ben og skulder

warmup
cykling 3 min,
legextensions 2 nemme sæt

squat
20 kg 10 reps
60 kg 10 reps
100 kg 10 reps
110 kg 10 reps
120 kg 10 reps

walking lunges ca 60 meter
30 kg
40 kg

stifflegged deadlift
40 kg 10 reps
70 kg 10 reps
90 kg 10 reps

DB skulderpres
15 kg 12 reps
22 kg 10 reps
26 kg 10 reps
28 kg 10 reps

cutler laterals
11 kg 12 reps
13 kg 10 reps
15 kg 10 reps

one armed cable side lateral, kablet bagfra
10 kg 10 reps
12½ kg 10 reps

standing rear laterals
12 kg 10 reps
14 kg 10 reps
16 kg 10 reps

sitting calves
60 kg 10 reps
80 kg 10 reps

standig calves i smith, med stangen i hænderne
40 kg 10 reps
80 kg 10 reps
100 kg 10 reps
ved ikk hvad stangen vejer i det smithstativ, så der er kn skiverne ^

glutes ala Kai greene!

god energi idag!
specielt lunges og skulder kørte rigtig godt! nu måtte skuldrene godt begynde at vokse!

ryg og biceps, fredagens træning

wide chin ups
3x12 reps BW
10 reps BW

ben over rows
10 reps 50 kg
10 reps 70 kg
10 reps 90 kg

cable rows
10 reps 50 kg
10 reps 80 kg
10 reps 90 kg
10 reps 100 kg

DB rows
2x10 reps 34 kg
glæder mig til at komme i et center med større vægte!

bb curl
10 reps 30 kg
10 reps 35 kg
10 reps 40 kg

incline db curl, begge arme på samme tid
10 reps 12 kg
10 reps 14 kg
10 reps 16 kg

preacher curl
10 reps 30 kg
10 reps 35 kg
10 reps 40 kg

bryst og triceps fra idag

bb bænkpres
10 reps 10 kg
10 reps 50 kg
10 reps 60 kg
9 reps 70 kg
6 reps 75 kg

db incline bænk
10 reps 22 kg
10 reps 26 kg
10 reps 30 kg
7 reps 34 kg , kørte af helvede til!

db decline bænk
10 reps 22 kg
10 reps 26 kg
10 reps 30 kg

cable standing flyes
15 reps 25 kg
12 reps 30 kg
12 reps 35 kg

pushdown
10 reps 25kg
10 reps 30kg
10 reps 35 kg

bench dips
10 reps BW
10 reps + 20 kg
10 reps + 40 kg
10 reps + 50 kg
det er et helvede at få benene lagt op på en anden bænk når man har 50 kg i skødet!

french press
10 reps 30 kg
10 reps 35 kg
6 reps 40 kg

crunches
15 reps
10 reps +5 kg på brystet
10 reps + 9 kg på brystet

ben og skulder træning, mandag!

Warmup
3 min cykling
lette leg extensions 2x 20
gør udelukkende dette for at varme knæene op.

Squat
10x20 kg
10x60 kg
10x 100kg
10x 115 kg
10x 125 kg, UDSOLGT!
god dybde, synes jeg selv, i det sidste sæt som var døden over quads!!

walking lunges ca 40-50 m. (prøver at tælle reps næste gang)
30 kg
40 kg
55 kg

leg extension (med hold på toppen)
10x 60kg
10x70 kg
10x 80 kg

supersettet med siddende leg curl, glæder mig til at komme til at træne ordentlig hamstring!
10x 40 kg
10x 55 kg
kørte ikke stifflegged død igår da jeg ska træne alm død idag.

siddende Db skulderpres
10x15 kg
10x 22 kg
10x 26 kg
9x 28 kg , den var ond idag!

military press
10x 20 kg
10x 30 kg
10x 40 kg
7x 50 kg
3x 52½ kg sku lige prøve!

cutler laterals
10x 11 kg
10x 13 kg
10x 16 kg

isolerende styringsmuskel træning ved skulderbladene.

siddende calves rais
10x 60 kg
10x 80 kg

stående calves rais i smith
10x40 kg
10x 60 kg
10x 80 kg
vægten er uden stang, da jeg ikke ved hvad stangen i smith vejer..

supergod quad træning! er øm i dag! første gang i lang tid, lækkert!

så gælder det ryg og biceps senere i dag!

Dine ben er godt nok langt foran ifht resten af kroppens styrke. Vildt.

