4-split.. Dumt?

Mit nuværende træningsprogram ser således ud.

Bryst/triceps
Skulder/mave
Ben/biceps
Ryg/mave..

Efter at have læst lidt herinde hvor mange kritiserer et 4-split program ville jeg gerne høre hvilket program
der er mest optimalt hvis man træner 4-5 gange om ugen?

Er mit nuværende 4-split program helt uden i skoven?

Ja det er helt ude i skoven, man siger man minimum kører en muskelgruppe 2 gange om ugen, men kig i artikler og find det træningsprogram der passer dig bedst.

Killuminati2011 skrev:Ja det er helt ude i skoven, man siger man minimum kører en muskelgruppe 2 gange om ugen, men kig i artikler og find det træningsprogram der passer dig bedst.

Enig.. Derudover er mit råd, at du skal droppe mavetræningen og fokusér på de store basisøvelser i stedet.. Læs evt. artiklen "back to basics" her på siden..

Opstillingen er ikke skide smart, du træner mave dagen før ben og skal dermed squatte o.lign. med en træt core + du får et alt for langt ben/biceps-pas hvis volumen skal kunne retfærdiggøre frekvensen. Et 4-split kan dog godt fungere, f.eks. sat op ala:

bryst/bicep
ben
ryg
skulder/tricep
off
forfra

.. men som andre har nævnt, hvis du er ny i gamet har du nok større gavn af at træne med højere frekvens og fokus på basisøvelser. Vent med de høje splits.

Har trænet i 2 år, 4-split hele tiden med 4 øvelser pr. muskelgruppe. Men nu har jeg læst meget om at fullbody, 2 eller 3 split er bedre. Derfor grundet til mit indlæg.

Wladek skrev:Har trænet i 2 år, 4-split hele tiden med 4 øvelser pr. muskelgruppe. Men nu har jeg læst meget om at fullbody, 2 eller 3 split er bedre. Derfor grundet til mit indlæg.

.. gætter så på at din styrkeliste ikke er helt up to date, og undrer mig lidt over at du kan finde på at træne mave dagen før ben. Men ellers, nej - fullbody, 2-split, 3-split osv. er ikke nødvendigvis "bedre". Det afhænger alene af orkestrering, indsats og selvfølgelig opbygget arbejdstolerance ifht. volumen. Men hvis du har kørt 4-split i to år, så vil du garanteret have gavn af at ryste posen og køre en rum tid med noget lav volumen, højfrekvent fokus på tunge basisløft.

Jeg tænker lidt på at bruge sådan et her 3-split i stedet for

Dag 1: Bryst/Triceps
Dag 2: Ryg/Biceps - mave
Dag 3: Ben/Skulder

Ville 4 sæt 8 gentagelser pr. muskelgruppe være helt dumt?

A Menace To Chicken skrev:Opstillingen er ikke skide smart, du træner mave dagen før ben og skal dermed squatte o.lign. med en træt core + du får et alt for langt ben/biceps-pas hvis volumen skal kunne retfærdiggøre frekvensen. Et 4-split kan dog godt fungere, f.eks. sat op ala:

bryst/bicep
ben
ryg
skulder/tricep
off
forfra

.. men som andre har nævnt, hvis du er ny i gamet har du nok større gavn af at træne med højere frekvens og fokus på basisøvelser. Vent med de høje splits.

Kunne man ikke med fordel bytte rundt på skulder/triceps dagen og ryg dagen?
på den måde kunne man smide DL på rygdagen, og få noget stimuli til benene der også?

Flyttet

Jeg kører mit 4 split som et ½ 2 split også med fokus grupper og bi grupper.

dag 1
Bryst
Front skulder
tricep
læg

dag 2
Ryg
Bicep
Nakke
Bagskulder
Mave

Dag 3
Skulder (Front/top/side)
tricep
Bryst

Dag 4
Ben (Øvre/nedre)
Mave
Ryg
Bicep

De køres i nævnte rækkefølge så det første har mest fokus, og det sidste mindre fokus hvis man har givet den max gas (Som man self. gør :dance:

)

Jeg er ny på siden, men får lige lagt mit trænings program ind så man kan se øvelserne hvis nogen er interesseret

Hvis din styrkeliste passer efter 2 års træning, så havde du bedre gavn af et fundament program med fokus på at blive større og stærkere. Enten fullbody eller 2-split. Hvis man stadigvæk ligger under 100 kg i både squat, bænk og dødløft efter 2 års træning, så har man gjort et eller andet forkert.

Thomas Jagd skrev:Hvis din styrkeliste passer efter 2 års træning, så havde du bedre gavn af et fundament program med fokus på at blive større og stærkere. Enten fullbody eller 2-split. Hvis man stadigvæk ligger under 100 kg i både squat, bænk og dødløft efter 2 års træning, så har man gjort et eller andet forkert.

Ja man har fået en skade i lænden, og været ude af gamet i 3 måneder, for derefter at starte langsomt ud med øvelser der belaster lænden

Det var efter et dødløft på 110 kg der bare skulle op at skaden kom

Tror nu mere at den var henvendt mig. Men altså: hvad med 3-splittet? Og hvis jeg nu tager 2-split hedder den så stadig 4x8?

Wladek skrev:Tror nu mere at den var henvendt mig. Men altså: hvad med 3-splittet? Og hvis jeg nu tager 2-split hedder den så stadig 4x8?

Lyt til Thomas, kør en rum tid med et basisprogram.

Boris Eleiko skrev:
A Menace To Chicken skrev:Opstillingen er ikke skide smart, du træner mave dagen før ben og skal dermed squatte o.lign. med en træt core + du får et alt for langt ben/biceps-pas hvis volumen skal kunne retfærdiggøre frekvensen. Et 4-split kan dog godt fungere, f.eks. sat op ala:

bryst/bicep
ben
ryg
skulder/tricep
off
forfra

.. men som andre har nævnt, hvis du er ny i gamet har du nok større gavn af at træne med højere frekvens og fokus på basisøvelser. Vent med de høje splits.

Kunne man ikke med fordel bytte rundt på skulder/triceps dagen og ryg dagen?
på den måde kunne man smide DL på rygdagen, og få noget stimuli til benene der også?

Det kunne man sagtens, det er faktisk sådan gode gamle Yates kørte det.

Ville bodylabs "back to basic" program være et fint basisprogram så?

Wladek skrev:Ville bodylabs "back to basic" program være et fint basisprogram så?

Jep, det er enkelt, overskueligt og konstrueret med henblik på at opbygge et godt styrkefundament. Kør det omkring en seks måneder, sørg for at have styr på kosten (det gælder også vitaminer, mineraler o.lign.) og ligge i kalorieoverskud og få din søvn. Så er du næsten også garanteret resultater.

Du kunne også kigge på de her programmer:

Bill Star
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Muskelopbygning med fundamenttræning
http://news.bodylab.dk/artikler/379-mus ... nttraening

Takker. Hvad angår kosten synes jeg selv jeg har relativ styr på den. 2 gr. protein pr. kg. fordelt over 5-6 måltider, så sundt og varieret som muligt suppleret med vitaminer, mineraler og fiskeolie. Men takker for rådene

4-split.. Dumt?

Brugere online