Hey derude, jeg har valgt at kører 3-split et lille stykke tid fordi det passer bedst lige pt. (har kørt 2-split før) ville gerne lige have lidt kritik i øvelsesvalg og volume, jeg bulker hvis nogle skulle være i tvivl, jeg er lidt i tvivl om volumen er for høj, kører programmet således:
dag1: Bryst/triceps
dag2: Ryg/biceps
dag3: skuldre/ben
dag4: pause
dag5: forfra

jeg ville forresten gerne give dybden i min ryg nogle tæsk, da den er lidt bagud i forhold til bredden (IMO)

Bryst/Triceps:
Bænkpres 5x7-8
BB decline bænkpres 5x8
DB incline bænkpres 5x8
DB flies 5x10

Dips 5x10
Fransk pres 5x10
Cable overheadpush 5x10 (med kort pause)

Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
Pullups 7x7 (eller til 50)
DB rows / T-bar row 5x8
Shrugs 5x8
Hyper extensions 3x10 (tungt)

BB Biceps curl 5x10
DB hammer curls 5x10


Ben/skuldre:
Squat 5x5
Leg extension 5x10
Seated calf raise 5x10 SS med
Leg curls 5x10

DB skulderpres 5x10
Arnold front raise 5x10
Standing one-arm laterial raise 5x10

anyone?

Jeg har selv brugt et 3-split i et halvt års tid. I det halve år virkede det helt perfekt for mig og det var skide godt. Men efter det halve år kan jeg love dig for at det begyndte at gå bagud. Jeg begyndte at tabe muskelmasse i stedet for at få det. Derfor vil jeg ikke anbefale 3-split. Dog kan jeg kun tale for mig selv. Det kan da godt være det virker udemærket for andre end lige mig.

Hvis det ligefrem begynder at gå bagud så er det sgu ikke pga 3-splittet wolfman. Hvis du checker amerikanske sites er der slet ikke nogen der overvejer mindre splits end 3, det ser endda ud til at de fleste kører 5 splits.

@ Topic
Jeg har selv kørt samme split hele sommerferien, og jeg bryder mig virkelig godt om det. Du kører med højere volumen end mig, men om du er konditioneret til det kan jeg jo ikke udtale mig om. Jeg synes overall det ser pisse godt ud.

Ser meget fornuftigt ud IMO, ville dog fjerne decline bench press på bryst dag, og erstatte hyper extensions med goodmornings, som prikken over i'et, men det er bare min mening ;)

Wolfpumper skrev:Jeg har selv brugt et 3-split i et halvt års tid. I det halve år virkede det helt perfekt for mig og det var skide godt. Men efter det halve år kan jeg love dig for at det begyndte at gå bagud. Jeg begyndte at tabe muskelmasse i stedet for at få det. Derfor vil jeg ikke anbefale 3-split. Dog kan jeg kun tale for mig selv. Det kan da godt være det virker udemærket for andre end lige mig.

Grunden skal nok snarere findes i din kost.

[quote="EmilB"]Hvis det ligefrem begynder at gå bagud så er det sgu ikke pga 3-splittet wolfman. Hvis du checker amerikanske sites er der slet ikke nogen der overvejer mindre splits end 3, det ser endda ud til at de fleste kører 5 splits.

Jeg kører selv med et 5-split program og det er jeg meget glad for. Så jeg kan ikke se pointen. Det er jeg ked af...

5-split er også fint nok hvis du træner minimum fem gange om ugen og løfter noget ala sheiko masters. for alle andre er det dumt.

Sixx skrev:5-split er også fint nok hvis du træner minimum fem gange om ugen og løfter noget ala sheiko masters. for alle andre er det dumt.

Nej.

Wolfpumper skrev:

EmilB skrev:Hvis det ligefrem begynder at gå bagud så er det sgu ikke pga 3-splittet wolfman. Hvis du checker amerikanske sites er der slet ikke nogen der overvejer mindre splits end 3, det ser endda ud til at de fleste kører 5 splits.

