes i et 3-split..

Joda

Bryst/triceps

Ryg/biceps/mave

Ben/skulder

Fridag

Forfra.

Det er kun fordi dit center har lukket søndag det er et prob

ja det er noget skod! men jeg er ved at overtale dem til at jeg kan få en nøgle s jeg kan træne søndag

selve det center det ligger i har nemlig åbent fra 9-13 om søndagen.. så der kunne kuglen da godt lige træne lidt :wink:

kuglen skrev:
8800 skrev:
kuglen skrev:
cj8000 skrev:Ikke helt tilfredse

Onsdag rammer du din skulder direkte, torsdag rammer du din skulder inddirekte ved bryst træningen. Samme sker med skulder - triceps senere på ugen

det kan jo ikke undgåes i et 3-split..

Joda

Bryst/triceps

Ryg/biceps/mave

Ben/skulder

Fridag

Forfra.

Det er kun fordi dit center har lukket søndag det er et prob

ja det er noget skod! men jeg er ved at overtale dem til at jeg kan få en nøgle s jeg kan træne søndag selve det center det ligger i har nemlig åbent fra 9-13 om søndagen.. så der kunne kuglen da godt lige træne lidt

Ellers er der ikke andet for at skifte center

Bay skrev:
Ellers er der ikke andet for at skifte center

der er bare ikke så mange centre i området.. men jeg skal ind og se et idag på vej hjem fra arbejde. det ligger 5 min derfra hvor jeg kommer til at arbejde det næste halve år.

Tror måske du skal undlade at lave et direkte 3-split, og så bare holde dig til du skal igennem hele kroppen 2 gange på 6 dage, uden de forskellige ting kombineres..

bryst, triceps, skulder - evt tung triceps

ryg, biceps, mave - evt tung ryg

ben, skulder - evt tung skulder

ryg, biceps - evt tung biceps

bryst, triceps - evt tung bryst

ben, mave - evt tung ben

Omega skrev:Tror måske du skal undlade at lave et direkte 3-split, og så bare holde dig til du skal igennem hele kroppen 2 gange på 6 dage, uden de forskellige ting kombineres..

bryst, triceps, skulder - evt tung triceps

ryg, biceps, mave - evt tung ryg

ben, skulder - evt tung skulder

ryg, biceps - evt tung biceps

bryst, triceps - evt tung bryst

hvad skulle fordelen være ved det??? det giver endnu mindre restitutionstid mellem de forskellige muskelgrupper.

ben, mave - evt tung ben

kuglen skrev:
Omega skrev:Tror måske du skal undlade at lave et direkte 3-split, og så bare holde dig til du skal igennem hele kroppen 2 gange på 6 dage, uden de forskellige ting kombineres..

bryst, triceps, skulder - evt tung triceps

ryg, biceps, mave - evt tung ryg

ben, skulder - evt tung skulder

ryg, biceps - evt tung biceps

bryst, triceps - evt tung bryst

hvad skulle fordelen være ved det??? det giver endnu mindre restitutionstid mellem de forskellige muskelgrupper.

ben, mave - evt tung ben

Hvis du nu kører tingene RIGTIG tungt på de dage der står, og kun semi tungt på de andre dage, så har du(med undtagelse af ryggen) 3-4 dage fra den tunge til den lette dag..

jeg er ikke tilhænger af programmer med tunge og lette dage.. musklerne konditionere sig i løbet af ret kort tid til den tunge vægt, og så vil de lette dage ike have nogen hypertrofi effekt og dermed være spild af tid.

3 split

Brugere online