Bork skrev:Dine ben er godt nok langt foran ifht resten af kroppens styrke. Vildt.

det os min største fokus, og det er langt det fedeste at køre tungt i.
men de gider bare ikke at vokse! de er små 54 cm.
men tak (;

ryg/biceps træning tirsdag

hyperextensions warmup
2x15

deadlift
2x6x 50kg
2x6x 90kg
5x 130 kg
5x 140 kg

bent over bb rows
10x 50 kg
10x 70 kg
10x 90 kg
10x 100 kg

corner rows
10x 2 skiver
10x 3 skiver
10x 4 skiver
10x 4½ skiver

wide chin ups
3x12 BW

db rows
2x11 34 kg

incline db curl ala schwarzenegger, begge hænder på samme tid
10x 13 kg
10x 16 kg
4x 18 kg UDSOLGT!!
6 stående reps! 18 kg

bb curl
10x 20 kg
10x 30 kg
7x 40 kg

preacher db curl
10x 12 kg
10x 15 kg
8x 18 kg

mave

bryst/ triceps blasting onsdag

bb bænkpres
10x 40 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
9x 75 kg
4x 80 kg

db incline bænk
10x18 kg
10x24 kg
10x28 kg
10x32 kg

bb decline bænk
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg

cable flyes stående
10x25 kg
10x35 kg
6x40 kg

close grip benchpress
10x40 kg
10x50 kg
10x 60 kg

cable pushdown
10x25 kg
10x30 kg
10x35 kg
6x40 kg

fransk pres
12x25 kg
12x30 kg
12x35 kg

god træning!
men den bænk kommer snart igennem noget styrkerelateret program, den skal bare ikke være SÅ lav!!

Så lav er din bænk nu heller ikke.. Rigtig god styrke taget din kropsvægt i betragtning Dejligt med nogle jævnaldrende

sebbt skrev:Så lav er din bænk nu heller ikke.. Rigtig god styrke taget din kropsvægt i betragtning Dejligt med nogle jævnaldrende

tak tak, men du har vel ikke tilfældigvis lagt mærke til at jeg løfter næsten det dobbelte i squat og død?

5teensig skrev:

sebbt skrev:Så lav er din bænk nu heller ikke.. Rigtig god styrke taget din kropsvægt i betragtning Dejligt med nogle jævnaldrende

tak tak, men du har vel ikke tilfældigvis lagt mærke til at jeg løfter næsten det dobbelte i squat og død?

Jo, det har jeg skam

Hvis dine squats er ATTG og raw så burde du godt nok overveje noget SL, for det er godt gået.

Bork skrev:Hvis dine squats er ATTG og raw så burde du godt nok overveje noget SL, for det er godt gået.

jeg kommer til vandret med gulvet, det er vel godkendt ikk?
og ja det er raw.
en ven og jeg overvejer at prøve sl, for at prøve det :b
tak for de pæne ord

sebbt skrev:

5teensig skrev:

sebbt skrev:Så lav er din bænk nu heller ikke.. Rigtig god styrke taget din kropsvægt i betragtning Dejligt med nogle jævnaldrende

tak tak, men du har vel ikke tilfældigvis lagt mærke til at jeg løfter næsten det dobbelte i squat og død?

Jo, det har jeg skam

jeg er nu langt fra at være tilpas med bænken, men det må jo komme når den kommer :b

5teensig skrev:

Bork skrev:Hvis dine squats er ATTG og raw så burde du godt nok overveje noget SL, for det er godt gået.

jeg kommer til vandret med gulvet, det er vel godkendt ikk?
og ja det er raw.
en ven og jeg overvejer at prøve sl, for at prøve det :b
tak for de pæne ord

Det burde du sku overveje, for så er det vildt.

Især når du "kun" vejer 68 kg.

Bork skrev:

5teensig skrev:

Bork skrev:Hvis dine squats er ATTG og raw så burde du godt nok overveje noget SL, for det er godt gået.

jeg kommer til vandret med gulvet, det er vel godkendt ikk?
og ja det er raw.
en ven og jeg overvejer at prøve sl, for at prøve det :b
tak for de pæne ord

Det burde du sku overveje, for så er det vildt.

Især når du "kun" vejer 68 kg.

ska faktisk til at prøve noget styrkeløft/olympisk løft med en lille blanding af bodybuilding, her fra på mandag og minimum 4 uger frem, så får vi se om jeg bliver bidt af det.
men inderst inde vil jeg nok altid være bb.

ben og skulder

warmup
3 min cykling
2 sæt leg extensions, 20 reps 35 kg

squat
10x50 kg
2x10x 90 kg
10x110 kg
10x120 kg
10x130 kg PR!

DB walking lunges ca 35-40 m (har selvføgelig 1 vægt i hver hånd..)
12 kg
18 kg
24 kg

extensions, med pause på toppen
10x 65 kg
10x 75 kg
6x85 kg 5 x 50 kg BURN! for serious!!
efter det havde jeg seriøst den føles som arnold schwarzenegger kalder for CUMING!
det føltes som om mine quads ville springe ud hvert øjeblik!

stifflegged dead
10x50kg
10x 70 kg
10x 90 kg
10x 110 kg

liggende legcurl med kabel sat fast til benet.
5x35 kg
5x37½ kg
5x40 kg

military press
10x30 kg
10x40 kg
8x50 kg

siddende db skulderpres
10 x 20 kg
10x24 kg
10x28 kg

siddende side laterals
10x11 kg
10x13 kg
10x 14 kg

(styringsmuskler ved skulderbladende)

siddene rear laterals
10x12 kg
10x14 kg
10x16 kg
10x18 kg

siddende calves raises
10x60 kg
10x80 kg

det blev sku lidt lang i dag, men den følelse jeg havde i quads var virkelig fantastisk!