Jeg kører selv med et 5-split program og det er jeg meget glad for. Så jeg kan ikke se pointen. Det er jeg ked af...

Haha ja okay, jeg troede, grundet boardets generelle kærlighed til det sædvanlige 2-split, at du mente at du skulle have et mindre split for ikke at gå tilbage.

EmilB skrev:

Wolfpumper skrev:

EmilB skrev:Hvis det ligefrem begynder at gå bagud så er det sgu ikke pga 3-splittet wolfman. Hvis du checker amerikanske sites er der slet ikke nogen der overvejer mindre splits end 3, det ser endda ud til at de fleste kører 5 splits.

Jeg kører selv med et 5-split program og det er jeg meget glad for. Så jeg kan ikke se pointen. Det er jeg ked af...

Haha ja okay, jeg troede, grundet boardets generelle kærlighed til det sædvanlige 2-split, at du mente at du skulle have et mindre split for ikke at gå tilbage.

Det skal da så lige her til nævnes at bare fordi at de på mange amerikanske sites, (som du nævner) kører 3+split. gør jo heller ikke det mere effektivt?

TheCzech skrev:

Sixx skrev:5-split er også fint nok hvis du træner minimum fem gange om ugen og løfter noget ala sheiko masters. for alle andre er det dumt.

Nej.

hvem har fået gode resultater af 5-split uden allerede at være hyuge eller på roids?

Sixx skrev:

TheCzech skrev:

Sixx skrev:5-split er også fint nok hvis du træner minimum fem gange om ugen og løfter noget ala sheiko masters. for alle andre er det dumt.

Nej.

hvem har fået gode resultater af 5-split uden allerede at være hyuge eller på roids?

Det har tonsvis af mennesker verden over. Jeg kender langt flere, der er blevet store på 3-5 split, end jeg kender folk, der er blevet store på fullbody.

Og nej, de er ikke allesammen på roids...

THIBAUDEAU skrev:

EmilB skrev:

Wolfpumper skrev:

EmilB skrev:Hvis det ligefrem begynder at gå bagud så er det sgu ikke pga 3-splittet wolfman. Hvis du checker amerikanske sites er der slet ikke nogen der overvejer mindre splits end 3, det ser endda ud til at de fleste kører 5 splits.

Jeg kører selv med et 5-split program og det er jeg meget glad for. Så jeg kan ikke se pointen. Det er jeg ked af...

Haha ja okay, jeg troede, grundet boardets generelle kærlighed til det sædvanlige 2-split, at du mente at du skulle have et mindre split for ikke at gå tilbage.

Det skal da så lige her til nævnes at bare fordi at de på mange amerikanske sites, (som du nævner) kører 3+split. gør jo heller ikke det mere effektivt?

Niks, men hvis du bare foreslog et 4-5 split på dette board ville du blive kaldt idiot

TheCzech skrev:Det har tonsvis af mennesker verden over. Jeg kender langt flere, der er blevet store på 3-5 split, end jeg kender folk, der er blevet store på fullbody.

Og nej, de er ikke allesammen på roids...

der er stor forskel på 3-split og 5-split. det overrasker mig, hvis du kender mange folk, der er blevet store på 5-split, eftersom det strider imod helt almindelige træningsprincipper (ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen, primært bruge basisøvelser, osv.)

der er stor forskel på 3-split og 5-split. det overrasker mig, hvis du kender mange folk, der er blevet store på 5-split, eftersom det strider imod helt almindelige træningsprincipper (ramme hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen, primært bruge basisøvelser, osv.)

Det strider på ingen måde mod almindelige træningsprincipper. Det mange glemmer er det store, overlap der er i sådan et split, hvilket gør at får en helt fin frekvens. Et eksempel er det traditionelle 5-split:

Dag 1: Bryst (Rammer også skulder og triceps)
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder (Rammer også triceps)
Dag 4: Ryg ( Rammer også biceps)
Dag 5: Arme (Rammer også bryst og skulder, når man bruger dips til sine triceps)

Jeg forstår overhovedet ikke noget af, hvorfor man ikke skulle bruge basisøvelser, fordi det er 5-split. Det giver ingen mening. Man bruger masser af basisøvelser.

