3-split

Hejsa

Jeg ønsker, at få optimeret mit 3-split. Kom gerne med kommentarer ang. antal øvelser og valg. Gerne nogle af jer rutinerede.

1.dag bryst-biceps

skrå bænk db
flyers db
bænk bb
decline bb

ez-curl
preacher curl db

2. dag ryg-triceps

chinups
shrug
seated row
dødløft

dips
triceps extension bb
kickback db

3. dag ben-skulder

squat
leg-extension
seated legcurl
calf-raise

laterals
military
front raise laterals(ved ik hvad den hedder)

Og så noget mave et par gange om ugen

HOMEMADE TRAINING FOOTAGE

Kør bryst-triceps og ryg-biceps. Ellers træner du biceps og triceps to dage i træk. I de fleste af dine brystøvelser bruger du triceps og i mange rygøvelser bruger man biceps

med udgangspunkt i SørenDP's forslag med at køre ryg+ biceps og bryst+triceps..

Dag 1 Bryst + triceps
Bænkpres
Inc. Bænk
Dips
Iso: triceps pushdown eller skull crushers

Dag 2 Ryg + biceps
Dødløft
Pull-ups
BOR
Iso: DB eller BB curl

Dag 3 Ben + skulder
Squat
Straight leg deadlift
Calf Raises
Military press (DB eller BB)
Latteral raises

Er godt klar over biceps-ryg og triceps-bryst overlappet. Har bare før godt kunne lide at gøre det på den måde. Mente også pull-ups. De fleste kalder dem jo bare chins :wink:

. Hvad er BOR? Og vil det være rigeligt, at skære programmet ned til det antal øvelser du nævner?

pull-ups - overhåndsgreb
Chin-ups - underhåndsgreb
BOR = Bent over rows

-og ja.. kvalitet frem for kvantitet

kør evt. 5x5 (5 sets - 5 reps)

vil køre 4-5x6.

Nogen andre meninger?

Er lige startet med at cutte, så vil prøve din opstilling mic. Hver træning efterfulgt af 25 min. cardio.

Tak for hjælpen.

phillimus skrev:Tak for hjælpen.

Så lidt.. opret en log, så vi kan følge lidt i hvordan det går :wink:

mic skrev:med udgangspunkt i SørenDP's forslag med at køre ryg+ biceps og bryst+triceps..

Dag 1 Bryst + triceps
Bænkpres
Inc. Bænk
Dips
Iso: triceps pushdown eller skull crushers

Dag 2 Ryg + biceps
Dødløft
Pull-ups
BOR
Iso: DB eller BB curl

Dag 3 Ben + skulder
Squat
Straight leg deadlift
Calf Raises
Military press (DB eller BB)
Latteral raises

Skal der ikke en øvelse til bagskulder med fx press behind the neck så får man også lidt nakken med??? :roll:

Lasse7280 skrev:
mic skrev:med udgangspunkt i SørenDP's forslag med at køre ryg+ biceps og bryst+triceps..

Dag 1 Bryst + triceps
Bænkpres
Inc. Bænk
Dips
Iso: triceps pushdown eller skull crushers

Dag 2 Ryg + biceps
Dødløft
Pull-ups
BOR
Iso: DB eller BB curl

Dag 3 Ben + skulder
Squat
Straight leg deadlift
Calf Raises
Military press (DB eller BB)
Latteral raises

Skal der ikke en øvelse til bagskulder med fx press behind the neck så får man også lidt nakken med???

Pres bag nakken træner IKKE bagskulder. Det træner primært den forreste skulder muskel og også en del af det mediale hoved. Men ingen presseøvelser kan og vil aldrig kunne ramme bagskulderen.

Thomas Jagd skrev:
Lasse7280 skrev:
mic skrev:med udgangspunkt i SørenDP's forslag med at køre ryg+ biceps og bryst+triceps..

Dag 1 Bryst + triceps
Bænkpres
Inc. Bænk
Dips
Iso: triceps pushdown eller skull crushers

Dag 2 Ryg + biceps
Dødløft
Pull-ups
BOR
Iso: DB eller BB curl

Dag 3 Ben + skulder
Squat
Straight leg deadlift
Calf Raises
Military press (DB eller BB)
Latteral raises

Skal der ikke en øvelse til bagskulder med fx press behind the neck så får man også lidt nakken med???

Pres bag nakken træner IKKE bagskulder. Det træner primært den forreste skulder muskel og også en del af det mediale hoved. Men ingen presseøvelser kan og vil aldrig kunne ramme bagskulderen.

Sorry for min uvidenhed, jeg trækker svaret tilbage, jeg ved ikke hvor fa'en jeg havde det der lort fra, for det passede ikke da jeg undersøgede det nærmere, sorry :oops:

Vil gerne skifte straight leg dødløft ud. Nogen forslag i stedet?

phillimus skrev:Vil gerne skifte straight leg dødløft ud. Nogen forslag i stedet?

Romanian Deadlift, Goodmornings eller Lying Leg Curl.

Vil gerne væk fra dødløft. Er goodmornings ikke også meget lænd? Vil jeg heller ikke så gerne, når jeg jeg har trænet ryg dagen før. Ville gerne en øvelse som er til, at komme rundt om benene sammen med calfraise og squat.

Lying leg curl er måske ingen dum ide?

phillimus skrev:Vil gerne væk fra dødløft. Er goodmornings ikke også meget lænd? Vil jeg heller ikke så gerne, når jeg jeg har trænet ryg dagen før. Ville gerne en øvelse som er til, at komme rundt om benene sammen med calfraise og squat.

Glute ham raise er vejen frem, så.

phillimus skrev:Lying leg curl er måske ingen dum ide?

Så ville jeg også vælge lying leg curl, da som du selv er inde på belaster lænden.

Tager lying leg curl og prøver glute ham raise næste gang jeg ændrer program.

3-split

Brugere online