Ben/skuldre:

Squat 5x5
Leg extension 5x10
Seated calf raise 5x10
DB skulderpres 5x10
Standing one-arm lateral raise 5x10
Rear leteral raise 5x10
________________________________________________________
Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
WG Pulldowns 5x8
WG Row 5x8
Chin ups 5x10
DB hammer curls 5x10
_____________________________________________________________
Bryst/Triceps:

Bænkpres incline 5x5
bænkpres 10x10

Closegrip bænkpres 5x10
Cabel pushdowns 5x10
Triceps øvelse mere ?

Hvordan synes i øvelses valget ser ud?
Jeg skal vel have en triceps øvelse mere med? hvad vil i foreslå?
og hvad med ryg dagen hvad siger i ?

Synes ikke du behøver mere triceps. Hellere smdie lidt mave ind måske

Men der mangler noget hamstrings på ben-dagen.

Jeg siger for lav volumen og dårligt øvelsesvalg.

Du kører 3-split. Du har INGEN Baglårs-øvelse, kun 1 læg, osv.
Du har kun hammer curls til biceps, hvis fokus er brachialis mere end biceps.
Kun 2 bryst-øvelser.

Det er en ommer.

Prøv at lav et nyt med disse regler:
Øvelser:
Ben/skuldre:
2-3 quad
1-2 ham
2 læg
1-2 pres
1-2 lateral
1-2 rear delt

Ryg/biceps:
1 lower back
2 horisontale træk
2 vertikale træk
Evt. shrugs
2 biceps
1 brachialis

Bryst/triceps:
3-4 bryst
3 triceps

Prøv så at lave et nyt. Fokuser på store basisøvelser. F.eks. er leg-extension ikke at foretrække når du kun har 2 øvelser (Så skal du køre 3), men derimod ville benpres gøre det bedre.

Ben/skuldre:

Squat 5x5
Benpres 5x10
calf raise 5x10
Leg curl 5x10
DB skulderpres 5x10
Standing one-arm lateral raise 5x10
Rear leteral raise 5x10
________________________________________________________
Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
WG Pulldowns 5x8
CG ROW 5x8
WG Row 5x8
Chin ups 5x10
DB hammer curls 5x10

_____________________________________________________________
Bryst/Triceps:

Bænkpres incline 5x5
bænkpres 10x10

Closegrip bænkpres 5x10
Cabel pushdowns 5x10
Triceps øvelse mere ? (ved ikke )

Hvad med nu?
vedr. Bryst så skal du også tænke på at jeg kører 10sæt i den ene øvelse? Jeg vil selv mene at 15sæt bryst er nok. Derudover er der også closegrip som også rammer bryst?
Men vil du ikke prøve at kigge på det nu?
vis du synes der mangler noget vil du så ikke prøve at ændre i det?
Og vedr. Biceps. Så kan jeg ikke kører andet ind hammercurl da jeg ikke kan vænde mit ene håndled om vis du forstår.
Vil du prøve at give et eksempel på et program ?

Ben/skuldre:

Squat 5x5
Benpres 5x10
Leg curl 5x10
Calf raise 5x10
DB skulderpres 5x10
Military Press 5x8
Standing one-arm lateral raise 5x10
Rear leteral raise 5x10
________________________________________________________
Ryg/Biceps:
Dødløft 5x5
WG Pulldowns 5x8
CG ROW 5x8
WG Row 5x8
Chin ups 5x10
DB hammer curls 5x10
Barbell Curls 5x10(Hvis du ikke kan vende dit håndled, så er det fordi du har et problem. Fix det i stedet for at træne uden om det. Chinups er forresten også underhånds-greb, så kan du lave chin-ups må du også kunne lave curls)
_____________________________________________________________
Bryst/Triceps/Mave:

Bænkpres incline 5x5
bænkpres 10x10
Cable Flyes 5x10

Closegrip bænkpres 5x10
DB OH Extensions
Cabel pushdowns 5x10

Decline Crunches

Sådan der. Det virker bedre nu

Tak for hjælpen. Jeg er dog bange for at jeg ikke kan restituere fra den store mænge træning
Ryg kommer sku til at blive en dræber dag. Har du selv kørt? Hvor lang tid tog Det for dig at kører det?

Holst. skrev:Tak for hjælpen. Jeg er dog bange for at jeg ikke kan restituere fra den store mænge træning
Ryg kommer sku til at blive en dræber dag. Har du selv kørt? Hvor lang tid tog Det for dig at kører det?

Er selv lige blevet færdig med et endnu større rygpas. Hvis du sover ordentligt og spiser godt burde det ikke være et problem.

Prøv med 2 min pause, evt tre hvis fx dødløften er meget tung.

Holst. skrev:Tak for hjælpen. Jeg er dog bange for at jeg ikke kan restituere fra den store mænge træning
Ryg kommer sku til at blive en dræber dag. Har du selv kørt? Hvor lang tid tog Det for dig at kører det?

Jeg har kørt 3-split opbygget på samme måde før, ja. Jeg havde dog mere volumen (Altså flere sæt), og flere øvelser, så jeg ville ikke være bange for det der

Forvent at træningspasset tager 1½-2 timer, alt afhængig af pausetid osv.