Det overrasker mig, hvis du kender mange, der er blevet store på fullbody, for jeg kender mere eller mindre ingen.

TheCzech skrev:Det strider på ingen måde mod almindelige træningsprincipper. Det mange glemmer er det store, overlap der er i sådan et split, hvilket gør at får en helt fin frekvens.

Et eksempel er det traditionelle 5-split:

Dag 1: Bryst (Rammer også skulder og triceps)
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder (Rammer også triceps)
Dag 4: Ryg ( Rammer også biceps)
Dag 5: Arme (Rammer også bryst og skulder, når man bruger dips til sine triceps)

det gør det jo netop, når du kun rammer ryg og ben hver femte dag som i dit eksempel.

TheCzech skrev:Jeg forstår overhovedet ikke noget af, hvorfor man ikke skulle bruge basisøvelser, fordi det er 5-split. Det giver ingen mening. Man bruger masser af basisøvelser.

jeg skriver heller ikke, at man ikke bruger basisøvelser, men at man ikke baserer sit program på basisøvelser.

TheCzech skrev:Det overrasker mig, hvis du kender mange, der er blevet store på fullbody, for jeg kender mere eller mindre ingen.

jeg kender heller ingen, der har kunnet dwarfe Jay Cutler efter en gang fullbody. det har jeg aldrig påstået.
til gengæld kender jeg mange, der har fået rigtig gode resultater med fullbody, efter at have tåget rundt i den slags split, som du åbenbart er fortaler for.

det gør det jo netop, når du kun rammer ryg og ben hver femte dag som i dit eksempel.

Hvilket fungerer fint for rigtigt rigtigt mange mennesker.

jeg skriver heller ikke, at man ikke bruger basisøvelser, men at man ikke baserer sit program på basisøvelser.

Sludder. Selvfølgelig gør man det. Et godt 5-split er altid baseret på basisøvelser.

jeg kender heller ingen, der har kunnet dwarfe Jay Cutler efter en gang fullbody. det har jeg aldrig påstået.
til gengæld kender jeg mange, der har fået rigtig gode resultater med fullbody, efter at have tåget rundt i den slags split, som du åbenbart er fortaler for.

At få succes med et stort split kræver først og fremmest at man er meget konsistent i sin træning, da man ikke har råd til at misse 2-3 træningsdage om ugen. Hvis man har tendens til ikke at kunne lette sin røv fra sofaen, er fullbody selvfølgelig et bedre valg. De folk der er dedikerede til deres træning og "aldrig" misser et træningspas, er dem der får succes.

Jeg anbefaler ikke 5-split til alle mennesker. Jeg anbefaler altid folk at finde et koncept, der virker for dem, uanset hvad dette måtte være. You cant argue with results. Hvis jeg møder en fyr, der har opbygget en virkelighed imponerende fysik på 3-4 år, og han fortæller mig, at han primært har brugt fullbodytræning til at opnå dette, ville jeg da aldrig fortælle ham, at fullbody er dårligt for ham. Derimod, modsat dig, afviser jeg ikke 5-split på forhånd uden at have prøvet det. Jeg har selv brugt meget af min træningstid på at komme igennem en masse forskellige programmer og splits. Hvis du går ~3-4 år tilbage her på siden, vil du se at jeg dengang blev kaldt "Mr. Hst", fordi jeg dengang trænede HST og andre fullbodyprogrammer. Senere brugte jeg ~1 år at træne 2-split, både over/under og push/pull. Senere igen har jeg brugt ~1 år på at træne 3-split (Ryg/biceps, Bryst/triceps/skulder, Ben). Og indenfor det seneste år jeg har så forsøgt mig med blandt andet 4- og 5-splitsprogrammer. Nu kører jeg et 5+2 split, der ser således ud:

Dag 1: Bryst
Dag 2: Ben
Dag 3: Skulder
Dag 4: Ryg
Dag 5: Arme
Dag 6: off
Dag 7: Tung underkrop
Dag 8: Tung overkrop
Dag 9 off
Forfra.