ryg og bryst

Bent over rows
2x10x50 kg 10 reps
10x70 kg
10x90 kg
8x100 kg
skidegod teknik i dag!

corner rows
10x 2 skiver
10x 3 skiver
10x 4 skiver
8x 5 skiver

cable rows med én hånd
12x30 kg
12x40 kg
10x50 kg

pulldown
10x35 kg
10x55 kg
10x70 kg
10x80 kg

bænkpres
10x50 kg
10x70 kg
6x80 kg
1x90 kg
0x100 kg, total fail! havde ikke en skid xD glad for min spotter (:

incline bb bænkpres
10x50 kg
10x70 kg
5x80 kg

incline db bænkpres
10x 22 kg
10x 26 kg
10x 30 kg
10x 34 kg , kom ikke helt så langt ned, men det føltes fint!

cable crossovers
15x25 kg
19x30 kg burn!

det var så den aller sidste træning i fitnessdk! nogensinde!
går videre i dansk fitness nu!

starter på Doug Hepburn program her fra siden, fra dags dato. det bliver en dødløft-dag idag. starter i det nye center idag, så må vi håbe det vil have mig derinde

doug hepburn's single program

dødløft
let opvarming, 60 kg, 100 kg
singles:
140 kg, for lidt
150 kg, passende for 6 singles næste
155 kg
155 kg
160 kg, video



kom med ros/ris, ved godt ryggen ikke er helt strakt med det er den altid på lettere løft.

så kom 4x5 sættene
3x5x130 kg
5x140 kg

Wide chin ups
3x10,
det skulle kun være 3x8, så må hellere rive nogle kg på næste gang, der var masser overskud

bent over bb rows
8x85 kg
8x95 kg
8x105 kg

straight bb curl
8x35 kg
2x8x45 kg

første dag på programmet og SHIT det var hårdt med de dødløft der! og næste gang skal der 6 singles på ..

Virkelig flot løftet specielt med din lave kropsvægt! Jeg synes du strækker ryggen lidt for langt bagover i slutningen af dit løft.

God styrke. Men du locker benene ud lidt tidligt

PS: [youtube][/youtube] Så kan du sætte klippene direkte ind i loggen istedet for at linke

sebbt skrev:Virkelig flot løftet specielt med din lave kropsvægt! Jeg synes du strækker ryggen lidt for langt bagover i slutningen af dit løft.

kan det være farligt?

Friche skrev:God styrke. Men du locker benene ud lidt tidligt

PS: [youtube][/youtube] Så kan du sætte klippene direkte ind i loggen istedet for at linke

det vist rigtig nok. det vel fordi mine ben er for stærke
den må jeg lige arbejde på.

og den med youtube, den fungerede ikke da jeg prøvede det først, jeg kunne ikke selv se videoen. men prøver lige om det fungere nu

5teensig skrev:

sebbt skrev:Virkelig flot løftet specielt med din lave kropsvægt! Jeg synes du strækker ryggen lidt for langt bagover i slutningen af dit løft.

kan det være farligt?

Jep, det er ikke sundt for din ryg. Rygsøjlen består af ryghvirvler hvorimellem der befinder sig bruskskiver. Når du hyperekstenderer på den måde vil trykket på dine bruskskiver være ulige, og i værste tilfælde kan du risikere at få en diskussprolaps

det vil jeg da helst ikke have! (;

Rigtig flot løftet det der, vildt flot. Tror ikke der skal gå meget tid før du kan 170kg.!

Kardon93 skrev:Rigtig flot løftet det der, vildt flot. Tror ikke der skal gå meget tid før du kan 170kg.!

tak skal du have (:
der er bare det ved min teknik, at når det bliver så tungt at det går langsomt, så ryger min teknik og jeg tænker kun på at få den vægt op. så venter lidt med at prøve (:

5teensig skrev:

Kardon93 skrev:Rigtig flot løftet det der, vildt flot. Tror ikke der skal gå meget tid før du kan 170kg.!

tak skal du have (:
der er bare det ved min teknik, at når det bliver så tungt at det går langsomt, så ryger min teknik og jeg tænker kun på at få den vægt op. så venter lidt med at prøve (:

Kan jeg godt forstå har det samme problem, så nu her har jeg i 1 mdr. ikke lavet 1x, så glæder mig om 4 uger til at se hvordan det bliver.

Kardon93 skrev:

5teensig skrev:

Kardon93 skrev:Rigtig flot løftet det der, vildt flot. Tror ikke der skal gå meget tid før du kan 170kg.!

tak skal du have (:
der er bare det ved min teknik, at når det bliver så tungt at det går langsomt, så ryger min teknik og jeg tænker kun på at få den vægt op. så venter lidt med at prøve (:

Kan jeg godt forstå har det samme problem, så nu her har jeg i 1 mdr. ikke lavet 1x, så glæder mig om 4 uger til at se hvordan det bliver.

jeg træner teknikken med 5-8 singles, det burde hjælpe når jeg kun træner i de tunge vægte.