Og ved du hvad, jeg har sgu fået rigtigt gode resultater af træne 5-split, selvom jeg aldrig har rørt roids.

Og dette er den model rigtigt rigtigt mange af de store gutter du møder har brugt på deres vej. Derimod møder du meget meget sjældent (/aldrig) en stor flot bodybuilder der bare har trænet fullbody hele deres liv.

Det kan da også være, vi bare har forskellige definitioner på "gode resultater, og at det er der uenigheden ligger.

Jeg har lige planket dit split, Czech, til senere reference. Det lyder rigtig spændende, og som noget jeg kunne give mig i kast med når jeg har malket mit nuværende 6-split-hybrid færdigt.

Jeg har selv rigtig gode erfaringer med 5-split. Jeg trænede 3-split før i tiden, hvilket slet ikke passer til den form for træning jeg laver. Høj volume og mange øvelser, hvilket sled mig totalt ned.

Derefter skiftede jeg til 5-split, hvilket er gået over al forventning. Det type split passer præcis til min form for træning, mange set og godt med øvelser. Det eneste negative ved 5-split er der ikke er nogen second chance, hvis du yder dårligt til en kropsdels træning, må du vente til næste uge for at få hævn.

Barbell skrev:Jeg har selv rigtig gode erfaringer med 5-split. Jeg trænede 3-split før i tiden, hvilket slet ikke passer til den form for træning jeg laver. Høj volume og mange øvelser, hvilket sled mig totalt ned.

Derefter skiftede jeg til 5-split, hvilket er gået over al forventning. Det type split passer præcis til min form for træning, mange set og godt med øvelser. Det eneste negative ved 5-split er der ikke er nogen second chance, hvis du yder dårligt til en kropsdels træning, må du vente til næste uge for at få hævn.

Hvordan ser dit split ud?

Day 1: Delts + Rotator Cuffs + Biceps
Day 2: Legs + Calves
Day 3: Back
Day 4: Chest + Rotator Cuffs
Day 5: Triceps eller OFF
Day 6: OFF
Day 7: OFF

Ser fornuftigt ud, minder om mit gamle 5-split fra back in the day.

.. jeg nøjedes dog med een off-dag.

Jeg har kørt 3-split i lidt tid nu, og synes det fungerer skide godt!

Dag 1: Bryst/Skuldre/Triceps

Bænkpres / DB bænkpres
Incline DB bænkpres
DB Flyers
Military presses
Dips
French presses
Side laterals

Dag 2: Ryg/Nakke/Biceps

Dødløft
Bent over Barbell rows
Chinups
Db Shrug
Barbell Curl
Hammer Curls
Rear lateral

Dag 3: Ben/Mave

Squat
Barbell Lunge
Benpres
Seated Calf Extension
Standing Calf Raise

Måske kunne man finde noget inspiration i dette 3-split

Det er et skide godt program, som TheCzech hjalp mig med at strikke sammen. En stor hånd til ham

jeg har overvejet at smide Dumbbell Rear Lateral Raise ind i mit program, den skal være på rygdagen, selvom den også rammer laterial raise, korrekt? .

danielbech skrev:jeg har overvejet at smide Dumbbell Rear Lateral Raise ind i mit program, den skal være på rygdagen, selvom den også rammer laterial raise, korrekt? .

De fleste lægger DB-rear-lat-raise på rygdagen, det er sandt. Personligt lægger jeg den på skulderdagen, for at få en højere frekvens.

A Menace To Chicken skrev:

danielbech skrev:jeg har overvejet at smide Dumbbell Rear Lateral Raise ind i mit program, den skal være på rygdagen, selvom den også rammer laterial raise, korrekt? .

De fleste lægger DB-rear-lat-raise på rygdagen, det er sandt. Personligt lægger jeg den på skulderdagen, for at få en højere frekvens.

+1